الفوائد الحقيقية للجري حسب العلم
يمكن أن يأتي جسم العداء بجميع الأشكال والأحجام ، لكن فوائد الجري تبقى كما هي للجميع. لذا ، إذا كنت تفكر في الركض إلى جانب الرصيف فقد تحول الطقس الآن…. لا!
سواء كنت تمارس الجري في الهواء الطلق وتحقق فوائد إضافية للتدريب في درجات حرارة منخفضة ، أو تبدأ في البحث عن أفضل جهاز جري (يفتح في علامة تبويب جديدة) يمكنك الشراء ، حيث تشير الدراسات إلى أنه على المدى الطويل ، يمكن للجري تحسين طول العمر عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة. لكن هناك المزيد. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون حقًا في التعمق في التقنيات الفسيولوجية ، فإليك سبب كون الجري حقًا أحد أفضل أشكال التمارين.
1. يزيد من عتبة اللاكتات لديك
يرتبط مصطلح “الشعور بالحرق” عمومًا بالعضلات التي تعمل بجد أثناء التمرين. ربما شعرت به خلال جلسة شاقة بشكل خاص. يقوم جسمك بتفكيك الجلوكوز لاستخدامه كطاقة ومنتج ثانوي لهذه العملية هو حمض اللاكتيك. كلما زادت صعوبة عملك ، زاد تراكم اللاكتات حتى لا تتمكن في النهاية من التخلص منه بالسرعة الكافية.
يُعرف هذا باسم عتبة اللاكتات لديك وهناك الكثير من الدراسات – مثل هذه الدراسة ، التي نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء (يفتح في علامة تبويب جديدة) – التي تظهر أهمية ودور العتبة اللاهوائية في رياضات التحمل.
يقول جيم بات ، كبير علماء الفسيولوجيا في ماريليبون هيلث (يفتح في علامة تبويب جديدة).
جيم بات
جيم بات هو كبير علماء الفسيولوجيا ومدير المختبر في مركز الصحة والأداء البشري (CHHP). إنه متخصص في اختبار تمارين القلب والرئة ويترأس جميع خدمات فسيولوجيا التمارين في CHHP. كما يحاضر في UCL ، بالإضافة إلى إجراء البحوث في الجامعة. قبل انضمامه إلى CHHP ، لم يعمل Jim في NHS فحسب ، بل أمضى أيضًا بعض الوقت في العمل في Everest Base Camp في Extreme Everest Expedition ، بحثًا في كيفية تأثير الظروف القاسية على الأداء والبقاء وطول العمر.
“عند الجري بقوة أقل ، فإن المكون الأساسي الذي يحتاجه الجسم ويستخدمه لإنتاج الطاقة هو الأكسجين. هذه العملية الهوائية فعالة ولكنها معقدة نسبيًا ويمكن أن تصبح مثقلة أو “ مدعومة ” ، حيث يرتفع الطلب على الطاقة مع زيادة كثافة التمرين.
“ستكون هناك نقطة حيث يبدأ نظام إنتاج الطاقة الثاني في تقديم مساهمة وهذا هو النظام اللاهوائي. ينتج هذا النظام الطاقة بسرعة بدون أكسجين ، ولكنه أيضًا غير فعال ، حيث يحرق الوقود الخلوي بسرعة أكبر وينتج المنتجات الثانوية: اللاكتات وحمض اللاكتيك.
“من وجهة نظر الأداء الجاري ، يؤدي التحول إلى إنتاج طاقة غير فعال إلى نظام غير مستدام سيؤدي في النهاية إلى الإرهاق. ومع ذلك ، فإن عتبة اللاكتات الأعلى يمكن تدريبها وأفضل طريقة لتحسينها هي التدرب عند شدة عتبة اللاكتات أو حولها مع فترات عمل أطول بكثير من فترات الاسترداد “.
2. يحسن VO ماكس
ببساطة ، VO₂ max هو الحد الأقصى (الأقصى) لمعدل الأكسجين (O₂) الذي يستطيع جسمك استهلاكه واستخدامه خلال دقيقة واحدة من التمرين. يعني ارتفاع VO₂ أنك في حالة بدنية جيدة وإذا كنت تبحث عن تحسين حالتك ، يمكن أن يساعدك الجري.
يقول جوني كيبل ، رئيس قسم التمارين والنشاط البدني في Vitality: “لقد ثبت أن الجري بكثافات محددة لفترات معينة من الوقت يمكن أن يحسن فعلاً VO₂ max”. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
جوني كيبل
جوني كيبل مدرب متمرس في مجال الصحة والعافية وله خلفية في علوم الرياضة. يعمل حاليًا مع Vitality ، وهي شركة تأمين صحي بريطانية ، حيث يقود ورش عمل النشاط البدني. في أوقات فراغه ، يتنافس في 5 ، 10 ، سباقات الترياتلون ونصف الماراثون.
يقاس VO₂ max بالملليترات من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة – مل / كغ / دقيقة. يعتبر بشكل عام المقياس القياسي الذهبي لصحة القلب والأوعية الدموية – فكلما زاد ارتفاعه ، كلما كان بإمكانك ممارسة الرياضة لفترة أطول ، في أي شدة معينة.
“بينما يمكن أن يتأثر بالعديد من العوامل الوراثية ، مثل العمر والجنس (سيكون لدى الرجال عمومًا صوت أعلى من النساء بسبب كتلة العضلات ومستويات الهيموجلوبين) ، فإن الخبر السار هو أنه يمكن للجميع تحسين مستوياتهم.
“بحث من مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية (يفتح في علامة تبويب جديدة) يوضح أن الجري بنسبة 90-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة أربع دقائق متبوعًا بأربع دقائق من الراحة بمعدل 70٪ كحد أقصى ، أربع مرات جولة (لفترة زمنية محددة) زاد عدد المشاركين VO₂ بحد أقصى بمتوسط 7.2٪ ( 2). ”
وفقًا لـ Kibble ، بالإضافة إلى تحسين أداء الجري ، يمكن أن يؤدي ارتفاع VO₂ max أيضًا إلى تسهيل أداء المهام اليومية.
“دراسة أخرى في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهر أن تسلق مجموعة من السلالم يمكن أن يكلف حوالي 33.5 مل / كجم / دقيقة من الحد الأقصى VO₂ ، والذي يمكن أن يكون السعة القصوى للفرد المستقر (27-40 مل / كجم / دقيقة) ، “يشرح. “من خلال تحسين هذا ، فهذا يعني أننا قد نجد أنه من الأسهل أداء المهام اليومية ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن بسبب انخفاض مستويات VO₂ القصوى مع تقدم العمر.
“يمكن لـ VO₂ max أيضًا أن تلعب دورًا كبيرًا في الوقاية ، ووفقًا لبحث من Frontiers in Bioscience (يفتح في علامة تبويب جديدة)، هو أقوى مؤشر مستقل لمتوسط العمر المتوقع في المستقبل لكل من الأفراد المصابين بأمراض القلب والجهاز التنفسي. “
3. يعزز صحة العظام
غالبًا ما يُنظر إلى ربط الرصيف وضربه على أنه ضار بالمفاصل والركبتين. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن الجري يمكن أن يكون مفيدًا في الواقع لصحة العظام.
تقول Lindsy Kass ، المحاضرة الرئيسية في الرياضة والصحة و تمرن في جامعة هيرتفوردشاير (يفتح في علامة تبويب جديدة).
كاس محاضر رئيسي في برنامج درجة البكالوريوس (مع مرتبة الشرف) في الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة هيرتفوردشاير. وهي أخصائية تغذية مسجلة وأخصائية فسيولوجيا تمارين معتمدة لدى الجمعية البريطانية لعلوم الرياضة والتمارين الرياضية. عمل كاس في جامعة هيرتفوردشاير لأكثر من 15 عامًا وهو زميل في أكاديمية التدريس والتعلم. يشمل عملها البحث في المشروبات الرياضية الكربوهيدراتية والبروتينية ، والنظر في تأثير مكملات المغنيسيوم على ضغط الدم وممارسة الرياضة ، ومؤخراً كانت الباحثة الرئيسية في دراسة كبيرة تبحث في تأثير إغلاق كوفيد على ممارسة الرياضة وعادات الأكل. .
ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة (يفتح في علامة تبويب جديدة) لإظهار أن التمرينات المؤثرة – مثل الجري – يمكن أن تساعد في الواقع في تكوين العظام وكثافة العظام ، وتقليل تأثير هشاشة العظام. في إحدى الدراسات المنشورة في مجلة إعادة التأهيل الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تم تقييم العدائين لمسافات طويلة لإحداث تغيير في خصائص العظام باستخدام الموجات فوق الصوتية والعلامات البيوكيميائية ، لتحديد قوة العظام وعلامات تكوين العظام. ركض المتسابقون من الذكور والإناث ، الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 49 عامًا ، بمعدل 48.6 كيلومترًا في الأسبوع ، بمعدل تكرار يبلغ 4.4 مرة في الأسبوع. لم يتم العثور على فرق كبير في قوة العظام لكل من الذكور أو الإناث في جميع الفئات العمرية مما يعني عدم وجود انخفاض في قوة العظام عند الجري لمسافات طويلة.
“ومع ذلك ، كان هناك تحسن كبير في علامات مصل الدم من أوستيوكالسين ، وهي علامة على تكوين العظام لكل من الذكور والإناث في جميع الفئات العمرية. هذا يدل على أنه يمكن تحسين تكوين العظام مع الجري لمسافة ، عن طريق تحفيز ناقضات العظم. وهذا يدعم الرأي القائل بأن كثافة العظام تعتمد على القوى المؤثرة على العظام – في هذه الحالة ، التأثير على الساقين من الجري “.
بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، والذين يساورهم القلق بشأن هشاشة العظام ، لا تفكر حتى في التحول إلى طريقة تدريب غير مقاومة. بحث في مجلة هشاشة العظام الدولية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن العدائين الأكبر سنًا لديهم كثافة معادن أعلى في العظام من السباحين من نفس العمر. يشير هذا إلى أن أنشطة التأثير المعتدل أفضل للحفاظ على سلامة الهيكل العظمي مع تقدم العمر.
4. يحسن صحة الدماغ
تكافح مع الموعد النهائي بعد ظهر ذلك اليوم؟ لا تستطيع اتخاذ قرار مهم في الحياة؟ قد تكمن الإجابة في جولة سريعة.
“دراسة من قبل جامعة تسوكوبا في اليابان (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت العام الماضي أن عشر دقائق من الجري المعتدل الشدة تزيد من تدفق الدم المحلي إلى أجزاء الدماغ التي تلعب دورًا مهمًا في التحكم في الحالة المزاجية والوظائف التنفيذية “، كما تقول إليزابيث فيليبس ، عالمة الأعصاب السريرية والمتحدثة باسم العلامة التجارية فور فايف (يفتح في علامة تبويب جديدة).
إليزابيث فيليبس
إليزابيث فيليبس عالمة أعصاب إكلينيكية متخصصة في نظام endocannabinoid. قامت بتأليف العديد من المقالات حول اتفاقية التنوع البيولوجي وعلم الأعصاب السريري والصحة. تتمثل إحدى نقاط قوتها الرئيسية في قدرتها على ترجمة البحوث العلمية المعقدة والمكثفة إلى محتوى مكتوب ومقدم يمكن الوصول إليه.
“في مثل هذا الوقت القصير ، فإن رؤية التحسن العقلي في وظائف المخ أمر إيجابي حقًا ويجب أن يساعد في تحفيز الناس على الاستمتاع بالتمارين اليومية مهما طال أمدهم.”
في الدراسة ، وجد الباحثون أن جلسة قصيرة فقط زادت من تدفق الدم إلى قشرة الفص الجبهي ، لذلك يمكن أن تستفيد من كل شيء من التركيز والذاكرة والتخطيط والتنظيم وحتى اتخاذ القرار الاندفاعي.
إذن ، ماذا يعني هذا في الحياة الواقعية؟ وتضيف قائلة: “يمكن ممارسة الجري بكثافة معتدلة باستخدام مراقبة رائعة لمعدل ضربات القلب ، ولكن ببساطة يمكنك إجراء اختبار التحدث الذي يعني أنه يمكنك التحدث بشكل مريح أثناء الجري بوتيرة لمدة 10 دقائق”.
“قد يتطلب هذا القليل من التدريب والعمل حتى هذا المستوى ، ولكن حتى مجرد التحرك والمشي السريع ، خاصة مع بعض التلال أو المنحدرات المتضمنة تساعد في تحسين تدفق الدم في الدماغ وتعزيز هرموناتك السعيدة ، بالإضافة إلى تحفيز تخليق endocannabinoid الذي يطلق جزيء النعيم أنانداميد لمساعدتك على الشعور بالراحة. الجري والمشي في الهواء الطلق هو الأفضل – الهواء النقي والطبيعة يعززان الصحة العقلية حقًا. في الواقع ، “ارتفاع العداء” ليس إطلاقًا للإندورفين ، كما كان يعتقد سابقًا ، لكن الجسم يطلق anandamide ، وهو مادة endocannabinoid ينتج في الجسم ، مما يجعلنا نشعر بالارتياح “.
