ما هي مضادات التغذية – وهل يمكن أن تضر بصحتنا حقًا؟
ما هي مضادات التغذية؟ إذا لم تسمع بها من قبل ، فأنت لست وحدك. يعرف معظمنا أننا بحاجة إلى مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة لتعمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن القليل منهم على دراية بما يسمى بمضادات التغذية. عندما يتعلق الأمر بما هم عليه وما إذا كان بإمكانهم الإضرار بصحتنا أم لا ، فقد لا تكون الإجابات مباشرة.
توضح ريما باتيل ، أخصائية التغذية المسجلة في Dietitian Fit & Co (يفتح في علامة تبويب جديدة). تشمل مضادات التغذية الأكثر شيوعًا الليكتين والعفص وحمض الفيتيك وأكسالات الكالسيوم ومثبطات الأنزيم البروتيني. توجد في الغالب في الحبوب والبذور والبقوليات. إذا كنت تعاني من سوء التغذية أو كان نظامك الغذائي يتكون أساسًا من مثل هذه الأطعمة ، فقد تكون هذه العناصر المضادة للمغذيات مصدر قلق ، “كما تقول.
في الوقت نفسه ، يؤكد باتيل أن مضادات التغذية ليست بالضرورة ضارة. تقول: “إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ، فإن هذه المركبات ليست ذات أهمية كبيرة”.
تضيف الدكتورة كلير شورت: “تم ربط العديد من مضادات التغذية أيضًا بفوائد صحية ، مثل مضادات الالتهاب ، وخفض الكوليسترول ، واستقرار نسبة السكر في الدم ، وخصائص صديقة للأمعاء ، وبالتالي فهي أطعمة مهمة يجب تضمينها في نظام غذائي صحي” ، عالم التغذية في FoodMarble (يفتح في علامة تبويب جديدة).
أدناه ، نتحدث إلى مجموعة من الخبراء للتغلب على الالتباس حول ما إذا كانت هذه المركبات ذات الأصل النباتي ضارة بصحتنا أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، سنكشف عن مضادات التغذية الأكثر شيوعًا والأطعمة النباتية التي ستجدها فيها.
ما هي مضادات التغذية؟
وفقا لمجلة الأطعمة الوظيفية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مضادات التغذية مصطلح يستخدم لوصف المركبات النباتية التي تعتبر تقليديا ضارة بالصحة بسبب قدرتها على التدخل في امتصاص العناصر الغذائية الأساسية. يبدو أنها شكل من أشكال آلية الدفاع التي تحمي بها النباتات نفسها من الأخطار التي تشكلها الحشرات والميكروبات الضارة. في البشر ، يعتقد أن مضادات التغذية تؤدي إلى نقص التغذية والانتفاخ والغثيان والطفح الجلدي والصداع.
في الوقت نفسه ، نشرت مراجعة 2020 في Nutrients (يفتح في علامة تبويب جديدة) كشفت أن العلماء يتساءلون بشكل متزايد عن النصيحة العامة لتجنب الأطعمة التي تحتوي على مضادات المغذيات. تتزايد الأدلة على أن العديد من هذه العناصر المضادة للمغذيات قد تكون مفيدة بالفعل لصحتنا.
ما هي مضادات التغذية الأكثر شيوعًا؟
وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، والمركبات الغذائية المصنفة تقليديا كمضادات المغذيات تشمل:
- الجلوكوزينات: توجد في الغالب في الخضروات الصليبية مثل البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف واللفت. قد يمنع الجلوكوزينات امتصاص اليود. قد يؤدي انخفاض تناول اليود إلى تعطيل عمل الغدة الدرقية وزيادة خطر الإصابة بتضخم الغدة الدرقية (تورم وتضخم في الرقبة).
- ليكتين: توجد غالبًا في البقوليات مثل الفول والفول السوداني وفول الصويا ، وكذلك الحبوب الكاملة. قد يتداخل الليكتين مع امتصاص الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك.
- أكسالات: توجد في الغالب في الخضار الورقية والشاي والفول والمكسرات والشمندر. قد ترتبط الأوكسالات بالكالسيوم وتمنع امتصاصه في الجهاز الهضمي.
- فيتاتس (حمض الفيتيك): توجد في الغالب في الحبوب الكاملة والبذور والبقوليات وبعض المكسرات. قد تقلل الفيتات من امتصاص الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم.
- الصابونين: توجد في الغالب في البقوليات والحبوب الكاملة. يمكن أن يتداخل الصابونين مع امتصاص المغذيات الطبيعي.
- العفص: توجد في الغالب في الشاي والقهوة والبقوليات. قد يقلل العفص من امتصاص الحديد.
هل مضادات التغذية ضارة بالفعل؟
وفقًا لمراجعة نشرت في مجلة الأطعمة الوظيفية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، ما إذا كانت مضادات المغذيات ضارة قد يعتمد على مجموعة من العوامل المختلفة. على سبيل المثال ، تُلاحظ معظم الآثار السلبية عند تناول الأطعمة الغنية بمضادات التغذية نيئة. ومع ذلك ، عندما يتم طهيها أو معالجتها ، على سبيل المثال من خلال النقع أو التنبت أو الإنبات أو التخمير أو الطحن ، فإنها لا تميل إلى أن يكون لها تأثيرات سلبية مماثلة.
قد يكون لها أيضًا خصائص مختلفة اعتمادًا على ما إذا كانت تستهلك بمفردها أو كجزء من وجبة متوازنة. وكيف تؤثر مضادات المغذيات عليك قد تكون مرتبطة بعملية التمثيل الغذائي والحالة الصحية أيضًا. ناهيك عن أن معظم الأدلة المتاحة تأتي من الدراسات على الحيوانات وفي المختبر ، بدلاً من التجارب السريرية عالية الجودة. نتيجة لذلك ، من الصعب القول ما إذا كان يمكن استقراءها للبشر.
بعد قولي هذا ، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى أن يكونوا أكثر وعياً بخياراتهم الغذائية.
يقول الدكتور شورت: “قد يكون بعض الأفراد أكثر عرضة لتأثير مضادات التغذية إذا كانوا يعانون من نقص المعادن أو يكونون أكثر عرضة لمثل هذا النقص”.
كلير شورت حاصلة على بكالوريوس العلوم في علم الأحياء الدقيقة ودكتوراه في بيولوجيا العدوى من كلية دبلن الجامعية. وهي حاليًا عالمة رئيسية في Food Marble.
على سبيل المثال ، قد لا تكون مضادات التغذية التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم مناسبة للأفراد الذين يعانون من هشاشة العظام. وبالمثل ، قد يحتاج الأشخاص المصابون بفقر الدم إلى تجنب المركبات الغذائية التي يمكن أن تحد من التوافر الحيوي للحديد. في مثل هذه الحالات ، قد يُنصح بتوقيت دقيق للوجبات والمكملات الغذائية وممارسات الطهي الشاملة – أو تجنب هذه الأطعمة تمامًا.
الجلوكوزينات
الجلوكوزينات هو مصطلح يشمل مجموعة كبيرة من المركبات النباتية التي تحتوي على الكبريت والنيتروجين. توجد بشكل أساسي في الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، والملفوف ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، وبذور اللفت ، والخردل ، والفجل. توصف الجلوكوزينولات بشكل روتيني على أنها مواد تضخم الغدة الدرقية – وهي مواد تعطل إنتاج هرمونات الغدة الدرقية. ومع ذلك ، فإن العلم وراء هذا الادعاء ليس واضحًا.
وفقًا لمراجعة نشرت في الجزيئات (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، تعتبر الخضروات الصليبية ضارة في الغالب عند تناولها نيئة. هذا لأنها تحتوي على إنزيم يسمى myrosinase. يتمثل دور الميروسيناز في تحلل الجلوكوزينات إلى العديد من المستقلبات عالية النشاط بيولوجيًا مثل الإيزوثيوسيانات والنتريل. تستخدم الخضروات الصليبية هذه المستقلبات لحماية نفسها من الحيوانات المفترسة. ولكن عندما يبتلعها البشر ، يمكن أن تتداخل هذه المواد مع امتصاص اليود وتساهم في مشاكل الغدة الدرقية. تعمل عمليات الطهي الشاملة على تعطيل إنزيم الميروزيناز والسماح بامتصاص الجلوكوزينات جزئيًا في شكلها السليم.
ولكن ليس كل الخضروات الصليبية ستؤثر على صحة الغدة الدرقية بنفس الدرجة. مراجعة في مراجعات التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) ذكر أن أكثر النباتات ضررًا هي تلك التي تحتوي على الجلوكوزينولات التي تتحلل إلى الجوترين والثيوسيانات. وقد أظهرت دراستهم أنه من أجل أن يحد الغويترين من التوافر البيولوجي لليود ، يجب أن تتجاوز قيمته 194 ميكرولتر. تم العثور على الكرنب ، براعم بروكسل ، واللفت الروسي فقط لاحتواء ما يكفي من مادة goitrin لتقليل امتصاص الغدة الدرقية لليود. في حين أن مستويات الثيوسيانات تعتبر منخفضة جدًا بشكل عام لتشكل خطرًا كبيرًا على صحة الغدة الدرقية.
أخيرًا ، تتزايد الأدلة على أن الجلوكوزينات قد تكون مفيدة بالفعل لصحتنا. وفقًا لمراجعة نُشرت في The Frontiers in Pharmacology (يفتح في علامة تبويب جديدة) المجلة ، هذه المركبات قد تخفض مستويات الالتهاب وتكافح الجذور الحرة وتحمي الأعضاء من التلف الذي تسببه المواد الكيميائية المختلفة.
ليكتين
Lectins هو مصطلح يستخدم لوصف البروتينات التي يمكن أن ترتبط بالكربوهيدرات. توجد هذه العناصر المضادة للمغذيات في الغالب في البقوليات مثل الفول والفول السوداني وفول الصويا ، وكذلك الحبوب الكاملة.
وفقا لمجلة الأطعمة الوظيفية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الليكتين قادر على الالتصاق بمكونات الكربوهيدرات لخلايا الدم الحمراء. وهذا بدوره يمكن أن يجعلها تلتصق ببعضها البعض ، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات دموية خطيرة. ولأن الليكتين يقاوم الإنزيمات الهاضمة ، فيمكنه الالتصاق بجدران الأمعاء وزيادة نفاذه. يمكن أن تؤدي هذه العملية إلى فرط نشاط الجهاز المناعي وانخفاض التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والزنك.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن الطهي في درجات حرارة عالية والإنبات والتخمير يقلل بشكل كبير من محتوى الليكتين في الأطعمة. علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن الليكتين يمكن أن يكون مفيدًا لصحتنا. كما ورد في المراجعات النقدية في علوم الأغذية والتغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، قد تساعد هذه المركبات في تدمير الخلايا السرطانية ، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وحتى تقليل فاعلية فيروس نقص المناعة البشرية.
أكسالات
الأكسالات هي أحماض عضوية قوية توجد في الغالب في الخضار الورقية الخضراء والشاي والفاصوليا والمكسرات والشمندر. لديهم القدرة على الارتباط بالكالسيوم والحديد والزنك ، مما ينتج عنه أملاح غير قابلة للذوبان في الماء. كما تم ربط الأوكزالات تقليديا بزيادة خطر الإصابة بحصوات الكلى. ولكن كما هو الحال مع معظم مضادات التغذية ، فإن العلم وراء هذا الادعاء ليس أبيض وأسود.
من المهم الإشارة إلى أن هناك نوعين من الأكسالات: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. تتمتع الأكسالات القابلة للذوبان بقدرة أكبر على تكوين حصوات الكلى أكثر من تلك غير القابلة للذوبان.
قد تساهم عوامل أخرى في تكوين حصوات الكلى المؤكسدة أيضًا. وتشمل هذه المدخولات الغذائية المنخفضة من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وانخفاض ترشيح الكلى وزيادة استهلاك فيتامين سي. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن ميكروبيوتا الأمعاء قد تتداخل مع هذه العملية ، كما ورد في العناصر الغذائية (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة.
أخيرًا ، يمكن أن تقلل بعض عمليات الطهي من كمية الأوكسالات. وتشمل غليان ونقع وتخمير الأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر المضادة للمغذيات.
فيتاتس
الفيتات (حمض الفيتيك في الغالب) عبارة عن مركبات أساسها الفوسفور توجد في الغالب في الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور. وفقا لمجلة الأطعمة الوظيفية (يفتح في علامة تبويب جديدة)والشوفان والفول الجاف والقطيفة هي أغنى مصادر هذه العناصر المضادة للمغذيات. يمكن أن ترتبط الفيتات بالزنك والحديد والكالسيوم تحت درجة الحموضة الحمضية في المعدة ، مما يقلل من توافرها الحيوي في الجهاز الهضمي.
يقول بيليبو: “يمكن لحمض الفيتيك أيضًا أن يثبط نشاط الإنزيمات الهاضمة الضرورية لتفكيك وامتصاص المغذيات الكبيرة”.
ومع ذلك ، فإن ما إذا كان يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتنا قد يعتمد على عدة عوامل. يبدو أن الفيتات أقل ضررًا عند تناولها كجزء من وجبة متوازنة. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن فيتامين سي يقلل من الآثار السلبية للفيتات. يجب أيضًا الإشارة إلى أن الطهي والنقع والتخمير والإنبات يمكن أن يقلل من مستويات مضادات المغذيات هذه.
الصابونين
Saponins هو مصطلح يستخدم لوصف مجموعة معقدة ومتنوعة كيميائيًا من المركبات القادرة على “الرغوة” عند مزجها بالماء. توجد في الغالب في نباتات البقول. تعتبر مادة الصابونين من مضادات التغذية نظرًا لقدرتها على التدخل في امتصاص العناصر الغذائية وعمل خلايا الدم الحمراء ، كما هو موضح في كيمياء الغذاء. (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة.
في الوقت نفسه ، قد تكون هذه المركبات أكثر فائدة مما كان يعتقد سابقًا. وفقا لمجلة الغذاء الطبي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الصابونين حساس لدرجات الحرارة المرتفعة. يقلل الطهي والنقع والسلق من مستوياتها بشكل كبير. هناك أيضًا أدلة متزايدة على أن هذه المركبات يمكن أن تساعد في مجموعة من أمراض الجهاز الهضمي ، كما هو مذكور في البحث الدوائي (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة.
العفص
العفص عبارة عن مجموعة من مادة البوليفينول ذات المذاق المر والموجودة في العديد من النباتات المختلفة. عادةً ما يكون أعلى تركيز لمضادات التغذية من سمات البقوليات والقهوة والشاي والنبيذ والعنب. وفقًا للاتجاهات في علوم وتكنولوجيا الأغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يمكن أن يبطئ العفص من إنزيمات الجهاز الهضمي ويؤثر على امتصاص المغذيات الدقيقة ، وخاصة الحديد.
في الوقت نفسه ، تتزايد الأدلة على أن هذه المركبات ، بكميات أقل ، يمكن أن تكون مفيدة للغاية لصحتنا. بحسب أرشيف علم السموم (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة ، قد تمنع مجموعة من اضطرابات القلب والأوعية الدموية والعصبية والتمثيل الغذائي.
على عكس العديد من مضادات التغذية الأخرى ، فإن العفص مقاوم للحرارة. ومع ذلك ، يمكن تقليل آثارها السلبية عن طريق تناول معززات امتصاص الحديد. قد يشمل ذلك فيتامين سي واللحوم والأسماك والدواجن.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
