نصائح من خبير في الجري من عالم الرياضة
قد تشعر أحيانًا بمعرفة كيفية تحسين أدائك وكأنها طعنة في الظلام ، لكن نصائح الجري المدعومة علميًا ستساعدك على الجري لفترة أطول وأسرع. سواء كنت تتدرب على الطريق أو على واحدة من أفضل أجهزة الجري (يفتح في علامة تبويب جديدة) هناك بعض الأساليب الأساسية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الإحصائيات الخاصة بك.
تحدثنا إلى عالم الرياضة والتمارين الرياضية المعتمد ، آلان رودوك ، للكشف عن أهم نصائحه حول كيفية تحسين الأداء.
آلان رودوك عالم معتمد في الرياضة والتمارين الرياضية وزميل الجمعية البريطانية لعلوم الرياضة والتمارين الرياضية. وهو أيضًا مدير المختبر في مركز أبحاث الرياضة والنشاط البدني في مدينة شيفيلد بالمملكة المتحدة. لقد قدم الدعم الفسيولوجي للأولمبيين والبارالمبيين والعالم والكومنولث والأبطال الأوروبيين والبريطانيين في مجموعة من الرياضات وشارك في تأليف أكثر من 30 مخطوطة علمية راجعها الأقران.
1. إدارة حمل التدريب الخاص بك
سواء كنت تهدف إلى الجري لمسافة أبعد أو أسرع ، فإن نقطة البداية لأي عداء هي إدارة حمل التدريب بشكل صحيح (المقدار الذي تقوم بتشغيله) والتوزيع (عند الجري). من المحتمل أن يؤدي الخطأ في هذا إلى الإصابة أو الإرهاق الذي سيؤدي إلى تعطيل التدريب ويؤثر في النهاية على النتائج.
“معظم العدائين لا يديرون الأحمال كما يفعلون ويميلون إلى الإصابة. يقول رودوك: “إذا كان لديك ارتفاع في حمل التدريب يزيد من مخاطر الإصابة ، فقد يكون لديك أيضًا طاقة أقل للتعافي”.
سيقوم البرنامج المتوازن ببناء العبء التدريجي لكل جلسة ، وهي كثافة النشاط ومدته. يقول رودوك إن قياس الجلسات حسب الوقت بدلاً من المسافة سيساعد على تجنب زيادة الحمل على الجسم.
هناك طرق أخرى فعالة لقياس شدة الجلسة وهي الجهد المتصور. هذا يعني التفكير في مدى صعوبة الشعور بالجلسة من أصل 10.
مراجعة في فرونتيرز في علم الأعصاب (يفتح في علامة تبويب جديدة) خلص إلى أن قياس الجهد المتصور كان طريقة موثوقة ومتسقة لإدارة ومراقبة حمل التدريب.
من الضروري أيضًا الحصول على التوزيع الصحيح للجلسات على مدار الأسبوع حتى لا يكون هناك الكثير من الدورات المكثفة أو الطويلة. هذا يعني تقليل عدد الجلسات التي تكون 7/10 أو أكثر في الجهد المتصور.
2. بناء في العمل السريع
إذا كنت تحاول الركض بشكل أسرع ، فستحتاج إلى بناء بعض الأعمال السريعة في برنامجك التدريبي. المفتاح هو عدم القيام بالكثير والتركيز على الجودة أكثر من الكمية.
“لتحسين جلسة السرعة التي تبلغ 5 كيلومترات مرة واحدة في الأسبوع ، ستتم المحافظة عليها وتحسينها [performance] بينما سيتم إنشاء جلستين سرعة [muscular] الاقتباسات. قد يؤدي القيام بجلستين للسرعة إلى تسهيل إدارة الحمل والتوزيع بدلاً من القيام بثلاث جلسات. إذا كنت تقوم بثلاث جلسات سرعة ، فأنت بحاجة إلى الحصول على التعافي بشكل صحيح بين الجلسات ويجب ألا تقوم بهذه الجلسات العديدة أسبوعيًا لفترة طويلة جدًا ، “ينصح Ruddock.
ستكون الجلسة المثالية تعمل بنسبة 90٪ من أقصى معدل لضربات القلب (يفتح في علامة تبويب جديدة) (حوالي 8/10 جهد) لمدة أربع دقائق ، قبل أن تستريح لمدة دقيقتين. يمكن تكرار ذلك أربع مرات أو أكثر.
أقرب إلى يوم السباق ، يجدر تضمين بعض دورات الإيقاع حيث تجري بسرعة السباق أو أسرع قليلاً لمسافة أقصر من طول السباق.
يمكن أن يكون التدريب المستقطب (حيث تقسم جلستك بين رشقات نارية عالية ومنخفضة الكثافة) طريقة رائعة لتحقيق التوازن الصحيح خلال فترة الإعداد للسباق. مراجعة 2022 نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية (يفتح في علامة تبويب جديدة) تم قضاء 70-80٪ من ساعات التدريب الموصى بها على الجري منخفض الكثافة والوقت المتبقي في تدريب عالي الكثافة مثل التكرار السريع.
وتجدر الإشارة إلى أن بعض علماء التمارين لا يتفقون مع الاستنتاجات الواردة في المراجعة أعلاه ويعتقدون أن التدريب “الهرمي” هو مصطلح أكثر دقة لجداول التدريب الفعالة. هذا يعني قضاء قدر أقل من الوقت في ممارسة تمارين مكثفة للغاية (الجزء العلوي من الهرم) وتوزيع الجهود بشكل متساوٍ على شدة معتدلة ومنخفضة (أسفل الهرم).
أيًا كان النهج الذي تتبعه ، تذكر أن التكيفات العضلية والتحسينات تحدث عندما تتعافى ، لذا فأنت بحاجة إلى بناء أيام راحة أو أيام من التدريب المتقاطع الأخف مثل السباحة. من المهم أيضًا أن يكون لديك أسابيع عندما ينخفض حمل التدريب ، قبل إعادة بنائه مرة أخرى.
3. لا تفوت تدريب القوة
قد لا يكون لعمل القوة علاقة مباشرة بالسرعة ولكن دمجها في روتينك الأسبوعي سيساعد على منع الإصابة.
يوضح Ruddock أن “عمل القوة يمكن أن يحسن المتانة مما يقلل من مخاطر الإصابة مما يزيد من اتساق التدريب”.
يمكن أن تتضمن القوة والتكييف استخدام وزن الجسم لأداء تمارين محددة مثل القرفصاء والاندفاع قبل الانتقال إلى استخدام الأوزان الخفيفة والأربطة المقاومة.
إنه أيضًا مكان رائع لدمج تدريب plyometric وهو حركات متفجرة لدعم جهود الجري الأكثر صعوبة مثل التجاوز أو الصعود إلى أعلى التل. يعد القفز وقفز القرفصاء والقفزات الاندفاعية كلها تمارين بليومترية رائعة.
دراسة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن الدورة المكثفة لتدريب القوة المتفجرة تحسنت بشكل ملحوظ 5 آلاف مرة في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً على التحمل.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو علاج.
