كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟
تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا مهمًا لصحتنا ، ولكن كم مرة يجب أن تمارس الرياضة؟
يعد فهم الدور الذي يلعبه تردد التمرين في تنظيم الترتيب وكثافة وعدد التدريبات أمرًا أساسيًا لتقدم لياقتك – بغض النظر عما إذا كنت تبحث عن بناء عضلات بأفضل تعديل (يفتح في علامة تبويب جديدة)أوزان ثابتة أو قم بتحسين وقت الجري لمسافة 5 كيلومترات.
لقد استجوبنا خبيرًا للحصول على مشورة متعمقة حول عدد المرات التي يجب أن تمارس فيها الرياضة حقًا في الأسبوع.
كم مرة يجب أن تتمرن؟
تشير التوجيهات الحكومية إلى أن جميع البالغين يجب أن ينخرطوا في نشاط بدني معتدل ما بين 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا ، مع خفض هذا المقدار إلى النصف إذا كانت التدريبات أكثر كثافة. يمكنك تقسيم هذا بأي طريقة تريد ؛ قد يفضل بعض الأشخاص القيام بخمس جلسات لمدة 30 دقيقة ، بينما قد يفضل البعض الآخر ثلاث نوبات من التمارين لمدة ساعة في الأسبوع.
وفقًا للبروفيسور ريتشارد دافيسون ، رئيس الكونجرس الأوروبي لعلوم الرياضة 2024 في غلاسكو وعالم فيزيولوجيا التمارين المشهود له دوليًا ، يختلف تردد التدريب الأمثل من شخص لآخر.
ويشرح قائلاً: “يمكنني أخذ مجموعة من عشرة أفراد من نفس العمر ، ولديهم نفس القدرة البدنية ، ومنحهم نفس البرنامج التدريبي تمامًا من حيث عدد الجلسات وكثافة الجلسات”. “وإذا قمنا بقياس التغيير في لياقتهم ، فستكون هناك مجموعة واسعة جدًا من الاستجابات ، وذلك ببساطة بسبب الاختلافات الجينية في كيفية استجابتنا للتدريب.”
البروفيسور ريتشارد دافيسون هو أستاذ فسيولوجيا التمرين ورئيس TNE والتنقل في جامعة غرب اسكتلندا. وهو أيضًا رئيس الكلية الأوروبية لعلوم الرياضة 2024 كونغرس غلاسكو. وهو متخصص في فسيولوجيا التمارين الرياضية معترف به دوليًا ويتمتع بخبرة 30 عامًا. لديه البودكاست الخاص به “Cycling Science Podcast” الذي يستكشف جميع جوانب العلوم والتكنولوجيا لتحسين أداء ركوب الدراجات.
نظرًا لأننا جميعًا نتفاعل بشكل فريد مع التدريب ، كيف يمكنك معرفة التردد المناسب لك؟ لحسن الحظ ، هناك مقاربات عامة تميل إلى العمل بشكل جيد كقاعدة عامة:
يوضح دافيسون: “إذا كنت مبتدئًا ولست لائقًا ، فقد لا تحتاج إلى الكثير من التدريبات ، لنقل ثلاثة في الأسبوع”. “ستؤدي النخبة الرياضية بانتظام أكثر من تمرين واحد في اليوم. لكن عليك أن تتذكر أنه بحكم التعريف ، فإن الرياضيين النخبة ليسوا طبيعيين ، فهم مميزون ويمكنهم تحمل العديد من التدريبات في الأسبوع وحتى يحتاجون إلى الارتقاء إلى هذا المستوى. لديهم أيضًا بقية اليوم للتعافي. بالنسبة للبشر العاديين ، من المرجح أن تكون ثلاثة إلى خمسة تمارين في الأسبوع هي القاعدة “.
هل يمكنك العمل خارجا لفترة طويلة؟
باختصار ، نعم. أسباب عدم الإفراط في تدريب جسمك مقنعة مثل أسباب عدم إهمال التدريبات. يمكن أن تؤدي التمارين القهرية إلى إصابة جسدية ، وتؤثر سلبًا على صحتك العقلية وتؤدي إلى العزلة الاجتماعية.
كما يقول دافيسون: “لا تسمح الجلسات الكثيرة جدًا للجسم بالتعافي والتكيف ، وينتهي بك الأمر في دوامة من التعب والإفراط في التدريب.”
على هذا النحو ، يجب أن يكون الاستماع إلى مطالب جسمك أمرًا بالغ الأهمية. التوازن بين الإفراط في التدريب والانتظار لفترة طويلة لممارسة الرياضة مرة أخرى (وبالتالي السماح لجسمك بالتمرين) هو أمر حساس بالفعل. وجع العضلات غير المعتاد ، والانخفاضات الملحوظة والممتدة في الأداء والإرهاق ، كلها أعراض للإفراط في التدريب ويجب تجنبها من أجل حماية نفسك.
كيف يؤثر أسلوب التمرين على تكرار التمرين؟
نحن جميعًا أفراد ، وعلى هذا النحو ، يعمل الجميع بشكل مختلف. في المقابل ، من المنطقي أن تؤثر الأساليب المختلفة في الكثافة والمدة على تكرار التمرين. يؤكد دافيسون أن هدفك النهائي يجب أن يكون العامل الحاسم في تنظيم مدة وتواتر التدريبات الخاصة بك.
ويوضح قائلاً: “يجب تصميم كل التدريب حول هدف ما”. “التدريب لإكمال 100 ميل رياضي سيكون مختلفًا عن السعي لتحقيق أداء جيد في النسخة التجريبية لنادي ركوب الدراجات المحلي الذي يبلغ 10 أميال. قد يستمر أحدهما لمدة تصل إلى 30 دقيقة والآخر عدة ساعات. لذلك ، فإن محاولة تحديد الحجم الأمثل والتردد أو الشدة وتكرار التدريبات سيتم تحديدها من خلال هدفك أو هدفك العام “.
بالطبع ، أثناء التدريب ، إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة في القسم أعلاه ، فمن المهم تعديل روتينك وفقًا لذلك لتجنب مخاطر الإفراط في التدريب. في حين أنه من المهم التمسك بأي روتين للتقدم ، لا تفعل ذلك على حساب المجهود المفرط.
هل تختلف التدريبات الخاصة بك بما فيه الكفاية؟
من المهم تغيير نوع التدريبات الخاصة بك وكذلك التأكد من أنك تستريح بشكل مناسب. حتى إذا كنت تعمل على تحقيق مجموعة محددة جدًا من الأهداف ، يجب أن يكون التدريب الشامل هو الأساس الذي يقوم عليه أي نظام تدريب. يضيف دافيسون: “من المهم تغيير نوع التمرين ، لذا حتى لو كان هدفك هو 100 ميل رياضي ، فلا يزال يتعين عليك القيام بتمارين مكثفة.”
على الرغم من أنك تقوم بتغيير كثافة وتركيب التدريبات الخاصة بك ، فمن الأهمية بمكان أن تتبع الحمل الزائد التدريجي (يفتح في علامة تبويب جديدة) من حيث المبدأ ووضع جسمك تحت ضغط وتحديات كافية ، بحيث ترى التحسينات.
في النهاية ، إلى جانب إدراك المرء لجسده ، فإن البحث الشخصي مهم في فهم كيفية تطبيق وتيرة التدريب عليك كفرد. على الرغم من الأفضل ، هو التدريب.
يوضح دافيسون: “يتمتع المدرب الجيد بالخبرة في وصف برامج التدريب المناسبة التي تعمل لصالح غالبية الأشخاص”. “سيستخدمون ملاحظاتك جنبًا إلى جنب مع القياسات الموضوعية لتحسين اللياقة لتكييف وتغيير برنامج التدريب لضمان تحسينك بشكل فردي نحو الهدف الذي حددته.”
