هل اليوجا تدريبات القوة؟ | العلوم الحية
إذا كنت من ممارسي رياضة اليوجا المخضرمين ، فستعرف مدى صعوبة بعض المواقف – ولكن هل تمارين اليوجا القوية؟ تتطلب أوضاع مثل Tree Pose و Crow و Scorpion بالتأكيد الكثير من المهارة ، وبينما نعلم أن اليوجا يمكن أن تكون رائعة لتحسين التوازن وتخفيف الصلابة وتخفيف التوتر ، يتساءل الكثير منا عما إذا كانت عضلاتنا تستفيد أيضًا عندما نضرب السجادة.
قبل البدء في ممارسة اليوجا ، تأكد من فرز المكونات الأساسية. هذا يعني إضافة أفضل حصائر اليوغا إلى سلتك ، مع توفير جميع المعدات التي تحتاجها في متناول اليد ، مثل أحزمة اليوغا ، والتأكد من أنك ترتدي زوجًا من طماق اليوغا المطاطية والصديقة لليوغا.
لاكتشاف ما إذا كان هناك رابط بين ممارسة اليوجا بانتظام واكتساب العضلات ، سألنا بعض الخبراء. ناقشوا ما إذا كانت اليوغا هي تدريب للقوة ، وما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها جنبًا إلى جنب مع ممارسة اليوجا وما يمكنك القيام به لجعل وضعياتك أكثر صعوبة. تابع القراءة لمعرفة المزيد.
هل تعتبر اليوجا تدريبات القوة؟
تقول أخصائية العلاج الطبيعي كاتي كنابتون: “غالبًا ما يرجع اعتبار اليوغا كتدريب للقوة إلى الاحتياجات الفردية وأهداف اللياقة البدنية ومستويات اللياقة الحالية” (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مؤسس موقع Physio Fast Online (يفتح في علامة تبويب جديدة).
“إذا كنت لا تمارس حاليًا أي نشاط للياقة البدنية ، فالجواب هو نعم. يمكن أن يكون تقديم اليوجا جزءًا من نظامك المعزز. ولكن إذا كنت تقوم بالفعل بتدريبات مقاومة كبيرة ولديك مستوى أساسي جيد من اللياقة ، فمن غير المرجح أن تحدث اليوغا فرقًا في القوة “.
تأهل Knapton من مستشفى King’s College في عام 1991 ثم عمل في مستشفى Guy’s ، لندن. تخصصت في إصابات الجهاز العضلي الهيكلي ، ثم عملت في مستشفى سانت جورج حيث عملت كأخصائية في الطب النفسي جنبًا إلى جنب مع استشاريي العظام. منذ عام 2002 ، عملت في عيادة خاصة.
دراسة في مجلات علم الشيخوخة (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهر أنه في حين أن ممارسة اليوجا بانتظام ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى زيادة بعض العضلات ، إلا أنها ليست تمرينًا فعالًا لتدريب القوة لكامل الجسم على المدى الطويل.
تقول لورا بيرس ، كبيرة معلمة اليوغا (يفتح في علامة تبويب جديدة). “من أجل إيجاد المزيد من توازن القوة ، أود أن أجد طرقًا لتقوية السلسلة الخلفية قدر الإمكان ، وأعلى الظهر (العضلات التي تشارك عادةً في عمليات السحب).
“واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي باستخدام روابط خلفية نشطة. الاختلافات في وضع الجراد هي امتدادات كبيرة للظهر. إنها تتطلب منك إشراك الجسم الخلفي بنشاط في امتداد الظهر الذي عادة ما يتم تثبيته لفترة طويلة. يمكنك أيضًا تجربة وضع القوس دون إمساك القدمين ، فقط قم بالوصول نحوهما بنشاط – وهذا أمر رائع لتقوية الجسم الخلفي بالكامل “.
هل يجب أن تمارس تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع اليوجا؟
يقول Knapton: “بشكل عام ، أوصي بممارسة كل من تمارين القوة جنبًا إلى جنب مع اليوجا لأن هذا المزيج يستفيد من كل من تقوية العضلات المستهدفة لتدريب المقاومة / القوة والتوازن والمرونة في اليوغا ، لذلك فهي حالة عامة مربحة للجانبين”. “للحفاظ على نظام التدريب الأمثل ، من الرائع أن يكون لديك تنوع وتجنب الثبات ، لذا فإن الجمع بين الاثنين يتيح ذلك.”
يقول Knapton إنها فكرة جيدة أن تتدرب مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتحقيق مكاسب في القوة. “تدريب القوة ممتاز في استهداف ضعف العضلات المرتبط بالعمر ، ويقوي العظام ، ويمكن أن يساعد في المرونة. عندما تدمج هذا مع اليوجا ، فإنك تضيف أيضًا المزيد من المرونة والتوازن إلى هذا المزيج. بالتأكيد ، كلما تقدمت ، سيكون تقديم تدريب القوة المنتظم مفيدًا للغاية “.
ما هي أفضل الأوضاع لبناء القوة في اليوجا؟
يقول جيمس برادي ، مدرس اليوغا في OriGym: “هناك العديد من أوضاع اليوجا التي يمكن أن تساعد في تقوية القلب” (يفتح في علامة تبويب جديدة). “يمكن أن تستهدف أوضاع اليوجا مثل تلك الموضحة أدناه مناطق معينة من الجسم ، اعتمادًا على العضلات التي تريد تقويتها.”
- وضعية الأركان الأربعة (Chaturanga Dandasana) رائعة لتقوية الذراعين والكتفين.
- يعمل Side Plank Pose على بناء قوة الذراع.
- يمكن للوضع المنضدي العكسي (Ardha Purvottanasana) بناء القوة الأساسية والذراع والساق.
- وضعية القارب (Paripurna Navasana) هي طريقة رائعة أخرى للقوة الأساسية.
- يساعد الاندفاع العالي على تقوية الساقين.
- يساعد لوح الساعد على بناء قوة الذراع والجوهر والساق.
ويضيف بيرس: “إن الانعكاسات مثل توازن الساعد (pincha) والوقوف على اليدين هي القوة المطلقة في اليوغا”. “إنها تتطلب قدرًا هائلاً من القوة للجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية ، فضلاً عن الحركة الجيدة للكتف والورك ، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يجدون هذه الأوضاع صعبة للغاية. من الصعب على المبتدئين ممارستها ، لكن هناك طرقًا لتغيير هذه الانقلابات. التدرب على تثبيت نفسك رأسًا على عقب في مواجهة الحائط هو ممارسة تقوية رائعة ، وهناك أيضًا دعائم يمكنك شراؤها تساعدك على الانقلاب بسهولة أكبر “.
كيف يمكنك جعل اليوجا أكثر صعوبة؟
يقول برادي: “إذا كنت ترغب في رفع مستوى وقتك على السجادة ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة”. “بعض الطرق للارتقاء بممارسة اليوجا مذكورة أدناه.”
- التدرب في غرفة ساخنة – الغرفة الساخنة تجعل العضلات أكثر دفئًا ومرونة ، مما يتيح لك تحقيق تمددات أعمق قد لا تحققها في غرفة أكثر برودة.
- زيادة الوقت الذي تمسك فيه بكل وضع من أجل – على الرغم من أن هذا يبدو بسيطًا ، إلا أنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تمرينك. من خلال القيام بذلك ، ستقضي المزيد من الوقت في زيادة قوتك ومرونتك في وضع معين. كما أنه يمنحك مزيدًا من الوقت للتركيز على تنفسك.
- إدخال التنفس العميق في ممارستك – يمكنك استخدام هذا كفرصة لتحسين الجهاز التنفسي عن طريق الاستنشاق ببطء من خلال الأنف والزفير من الفم. يتيح لك التنفس العميق أيضًا التركيز على تنفسك ، مما يمنعك من التشتت أثناء الجلسة.
- التدرب مع صديق – هناك طريقة أخرى رائعة لجعل اليوجا أكثر تحديًا وهي القيام بوضعيات مزدوجة مع صديق أو شريك. يمكن أن يكون هذا ممتعًا ومصدرًا للتحفيز ، حيث يمكن أن يشجعك على تجربة أوضاع جديدة وتحقيق أهداف لياقتك.
