الخيار: حقائق غذائية وفوائد صحية
قليل من الأطعمة ، كما يقولون ، باردة مثل الخيار. تعتبر الفوائد الغذائية للخيار مثالية للأكل الصحي ، لأنها منخفضة السعرات الحرارية الخضار تحتوي على العديد من الخصائص المرطبة والمغذيات القيمة. في عام 2019 ، تم رفع الخيار إلى مرتبة سوبرفوود، بالنسبة الى صحة الرجل (يفتح في علامة تبويب جديدة).
هناك المئات من أنواع الخيار ، وهي تأتي بعشرات الألوان (بما في ذلك الأبيض والأصفر والبرتقالي حسب النظرة الغذائية (يفتح في علامة تبويب جديدة)) ، ولكن يتم تصنيف الأنواع الصالحة للأكل على أنها إما للتقطيع أو التخليل ، وفقًا لدليل النمو بجامعة كورنيل (يفتح في علامة تبويب جديدة). يُزرع الخيار المقطّع إلى شرائح ليؤكل طازجًا ، في حين أن خيار التخليل مخصص للمحلول الملحي – عادةً ما يكون الخيار الأول أكبر حجمًا وأكثر سمكًا من صنف التخليل.
في الولايات المتحدة ، تشمل الأنواع المزروعة بشكل شائع من شرائح الخيار Dasher و Conquistador و Slicemaster و Victory و Comet و Burpee Hybrid و Sprint ، وفقًا لـ مسار البستاني (يفتح في علامة تبويب جديدة) موقع الكتروني. تشمل الأنواع المزروعة بشكل شائع من خيار التخليل Royal و Calypso و Pioneer و Bounty و Regal و Duke و Blitz.
بينما يعتقد معظم الناس أن الخيار كخضروات ، إلا أنه في الواقع فاكهة. تحتوي على بذور وتنمو من مبيض النباتات المزهرة. الخيار أعضاء في عائلة نبات القرعيات (يفتح في علامة تبويب جديدة)، والتي تشمل أيضًا الكوسة والبطيخ. النوع الأكثر شيوعًا من خيار التقطيع الموجود في محل البقالة هو خيار الحديقة ، نبات الخيار، بالنسبة الى نباتات من أجل المستقبل (يفتح في علامة تبويب جديدة).
الملف الغذائي
الخيار مصادر جيدة المغذيات النباتية (المواد الكيميائية النباتية التي لها خصائص وقائية أو وقائية من الأمراض) مثل مركبات الفلافونويد والقشور والتريتربين ، والتي لها فوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان. قال “يجب أن نبحث بالتأكيد عن الأطعمة الغنية بالمغذيات ، باستخدام النهج الإيجابي لما يجب وضعه في طبقك مقابل ما يجب تجنبه”. أنجيلا ليموند (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أخصائية تغذية تغذية مسجلة في بلانو ، تكساس. القشر والبذور هي أكثر أجزاء الخيار كثافة بالمغذيات. تحتوي على الألياف وبيتا كاروتين. “بيتا كاروتين هو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في المناعة ، والجلد والعين والوقاية من السرطان ،” قال ليموند. دراسة نشرت في المجلة الباكستانية للتغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن بذور الخيار كانت مصدرًا جيدًا للمعادن ومحتواة الكالسيوم.
“الخيار منخفض السعرات الحرارية بشكل طبيعي ، الكربوهيدراتوالصوديوم والدهون و الكوليسترولقالت ميغان وير (يفتح في علامة تبويب جديدة)، اختصاصي تغذية تغذية مسجل في أورلاندو ، فلوريدا. يحتوي كوب الخيار مع قشرته على 16 سعرًا حراريًا فقط (15 بدونها). ستحصل على حوالي 4٪ من احتياجاتك اليومية البوتاسيوم، 3٪ من الألياف اليومية و 4٪ من فيتامين سي اليومي. كما أنها “توفر كميات صغيرة من فيتامين كو فيتامين سيو المغنيسيوموالبوتاسيوم المنغنيز و فيتامين أ، “قال وير.
إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية الخيار ، وفقًا لـ الادارة الامريكية للطعام والمخدرات (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي ينظم وضع الملصقات الغذائية من خلال قانون التوسيم والتثقيف الغذائي:
| حقائق غذائية خيار ، مع قشر ، خام حجم الحصة: 1/2 كوب ، مقطع شرائح (52 جم) سعرات حراريه 8 سعرات حرارية من الدهون 0 * النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV) تعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. | ||||
| أمت لكل حصة | ٪ DV * | أمت لكل حصة | ٪ DV * | |
| إجمالي الدهون 0 جرام | 0٪ | اجمالي الكربوهيدرات 2 جرام | 1٪ | |
| الكوليسترول 0 ملغ | 0٪ | الألياف الغذائية 0 جم | 0٪ | |
| صوديوم 1 ملغ | 2٪ | السكريات 0 جم | ||
| بروتين 0 جرام | ||||
| فيتامين أ | 1٪ | الكالسيوم | 1٪ | |
| فيتامين سي | 2٪ | حديد | 1٪ |
ترطيب
الخيار هو 95٪ ماء ، وفقا ل ويبمد (يفتح في علامة تبويب جديدة) . هذا يجعل الخيار وسيلة رائعة للبقاء رطبًا ، خاصة خلال فصل الصيف.
وأضاف ليموند: “يقولون إنه يمكننا الحصول على 20-30 في المائة من احتياجاتنا من السوائل من خلال نظامنا الغذائي وحده ، والأطعمة مثل هذه تساعد بالتأكيد”. “لا تحتوي فقط على نسبة عالية من الماء ، بل تحتوي أيضًا على عناصر غذائية مهمة تلعب دورًا في الترطيب مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.”
المغذيات النباتية
يحتوي الخيار على مركبين رائعين من المغذيات النباتية: القشور والقرعيات. وفقًا لمراجعة بحثية عام 2010 نُشرت في مجلة Scientific World Journal (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد العلماء أنه في زراعة الخلايا يمكن أن تساعد القرعيات في منع مسارات الإشارات المهمة لتكاثر الخلايا السرطانية وبقائها على قيد الحياة.
يمكن أن يمنع Cucurbitacins أيضًا نمو خلايا سرطان البنكرياس ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 ونشرت في مجلة أبحاث السرطان. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
جلد
ربما تكون قد شاهدت صورًا لأشخاص في منتجع صحي يسترخون مع شرائح الخيار فوق أعينهم. اتضح أن هناك علمًا وراء هذه الطقوس المدللة. وأوضح وير أن “الخيار له تأثير مهدئ ومهدئ يقلل من التورم والتهيج والالتهاب عند استخدامه موضعيًا. يمكن وضع شرائح الخيار على العينين لتقليل الانتفاخ الصباحي أو تخفيف وعلاج حروق الشمس عند وضعها على المناطق المصابة.” كما أشارت إلى أن تناول الخضار بكثرة يرتبط بصحة البشرة بشكل عام.
مضادات الأكسدة
قال ليموند: “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة تسمح لجسمك بالعمل على النحو الأمثل. تساعد مضادات الأكسدة في منع الضرر والسرطان”.
يحتوي الخيار على العديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين والمنغنيز ، بالإضافة إلى مركبات الفلافونويد والتريتربين والقشور التي تحتوي أطباق المختبر على خصائص مضادة للالتهابات. ثبت أن بيتا كاروتين مفيد للرؤية ، وفقًا لـ جمعية البصريات الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة) .
صحة القلب
وقالت وير “إن تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات من جميع الأنواع يرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسمنة”.
قد يكون البوتاسيوم مفيدًا بشكل خاص في هذا الصدد. كوب واحد من قطع الكاكاو يحتوي على حوالي 4٪ فقط من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم ، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الأطعمة الأخرى عالية البوتاسيوم مثل الموز. يعتبر البوتاسيوم جزءًا أساسيًا من صحة القلب ، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة). دراسة أجريت عام 2012 على 12000 بالغ ونشرت في أرشيفات الطب الباطني (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أن أولئك الذين تناولوا 4069 ملغ من البوتاسيوم كل يوم قللوا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب الإقفارية بنسبة 37٪ و 49٪ على التوالي ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا 1793 ملغ يوميًا.
ربطت العديد من الدراسات بين استهلاك الخيار وتقليل ارتفاع ضغط الدم. ربطت العديد من الدراسات بينه وبين انخفاض ضغط الدم لأنه يعزز توسع الأوعية (توسيع الأوعية الدموية) ، وفقًا لأخصائي التغذية اليوم. (يفتح في علامة تبويب جديدة). دراسة عام 2017 نُشرت في Public Health of Indonesia (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن 20 مشاركًا من كبار السن يعانون من ارتفاع ضغط الدم شهدوا انخفاضًا ملحوظًا في ضغط الدم بعد تناول عصير الخيار لمدة 12 يومًا.
الهضم
جامعة تافتس (يفتح في علامة تبويب جديدة) يلاحظ أن الخيار يمكن أن يحزم المزيد من لكمة الجهاز الهضمي إذا تم تحويله إلى مخللات أثناء عملية التخمير في المنزل. مخلل الخيار يحتوي على بكتيريا بروبيوتيك التي تعزز الهضم الصحي وتزرع فلورا الأمعاء المفيدة. عادة لا تحتوي المخللات التي يتم شراؤها من المتجر على هذه البكتيريا لأنها تم غليها.
اشياء احترس منها
يمكن أن يكون هناك عدد قليل من المخاطر من تناول cukes. استهلاك المبيدات هو أحد الشواغل. وأوضح وير أن “مجموعة العمل البيئية تنتج كل عام قائمة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من بقايا المبيدات الحشرية ، والمعروفة باسم مجموعة قذرة (يفتح في علامة تبويب جديدة). يعد الخيار أحد الفواكه والخضروات التي وضعتها مجموعة العمل البيئي في قائمة Dirty Dozen ، مما يعني أن التعرض لبقايا المبيدات الحشرية مرتفع. “اعتبارًا من عام 2022 ، كان الخيار لا يزال مدرجًا في القائمة ، وهذه المرة في المرتبة 17.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن شمع الخيار للمساعدة في حمايته أثناء الشحن. وفقًا لـ World’s Healthiest Foods ، يمكن إزالة الشمع على حد سواء العضوي أو المزروع تقليديًا ، لكن يمكن استخدام الشمع العضوي فقط مع المواد الكيميائية المعتمدة بموجب اللوائح العضوية. لهذا السبب ومخاوف مبيدات الآفات ، تشجع World’s Healthiest Foods شراء الخيار العضوي. لكن وير نصت على أن “هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الخيار تمامًا إذا لم تتمكن من العثور على المنتجات العضوية أو تحمل كلفتها. الفائدة الغذائية من تناول المنتجات المزروعة تقليديًا تفوق مخاطر عدم تناول المنتجات على الإطلاق.”
قال Lemond ، بصحة جيدة ، لا تريد المبالغة في تناول الخيار. “توصيتي دائمًا بتنويع اختياراتك. فالخيار هو أطعمة مرطبة رائعة ، لذا احتفظ بها جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية الأخرى التي تقدم فوائد أخرى. التنوع دائمًا هو المفتاح.”
مخللات
التخليل هو طريقة لحفظ الطعام – وليس الخيار فقط – لمنع التلف. هناك نوعان أساسيان من المخللات: المخمر وغير المخمر ، حسب الاستكشاف (يفتح في علامة تبويب جديدة) .
تم نقع المخللات المخمرة في محلول ملحي ، وهو ماء مشبع بالملح. كلمة “مخلل” تأتي من الكلمة الهولندية بيكيل، وهو ما يعني محلول ملحي. يمكن أن تحتوي المحاليل الملحية أيضًا على مكونات أخرى ، مثل الخل وبذور الشبت والثوم والجير. يُخلل الخيار عندما يحدث التخمير البكتيري في المحلول الملحي ، مما ينتج عنه الطعم الحامض. يتم غلي المخللات غير المخمرة واستخدام الخل لخلق الطعم الحامض المميز للمخلل.
مخلل الشبت مملح مع إضافة الشبت إلى المحلول ، من الواضح. شبت كوشير مملح بالشبت والثوم. ومع ذلك ، فإن “الكوشر” في هذه الحالة لا يعني بالضرورة أن الخيار قد تم تحضيره وفقًا لقوانين الكوشر الغذائية ؛ هذا يعني فقط أنه تمت إضافة الثوم إلى عملية النقع ، وفقًا لـ مجنون في محلول ملحي (يفتح في علامة تبويب جديدة).
عادة ما تكون مخللات الجركين مجرد خيار غير ناضج ، حسب فئة رئيسية (يفتح في علامة تبويب جديدة).
مصادر إضافية
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زراعة الخيار الخاص بهم ، فإن جامعة كورنيل لديها دليل مفيد لزراعة الخيار (يفتح في علامة تبويب جديدة). إذا كنت تبحث عن أطعمة أخرى ذات فوائد صحية ، فاطلع على قائمة كليفلاند كلينك المكونة من 7 أطعمة ستشبع عطشك وجوعك (يفتح في علامة تبويب جديدة).
