كيف يؤثر الكحول على النوم؟
كثير من الناس يستمتعون بكأس من النبيذ مع العشاء أو مشروب قبل النوم ، ولكن كيف يؤثر الكحول على النوم؟
يمكن أن يساعد الكحول الأشخاص على الشعور بالاسترخاء والنعاس ، ولكنه يرتبط أيضًا بنوعية النوم السيئ ومدته ، وفقًا لمؤسسة النوم. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وهي منظمة أمريكية غير ربحية. بشكل عام ، كلما زاد شرب الشخص ، زادت معاناة نوعية نومه.
أدناه ، سوف نلقي نظرة فاحصة على كيفية تأثير الكحول على مراحل النوم المختلفة ، وكذلك كيف يمكن أن تؤثر كمية وتوقيت الكحول على نوعية النوم.
هل الكحول يساعدك على النوم؟
يفترض الكثير من الناس أن تناول مشروب أو اثنين يمكن أن يساعدهم على النوم بشكل أسرع – وإلى حد ما يمكن ذلك. يؤدي تناول الكحول قبل النوم إلى بداية أسرع للنوم ، وفقًا لمراجعة عام 2020 في مجلة Neuropsychopharmacology.
ومع ذلك ، في حين أن الكحول قد يسرع من المنوم ، فإنه يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة النوم. شرب الكحول (من واحد إلى ستة مشروبات عادية) قبل حوالي 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم يعني أن مستويات الكحول في التنفس والدم تصل إلى ذروتها في وقت إطفاء الأنوار ، وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول (يفتح في علامة تبويب جديدة). هذه الذروة تعطل النمط الطبيعي والنظام الطبيعي للنوم. على سبيل المثال ، قد يعاني الأشخاص الذين تناولوا الكحول من فترات أكثر تواترًا من النوم الخفيف أو الاستيقاظ ، خاصة خلال النصف الثاني من الليل. لذلك بعد تناول القليل من المشروبات ، من المحتمل أن تكون قد زادت من يقظتك ونومك الخفيف.
يمكن أن يؤدي تناول الكحول بانتظام قبل النوم إلى زيادة صعوبة النوم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة Drug and Alcohol Dependence. (يفتح في علامة تبويب جديدة). وجد الباحثون أن تعاطي الكحول المزمن أو المعتاد قبل النوم أدى إلى نوبات من الأرق. كانت مشاكل النوم ، مثل صعوبة النوم والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل وصعوبة الاستيقاظ في الصباح ، أكثر شيوعًا أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول.
شرب الكحوليات للنوم بانتظام يمكن أن يبني تحملاً للكحول ، ويقلل تدريجيًا من قدرة الخمر على النوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (يفتح في علامة تبويب جديدة).
كيف يؤثر الكحول على النوم؟
من المفيد معرفة مراحل النوم الأربع لفهم كيف يؤثر الكحول بشكل مباشر على كل جزء من النوم. المعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة) (المعاهد الوطنية للصحة) ينقسم النوم إلى المراحل التالية ، والتي يمر بها الجسم حوالي أربع أو خمس مرات في الليلة:
- المرحلة 1: نوم حركة العين غير السريعة (REM) – النوم الخفيف الذي يمكن أن تتعطل بسهولة بسبب الضوضاء أو الاضطرابات. يستمر حوالي 1 إلى 5 دقائق.
- المرحلة الثانية: نوم غير حركة العين السريعة – نوم أعمق مع معدل ضربات قلب أبطأ وانخفاض درجة حرارة الجسم. يستغرق هذا النوع من النوم حوالي نصف دورة النوم.
- المرحلة 3: النوم بدون حركة العين السريعة – المرحلة الأعمق من النوم والأصعب في الاستيقاظ منه. يستغرق حوالي ربع دورة النوم النموذجية.
- المرحلة 4: نوم الريم – هذه هي مرحلة النوم التي نحلم فيها. يمكن أن تستمر هذه المرحلة لمدة تصل إلى ساعة لكل دورة نوم.
جاي ميدوز ، باحث في النوم ومؤسس مشارك لمدرسة النوم (يفتح في علامة تبويب جديدة)، منصة عبر الإنترنت تقدم دعمًا علميًا حول النوم ، أخبرت Live Science أن الكحول يؤثر على مراحل النوم الأربع بطرق مختلفة.
وقال: “أولاً وقبل كل شيء ، يزيد من نومنا العميق الأولي ، ويعطل التوازن العام لمراحل نومنا”. “كما أنه يزيد من النوم الخفيف طوال الليل ، مما يعني أننا أكثر يقظة ويمكن إزعاجنا بسهولة عندما يجب أن نستمتع بنوم عميق – خاصة في المراحل الأخيرة من النوم. وأخيرًا ، فإنه يقلل من النوم السريع لحركة العين طوال الليل.”
أشارت مؤسسة النوم الوطنية إلى أن نوم حركة العين السريعة أمر حيوي لنمو الدماغ الصحي (يفتح في علامة تبويب جديدة). قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة إلى صعوبة التركيز ، ويسبب النسيان ويجعل الناس يشعرون بالنعاس المفرط أثناء النهار. يمكن أن يساهم قلة النوم أيضًا في مجموعة واسعة من المشكلات الصحية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
هل يؤثر الكحول على نوم الرجال والنساء بشكل مختلف؟
قالت ميدوز إن الكحول يزعج نوم النساء أكثر من نوم الرجال. في دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Alcoholism، Clinical and Experimental Research (يفتح في علامة تبويب جديدة)، استهلك الرجال والنساء نفس الكمية من الكحول قبل الذهاب إلى الفراش. على الرغم من أن النتائج تم الإبلاغ عنها ذاتيًا ، إلا أن النساء قلن إنهن شعرن بتعب أكثر قبل النوم ، وشعرن بمزيد من الاستيقاظ ليلاً وسجلن نومًا أقل من نظرائهن من الرجال.
في مراجعة لعام 2020 نُشرت في Alcohol Research: المراجعات الحالية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، نظر الباحثون في كيفية تأثير تعاطي الكحول لدى النساء على نومهن مقارنة بالرجال. ووجدوا أن النساء يشعرن بالنعاس أكثر من الرجال بعد تناول الكحول ، ويعانين من اضطراب النوم أكثر ووقت نوم أقل خلال الليل.
ما هي كمية الكحول التي تؤثر على النوم؟
حتى مشروبًا واحدًا أو مشروبين يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على جودة النوم. قال ميدوز ، في إشارة إلى دراسة أجريت عام 2018 في مجلة JMIR Mental Health ، إنه كلما زاد شرب الشخص ، زاد التأثير أهمية. (يفتح في علامة تبويب جديدة). الكميات المنخفضة من الكحول (أقل من حصتين يوميًا للرجال أو أقل من حصة واحدة يوميًا للنساء – الحصة عبارة عن بيرة عادية أو 5 أونصات سائلة من النبيذ) قللت من جودة النوم بنسبة 9.3٪ ؛ أدت الكميات المعتدلة من الكحول (وجبتان في اليوم للرجال أو حصة واحدة في اليوم للنساء) إلى انخفاض جودة النوم بنسبة 24٪ ؛ وكميات عالية من الكحول (أكثر من حصتين في اليوم للرجال أو أكثر من حصة واحدة في اليوم للنساء) أدت إلى انخفاض جودة النوم بنسبة 39.2٪.
كقاعدة عامة ، قال ميدوز ، يجب أن يسعى الناس إلى ترك ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع ساعات بين الشرب والنوم لتجنب اضطراب النوم. يمكن للأيام الخالية من الكحول أيضًا تحسين جودة النوم. قال ميدوز: “للحصول على أفضل نوم ، حاول أن تحصل على أربع ليالٍ على الأقل خالية من الكحول كل أسبوع”.
مصادر إضافية
