من المحتمل أنك سمعت عن هيروكس. إذا لم يكن الأمر كذلك، فقد تكون مسألة وقت فقط.
لقد تزايدت شعبية هيروكس، وهي مسابقة لياقة بدنية جماعية. يجمع السباق بين فترات الجري لمسافة كيلومتر واحد ومحطات اللياقة البدنية الوظيفية مثل دفع وسحب الزلاجات، والتجشؤ، وحملات المزارعين، وكلها مهيأة لأجواء احتفالية تبدو وكأنها مهرجان موسيقي أكثر من كونها تمرينًا.
في هذه الأيام، أصبح الحصول على مكان في سباق Hyrox أمرًا بعيد المنال تقريبًا مثل تذاكر Taylor Swift. مع استضافة الأحداث لما يصل إلى 50000 مشارك في المرة الواحدة، أصبحت Hyrox بشكل متزايد وسيلة للتواصل أو حتى العثور على الحب من خلال اللياقة البدنية.
قال Ixchel Avirama، مدرب CrossFit NYC الذي شارك في مسابقات Hyrox منذ عام 2022، لموقع Business Insider: “إنها واحدة من أولى أحداث اللياقة البدنية التي يشعر الناس بأنها في متناول الجميع”.
ولكن مع نموها، يتعثر المزيد من الأشخاص بسبب أخطاء المبتدئين الشائعة – مما يتسبب في حدوث إصابات ويؤثر على مكاسبهم.
إذا كنت تفكر في الانضمام إلى الحفلة، يقول أفيراما إنه يجب عليك التركيز على ثلاث أولويات رئيسية أثناء التدريب لتحقيق النجاح في الهيروكس مع تحسين القوة واللياقة البدنية والقدرة على التحمل من أجل اللياقة البدنية على المدى الطويل.
الخطأ الأول: التعامل مع الأمر كاختبار للقوة
أول شيء يجب أن تعرفه عن Hyrox هو أنك ستقضي وقتًا في الجري يماثل الوقت الذي تقضيه في محطات القوة. من السهل التقليل من الزيادات التي تبلغ كيلومترًا واحدًا، ولكنها تصل إلى حوالي خمسة أميال، أي أكثر من نصف الحدث.
وقال أفيراما: “هناك اعتقاد خاطئ شائع بأن المحطات أكثر أهمية بكثير”. “يجب على الجميع أن يعرفوا أن هذا سباق جري أولاً وقبل كل شيء.”
يعد الجري جزءًا أساسيًا من Hyrox. الكثير وبسرعة كبيرة يمكن أن يؤذي قدميك وركبتيك وكاحليك. أندرياس رينتز / غيتي إميجز
اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية الحالي، أوصى أفيراما بنقطة انطلاق جيدة للجري يومين في الأسبوع.
اهدف إلى جلسة واحدة أطول ومنخفضة الكثافة من المنطقة 2 لزيادة الوقت الذي تقضيه في الحركة ببطء. للعمل على السرعة، قم بتضمين جلسة تدريب أقصر وأسرع. لا يعد هذا السرد مفيدًا لـ Hyrox فحسب، بل إنه أيضًا مكان رائع للتدريب على طول العمر أيضًا.
باعتبارك مبتدئًا في اللياقة البدنية، خطط لبضعة أشهر للأمام وقم ببناء قدرتك على التحمل تدريجيًا حتى يتمكن جسمك من التكيف، مما يقلل من خطر إصابات قدميك والكاحلين والركبتين، وفقًا لأفيراما.
وقالت: “يبدأ الناس على الفور بالركض لمسافة 8 كيلومترات أو الجري لمدة ساعة”. “إن عدم منح نفسك الوقت الكافي للتكثيف ببطء هو أكبر مشكلة تؤدي إلى الإصابات.”
الخطأ الثاني: عدم تدريب أنماط الحركة الأساسية
وقال أفيراما إن مبتدئي الهيروكس يمكن أن يتعرضوا للترهيب من خلال أعمال القوة، وخاصة تحريك الزلاجات الثقيلة، لذلك من الجيد أن يشعروا بالراحة مع الحركات المحددة.
يمكن للمبتدئين بناء القوة الإجمالية من خلال أنماط الحركة الأساسية عن طريق القيام بتمارين مثل تمارين الضغط، والسحب، والضغط، وحمل المزارع، والقرفصاء، والطعنات. تكمن الفكرة في إتقان اللياقة البدنية الجيدة بحيث تكون أقل عرضة للإصابة عندما تشعر بالتعب.
هذه هي نفس الحركات التي يوصي بها المدربون (والأطباء) لإطالة العمر أيضًا، نظرًا لأنها تنتقل إلى أنشطة العالم الحقيقي مثل رفع حقيبة السفر، أو نقل البقالة، أو صعود الدرج.
التزم بجلستين إلى ثلاث جلسات تدريب قوة أسبوعيًا، ولكن تأكد من أن لديك قاعدة تشغيل جيدة قبل تكثيف تدريبات القوة.
الخطأ الثالث: عدم تنظيم نفسك
التحدي الأكبر في الهيروكس هو الوقت الذي ستقضيه واقفاً على قدميك. يمكن للنخبة إنهاء السباق في أقل من ساعة بقليل، لكن يمكن لمعظم الناس أن يتوقعوا أن يستغرق ما بين 90 دقيقة وساعتين.
للاستعداد للجهد المستمر، يوصي أفيراما بممارسة دورة تدريبية على طراز كروس فيت تسمى ميتكون (اختصار للتكييف الأيضي)، والتي تتناوب بين التمارين لبناء القوة والقدرة على التحمل.
وقالت: “أنت تقوم باستمرار بمجموعة من الحركات المختلفة، وتنتقل من محطة إلى أخرى”.
قد يبدو دفع وسحب الزلاجات الثقيلة أمرًا مخيفًا للمبتدئين، لكن بناء القوة الوظيفية يمكن أن يعزز طول العمر وكذلك اللياقة البدنية. يينغ تانغ / نور فوتو عبر غيتي إيماجز
تحتاج أيضًا إلى تسريع عملية التزود بالوقود، بما في ذلك خطة الترطيب الذكية والكثير من الكربوهيدرات قبل وأثناء السباق لتجنب التشنجات والتعب.
وقال أفيراما: “لقد تعلمت من سباقي الأول، لذلك أعتقد أنني قضيت الكثير من الوقت في شرب الإلكتروليتات قبل ثلاثة إلى أربعة أيام من بدء السباق”.
وقال أفيراما إن متوسط الوقت اللازم لإكمال سباق هيروكس قد زاد، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الحدث توسع إلى ما هو أبعد من الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية عالية. يعمل Avirama مع العديد من الرياضيين في العشرينات من العمر الذين يتدربون للقيام بحدث Hyrox مع أحد الوالدين.
وقالت: “حقيقة أن هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بهذا السباق سمحت للناس بدعوة أشخاص مختلفين إلى حياتهم”.
خلاصة القول هي أن كل رياضي في شركة Hyrox يجب أن يجد القوة المناسبة للتقدم دون إرهاق – وهذا ينطبق على عملية التدريب بأكملها، وليس فقط يوم السباق.
وقال أفيراما: “إنه ماراثون وليس سباق سرعة”. “ركز أكثر على القدرة على التحمل، والعثور على تلك الوتيرة التي يمكنك الحفاظ عليها باستمرار.”