كيفية تحسين عملية الهضم
عندما يتعلق الأمر بكيفية تحسين عملية الهضم ، فهناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين صحة أمعائك والحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة. بعضها سهل التنفيذ ، مثل الاستثمار في أحد أفضل زجاجات المياه حتى تتمكن من الحفاظ على رطوبتك ، بينما يمكن للآخرين أن يعتادوا عليها. إذا كان جهازك الهضمي بطيئًا أو يعاني ، فستجد مجموعة من النصائح المفيدة في هذه المقالة.
سنطلعك على ما يمكنك القيام به لتعزيز عملية الهضم لديك ، من تناول المزيد الأساسية وممارسة المزيد من التمارين لتقليل مسببات الطعام وعوامل نمط الحياة غير المفيدة التي تسبب الإمساك والغازات والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، لدينا معلومات عن البروبيوتيك ، من ما هي البروبيوتيك وكيف تعمل، لمعرفة ما إذا كانوا يستحقون تناولهم كمكمل غذائي.
إذا كنت تتساءل عن كيفية تحسين عملية الهضم لديك ، فستجد النصائح والحيل أدناه مفيدة للغاية في البدء على المسار الصحيح. من التمارين الرياضية إلى الأكل اليقظ ، إليك كل ما تحتاج إلى معرفته …
ياسمين س. علي هي كاتبة طبيبة حائزة على جوائز ولها منشورات عبر العديد من الأنواع والوسائط. وهي رئيسة LastSky Writing، LLC ، ولديها 25 عامًا من الخبرة في الكتابة الطبية والتحرير والمراجعة عبر مجموعة واسعة من الموضوعات الصحية والحالات الطبية.
الدكتور علي حاصل على شهادة البورد في الطب الباطني العام والتخصص الفرعي لأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي زميلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب (FACC) وزميلة الكلية الأمريكية للأطباء (FACP).
نصائح لتحسين عملية الهضم
يمكن أن تساعد نصائح نمط الحياة التالية في تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتخفيف الأعراض المرتبطة ببطء الهضم ، وتحسين صحتك العامة.
تناول المزيد من الألياف
تناول المزيد الأساسية سيساعدك على الحفاظ على انتظامك ويجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور ، مما يقلل من فرص الإصابة بالإمساك ويحسن صحة الجهاز الهضمي. ال وزارة الزراعة الأمريكية(وزارة الزراعة الأمريكية) توصي بتناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية للنساء و 38 جرامًا من الألياف للرجال يوميًا ، لكن الأمريكيين يبلغ متوسطهم حوالي نصف هذا فقط. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة والكرز والحبوب الكاملة من الخبز والمعكرونة والأرز.
الحصول على مزيد من التمرين
يمكن أن تساعد التمارين البدنية اليومية في تحسين أداء الأمعاء وتقليل الانتفاخ. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر ، والذي بدوره يؤثر على الهضم.
التخلص من التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى حدوث مشاكل في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى تفاقم متلازمة الأمعاء الالتهابية (IBS) ويسبب الإسهال أو الإمساك .. حاول الحصول على مزيد من النوم إذا استطعت ، واستخدم أنشطة الاسترخاء ، مثل التأمل أو التدليك ، للمساعدة في تقليل التوتر في حياتك اليومية الحياة.
قطع الأطعمة المقلقة للبطن
الأطعمة التي تعتبر اختصارًا مؤكدًا لمشاكل الجهاز الهضمي لا يجب تناولها. تجنب المشروبات الغازية ، والأطعمة المقلية أو الدهنية ، والأطعمة شديدة التوابل.
يعاني معظم الناس من درجة معينة من عدم تحمل اللاكتوز ، ويجدون أن منتجات الألبان يمكن أن تكون سببًا لانزعاج الجهاز الهضمي. ابحث عن منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز ، مثل الزبادي ، أو منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتاز (الإنزيم الذي يكسر اللاكتوز) المضافة إليها. يمكنك أيضا التحقق من هؤلاء فوائد النظام الغذائي الخالي من منتجات الألبان لمعرفة ما إذا كان الأمر يستحق المحاولة.
تناول الطعام بانتباه
نشرت دراسة في مراجعات السمنة يوضح أن إبطاء طريقة مضغ وابتلاع طعامك يمكن أن يساعد حقًا في زيادة فقدان الوزن. تم نشر المزيد من الأبحاث في الطب التكاملي: مجلة الطبيب يكشف أن العلماء يستكشفون أيضًا كيف يمكن أن يحسن الهضم أيضًا.
على أي حال ، يخبرنا الفطرة السليمة أنه عندما نضغط على طعامنا دون مضغ بشكل صحيح ، فإنه ينتج عنه المزيد من الغازات والانتفاخ. سيساعدك أخذ الوقت الكافي للجلوس بشكل صحيح ومضغ الطعام ببطء على امتصاص كمية أقل من الهواء أثناء تناول الطعام. من غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام بهذه الطريقة ، وستجد على الأرجح أنك تستمتع بالطعام الذي تتناوله أكثر أيضًا!
شرب المزيد من الماء
لماذا الماء مهم؟ شرب كمية كافية من الماء يقلل من فرص الإصابة بالإمساك. من المهم بشكل خاص شرب المزيد من الماء إذا قمت بزيادة تناول الألياف الغذائية أو زيادة نظام التمرين. على الرغم من عدم وجود إرشادات يومية رسمية حول تناول المياه ، إلا أن الخبراء في مايو كلينيك يوصى عمومًا البالغين بشرب حوالي 6-8 أكواب من الماء كل يوم.
اطلب نصيحة طبية
لا تستخف أبدًا بمشاكل الجهاز الهضمي ، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية أساسية. إذا كان جهازك الهضمي يسبب لك الألم أو عدم الراحة ، أو يؤثر على أنشطتك اليومية ، فاطلب المساعدة الطبية. يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد ما إذا كان لديك حالة أخرى تحتاج إلى علاج ، مثل القرحة أو القولون العصبي.
الأطعمة التي يمكن أن تحسن عملية الهضم
يلعب الطعام دورًا مهمًا للغاية في كيفية عمل الجهاز الهضمي لدينا. لذلك ، من الممكن استخدام الطعام كأداة لتحسين وظائف الجهاز الهضمي ، وأكثر من ذلك بكثير.
هل تتساءل عن الأطعمة التي يمكن أن تعزز جهازك الهضمي ورفاهيتك بشكل عام؟ وفق جونز هوبكنز ميديسن، هناك خمسة أطعمة يمكنك تناولها لمنح الجهاز الهضمي الراكد البداية التي يحتاجها. وتشمل هذه:
أطعمة الحبوب الكاملة
امنح الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز انحرافًا واختار بدائل الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والخبز متعدد الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل. إن زيادة محتوى الألياف في هذه الأطعمة سيشجع خلايا الجهاز الهضمي على إنتاج الأحماض الدهنية التي تحتاجها أمعائك لمساعدة القولون على العمل بشكل جيد.
خضار ورقية
أي خضروات ذات أوراق خضراء ، مثل السبانخ واللفت والسلق ، هي أيضًا مصدر ممتاز للألياف. لكن مثل هذه الخضروات تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن ضرورية لجهاز الهضم الصحي مثل الفيتامينات ج، و K و A ، وحمض الفوليك. وفق جونز هوبكنز، فهي تحتوي أيضًا على السكر الذي يساعد البكتيريا “الجيدة” في جسمك القناة الهضمية لتزدهر وتحسن ميكروبيوم أمعائك.
البروتين الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون من الأسماك أو الدواجن ، مثل التونة والدجاج والديك الرومي ، أفضل من اللحوم الحمراء الدهنية ، مثل لحم البقر أو الضأن أو لحم الخنزير. وذلك لأن نسبة الدهون العالية في هذه اللحوم يمكن أن تؤدي إلى تقلص القولون وإنتاج بكتيريا “سيئة” في الأمعاء ، مما يزيد من خطر إنتاج المواد الكيميائية التي تسد الشرايين.
الفواكه التي تحتوي على نسبة أقل من الفركتوز
الفاكهة منخفضة الفركتوز يسهل على جسمك تحملها وتقليل خطر إنتاج الكثير من الغازات والانتفاخ. إذن ما هي الفواكه منخفضة السكر؟ اختر التوت والفواكه الحمضية على التفاح والكمثرى والمانجو.
أفوكادو
أفوكادو غني بالألياف ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تساعد الجهاز الهضمي على العمل بشكل صحي ، مثل البوتاسيوم.
هل يجب أن أتناول مكملات البروبيوتيك لتحسين عملية الهضم؟
البروبيوتيك هي بكتيريا “جيدة” موجودة بالفعل بشكل طبيعي في الجسم. إنها تساعد على موازنة البكتيريا السيئة في الأمعاء لمساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد. على الرغم من أنه يمكنك العثور على البروبيوتيك في بعض الأطعمة ، إلا أن بعض الخبراء يقترحون أن تناول مكمل البروبيوتيك يمكن أن يساعد في تعزيز الهضم وجهاز المناعة لديك.
تعتبر مكملات البروبيوتيك بشكل عام آمنة لتناولها ، ولكن لا يتم تنظيمها من قبل الادارة الامريكية للطعام والمخدرات (ادارة الاغذية والعقاقير). هذا يعني أنه من الصعب معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروبيوتيك ليكون لها تأثير.
قد تفضل بدلاً من ذلك التركيز على الحصول على المزيد الأطعمة بروبيوتيك لدعم أمعائك في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك بشكل طبيعي ما يلي:
- الزبادي
- الكفير
- أجبان طرية
- الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التيمبيه والميسو
- الكيمتشي
- مخلل الملفوف غير المبستر
إذا قررت تناول مكمل بروبيوتيك بسبب مشاكل في الهضم ، فاستشر طبيبك أولاً. ال المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية توصي بضرورة مراقبة أي شخص يعاني من مشكلة صحية أساسية خطيرة أثناء تناول البروبيوتيك.
مراجع
شيرباك ، سي (2019). الأكل الواعي: مراجعة لكيفية قيام ثالوث الإجهاد والهضم واليقظة بتعديل وتحسين وظائف الجهاز الهضمي والجهاز الهضمي. الطب التكاملي: مجلة الطبيب ، 18 (4) ، 48-53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7219460/ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
فوينتيس أرتيلز ، آر ، ستوب ، ك ، الدكاك ، إل ، إيبينبيرجر ، بي ، روهلي ، إف ، أند بيندر ، إن (2019). تعمل برامج الأكل الواعي والحمية الشائعة على خفض وزن الجسم بالمثل: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. مراجعات السمنة ، 20 (11) ، 1619-1627. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12918 (يفتح في علامة تبويب جديدة)
جامعة جونز هوبكنز. (2022). 5 أطعمة لتحسين عملية الهضم. جونز هوبكنز ميديسن. تم الاسترجاع في 14 أبريل 2022 من https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion (يفتح في علامة تبويب جديدة)
موارد التغذية عبر الإنترنت في متناول يدك. (2015 ، 31 مارس). وزارة الزراعة الأمريكية. تم الاسترجاع في 14 أبريل 2022 من https://www.usda.gov/media/blog/2015/03/31/online-nutrition-resources-your-fingertips
البروبيوتيك: ما تحتاج إلى معرفته. (2019). NCCIH. تم الاسترجاع في 14 أبريل 2022 من https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
الماء: كم يجب أن تشرب كل يوم؟ (2020 ، 14 أكتوبر). مايو كلينيك. تم الاسترجاع في 14 أبريل 2022 من https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256؟
