لماذا القوة الأساسية مهمة؟
قد يجادل الكثير في أن الجذع المنحوت هو الفائدة الرئيسية للحفاظ على شكل الجزء الأوسط. ومع ذلك ، فإن القوة الأساسية هي أكثر بكثير من مجرد امتلاك حزمة سداسية مرغوبة. فلماذا تعتبر القوة الأساسية مهمة؟
هناك العديد من المفاهيم الخاطئة حول ما يشكل القوة الأساسية. هناك اعتقاد شائع أن مصطلح “الجوهر” يتعلق فقط عضلات البطن. ومع ذلك ، فإن جميع العضلات المحيطة بالجزء الأوسط تشكل القلب ، بما في ذلك الأطراف المائلة في جانب الجذع وأرضية الحوض وثنيات الورك التي تثني الساق والركبة نحو الجسم.
لا تؤثر القوة الأساسية على الأداء الرياضي فحسب ، بل تؤثر على الأنشطة اليومية التي لا تعد ولا تحصى. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، قد يكون من المفيد إلقاء نظرة على أفضل بكرات AB لبناء وتقوية العضلات حول منطقة الوسط.
لماذا الجوهر مهم؟
قالت كاتي نابتون ، أخصائية العلاج الطبيعي في إنجلترا ، إن العضلات الأساسية ضرورية لتحقيق الاستقرار وإنتاج الحركة.
وقالت: “إذا كان قلبك لا يعمل على النحو الأمثل ، يصبح من الصعب أداء حركات معقدة”. “هذا يمكن أن يؤدي إلى عدم الاستقرار في العمود الفقري وعدم القدرة على التعامل مع قوى الضغط وحركة الجزء العلوي من الجسم والأطراف السفلية.” على سبيل المثال ، أولئك الذين يعانون من ضعف عضلات الجذع قد يكونون أكثر عرضة لآلام أسفل الظهر بعد رفع الأوزان الثقيلة.
يمكن أن تستفيد النواة القوية من مجموعة متنوعة من التمارين – حتى تلك التي لا يبدو أنها تشغل القسم الأوسط. عمليات السحب هي مثال رئيسي. على الرغم من أنه في الغالب تمرين للجزء العلوي من الجسم ، فإن تنشيط العضلات داخل البطن يعد جزءًا رئيسيًا من الحركة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 نُشرت في مجلة اللياقة البدنية والطب والعلاج في الرياضة. (يفتح في علامة تبويب جديدة). الجري هو مثال آخر. دراسة 2018 نشرت في مجلة Biomechanics (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن العدائين ذوي العضلات العميقة الضعيفة كانوا أكثر عرضة للإصابة بألم أسفل الظهر.
اللب القوي ضروري أيضًا للوضعية الجيدة والتوازن ياسمين ميلن (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أخصائي العلاج الطبيعي في Pure Sports Medicine (يفتح في علامة تبويب جديدة) في إنجلترا ، لـ Live Science.
وقالت: “هذا لأن قلبك يوفر الدعم لعمودك الفقري وحوضك وهو مهم للغاية في المساعدة في نقل القوى إلى أطرافك العلوية والسفلية”. على سبيل المثال ، يعتمد تأرجح مضرب الجولف أو مشية الأطراف على التنشيط داخل العضلات الأساسية.
كيف تعرف أن قلبك “قوي” بدرجة كافية؟
لا يوجد تعريف واحد للنواة القوية ويميل المعالجون الفيزيائيون إلى استخدام مجموعة متنوعة من الاختبارات لتقييم القوة الأساسية للشخص.
قال ميلن إن المعاناة من إصابات متكررة أو نوبات من آلام أسفل الظهر هي علامة رئيسية على ضعف القسم الأوسط ، وسيشير سبب وموقع تلك الإصابات جميعًا إلى أي عنصر في قلبك ليس قويًا بدرجة كافية.
قال Knapton إن وجود قلب ضعيف سيؤثر أيضًا على أدائك الرياضي. وقالت: “إذا كنت تواجه أي مشاكل في أداء التمارين ، أو لا تستطيع التحكم في حركتك أو شعرت بعدم الاستقرار ، فقد تحتاج إلى زيادة تمارين قلبك”.
تمارين مجمع مقابل عضلات المعدة
في مجتمع اللياقة البدنية ، هناك جدل حول ما إذا كانت التمارين المركبة – تلك التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مثل القرفصاء – هي أفضل لتمرين قلبك من التمارين التي تركز على عضلات البطن ، مثل تمارين الجلوس. معظم الدراسات البحثية ، مثل ورقة عام 2012 المنشورة في Human Kinetics (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يقترح أن حركات الجسم الكلي الموزونة أفضل في بناء القلب من تمارين عضلات البطن التقليدية.
هناك أيضًا عوامل عملية يجب مراعاتها. قال ميلن: “أظهرت الأبحاث أن التمارين الأساسية التقليدية ، مثل الاعتصام والسحق ، من السهل القيام بها بشكل غير صحيح ، وبالتالي قد تضر أكثر مما تنفع”.
ومع ذلك ، فإن هذا لا يعني أن التمارين المنفردة ليس لها تأثير على القوة الأساسية ، أضاف كنابتون.
“عادةً ما تكون التمارين المركبة هي أفضل طريقة للحصول على تقوية عالمية من خلال القلب. وفي الوقت نفسه ، تكون التمارين المنفردة مفيدة إذا كانت هناك مشكلة معروفة تحتاج إلى المعالجة ، مثل قاع الحوض الضعيف أو خاطفي الورك.”
قد يعتمد اختيار وضع التدريب أيضًا على مستوى لياقة الشخص.
قال ميلن: “من المهم اكتساب القوة في عضلات البطن العميقة أولاً ، ثم الانتقال إلى عضلات جذعك السطحية”. “مع عضلات البطن العميقة القوية ، من المرجح أن ينخرط قلبك تلقائيًا ويعمل بشكل فعال في التمارين المركبة.”
كيف يمكنك الحصول على نواة أقوى؟
خارج الخطأ الميت ، هناك طرق أخرى لتقوية النواة وتحسين الأداء الرياضي العام كنتيجة لذلك – إذا كنت مستعدًا ومستعدًا لتكريس الوقت لذلك.
يقول بيسانو: “يجب أن يكون تدريب هذه المنطقة ثلاثي الأبعاد”. “التفكير في الأمر على أنه محيط علوي وسفلي وكامل ، أو أمامي وخلفي وجوانب بعبارة أخرى.”
يوصي بيسانو بتجنب حركات العزلة ، ويؤيد تدريب القلب كجزء من تمرين الجزء العلوي من الجسم أو جلسة يوم للساقين. “سأقوم بتدريب عضلات الورك ، وقاع الحوض ، وعضلات البطن ، وعضلات الأرداف ، وأسفل الظهر في جلسة أسفل الجسم ، على سبيل المثال ، باستخدام أشياء مثل رفع الساق ، والجسور ، ومتسلقي الجبال بالكرة السويسرية ، والعمولات وحتى RDLs.
“ثم اذهب مع الحشرات الميتة ، ووصلات اللوح الخشبي ، والضغط على النطاقات أو الكابلات ، والدوران المربوط أو الكابلات ، والألواح الجانبية ، والألواح الخشبية الشمالية ، وحتى Bird-dog ، في جلسة الجزء العلوي من الجسم.
عامل قلبك مثل أي مجموعة عضلية أخرى عن طريق تدريبها بانتظام وممارسة شكل جيد ، وستجني كل الفوائد التي يمكن أن تجلبها القوة الأساسية المتزايدة.
