كم من الوقت يجب أن تنتظر لممارسة الرياضة بعد الأكل؟
متى يجب ممارسة الرياضة بعد الأكل؟ ليس من المستغرب وجود نقاش حول هذا السؤال. يعد إدخال النشاط البدني في روتينك اليومي طريقة رائعة لجعله مستدامًا ، لكن التوقيت ضروري لضمان زيادة التمرين إلى أقصى حد وتجنب الشعور بالخمول.
إذا شعرت يومًا بالانتفاخ أثناء التمرين ، فأنت بعيد عن الوحدة. سواء كان الأمر يتعلق بالخارج على الدراجة أو اختيار الجري في الأماكن المغلقة على واحدة من أفضل أجهزة الجري ، فقد يكون الأمر محبطًا إذا كنت قد حفزت نفسك لممارسة التمارين اليومية ، فقط لتجد نفسك غير قادر على الأداء بأفضل ما لديك. لحسن الحظ ، ما تأكله قبل التمرين (وما لا تأكله) يمكن أن يحدث فرقًا.
هنا ، سننظر في العوامل التي تؤثر على مدة انتظار التمرين بعد تناول الطعام. لقد استشرنا الخبراء لاتخاذهم بشأن ما تأكله وتجنبه لتعزيز التدريبات الخاصة بك وتجنب الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية بعد الأكل. على الرغم من وجود إرشادات ، إلا أنها تختلف اعتمادًا على نوع النشاط وحجم الجزء والاستجابة الفردية الخاصة بك. الأمر يستحق التجربة حتى تصل إلى النقطة الحلوة. حاول تدوين الوجبات الخفيفة أو الوجبات قبل التمرين وكيف شعرت باكتشاف الأنماط.
هل يجب أن تمارس الرياضة بعد الأكل؟
تسير التغذية والتمارين جنبًا إلى جنب – فأنت بحاجة إلى طعام كافٍ لتغذية التمرين. تقول Lena Beal: “تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يمكن أن يحسن أداء التمرين وقد يسمح لك بالتمرين لفترة أطول أو بكثافة أعلى” (يفتح في علامة تبويب جديدة)، اختصاصي تغذية تغذية مسجل ومتحدث وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يكسر جسمك الطعام وينقل العناصر الغذائية إلى عضلاتك ، مما يمنحك دفعة من الطاقة أثناء التمرين.
بيل هو اختصاصي تغذية القلب والأوعية الدموية في مستشفى بيدمونت أتلانتا ، وهو مؤلف ومتحدث عام. خدم بيل ثماني سنوات كرئيس تشريعي لكل من أتلانتا الكبرى وأكاديمية جورجيا للتغذية وعلم التغذية. تخرجت من الجامعة الجنوبية وكلية A&M وحصلت على درجة الماجستير من جامعة ولاية كولورادو.
لكن الأفراد يستجيبون لممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بشكل مختلف. إذا كنت عرضة للشعور بالغثيان ، فإن تناول وجبة كبيرة قبل التمرين يمكن أن تؤثر سلبًا على استمتاعك وتجعلك تميل إلى قطع جلستك. إنه عمل موازنة. إذا كنت لا تأكل ما يكفي قبل النشاط ، فقد تعاني من الإرهاق. لكن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا ، وستتعرض لخطر الإصابة بأعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها.
جرب لمعرفة الأفضل بالنسبة لك. من المرجح أن تلتزم بخطة التمرين إذا وجدت طريقة لدمجها في روتينك. وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، فإن ممارسة الرياضة بعد الأكل أمر فردي للغاية – ويعود ذلك إلى حد كبير إلى التفضيل الشخصي.
التوقيت هو كل شيء. على الرغم من عدم وجود إجابة محددة حول مدة انتظار التمرين بعد تناول الطعام ، إلا أنها تتراوح عمومًا بين 30 دقيقة وثلاث ساعات ، اعتمادًا على عوامل مختلفة.
مع ممارسة الرياضة بعد الأكل ، فإن حجم الحصة الغذائية مهم. يقول لون بن آشر: “على الرغم من محدودية البحث ، إذا كنت تتناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة ، فعليك عمومًا الانتظار 30 دقيقة على الأقل قبل ممارسة النشاط البدني” ، (يفتح في علامة تبويب جديدة) اختصاصي تغذية وخبير تغذية مسجل في مركز Pritikin Longevity Center. “إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح ، فحاول تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل الموز وزبدة الفول السوداني واتركها لمدة 30 دقيقة قبل الخروج.”
بن آشر اختصاصي تغذية مسجل حاصل على بكالوريوس العلوم في علوم الزراعة والحياة والتغذية من جامعة فلوريدا ودرجة الماجستير في علم التغذية والتغذية. وهو أيضًا عضو في أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
“إذا كنت تتناول وجبة ، فقد يكون من الأفضل ممارسة الرياضة بعد ساعة إلى ثلاث ساعات من تناول الطعام لتجنب الآثار السلبية على الجهاز الهضمي. إذا كنت تأكل وجبة كبيرة جدًا ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لاستقلاب الطعام وهضمه ، مما قد يؤثر على تدفق الدم وأدائه “.
تذكر أن تأخذ في الاعتبار شدة التمرين. بحث منشور في مجلة Nutrients (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقترح تناول الطعام قبل نشاط التحمل (60 دقيقة +) يعزز أدائك. يشرح بيل قائلاً: “يستفيد رياضيو التحمل من تناول الطعام قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات لأنه يؤخر وقت الإرهاق ويمنع الإرهاق المبكر”.
هناك القليل من الأدلة على تحسين الأداء عند تناول الطعام قبل ممارسة التمارين لمدة أقصر ، وفقًا لمراجعة عام 2020 في التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة). ولكن إذا وجدت وجبة خفيفة قبل التمرين تجعلك تشعر بالرغبة في الذهاب وتمنعك من الشعور بالجوع ، فقد يساعدك ذلك على ممارسة الرياضة لفترة أطول.
يؤثر نوع النشاط أيضًا على قدرتك على تحمل الأكل مسبقًا. يمكنك الانخراط بشكل مريح في تمارين خفيفة مثل المشي بعد الأكل بوقت قصير ، مقارنة بالأنشطة المكثفة مثل الجري ، وفقًا لمراجعة بولندية عام 2013 (يفتح في علامة تبويب جديدة).
ماذا يجب أن تأكل قبل التمرين؟
ليس فقط عندما تأكل ، ولكن ماذا او ما تأكله يؤثر على أدائك.
يقول بيل: “يجب أن تتكون وجبتك قبل التمرين في الغالب من الكربوهيدرات وبعض البروتين”. “يتم هضم هذه العناصر الغذائية بشكل أسرع وتوفر الوقود في فترة زمنية أقصر.” يمنحك تناول وجبة خفيفة أو وجبة غنية بالكربوهيدرات أقصى قدر من الطاقة وتجنب آلام الجوع.
لا تنس شرب الماء أيضًا. عندما تعاني من الجفاف ، تتعب عضلاتك بسهولة ، مما يجعل من الصعب أداء أفضل ما لديك ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة). إن شرب كمية كافية من الماء ينظم درجة حرارة جسمك ويقلل من فرصة ارتفاع درجة الحرارة أثناء التمرين. اهدف إلى شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على مستويات الترطيب لديك مرتفعة. المجلس الأمريكي للتمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة) توصي بشرب 17-20 أوقية من الماء قبل ساعتين من التمرين.
في جدول مزدحم؟ قد يكون لديك نافذة صغيرة فقط لتناول الطعام قبل التمرين. يقول بيل: “إذا ضغط عليك الوقت ، فلا يزال بإمكانك تناول وجبة قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة”. يجب أن تكون الوجبة صغيرة وبسيطة لتساعد على الهضم والامتصاص. فكر في الزبادي اليوناني والفاكهة أو قطعة من الفاكهة ، مثل الموز أو البرتقال أو التفاح “.
إذا كان لديك وقت قصير ، فقد تغريك الوجبات الخفيفة السريعة لزيادة الطاقة ، سواء كنت تفضل أحد أفضل ألواح البروتين أو مشروب الطاقة. لكن تحقق من الملصقات. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، غالبًا ما تكون هذه المنتجات محملة بالسكر ، مما قد يمنحك اندفاعًا أوليًا ولكنه لن يدوم طويلاً.
يمكن لبعض الأطعمة أن تعرقل التمرين إذا كنت تأكلها قبل وقت قصير.
يقول بيل: “يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون”. “إنها أبطأ كثيرًا في الهضم ، ويمكن أن تساهم في الانتفاخ والغازات التي تؤثر على أدائك.”
فكر في الأطعمة المحضرة في الزبدة أو الزيت واللحوم الدهنية والأطعمة المقلية. يستغرق الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون وقتًا أطول لامتصاصه ، وعلى جسمك أن يقسم طاقته بين الهضم والتمارين الرياضية. هذا يحول التمرين إلى جهد.
في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية لصحة الأمعاء ، فامنحها مكانًا واسعًا قبل التمرين على الفور. “من الأفضل الحد من تناول السلطات ، والبروكلي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والحبوب الكاملة الغنية بالألياف قبل التمرين ،” يحذر بن آشر. “لأن هذه الأطعمة بطيئة في الهضم ، يمكن أن تؤدي إلى مشاكل غير مرغوب فيها في الجهاز الهضمي. وهذا يشمل الارتجاع والانتفاخ وانزعاج البطن والغثيان ، مما يؤثر في النهاية على الأداء الرياضي “. احصد فوائد هذه الأطعمة عن طريق تناولها بعد التمرين بدلاً من ذلك.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
