من المعروف أنه تمرين رائع لكامل الجسم ، ولا يحتوي على وزن ، ولكن هل السباحة جيدة لفقدان الوزن؟ أولئك الذين يحبون الغطس في الماء سيسعدون لسماع أنه اعتمادًا على مدة وشدة التمرين ، يمكن أن تساعدك السباحة بالفعل على إنقاص الوزن – إذا كان هذا هو هدفك.
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تعد السباحة رابع أشهر نشاط ترفيهي في الولايات المتحدة ، حيث يضرب الناس الماء ما يقرب من 301 مليون مرة سنويًا. وليس من الصعب معرفة السبب. هذا النشاط القلبي الوعائي منخفض التأثير الذي يمكن إجراؤه باستخدام السكتات الدماغية المختلفة وليس فقط مفيدًا لصحتك العقلية وتنعيم الجسم ، ولكنه أيضًا وسيلة فعالة لحرق السعرات الحرارية ، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.
سواء كنت تفضل السباحة على الصدر أو الزحف الأمامي أو التوجه تحت الماء باستخدام أفضل نظارات السباحة ، سننظر في ما إذا كانت السكتات الدماغية المختلفة لها تأثير على حرق السعرات الحرارية ، وما يمكنك القيام به لجعل السباحة أكثر صعوبة ، وفي النهاية ، توفير نظرة أعمق حول كيف تدعم السباحة فقدان الوزن.
هل السباحة جيدة لفقدان الوزن؟
أولاً ، دعونا نلقي نظرة على كيفية عمل فقدان الوزن. يحدث فقدان الوزن عندما يحدث نقص في السعرات الحرارية داخل الجسم. يحدث نقص السعرات الحرارية عندما تحرق سعرات حرارية (من خلال النشاط البدني) أكثر مما تستهلكه لإجبار جسمك على استخدام مخازن الطاقة ، مثل الدهون ، كما يوضح اختصاصي فيزيولوجيا التمرين ومدرب الصحة برين فرانكلين. هذا يؤدي بعد ذلك إلى فقدان الوزن.
بشكل عام ، يمكن أن يؤدي قطع ما يقرب من 500 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي المعتاد إلى خسارة حوالي نصف إلى 1 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف ذلك اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تريد إنقاصه وجسمك وجنسك ومستوى نشاطك.
يضيف فرانكلين: “تعتبر السباحة خيارًا رائعًا للمساعدة في البقاء نشيطًا بدنيًا وحرق السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات الحرارية.
يمكن لشخص يزن 160 رطلاً في المتوسط أن يسبح بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة أن يحرق ما معدله 250 سعرة حرارية. من خلال زيادة السرعة إلى وتيرة أكثر نشاطًا ، قد يحرق نفس الشخص ما يصل إلى 440 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة “.
برين فرانكلين ، MS ، ACSM-EP ، ACE-HC
Brynn Franklin هو اختصاصي فسيولوجي تمارين معتمد ومدرب صحي من خلال ACSM و ACE. وهي تعمل حاليًا أيضًا على أن تصبح أخصائية تغذية معتمدة. هي متخصصة في صحة المرأة والعافية.
عند مقارنة عدد السعرات الحرارية المحروقة من خلال الأنشطة البدنية الأخرى مثل ركوب الدراجات ، يوضح فرانكلين أن الأمر يتعلق بالكثافة والمدة. “على سبيل المثال ، قد يكون شخص ما سباحًا كفؤًا ويمكنه السباحة بوتيرة قوية لمدة 30 دقيقة ، ولكن قد يجد هذا الشخص نفسه ركوب الدراجة أكثر صعوبة ولا يمكنه ركوب الدراجة بنفس الوتيرة القوية.”
يدعي فرانكلين أن ضربة الفراشة هي أكثر ضربات السباحة كثافة لأنها تتطلب معظم العضلات وتزيد من معدل ضربات القلب أكثر من غيرها. وتقول: “تأتي سباحة الصدر في المرتبة الثانية ، وتأتي سباحة الظهر في المرتبة الثالثة”.
بشكل عام ، تعتبر السباحة مفيدة لفقدان الوزن إذا تم إجراؤها بما يتماشى مع إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (يفتح في علامة تبويب جديدة) جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي متوازن.
هل السباحة تبني العضلات؟
تعمل السباحة على كل عضلة في جسمك تقريبًا ، لذا عندما يتعلق الأمر بالسؤال “هل السباحة تبني العضلات؟” ، فإن الإجابة هي نعم. يقول فرانكلين: “العضلات المهيمنة المستخدمة هي عضلات الفخذ وأوتار الركبة”. “العضلات الثانوية التي يتم استخدامها هي الظهر والصدر والذراعين.”
وتضيف أن السباحة تبني العضلات من خلال العمل وإرهاق الألياف العضلية المستخدمة ويمكن أن تخلق عضلات طويلة ورشيقة في جميع أنحاء الجسم.
تعتبر السباحة أيضًا نوعًا من تمارين المقاومة التي تساعد في ذلك. يوضح فرانكلين: “يخلق الماء مقاومة من خلال ظاهرة تسمى السحب”. السحب هو قوة الماء ضد جسمك وأنت تتحرك خلاله. “السباحة بأيد مقعرة بدلاً من الأيدي المفتوحة (مثل مجداف) تستخدم مقاومة السحب لدفع الجسم عبر الماء. هذه المقاومة تقوي الذراعين. الركل بساقيك يقوم بواجب مزدوج ؛ تدفع الأرجل ضد الماء لأعلى ولأسفل أثناء الركل ، بالإضافة إلى دفع الجسم ودفعه عكس الماء في اتجاه أمامي. من الصعب خلق مقاومة في مستويات متعددة من الحركة في أي تمرين آخر للقلب “.
كيف يمكنك جعل السباحة أكثر صعوبة؟
زيادة المدة أو الشدة طريقتان للقيام بذلك. يقترح فرانكلين البدء ببطء ، والسباحة لمدة 15-20 دقيقة ، ثم زيادة ذلك إلى 30-45 دقيقة. يمكنك بعد ذلك التركيز على زيادة الشدة.
وتضيف: “يمكنك أيضًا استخدام ملحقات السباحة مثل لوح التزلج ، وعوامات الأرجل ، ونودلز حمام السباحة”. يشارك فرانكلين اثنين من التمارين المائية باستخدام هذه.
- تمرين لوح الكيك: تقول أنه يمكنك التركيز على تشغيل الساقين باستخدام هذا الجهاز. “امسك لوح الركل بيديك وركز على الركل بساقين مستقيمة لركلة أساسية. [You can also do] ركلة أكثر تعقيدًا مثل ركلة سوط أو ركلة دولفين “.
- تمرين تعويم الساق: يمكنك استخدام هذا للتركيز على قوة الذراع والقدرة على التحمل ، كما يقول فرانكلين. “ضع ساق عائمة بين ركبتيك للمساعدة في الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم واقفاً على قدميه أثناء قيامك بتمرين الذراعين للقيام بضربات مختلفة.”
علاوة على ذلك ، ستساعدك التمارين الرياضية المائية على جني فوائد التمارين التي تعتمد على الماء إذا كنت غير قادر على السباحة أو لا تشعر بالراحة تجاهها ، كما يضيف فرانكلين. “إنه مفيد لأي شخص ، ولكن بشكل خاص لكبار السن ، الذين يعانون من السمنة المفرطة ، والأشخاص الذين يتعافون من إصابة الجزء السفلي من الجسم بسبب التدريبات التي يمكن إجراؤها بدون تأثير.”
