هل الألياف جيدة لخسارة الوزن؟ وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة مونيك ريتشارد ، نعم. هذا لأنه ممتلئ للغاية مع انخفاض السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك إذا كنت تراقب كمية الطعام التي تتناولها.
يوضح ريتشارد ، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “الألياف هي الكربوهيدرات أو النشا الذي لا يستطيع الجسم هضمه بسهولة”. (يفتح في علامة تبويب جديدة) وصاحب Nutrition-In-Sight. “يمكن أن يساعدنا على الشعور بالشبع ، ويبطئنا من خلال أخذ وقت أطول للمضغ ، وربما تقليل كمية الطعام التي نتناولها ، وتعزيز البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي ، وكذلك إبقائنا منتظمين.”
يمكن أن تؤثر بكتيريا الأمعاء أيضًا على كيفية هضم الطعام ، وكيفية تخزين الدهون ، وما إذا كنا نشعر بالشبع أو الجوع ، لذا فإن تعزيز صحة الجهاز الهضمي باستخدام أفضل البروبيوتيك يمكن أن يكون طريقة أخرى للمساعدة في إنقاص الوزن.
يضيف ريتشارد: “نظرًا لأن الألياف موجودة في الفواكه والخضروات والنباتات ، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تميل إلى أن تكون أقل بشكل طبيعي في السعرات الحرارية وأعلى في العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.”
في هذه المقالة نتحدث أكثر إلى ريتشارد وأخصائيي التغذية المسجلين كارولين سوزي وهولي لارسون لاكتشاف مدى فائدة الألياف لفقدان الوزن.
ما هي الألياف؟
الألياف عنصر غذائي أساسي موجود في الأطعمة النباتية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأمريكيين يقصرون عن المقدار اليومي الموصى به في وجباتهم الغذائية. وفقًا لريتشارد ، يوصى باستهلاك 20-35 جرامًا من الألياف يوميًا ، أو أكثر في بعض الحالات ، بالإضافة إلى الكثير من الماء. يمكن أن تؤدي زيادة الألياف دون ترطيب كافٍ إلى ضائقة معدية معوية ، مثل الانتفاخ أو التقلصات أو الغازات أو الإمساك أو الإسهال.
مونيك ريتشارد
مونيك ريتشارد هي أخصائية تغذية وأخصائية تغذية حاصلة على درجة الماجستير في العلوم في التغذية العلاجية والثانوية في علم النفس. وهي متحدثة باسم وسائل الإعلام الوطنية لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ومالكة Nutrition-In-Sight في مدينة جونسون ، حيث تقدم اتصالات التغذية والاستشارات والخدمات الاستشارية.
الألياف الغذائية مهمة للصحة بطرق مختلفة. يساعدنا على الشعور بالشبع ، والذي يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن وإدارة الوزن ، وتناول ما يكفي منه يمكن أن يخفض الكوليسترول ، وفقًا لتحليل تلوي في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
وجد البحث أن بعض الألياف القابلة للذوبان ساعدت في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (النوع “السيئ” الذي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية) بكميات مماثلة. يمكن أن يمنع النظام الغذائي الغني بالألياف الإمساك وينظم مستويات السكر في الدم.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية – غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. يقول ريتشارد: “الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي ستجدها في الجزء الخيطي من الكرفس وأجزاء من النباتات مثل الجلد أو اللب ، تكدس البراز ، وتدعم حركة الأمعاء و” تكتسح “الأمعاء”.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء ، وتتوسع بشكل مشابه للإسفنجة ، مما يبطئ عملية الهضم ، ويرتبط بالكوليسترول وقد يساعد في تماسك البراز. فكر في الشوفان والفاصوليا المجففة وتفاح الشعير والبطاطس والتوت. تحتوي معظم الأطعمة على كلا النوعين من الألياف بكميات متفاوتة “.
هل الألياف جيدة لخسارة الوزن؟
على المستوى الأساسي ، لفقدان الوزن ، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستخدمه) ، ولكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعد في ذلك لأنها تتطلب المزيد من المضغ وزيادة الشبع (الشعور بالامتلاء) . لذا ، إذا شعرت بالشبع مبكرًا ، فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام وقد يقلل من تناول السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن دون التفكير في الأمر ، كما يقول ريتشارد.
في الواقع دراسة عام 2015 (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن تناول 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا – دون إجراء أي تغييرات غذائية مهمة أخرى – يمكن أن يساعد في “فقدان الوزن بشكل كبير”.
بحث آخر منشور في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) يشير إلى أن نوعًا معينًا من الألياف – يسمى الألياف اللزجة – يمكنه بالفعل كبح الشهية. هذه ألياف قابلة للذوبان تشكل مادة هلامية ويمكن أن تربط الكوليسترول في أمعائك حتى لا يمكن امتصاصه.
يمكنك العثور على الألياف اللزجة في المشمش والفاصوليا والهليون والشوفان وبراعم بروكسل والبطاطا الحلوة. بإضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، قد ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل من الطعام دون أن تلاحظ ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
كيف يمكنك الحصول على ما يكفي من الألياف من نظامك الغذائي؟
توجد الألياف في الأطعمة النباتية ، لذلك يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن. إذا كنت تأكل قشر أو قشر الفاكهة والخضروات ، فسوف تحصل على ضربة أكبر ، كما هو موجود بشكل طبيعي في هذه المصادر. يوجد أيضًا بشكل شائع في الفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة مثل الأرز البني ودقيق الشوفان ، والتي تحتوي على طبقة النخالة الخارجية الغنية بالألياف.
الأطعمة الغنية بالألياف ليست جيدة فقط لفقدان الوزن. هناك أدلة قوية تشير إلى أن تناول الكثير من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (يفتح في علامة تبويب جديدة)، السكتة الدماغية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، داء السكري من النوع 2 (يفتح في علامة تبويب جديدة) وسرطان الأمعاء (يفتح في علامة تبويب جديدة).
أخصائية تغذية مسجلة كارولين سوزي ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، لـ Live Science: “الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يميلون إلى رؤية انخفاض في شهيتهم لأنه يشعرك بالشبع. تشمل الخيارات الغنية بالألياف الفواكه الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة (الشعير والدخن والقطيفة والفارو والأرز البني) والشوفان والمكسرات والفاصوليا.
“تناول وجبة خفيفة من اللوز النيء أو أضف بعض بذور الكتان أو بذور الشيا إلى حبوبك. أضف الخضار في كل وجبة. سلطات جانبية ، كروديت ، خضار متسلل في الحساء / الفلفل الحار / اليخنة والطواجن. الخضار النيئة هي أيضًا وجبة خفيفة رائعة “.
كارولين سوزي
كارولين سوزي هي مديرة شركة Mercer ، وهي شركة استشارات صحية عالمية ، وعضو في فريق إدارة الصحة الشاملة للشركة حيث تقود قسم التغذية وإدارة الوزن. وهي رئيسة سابقة لجمعية الحمية في مقاطعة أوكلاهوما سيتي وخريجة مركز العلوم الصحية بجامعة أوكلاهوما.
فيما يلي بعض الطرق السهلة لزيادة تناول الألياف:
- اختر وجبة إفطار غنية بالألياف مثل بسكويت القمح الكامل أو حبوب الإفطار الكاملة المقطعة أو الشوفان المقطوع بالفولاذ مع المكسرات والتوت
- اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو القمح البلغار أو الأرز البني
- تناول لفافة غداء في خبز التورتيلا من الحبوب الكاملة
- حافظ على قشر البطاطس
- استهلاك المزيد من الفواكه الطازجة والمجففة ، أو الفواكه المعلبة للحلوى
- وجبة خفيفة من كعك الشوفان ، والمكسرات غير المملحة ، والبذور ، والخضروات المقلية والفواكه الطازجة مع القشر
ومع ذلك ، أخصائية تغذية مسجلة هولي لارسون (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مالك شركة Holly Larson and Co. ، يقول أيضًا أن تضع في اعتبارك أنك تريد زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً ومع الكثير من السوائل.
“بما أن الألياف الغذائية تنتقل عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تشبه الإسفنج الجديد ؛ إنها تحتاج إلى الماء حتى تمتلئ وتمريرها بسلاسة ، “تشرح. “إذا كنت تستهلك أكثر من كمية الألياف المعتادة ولكن ليس لديك ما يكفي من السوائل ، فقد تعاني من الغثيان أو الإمساك.
قبل الوصول إلى مكملات الألياف ، ضع في اعتبارك هذا: الألياف توجد بشكل طبيعي في الأطعمة المغذية. وجدت الدراسات أن الفوائد نفسها ، مثل الشعور بالامتلاء ، قد لا تنتج عن مكملات الألياف أو من الأطعمة الغنية بالألياف. إذا كنت تفقد كمية الألياف اليومية التي تتناولها ، فقد تتخلف عن العناصر الغذائية الأساسية الأخرى أيضًا.
“يعتبر تناول الألياف مقياسًا جيدًا لجودة النظام الغذائي بشكل عام. حاول الوصول إلى هدفك من الألياف بالأطعمة غير المكررة حتى تحصل على جميع الفوائد الأخرى التي توفرها أيضًا “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
