الكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن: أيهما أفضل؟
المعركة مستمرة: الكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن. ولكن أيهما أفضل لتحسين نمو العضلات والصحة العامة؟ ما هي إيجابيات وسلبيات كل منها؟ وكيف تعرف أي المكمل يناسبك بشكل أفضل؟ تابع القراءة لاكتشاف المزيد حول كل من مساحيق البروتين الشهيرة هذه.
يمكن أن تساعدك أفضل مساحيق البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتعزز عملية التمثيل الغذائي ، وتبني العضلات الخالية من الدهون. يبدو أن مسحوق بروتين مصل اللبن قد غزا السوق للرياضيين وكمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية ، ومن المقرر أن تستمر شعبيته. يتوقع المتنبئون أن سوق بروتين مصل اللبن العالمي سيتضاعف إلى أكثر من 18 مليار دولار (يفتح في علامة تبويب جديدة) في غضون ست سنوات فقط ، وفقًا لموقع البيانات Statista.
ومع ذلك ، فإن الطفل الجديد ، مسحوق الكولاجين ، يكتسب شعبية ، مع ادعاءات أنه يمكن أن يساعدك في بناء العضلات ، وفقدان الوزن ، وتقليل الالتهاب ، وحتى تحسين بشرتك وشعرك. إذن ، ما هي الاختلافات بين هذين المكملين ، وأيهما قد يناسب احتياجاتك الغذائية بشكل أفضل؟ ها هي المعلومات الداخلية.
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو بروتين أساسي يحتاجه الجسم لبناء الأنسجة الضامة والحفاظ عليها في عضلاتنا وجلدنا وعظامنا. يحسن المرونة ويدعم الأعضاء الرئيسية ويعزز مرونة الجلد. ينتج الجسم الكثير من الكولاجين ، خاصة أثناء الطفولة وعند البالغين الأصغر سنًا.
تستنفد مستويات الكولاجين في أجسامنا مع تقدمنا في العمر ، بمعدل 1٪ إلى 1.5٪ سنويًا ، وفقًا لمجلة Plastic and Aesthetic Research. (يفتح في علامة تبويب جديدة). يمكن أن يؤدي اختيار نمط الحياة والتدخين والتعرض للأشعة فوق البنفسجية من الشمس إلى استنفاد هذه المستويات. تشمل النتائج التجاعيد وترهل الجلد وضعف العضلات والمفاصل ومشاكل الجهاز الهضمي.
ما هو بروتين مصل اللبن؟
بروتين مصل اللبن هو منتج ثانوي لعملية صنع الجبن التي توفر اللبنات الأساسية لتعزيز نمو العضلات ، مثل الأحماض الأمينية. بحسب مايو كلينك (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قد يساعد بروتين مصل اللبن في تسريع تعافي العضلات بعد التمرينات المكثفة ودعم زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحفاظ على الوزن. ويمكنه أيضًا تحسين التئام الجروح والحروق.
تقول جولي ستيفانسكي ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: “بروتين مصل اللبن يحتوي على نسبة عالية من ليسين الأحماض الأمينية ، والذي يحفز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين ، وتحسين نمو العضلات”. “إضافة بروتين مصل اللبن يحسن التئام الجروح وضعف العضلات المرتبط بالعمر.”
جولي ستيفانسكي هي أخصائية تغذية مسجلة ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وهي أخصائية معتمدة في رعاية مرضى السكري والتعليم وأخصائية معتمدة في النظم الغذائية الرياضية. يمتلك ستيفانسكي عيادة خاصة تركز على الكتابة ووسائل التواصل الاجتماعي والأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة والرياضيين.
أحماض أمينية
يحتوي بروتين مصل اللبن على أحماض أمينية متفرعة أكثر من الكولاجين ، مثل الليوسين. وفقًا لدراسة عام 2019 (يفتح في علامة تبويب جديدة) بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد ، قد تساهم هذه الأحماض الأمينية الزائدة في النتيجة أن بروتين مصل اللبن كان أكثر فعالية في زيادة معدل الأيض عند النساء مقارنة بمكملات الكولاجين.
استيعاب
يُعرف بروتين مصل اللبن على نطاق واسع بأنه بروتين سريع المفعول. في الواقع ، وفقًا لمقال نُشر عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (يفتح في علامة تبويب جديدة)يمكن للجسم أن يمتص 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن في غضون ساعتين فقط.
بينما لا تزال أبحاث امتصاص الكولاجين في مهدها ، يبدو أن امتصاصها أبطأ من بروتين مصل اللبن. الكولاجين المائي يكسرها إلى جزيئات أصغر بمعدل امتصاص أسرع. نتيجة لذلك ، تحتوي العديد من المكملات الغذائية الآن على الكولاجين المتحلل بالماء.
كتلة العضلات
المكون الرئيسي هنا هو الليوسين مرة أخرى ، والكثير منه موجود في بروتين مصل اللبن. بحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهر أن الليوسين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها ، خاصة عند كبار السن الأصحاء.
يقول Stefanski: “يقوم Leucine بشكل مستقل بتحفيز تخليق البروتين العضلي بعد التمرين ، مما يوفر دفعة إضافية لنمو العضلات”.
الهضم
يميل الكولاجين إلى الانتصار على جبهة الهضم. وفقًا لمايو كلينك ، قد يسبب بروتين مصل اللبن مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص ، بينما تعتبر مكملات الكولاجين آمنة بشكل عام ، دون أي آثار جانبية معروفة.
تخمة
هيئة المحلفين خارجة عن هذا الموضوع ، على الرغم من الادعاءات بأن بروتين مصل اللبن ومكملات الكولاجين يمكن أن تساعد في كبح الشهية. في عام 2021 دراسة عشوائية ومزدوجة التعمية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن لا بروتين مصل اللبن ولا الكولاجين يساعد في تقليل الشهية لدى النساء الأصحاء. ومع ذلك ، في عام 2015 (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد الباحثون أن إضافة بروتين مصل اللبن إلى نظام غذائي منتظم يمكن أن يقلل الشهية. لذلك ، نحن بحاجة إلى مزيد من البحث للتأكد.
مصل اللبن مقابل الكولاجين: أيهما يجب أن تتناوله؟
لقد سألنا ستيفانسكي عن رأيها فيما إذا كان الكولاجين أو مكمل بروتين مصل اللبن سيكون أفضل.
وتقول: “في حين أظهرت بعض الدراسات فوائد مكملات الكولاجين أو الجيلاتين في مناطق التهاب المفاصل وشيخوخة الجلد ، فإن الأدلة ضعيفة إلى حد ما ، حيث أن العديد من الدراسات صغيرة”. “العديد من الادعاءات لدعم استخدام منتجات الكولاجين لم يتم إثباتها بعد. عندما تبحث في الأبحاث المنشورة بشأن تأثيرات الكولاجين على آلام المفاصل ، فإن الأدلة لا تدعم الادعاءات أو النظريات في هذه المرحلة “.
لكن ستيفانسكي أكثر تفاؤلاً بشأن الآثار المفيدة لبروتين مصل اللبن. تدعم الأبحاث المكثفة استخدام بروتين مصل اللبن لتخليق العضلات وإصلاح تلف الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت الأبحاث التي تقارن تأثيرات الكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن على نمو العضلات بعد التمرين أن بروتين مصل اللبن هو الفائز الواضح.
لدى Stefanski تحذير لأي شخص يفكر في تناول مكمل: “ابحث في الشركة وتأكد من عدم وجود مشاكل في تلوث المعادن الثقيلة أو غيرها من المواد. انظر على موقع FDA (يفتح في علامة تبويب جديدة) لمعرفة ما إذا كان لدى الشركة المصنعة أي عمليات سحب للمنتجات “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
