كيف تحصل على لياقتك | العلوم الحية
تريد أن تعرف كيف تصبح رشاقة؟ عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية ، فغالبًا ما لا يكون جزء البداية الفعلي هو المشكلة – إنه إيجاد نظام لياقة تستمتع به وتجعله جزءًا من نمط حياتك.
تنص الإرشادات الأمريكية على أنه يجب علينا جميعًا ممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين القوية كل أسبوع ، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين في الأسبوع. لكن 23 في المائة فقط من الأمريكيين وصلوا إلى هذا الهدف ، وفقًا لتقرير صادر عن المركز الوطني للإحصاءات الصحية التابع لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. (يفتح في علامة تبويب جديدة) (NCHS).
نعلم جميعًا أن التمرين مهم للصحة العامة والرفاهية ، ولكن كيف نستمر في التحرك عندما ينزلق الدافع ، أو يكون الطقس سيئًا أو تعترض الحياة الطريق؟ استثمر في واحدة من أفضل دراجات التمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يعتبر جهاز التجديف أو جهاز المشي في المنزل مكانًا جيدًا للبدء ، ثم تابع القراءة لمعرفة النصائح المعتمدة من الخبراء حول كيفية الحفاظ على لياقتك.
ما هي أنواع “اللياقة” المختلفة؟
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من اللياقة البدنية – الأيروبيك (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تدريب القوة (يفتح في علامة تبويب جديدة) والمرونة (يفتح في علامة تبويب جديدة).
تتضمن اللياقة الهوائية تمارين تعمل على تقوية الرئتين والقلب. الهوائية تعني ببساطة “بالأكسجين” وهذا النوع من النشاط (يشار إليه أيضًا باسم “القلب” أو القدرة على التحمل) يستخدم نظام القلب والأوعية الدموية لتزويد عضلاتك بالأكسجين والمواد المغذية أثناء عملها.
يقول عالم الرياضة والتمارين الرياضية بول هوغ ، وهو محاضر في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة أكسفورد بروكس: “أي نوع من التمارين التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحافظ عليها لفترة زمنية معينة ستحسن لياقتك الهوائية”.
بول هو عالم الرياضة والتمارين الرياضية المعتمد من BASES ولديه خبرة واسعة في تقديم الاختبارات الفسيولوجية ودعم برنامج التدريب للرياضيين العالميين في العديد من الرياضات مثل ألعاب القوى والتنس وكرة القدم وركوب الدراجات ورياضة السيارات. وهو محاضر في جامعة أكسفورد بروكس.
تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال أو حركات وزن الجسم مثل تمارين الضغط ، هي نوع آخر من اللياقة البدنية. يقول بول: “هذا يحسن كتلة العضلات ، مما يسهل على الجسم أداء مهامه اليومية ، من رفع أكياس البقالة الثقيلة إلى النهوض من الكرسي”.
“تنخفض القوة مع تقدم العمر وعندما نرفع الأثقال نتحدى العضلات التي ترتبط بالعظام. تحفز التمارين العضلات على النمو وتجدد خلايا العظام ، لذا فإن هذا النوع من التدريب مهم أيضًا لتقوية العظام “.
النوع الرئيسي الثالث من اللياقة هو المرونة – القدرة على تحريك المفاصل والعضلات من خلال نطاق حركتها الكامل. هذا مهم للتنقل وتقليل مخاطر الإصابة ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
“عندما نمارس الرياضة ، يتم تقصير عضلاتنا وبعد ذلك نحتاج إلى شدها حتى تعود إلى حالتها الطبيعية. كما أن تمارين الإطالة تقلل أيضًا من تأثير تأخر ظهور تقرح العضلات (DOMS) – وهو الشعور بالصلابة والألم الذي نعانيه غالبًا بعد يوم أو يومين من التمرين “، كما يقول بول.
“يعد تحقيق التوازن بين الأنواع الرئيسية الثلاثة للياقة أمرًا مهمًا لأنها تؤثر جميعها على بعضها البعض وتساهم في الصحة العامة والرفاهية.”
ما هي الطرق المؤكدة للتحسين في هذه المجالات؟
يقول بول: “إن وجود برنامج تمارين منتظم هو المفتاح لتحسين اللياقة البدنية ، ولكن الشيء الرئيسي هو اختيار نشاط تستمتع به ، حيث من المرجح أن تلتزم به وتناسب أسلوب حياتك”.
يقول بول: “الاتساق هو أيضًا مفتاح – والتحرك قليلًا وغالبًا ما يكون أفضل من لا شيء”. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقلل الحركة المنتظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان وتقوية العظام والعضلات وتحسين قدرتك على القيام بالمهام اليومية ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
دراسة في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء وعلم الأمراض وعلم الأدوية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء ممارسة الرياضة يحسن الأداء ويقلل من الجهد المبذول (مدى صعوبة الشعور). يظهر أن الموسيقى التي تتم مزامنتها مع التمرين على وجه التحديد لها تأثيرات جسدية ونفسية.
عندما يتعلق الأمر بتحديد الأهداف ، يمكن أن يكون هذا مفيدًا من حيث تحسين اللياقة ، كما يقول بول ، طالما أن الأهداف ليست طموحة للغاية.
يقول: “إذا كنت ترغب في الجري لمسافة 5 كيلومترات ، يمكن أن يكون ذلك جيدًا للحصول على تدريب منتظم ، ولكن تحديد الكثير من الأهداف لنفسك يمكن أن يكون في الواقع محبطًا إذا لم تحققها وعندما لا تحققها”. “أفضل تحديد أهداف صغيرة ، والتي يمكن تحقيقها بشكل أكبر.”
يقول بول إن التمرين في مجموعة يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات اللياقة البدنية ، لأنه يزيد من مستوى هرمونات الإندورفين التي تُفرز أثناء التمرين – بالإضافة إلى أنه يجعل التمرين يبدو أسهل مما هو عليه في الواقع.
دراسة صغيرة أجراها معهد الأنثروبولوجيا المعرفية والتطورية بجامعة أكسفورد (يفتح في علامة تبويب جديدة) دعم هذا الأمر ، ووجدوا أن أولئك الذين تدربوا بمفردهم تحملوا ألمًا أقل – وهو مقياس رئيسي للإندورفين – من أولئك الذين مارسوا التمارين معًا.
كم من الوقت سيستغرق “الحصول على اللياقة”؟
إذن كم من الوقت سيستغرق “الحصول على اللياقة”؟ يعتمد هذا على التكرار (عدد المرات) ، والحجم (المقدار) والشدة (مدى صعوبة) تدريبك ، بالإضافة إلى الانتعاش الكبير بين فترات التدريب.
“إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أن ترى تغييرات سريعة نسبيًا ، في أقل من أسبوعين حتى ، حيث ستنتقل من ضغوط جسدية قليلة إلى ضغط أكثر وضوحًا على الجسم وستتكيف بسرعة ، خاصة إذا كنت” يقول بول ، وهو مؤلف مشارك في الكتاب ، “إعادة ممارسة تمارين القوة” تدريب شخصي متقدم: من العلم إلى الممارسة.
“قد تجد أنه يمكنك رفع الأوزان الثقيلة بشكل أسرع حيث تصبح أكثر كفاءة في تنسيق العضلات للقيام بحركة الرفع. ستلاحظ بالتأكيد تحسنًا في شعورك ، ومن المفترض أن تشعر بالتمارين الرياضية بشكل أسهل بسبب التغيرات الفسيولوجية في الجسم.
“في غضون أربعة إلى ستة أسابيع ، يجب أن تلاحظ المزيد من التغييرات الجسدية مثل توتر العضلات وتعريفها ، وفي غضون ثلاثة أشهر يمكنك إحداث بعض التأثير الجاد على مستويات لياقتك.
“المفتاح هو الاتساق وإيجاد برنامج للياقة البدنية يمكنك الالتزام به والمحافظة عليه ، ويتناسب مع نمط حياتك والأهم من ذلك هو شيء تستمتع بفعله. تعتبر أيام الراحة أو التعافي أمرًا حاسمًا أيضًا للسماح للعضلات بالتعافي والنمو “.
غالبًا ما يتم تجاهل تمارين القوة والمرونة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، كما يقول بول. “بعض الناس يؤجلون تدريب القوة لأنهم لا يريدون زيادة حجم العضلات أو الظهور بمظهر عضلي للغاية ، لكن هذا ليس هو الحال.
“عندما يتعلق الأمر بالمرونة ، بدون شد ، فإن الأوتار والأربطة والعضلات ستقصر ، مما يتسبب في تلفها بمرور الوقت. إذا أصيبت مجموعة عضلية معينة أو كانت ضعيفة أو مشدودة ، فسيعتمد الجسم بعد ذلك على عضلات أخرى للمساعدة في هذه الحركة ، وإذا استمر هذا لفترة طويلة ، فسوف يصابون أيضًا “.
على سبيل المثال ، إذا كان شخص ما يمد يده لأسفل لالتقاط أكياس البقالة ولكنه ليس قويًا بما يكفي في عضلات البطن والذراعين والساقين ، فإن الظهر يلعب دورًا. إذا لم تأتي الحركة من المكان الذي يجب أن تأتي منه ، فستأتي من مكان آخر.
“يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في الحفاظ على مرونة العضلات وتقليل آلام المفاصل والضغط وتحسين التوازن والاستقرار والوضعية. يقول بول: “لم يفت الأوان أبدًا لزيادة المرونة ، فالأمر يتطلب فقط ممارسة منتظمة”.
تتمثل إحدى طرق بناء المرونة في برنامج اللياقة الخاص بك في محاولة ممارسة تمارين الإطالة لمدة دقيقتين يوميًا ، أثناء مشاهدة التلفزيون أو أثناء انتظار انتهاء ماكينة القهوة من التخمير.
“إذا كنت تقوم بالتمدد بانتظام ، فلن تفقد نطاق الحركة ، وهو أمر مهم بشكل خاص مع تقدمنا في العمر. يمكنك ممارسة تمرين إطالة أوتار الركبة بسرعة على كل ساق أثناء تشغيل ماكينة القهوة. اندمج في الحياة اليومية واجعلها عادة “.
يضيف بول: “عندما يتعلق الأمر بالرشاقة ، ابدأ صغيرًا”. غالبًا ما يتوقف الناس عن ممارسة الرياضة لأنهم وضعوا أهدافًا وغايات سامية حقًا. قم بتأسيس الاتساق ، حتى لو كان ذلك يعني قدرًا معينًا من الخطوات في اليوم ، ثم قم بالتطوير التدريجي للقيام بالمزيد من الجلسات التدريبية.
“من المهم أيضًا الحصول على أيام راحة أو” تعافي نشط “، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام. إذا كنت جادًا في تحسين اللياقة ، فعليك إجراء اختبار معياري لمعرفة التقدم. يمكن أن يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل توقيت القيام بنزهة في مكان ما ، ثم في غضون ثلاثة أسابيع ، كرر ذلك مرة أخرى ولاحظ المدة التي تستغرقها “.
