هل عصابات المقاومة تبني العضلات؟
هل عصابات المقاومة تبني العضلات؟ تجول في معظم صالات الألعاب الرياضية وسترى عشاق اللياقة البدنية يحتشدون في قسم الأوزان الحرة ، ولكن من المحتمل أن ترى عددًا أقل من الأشخاص الذين يستخدمون أحزمة المقاومة في تمرينهم. يمكن أن يؤدي هذا إلى الاعتقاد الخاطئ بأن عصابات المقاومة ليست فعالة مثل الأوزان في بناء العضلات عندما ، في بعض الحالات ، قد تقدم ميزة على الأساليب الأخرى.
قبل التوجه للبحث عن أفضل أحزمة المقاومة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تابع القراءة وسنعمل على توسيع عقلك بنصائح الخبراء حول سبب كون أشرطة المقاومة هي الأداة المناسبة لتطوير نظام اللياقة البدنية الخاص بك.
هل تستطيع عصابات المقاومة بناء العضلات؟
هل تستطيع عصابات المقاومة بناء العضلات؟ “نعم!” يجيب جينا رينج ، المعالج الرياضي الذي قضى سنوات في العمل مع الرياضيين المحترفين. على الرغم من أن المبدأ الذي يقوم عليه استخدام أحزمة المقاومة متطابق تقريبًا مع مبدأ الأوزان الحرة ، إلا أنه قد لا يكون مفاجئًا.
يقول رينج: “تستطيع عصابات المقاومة بناء العضلات بنفس طريقة استخدام الأوزان”. “دراسات ، مثل واحدة في مجلة التمريض السريري (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أظهروا أنه عند أداء تمارين المقاومة مع العصابات ، لا يوجد فرق إحصائي للمكاسب التي تم العثور عليها مع حزام إلى وزن “.
Gina Reinge MSc ، BSc ، هي أخصائية علاج رياضي من ذوي الخبرة أمضت سنوات في العمل مع الرياضيين المحترفين ، بما في ذلك العمل لمدة أربع سنوات في مركز الأداء العالي في باث ، المملكة المتحدة مع لاعبي الجودو الدوليين على مستوى النخبة. تدير مع زوجها عيادة متعددة التخصصات في بورتيشيد ، المملكة المتحدة.
في الواقع ، إذا كنت من كبار السن ، فهناك سبب وجيه لاستخدامها. يقول رينج: “إنها مفيدة بشكل خاص لكبار السن حيث يوجد دليل جيد على مكاسب القوة”.
يعتبر تدريب المقاومة مهمًا بشكل خاص لكبار السن لأنه يساعد على تعويض الخسارة الطبيعية لكثافة العظام (يفتح في علامة تبويب جديدة) والعضلات التي تأتي مع التقدم في السن. علاوة على ذلك ، تقدم أحزمة المقاومة مزايا تفوق الأوزان الحرة لأنها تكلفتها أقل ، وأسهل في التخزين وأكثر قابلية للحمل ، مما يجعلها مفيدة بشكل خاص للتدريبات المنزلية أو المساحات المفتوحة.
كيف يقارنون مع الأوزان الحرة؟
تُعد أحزمة المقاومة بديلاً مناسبًا للأوزان الحرة ، ولكن هل يجب أن تكون محظوظًا بما يكفي للحصول على خيار بين الاثنين ، وفي أي حالات محددة قد تختار العصابات؟
يشير رينج إلى دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف (يفتح في علامة تبويب جديدة) كواحد فقط أظهر مكاسب “في قوة الجزء العلوي من الجسم والسرعة والقوة باستخدام أشرطة المقاومة على الأوزان الحرة ، مع تشكيل إجماع يبدأ في دعم هذه الفكرة.”
فيما يتعلق بالتفاصيل ، تقول: “لقد ثبت أنها مفيدة بشكل خاص لبعض التمارين متعددة المفاصل أيضًا ، مثل التجديف الجانبي والسحب العلوي وربما حتى الرفعة المميتة ذات الأرجل الصلبة”.
تميل التمارين الأقل فاعلية مع نطاقات المقاومة إلى أن تكون أكثر تعقيدًا في استخدام القوة المستمرة ، مثل القرفصاء ، كما يقول رينج ، مضيفًا: “مع مكاسب القوة تظهر فقط في نهاية النطاق بمجرد أن يكون الشريط ضيقًا. ”
وهنا يكمن العيب الرئيسي لشرائط المقاومة مقارنة بالأوزان الحرة – كونها توفر مقاومة متغيرة مقارنة بالمقاومة الثابتة. في النهاية ، يجعل هذا الأخير تمرينًا أكثر تحديًا ، لكنه يعتمد على الحركات المحددة داخل التمرين فيما يتعلق بما إذا كان هذا ينطبق.
كيفية بناء العضلات بكفاءة باستخدام عصابات المقاومة
المفتاح الأساسي لبناء العضلات هو الحمل الزائد التدريجي (يفتح في علامة تبويب جديدة). كما يشرح رينج: “الشيء المهم هو التأكد من أنك” تثقل كاهل “العضلات. العضلة التي تؤدي حركة بسهولة لن تحصل على تحسينات جماعية. يمكنك زيادة الحمل على العضلات عن طريق زيادة المقاومة أو إبطاء الحركة أو كليهما “.
بهذا المعنى ، تعتبر أحزمة المقاومة ممتازة لبناء قوة على مستوى المبتدئين وتنشيط عضلات أصغر. ومع ذلك ، إذا كنت تتطلع إلى تجنيد مجموعات عضلية أكبر ، أو تتدرب نحو مستويات أعلى من القوة ، فقد ترغب في اختيار الأوزان الحرة. بغض النظر عن الخيار الذي تختاره ، يقول رينج: “العنصر المهم هو أنك تقوم بتدريب العضلات التي تريدها ، فالشكل الجيد مهم ، كما هو الحال عند البدء بمستوى يمكن أن تتحمله العضلات. إذا كنت تبدأ من نقطة ضعف ، فقد تضطر إلى استخدام شريط خفيف في البداية. بمجرد أن يصبح الأمر سهلاً ، قم بزيادة مقاومة الشريط ، وأكمل المزيد من التكرارات أو قم بإبطاء الحركة. “
يعتمد الأمر على أهدافك المحددة فيما يتعلق بما إذا كانت أشرطة المقاومة هي الأداة المناسبة لك أم لا. ومع ذلك ، فإنهم يندمجون جيدًا في أي برنامج لياقة بدنية تقريبًا ، سواء كان ذلك كجزء من الإحماء ، أو كأداة أثناء التمرين الرئيسي ، أو كقطعة تكميلية لدعم تمارين وزن الجسم (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مثل عمليات رفع الذقن والسحب. في النهاية ، فإن مجموعة استخداماتها هي التي تجعلها ضرورية في أي صالة ألعاب رياضية وقطعة أساسية من المعدات التي يجب مراعاتها في التدريبات المنزلية.
