النظام الغذائي النباتي مقابل نظام البحر الأبيض المتوسط: أيهما أفضل؟
يوجد بعض أوجه التشابه بين النظام الغذائي النباتي ونظام البحر الأبيض المتوسط. كلاهما له فوائد محتملة للصحة ، بالإضافة إلى الكثير من الأبحاث العلمية التي تدعمها كخيارات مغذية لمعظم الناس. ولكن هناك أيضًا بعض الاختلافات الرئيسية ، وإذا كانت لديك بعض الحالات الصحية أو المتطلبات الغذائية ، فقد ترغب في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل اتباع أي من هذه الحميات.
يعتمد كل من حمية البحر الأبيض المتوسط والنظام الغذائي النباتي على الأطعمة النباتية بشكل أساسي ، ويمكنك في الواقع الجمع بين النظامين الغذائيين مع نظام غذائي نباتي متوسطي ، والذي يتبع المبادئ الأساسية لكليهما. ومع ذلك ، فإن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يترك مساحة أكبر لاستهلاك المنتجات الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك الزيتية واللحوم الخالية من الدهون والبيض على اللحوم الحمراء. النظام الغذائي النباتي يعتمد بالكامل على النبات ، حيث يعتمد العديد من النباتيين على المكملات الغذائية للحصول على بعض العناصر الغذائية التي قد يفوتهم بسبب عدم تناول أي منتجات حيوانية.
تقول روكسانا إحساني: “كلا النظامين مختلفان تمامًا ، ولن أقول إن أحدهما أفضل من الآخر” (يفتح في علامة تبويب جديدة)أخصائية تغذية مسجلة ومتحدث إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. “إذا تم اتباعهما بشكل صحيح ، يمكن أن يكون كلاهما نظامًا غذائيًا مغذيًا.”
روكسانا إحساني هي أخصائية حاصلة على شهادة البورد في علم التغذية الرياضية ومتحدث رسمي إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في التغذية البشرية والأغذية والتمارين الرياضية من جامعة Virginia Tech وماجستير العلوم في التغذية السريرية وعلم التغذية من جامعة بيتسبرغ.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي رائعًا لتعزيز صحة القلب وفقدان الوزن ويُعتقد عمومًا أنه طريقة أكثر استدامة لتناول الطعام من النظام الغذائي الغربي العادي.
يقول إحساني: “النظام الغذائي النباتي أصبح أكثر شيوعًا ، إنه نظام غذائي يقضي على جميع المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان مثل الجبن أو الزبادي أو البيض ، ويستهلك بشكل صارم الأطعمة النباتية”. “يمكنك تناول الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور وأطعمة الصويا مثل التوفو وخيارات الحليب النباتي مثل حليب اللوز والحبوب والبذور والبقوليات مثل الفول والعدس.”
تحدثنا أيضًا إلى الدكتور لي ، وهو طبيب وممثل عن صيدلية دكتور فوكس على الإنترنت (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي يوصي بقراءة الملصق لمعرفة ما هو نباتي وما هو غير نباتي. “يمكن للنباتيين تناول الشوكولاتة الداكنة. يمكنهم تناول بعض البسكويت – قراءة الملصقات – عليهم تجنب تلك التي تحتوي على دهون حيوانية. يمكنهم تناول رقائق البطاطس إذا تم تحضيرها بدون نكهات حيوانية. إنها حالة قراءة الملصق ومعرفة ما تأكله ، “كما تقول.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يُعد النظام الغذائي المتوسطي خيارًا رائعًا آخر لصحة القلب والأوعية الدموية ، وفقًا لإحساني. “النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي صحي للقلب ، وقد تمت دراسته على نطاق واسع وتقييمه من قبل US News & World Report باعتباره أفضل نظام غذائي بشكل عام عندما يتعلق الأمر باتباع خطة غذائية صحية ،” كما تقول. “النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.”
نظام غذائي نباتي: الايجابيات
وفقًا للدكتور لي ، يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي مفيدًا في تقليل حالات المرض لدى من يتبعونه. “بشكل عام ، يُعتقد أن النظام الغذائي النباتي مفيد للصحة لأنه يحتوي على كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات” ، كما تقول. “يوصي العديد من خبراء الصحة الآن بزيادة تناولنا للأطعمة النباتية وتقليل اللحوم الحمراء. يميل النباتيون إلى اتباع أنماط حياة صحية وتقليل مخاطر الإصابة بحالات طبية مثل مرض السكري من النوع الثاني وسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الكبد الدهني غير الكحولي “.
المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) تخبرنا مراجعة المجلة أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من خطر إصابة المريض بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مزيج من مرض السكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يساعد تقليل استهلاكك من اللحوم الحمراء أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وزيادة طول العمر ، وفقًا لبحث في مجلة الطب الباطني. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مما يدعم فوائد النظام الغذائي النباتي.
توافق إحساني على أن النظام الغذائي النباتي يحمل العديد من الفوائد الصحية: “هذا النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة ، وهو أمر مفيد لصحة القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري على سبيل المثال” ، على حد قولها.
حمية البحر الأبيض المتوسط: الايجابيات
يخبرنا إحساني أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد ارتبطت بنتائج إيجابية في التمثيل الغذائي للقلب. “أظهرت العديد من الدراسات أن حمية البحر الأبيض المتوسط مرتبطة بانخفاض عوامل الخطر لأمراض القلب” ، كما تقول. كما أنه يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب ومرض السكري ويمكن حتى أن يتبعه شخص مصاب بالسكري لأنه يمكن أن يساعد الشخص في الحفاظ على دمه تحت السيطرة.
إحدى الطرق التي يمكن أن يقوم بها النظام الغذائي المتوسطي بذلك هي من خلال تعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام. دراسة في المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) تشير المجلة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تساهم في إنقاص الوزن بشكل فعال بسبب التركيز على تناول البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف. هذه الأطعمة مليئة بالشبع ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي لأنها تمنحنا الشعور بالشبع. يمكن أن يساعد هذا الشعور بالشبع أيضًا في الحفاظ على عجز إجمالي في السعرات الحرارية ، كدراسة في المراجعة السنوية للتغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) أشارت المجلة إلى أنه في البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 55 و 75 عامًا ، كان النظام الغذائي فعالًا بشكل خاص في تقليل الدهون في البطن.
مراجعة في المجلة الأمريكية للطب (يفتح في علامة تبويب جديدة) يشير أيضًا إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على دهون مشبعة أقل من النظام الغذائي الأمريكي العادي ، وتشير إلى أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.. يمكن أن يؤثر الاستهلاك العالي للخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات بشكل إيجابي على مخاطر القلب والأوعية الدموية ، كما هو موضح في المراجعة السنوية للتغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) مقالنا ، لدعم حمية البحر الأبيض المتوسط كخيار صحي.
يوضح الدكتور لي أن الكميات الكبيرة من مضادات الأكسدة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن تكون مفيدة للصحة. يحتوي على كميات كبيرة من الفاكهة والخضروات الطازجة. تحتوي هذه المواد على مضادات الأكسدة التي تعمل على تحييد الجسيمات سالبة الشحنة المعروفة باسم أنواع الأكسجين التفاعلية (ROS). يتم إنتاج أنواع ROS باستمرار في الجسم أثناء عملية الأكسدة. من المحتمل أن تكون خطرة لأنها يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي ، مما يؤدي إلى أمراض مثل السرطان وتصلب الشرايين والسكري من النوع 2 أو الخرف ، كما تقول.
تحتوي الفواكه والخضروات الطازجة على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة – والتي تعتبر حيوية للحفاظ على صحة البشر. لقد ثبت أن أولئك الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم مستويات منخفضة من علامات الأكسدة والالتهابات “.
النظام الغذائي النباتي: سلبيات
نقص فيتامين ب 12 هو شيء يمكن أن يتعرض له أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، حيث أن فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي نحصل عليه عمومًا من مصادر حيوانية ولا يمكننا صنعه بأنفسنا. قد تكون المكملات ضرورية لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يحتاج الشخص البالغ في المتوسط إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا.
يوافق إحساني على أن النقص هو خطر يحمله النظام الغذائي النباتي. وتقول: “قد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على جميع العناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين ب 12 على سبيل المثال ، ولكن هذا ليس مستحيلًا”. “قد يحتاجون فقط إلى مزيد من الوقت في التحضير والتخطيط للوجبات خاصةً إذا كانوا بعيدًا عن المنزل ، فقد يكون من الصعب أحيانًا العثور على العديد من الخيارات الصديقة للنباتيين في كل مطعم أو قائمة وجبات سريعة على سبيل المثال.”
يمثل نقص الحديد والكالسيوم مصدر قلق خاص في النظام الغذائي النباتي ويجب أن تكون حريصًا للتأكد من حصولك على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الأساسية. إن التوافر البيولوجي المحدود لهذه المعادن في المصادر النباتية يعني أن معظم النباتيين يجب أن يكملوا أو يستهلكوا الأطعمة المدعمة لتقليل مخاطر الإصابة بأوجه القصور ، كما هو موضح في دراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
حمية البحر الأبيض المتوسط: سلبيات
تتمثل العيوب الرئيسية في حمية البحر الأبيض المتوسط في أنه لا يمكن الوصول إليها لذوي الدخل المنخفض وتستغرق وقتًا طويلاً عند تحضير جميع الأطعمة من الصفر. على سبيل المثال ، زيت الزيتون البكر الممتاز ، وهو مكون كبير في حمية البحر الأبيض المتوسط ، له سعر مرتفع ، خاصة للزيوت عالية الجودة. قد يجد أولئك الذين لديهم التزامات عائلية أو التزامات أخرى أنهم يكافحون من أجل إنتاج أطعمة صديقة للنظام الغذائي المتوسطي لكل وجبة ، ولكن التخطيط الفعال للوجبات يمكن أن يساعد.
يضيف الدكتور لي أن هناك فرصة لزيادة الوزن بشكل غير مقصود في حمية البحر الأبيض المتوسط ، وقد لا تكون مناسبة لأولئك الذين يتجنبون الكحول. “إن تناول الكثير من زيت الزيتون والمكسرات ، على الرغم من أنها مليئة بالدهون الصحية ، يعني أنه من السهل استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ،” كما تقول. “في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يوصى بكميات معتدلة من النبيذ الأحمر. ومع ذلك ، بالنسبة للبعض ، هذا ليس مفيدًا لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أمراض الكبد “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
