هل من السيء تناول الطعام قبل النوم؟
هل من السيء تناول الطعام قبل النوم؟ إنه موضوع مثير للجدل ، والتصور الشائع هو أننا يجب أن نتجنب تناول الطعام في وقت متأخر ، لأنه قد يتسبب في زيادة الوزن. يرجع هذا إلى افتراض أن الجسم ليس لديه الوقت لهضم الطعام قبل النوم ، مما يعني أنه يمكن بدلاً من ذلك تخزينه كدهن بدلاً من استخدامه كطاقة.
تقول أخصائية التغذية المسجلة الدكتورة ميليسا بيرست ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “عند النوم ، قد يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 10٪ إلى 15٪ أقل من ساعات الاستيقاظ”. (يفتح في علامة تبويب جديدة). لمساعدة جسمك على هضم طعامه ، توقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات ، وتأكد من أنك قد تناولت ما يكفي من الطعام خلال اليوم وأنك تشعر بالشبع والرضا. تريد مساعدة جسمك على الراحة والإصلاح ليلاً ، لذا كن على دراية بما هو مناسب لك “.
هنا ، تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة الآثار التي يمكن أن يحدثها تناول الطعام قبل النوم على الجسم. لمزيد من الطرق لتحسين جودة النوم ، لا تفوت دليلنا لأفضل مكمل للمغنيسيوم.
ماذا يحدث إذا أكلت قبل النوم؟
الهضم
“عندما نأكل ، تعمل أجسامنا على هضم وامتصاص الطاقة والمغذيات من الطعام ،” حسب اختصاصية التغذية Signe Svanfeldt ، من تطبيق Lifesum للأكل الصحي (يفتح في علامة تبويب جديدة). تناول كمية كبيرة من الطعام قبل النوم يمكن أن يسبب عدم ارتياح في المعدة وكذلك يتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا [the body’s internal clock]، مما يؤثر على نومنا “.
ولكن هل يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى زيادة الوزن أيضًا؟ يقول سفانفيلدت إن الأمر يعتمد على ما تأكله.
“نكتسب وزناً عندما نأكل طاقة أكثر مما نحرقه لفترة من الزمن. حتى عند النوم ، نحرق الطاقة التي تدعم أعضاء الجسم ووظائفه وأنسجته ، على الرغم من أننا بالطبع نحرق أكثر عندما نكون مستيقظين ونشطين.
“لا يتعلق الأمر فقط بموعد تناول الطعام ، ولكن بما نأكله. الأطعمة الدهنية والمقلية وتناول كميات كبيرة جدًا أو بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب اضطرابًا في المعدة وكذلك ارتجاع الحمض. ”
وتضيف أن زيادة الوزن من تناول الطعام قبل النوم يمكن أن تكون لأن بعض الناس يتناولون وجبات خفيفة كثيفة الطاقة وقليلة المغذيات في وقت متأخر من الليل ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطاقة والسمنة ، وفقًا لبحث في Nutrition Reviews (يفتح في علامة تبويب جديدة). بعض الدراسات (يفتح في علامة تبويب جديدة) تشير إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر على أساس منتظم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول وزيادة الوزن. ومع ذلك ، فإن أجسامنا كلها مختلفة وتعمل بطرق فردية.
يقول سفانفيلت: “في النهاية ، كل شيء يتعلق بالصورة الكاملة لعاداتنا الغذائية: ماذا ومتى وكيف نأكل يحدد مدى ملاءمة نظامنا الغذائي لاحتياجاتنا”. “إن اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع يتماشى مع متطلبات الطاقة الفردية هو أمر أساسي.”
وزن
البحث في مجلة السمنة (يفتح في علامة تبويب جديدة) كشفت أن أولئك الذين يتناولون وجبة كبيرة قبل وقت النوم يميلون إلى تخطي وجبة الإفطار لأنهم ما زالوا ممتلئين ، كما أنهم أكثر عرضة لزيادة الوزن. وفقًا لبيرست ، “قد يؤدي تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في وقت قريب من وقت النوم إلى تخزين الجسم لها على شكل دهون وليس كوقود فوري”. وذلك لأن ارتفاع في الأنسولين يشير إلى الجسم لتخزين الدهون لاحتياطيات الطاقة. ويوضح بيرست أن أسوأ ما تأكله متأخرًا هو أي شيء يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر أو الدهون ، والذي له نفس التأثير على مستويات الأنسولين. مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن تناول كمية كبيرة من السكر يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين وإشارات الجسم لتخزين الدهون.
ومع ذلك ، لا يعارض بيرست تمامًا تناول الطعام قبل النوم ، طالما أنه ليس كبيرًا جدًا في الوجبة أو الوجبة الخفيفة. “تناول وجبة خفيفة قبل النوم جيد تمامًا. بالنسبة لبعض الناس ، إذا تناولوا وجبة أكبر في وقت قريب جدًا من موعد النوم ، فقد يجدون صعوبة في النوم ، “كما تقول.
“إذا كنت تأكل قبل النوم ، فاختر وجبة خفيفة صغيرة في المساء تحتوي على بعض الألياف والبروتين مثل التفاح و 1-2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني. تساعد الألياف على إبطاء ارتفاع الجلوكوز بعد تناول الطعام ، كما يساعد البروتين في ترميم العضلات وشفائها “.
د. ميليسا بيرست ، DCN ، MS ، RDN ، CSR ، LDN
الدكتورة ميليسا بيرست أخصائية تغذية مسجلة من شيكاغو. تعمل في مؤسسة الكلى الوطنية في إلينوي حيث تقدم العلاج الغذائي الطبي للعملاء المصابين بأمراض الكلى والأمراض المزمنة الأخرى. بيرست أخصائي معتمد من مجلس الإدارة في التغذية الكلوية وعضو في مجموعة أخصائيي التغذية بأكاديمية التغذية والتغذية.
نوعية النوم
خبيرة النوم الدكتورة ليندسي براوننج (يفتح في علامة تبويب جديدة)يقول عالم النفس المعتمد وعالم الأعصاب ومؤلف كتاب Navigating Sleeplessness: “بمجرد أن يحين وقت النوم ، ليس من الجيد تناول أي طعام لأن إيقاعك اليومي سيؤدي في جوهره إلى إغلاق الجهاز الهضمي بين عشية وضحاها. وهذا يعني تناول الطعام عندما يحين وقت النوم يعتقد أنك يجب أن تكون نائمًا ليس مفيدًا ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وصعوبة في النوم “.
يبدو أن وجهة نظر براوننج مدعومة بالعلم ، مع دراسة أجريت عام 2020 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة) إيجاد أن توقيت تناول الطعام يمكن أن يكون له تأثير كبير على أنماط النوم. نظر البحث في طلاب الجامعات ومواعيد الوجبات المسائية – التي تم تحديدها في غضون ثلاث ساعات من وقت النوم – وخلصت إلى أن تناول الطعام في وقت لاحق كان “عامل خطر محتمل للاستيقاظ الليلي وسوء نوعية النوم”.
الدكتورة ليندسي براوننج
الدكتورة ليندساي براوننج ، عالمة النفس وعالمة الأعصاب المعتمدة ، هي خبيرة في النوم في Trouble Sleeping (يفتح في علامة تبويب جديدة) ومؤلف كتاب النوم للمساعدة الذاتية Navigating Sleeplessness (يفتح في علامة تبويب جديدة). قامت بتأسيس Trouble Sleeping في عام 2006 لمساعدة الناس على تحسين نومهم وعافيتهم من خلال العلاج بالنوم والمشورة القائمة على العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) – العلاج القياسي الذهبي للأرق.
يتعامل الجسم مع الطعام بشكل مختلف في أوقات مختلفة من اليوم ويمكن أن يختلط الإيقاع اليومي لدينا إذا كنت تأكل قبل النوم ، وفقًا لما ذكره براوننج.
“إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يؤثر على جهازنا الهضمي – التحكم في إنتاج إنزيمات الجهاز الهضمي هو إحدى الوظائف المهمة. هذا يعني أننا لسنا مستعدين لهضم الطعام أثناء الليل عندما تعتقد أجسامنا أننا يجب أن نكون نائمين ، “كما تقول. “إن تناول الطعام في وقت متأخر ، أو حتى أثناء الليل ، قد يجعل إيقاعك اليومي يعتقد أنه يجب أن تكون مستيقظًا – لأنك تأكل بدلاً من النوم – وبالتالي قد تواجه صعوبة في النوم إذا اعتدت على تناول الطعام في الليل.”
إذن من السيء تناول الطعام قبل النوم؟ يقول براوننج: “إذا ذهبنا إلى الفراش جائعين ، فقد نكافح من أجل النوم لأن أجسامنا ستكون قلقة لأننا جائعون. ومع ذلك ، إذا تناولنا الكثير من الطعام بعد فوات الأوان فقد نصاب بعسر الهضم ونكافح من أجل النوم بشكل جيد “.
هل هناك فوائد لتناول الطعام قبل النوم؟
في حين لا يبدو أن الخبراء يتفقون على ما إذا كان تناول الطعام قبل النوم أمرًا سيئًا ، إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الأطعمة التي تساعدك على النوم ، فهناك بعض الأطعمة التي تحتوي على بعض المركبات المعززة للنوم والمغذيات ومضادات الأكسدة.
الأسماك الدهنية مثل السلمون غنية بالأوميغا 3 وفيتامين د ، وهما عنصران مغذيان ينظمان هرمون السعادة السيروتونين ، وهو مسؤول أيضًا عن إنشاء دورة نوم واستيقاظ صحية. المكسرات ، المليئة أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لها تأثير مماثل. يحتوي الشوفان على حمض أميني التربتوفان ، الذي يساهم في مسار الميلاتونين ويعزز النوم الجيد. يمكن للأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم ، مثل منتجات الألبان ، أن تعزز النوم أيضًا.
يقول براوننج: “تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان ، قد تكون مفيدة للنوم ، مثل وعاء صغير من دقيق الشوفان. ستوفر الكربوهيدرات المعقدة طاقة بطيئة الإطلاق خلال الليل وتحتوي منتجات الألبان على التربتوفان ، وهو مقدمة من الميلاتونين ، هرمون النوم لدينا.
“وجبة خفيفة أخرى مثالية قبل النوم هي شطيرة الديك الرومي بالخبز البني ، لأن الديك الرومي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من التربتوفان. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول شيء دهني قبل النوم لأنه من المحتمل أن يكون من الصعب هضمه ويؤدي إلى عسر الهضم ، كما أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم سيطلق الكثير من الطاقة بسرعة ، مما يجعلك أكثر يقظة بدلاً من مساعدتك على الاسترخاء “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
