لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟
لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟ إنه سؤال ربما تكون قد وجدت نفسك تسأله عما إذا كنت تميل إلى الشعور بدرجة من الانزعاج بعد ضربها على واحدة من أفضل أجهزة الجري (يفتح في علامة تبويب جديدة) أو ركوب الدراجات على طول مساراتك المفضلة. الخبر السار هو أنك لست وحدك.
وجع العضلات بعد التمرين هو أمر قد يواجهه أي ممارس منتظم في وقت ما ويتعلق بالقيام بتمارين لم يعتاد عليها جسمك. عند ممارسة الرياضة بنفس الطريقة كل يوم ، يعتاد جسمك على تدريب مجموعات عضلية معينة ، ولكن إذا بدأت نظامًا جديدًا للياقة البدنية أو تمرن لفترة أطول من المعتاد ، فقد تجد نفسك تستيقظ في اليوم التالي مع ألم في العضلات.
لمساعدتك على فهم كل ما تحتاج لمعرفته حول سبب التهاب العضلات بعد التمرين ، تحدثنا إلى خبير وقمنا بتحليل بعض أحدث الأبحاث حول هذا الموضوع. نشارك أيضًا بعضًا من أفضل الطرق للمساعدة في علاج وجع العضلات بعد التمرين ، بما في ذلك أفضل بكرات الإسفنج (يفتح في علامة تبويب جديدة) لتكون في متناول اليد لتهدئة آلام ما بعد التمرين.
لماذا تؤلم العضلات بعد التمرين؟
أول الأشياء أولاً: لماذا تؤلمك عضلاتك أحيانًا بعد التمرين؟ يشار أحيانًا إلى آلام العضلات بعد التمرين باسم تأخر ظهور العضلات (DOMS (يفتح في علامة تبويب جديدة)) ويشير إلى الألم الذي تشعر به بعد جلسة التمرين ، والذي غالبًا لا يبدأ حتى اليوم التالي.
يحدث وجع العضلات عادةً عندما تمارس تمرينًا لم يعتاد عليه جسمك ، إما لأنه نوع جديد من التمارين أو لأنه أكثر صعوبة من المعتاد. ومع ذلك ، لا يقتصر هذا على المبتدئين الذين يمارسون الرياضة لأول مرة. حتى الرياضيين الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي يمكن أن يتعرضوا لألم عضلي بعد التمرين عندما يمارسون رياضة جديدة أو يجربون مهارات جديدة.
معاناة آلام العضلات في الأيام التي تلي التمرين يختلف عن “الحرق” الذي قد تشعر به أثناء التمرين نفسه. بينما يعتقد البعض أن آلام العضلات أثناء التمرين النشط ناتجة عن تراكم حمض اللاكتيك (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يُعتقد أن الألم الذي تشعر به بعد التمرين ينشأ من التلف الدقيق الذي يصيب العضلات والالتهاب الذي يتبعه.
هناك نظريات جديدة تتحدى هذا. دراسة واحدة لعام 2020 ، نُشرت في مجلة مضادات الأكسدة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يشير إلى أن وجع ما بعد التمرين قد يكون مرتبطًا بالضغط على الأعصاب في العضلات بدلاً من تلف الأنسجة. ومع ذلك ، من الضروري إجراء مزيد من البحث للتحقيق في هذه النظرية.
متحدثًا إلى Live Science ، عالم فسيولوجيا التمارين والرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE للعلاج الطبيعي ، أخبرنا John Gallucci Jr.: “مع ثلاثين دقيقة أو أكثر من النشاط البدني ، يتم تنشيط عضلاتنا ، ويرجع الألم بعد التمرين إلى إصلاح عضلاتنا لنفسها. يعد التقرح مؤشرًا جيدًا على أنك دفعت نفسك في التمرين ، ولكن لا ينبغي أن يكون هذا بدرجة مفرطة لدرجة أنك تشعر بألم شديد “.
جون جالوتشي جونيور ، MS ، ATC ، PT ، DPT ، هو الرئيس التنفيذي لشركة JAG-ONE للعلاج الطبيعي (يفتح في علامة تبويب جديدة) ويترأس مجلس نيوجيرسي للياقة البدنية والرياضة. جالوتشي هو المنسق الطبي لدوري كرة القدم الرئيسي (MLS) وشغل سابقًا منصب مدير برنامج معهد الطب الرياضي في سانت بارناباس الصحي. وهو أيضًا كبير المدربين الرياضيين لفريق نيويورك ريد بولز MLS ، ومستشار الطب الرياضي للرياضيين المحترفين وعمل في أقسام رياضية مختلفة بالجامعة.
هل آلام العضلات علامة جيدة؟
يمكن أن يكون ألم العضلات بعد التمرين علامة على أن عضلاتك تزداد قوة وأنك دفعت نفسك في التمرين. على الرغم من ذلك ، يجب ألا تدفع نفسك إلى درجة أنك تعاني من ألم شديد. تحتاج أيضًا إلى التأكد من منح نفسك أيام راحة كافية للتعافي من التمرين.
ينصح جالوتشي بإجراء “تعافي نشط” عندما تعاني من آلام في العضلات في الأيام التي تلي التمرين. يشير التعافي النشط إلى الأنشطة الأقل مجهودًا التي يتم القيام بها بعد التمرين المكثف ، مما يمنح عضلاتك فرصة للراحة مع الحفاظ على نشاط جسمك. يقول: “من أمثلة يوم التعافي النشط المشي وركوب الدراجات واليوجا والسباحة”.
هل يمكنني ممارسة التمارين إذا كانت عضلاتي مؤلمة؟
بشكل عام ، لا بأس من ممارسة الرياضة وأنت لا تزال تعاني من وجع من التمرين السابق ، طالما أنك متأكد من أنك لا تعاني من إصابة. الأهم من ذلك ، كما تقول جالوتشي ، من الضروري “التأكد من أنك لا تعوض أو تغير ميكانيكا جسمك بسبب الألم ، لأن ذلك قد يسبب المزيد من الإصابات.”
بالنسبة إلى المدة التي تتوقع أن يستمر فيها وجع العضلات ، فقد نُشرت مراجعة عام 2015 بواسطة مجلة العلوم الفسيولوجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن وجع العضلات المتأخر يحدث عادة بعد فترة خالية من الألم تتراوح من 12 إلى 24 ساعة ، وتصل شدتها بين 24-72 ساعة وتختفي تمامًا في غضون سبعة أيام من التمرين. إذا كنت لا تزال تعاني من الألم بعد هذا الوقت ، فقد تتعرض لإصابة ويجب أن تطلب المشورة الطبية لتكون في الجانب الآمن.
كيفية التخلص من آلام العضلات
على الرغم من أن وجع العضلات قد يكون جزءًا شائعًا من أي رياضة أو ممارسة روتينية جديدة ، إلا أن هناك طرقًا يمكنك من خلالها المساعدة في منعه أو تقليل آثاره عند حدوثه.
أخبرنا جالوتشي أن أحد أفضل الطرق لتقليل وجع العضلات هو الترطيب الكافي ، موضحًا: “إن التأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعد في ضمان قيام الجسم بتوصيل العناصر الغذائية للعضلات ويمكن أن يقلل الالتهاب.” يتبع ذلك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم ، حيث يقوم الجسم بعمل إصلاح حيوي أثناء النوم مما يساعد جسمك على التعافي.
يمكنك أيضًا تقليل خطر الإصابة أثناء التمرين عن طريق إطالة مجموعة العضلات التي ستتمرن عليها قبل التمرين من خلال تمارين الإطالة الديناميكية – وهي حركات نشطة حيث تمر المفاصل والعضلات بنطاق كامل من الحركة – وبعد التمرين مع تمارين الإطالة الثابتة. ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح تمامًا ما إذا كان التمدد يمكن أن يمنع حدوث ألم العضلات في المقام الأول.
مراجعة عام 2011 (يفتح في علامة تبويب جديدة) من اثنتي عشرة دراسة وجدت أن تمدد العضلات لا ينتج عنه تخفيضات مهمة سريريًا في تأخر ظهور وجع العضلات لدى البالغين الأصحاء ، على الرغم من حدوث انخفاض طفيف جدًا في الألم في اليوم التالي للتمرين.
يمكن أن يساعد استخدام الأسطوانة الرغوية بعد التمرين أيضًا في علاج وجع العضلات ، بالإضافة إلى المساعدة في زيادة نطاق الحركة والمرونة والقدرة على الحركة مع تعزيز الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو نظام تمارين رياضية.
