ما هو تدريب تاباتا؟ | العلوم الحية
تم استخدام تدريب تاباتا من قبل نخبة الرياضيين في الرياضات ذات المستوى الأولمبي ، وهو شكل من أشكال تدريب HIIT الذي طوره إيزومي تاباتا في المعهد الوطني للياقة البدنية والرياضة في اليابان في أوائل التسعينيات. درس هو وفريقه مجموعات من الأشخاص يقومون بتمارين متوسطة وعالية الشدة. ووجدوا أن فترات قصيرة من التدريبات عالية الكثافة كانت أفضل لتقوية العضلات وحرق الدهون مقارنة بفترات طويلة من النشاط متوسط الشدة. وكانت النتيجة شكلاً من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة المسمى Tabata ، والذي يتميز بتمارين قصيرة وفترات راحة.
لقد تعمقنا في البحث وتحدثنا مع Izumi Tabata ، بالإضافة إلى أخصائي تمرين ، لمعرفة ما يتضمنه التدريب.
ما هو تدريب تاباتا؟
“تدريب Tabata هو شكل فريد من أشكال HIIT نظرًا لأوقاته الفاصلة المنظمة التي تبلغ 20 ثانية من التمارين المكثفة تليها 10 ثوانٍ من الراحة في دورة من أربع جولات” ، كما يقول John Solle ، مدرب Noom ومدرب شخصي وأخصائي تمارين تصحيحية.
“تمرين Tabata التقليدي هو تمرين مدته 20 دقيقة يتكون من أربع جولات من فاصل زمني مكون من 8 مجموعات من 20 ثانية من التمرين و 10 ثوانٍ من الراحة بإجمالي أربع دقائق من التمرين. هناك راحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات للتعافي.”
نوم (يفتح في علامة تبويب جديدة) المدرب جون سول هو مدرب شخصي وأخصائي تمارين تصحيحية ، معتمد من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM). وهو أيضًا مدرب تغذية معتمد. إنه يعمل مع مجموعة واسعة من العملاء لمساعدتهم على الوصول إلى أهدافهم الصحية الشخصية ، سواء كان ذلك فقدان الوزن أو تحسين الأداء الرياضي.
على الرغم من كونه أقصر بكثير من التمرينات المعتدلة الشدة ، فقد وجدت الأبحاث أن Tabata يزيد من اللياقة العامة بطريقة مماثلة. على سبيل المثال ، في دراسة عام 2013 نُشرت في PLoS One (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الأشخاص الذين قاموا بدفع واحد مكثف لمدة أربع دقائق على جهاز المشي بنسبة 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثلاث مرات في الأسبوع ، زادوا لياقتهم القلبية التنفسية بنسبة 10٪.
إذن كيف يختلف تدريب Tabata عن HIIT؟ HIIT بشكل عام أقل صلابة من حيث هيكل التمرين. يمكن أن تستمر دفعات النشاط النشط في أي مكان من 10 إلى 60 ثانية ، بينما يمكن أن تختلف فترات الراحة أيضًا. بينما يسمح Tabata بالراحة الكاملة لمدة 10 ثوانٍ ، قد يستخدم HIIT تمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة كشكل من أشكال الراحة.
فوائد تدريب Tabata
الكلية الأمريكية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقول (ACSM) أن أي شكل من أشكال HIIT يمكن أن يحسن اللياقة الهوائية واللاهوائية ، ويخفض ضغط الدم ، ويحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تكوين الجسم العام. يمكن أن يزيد أيضًا من حساسية الأنسولين (مما يساعد العضلات على استخدام الجلوكوز للوقود لتوليد الطاقة) وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
مراجعة لتدريب تاباتا من قبل مجلة الصحة واللياقة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة)كما يشير إلى أن تمارين تاباتا تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون ، حتى في حالة الراحة ، لأن الجسم يستخدم الأنسولين بشكل أكثر فاعلية لتغذية العضلات.
علاوة على ذلك ، فهي لا تتطلب معدات رياضية. يمكنك استخدام جسمك لتوفير المقاومة على شكل تمرينات تمرينات تمارين القرفصاء والاندفاع وتمرين الضغط والسحق. بالإضافة إلى أنها طريقة فعالة من حيث الوقت لممارسة الرياضة.
إذن ، ما الذي يقوله مبتكر تاباتا ، الدكتور إيزومي تاباتا؟ قال لنا: “تم إثبات أن تدريب Tabata علميًا هو أحد أكثر التمارين فعالية لتحسين أنظمة إطلاق الطاقة الهوائية واللاهوائية”. “تدريب Tabata الأصيل شامل.”
إيزومي (جوزيف) تاباتا (田 畑 泉) هو عالم يحظى باحترام كبير في مجال الصحة والتمارين الرياضية ، وغالبًا ما يُنسب إليه الفضل في إنشاء نظام تمارين “تاباتا”. تلقى تعليمه في اليابان والنرويج ، ودرس لمدة عام في جامعة واشنطن في سانت لويس ، قبل أن يتولى منصبه في جامعة ريتسوميكان. كما عمل أيضًا في المعهد الوطني للصحة والتغذية في اليابان ، ومع فريق التزلج السريع الياباني. على مدار حياته المهنية ، ساهم في العديد من الأوراق البحثية المؤثرة وغير الحوار حول التمرين.
سلبيات تدريب Tabata
يقول Solle: “يعد تدريب Tabata تمرينًا صعبًا يتطلب مستوى لياقة أساسيًا معينًا لإكماله”. “نظرًا لأنه صعب للغاية ، سيستغرق الأمر قدرًا لا بأس به من الصلابة الذهنية والطاقة لإكماله. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جميع التدريبات عالية الكثافة تنطوي على مخاطر الإصابة التي يجب تقييمها قبل البدء في نظام جديد.”
إذا لم تكن متأكدًا من مستوى لياقتك الأساسي ، فقد يكون من المفيد التحدث إلى مدرب شخصي لمعرفة ما إذا كنت مستعدًا لتدريب Tabata قبل أن تقفز في النهاية العميقة.
“تدريب Tabata آمن لمعظم الناس” ، كما يقول Solle. “ومع ذلك ، إذا كنت حاملاً أو لديك مرض في القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو إصابات أو حالات صحية أخرى ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل الانخراط في أي نوع من أنواع HIIT مثل Tabata.”
لتقليل مخاطر الإصابة ، عيادة كليفلاند (يفتح في علامة تبويب جديدة) ينصح بالبدء بجولة أو جولتين مدتها أربع دقائق فقط لترى كيف تتقدم بكثافة ، ثم تضيف المزيد مع تحسن لياقتك.
تمرين تاباتا لمدة 15 دقيقة
ابتكر فقط نموذجين من إجراءات Tabata الخاصة بـ Live Science ، مدة كل منهما 15 دقيقة. يستخدم الأول تمرينًا واحدًا فقط ، ولا يستخدم أي معدات رياضية ، بينما يضيف الثاني القليل من التنوع إلى التمارين ويتطلب أجراسًا أو أوزانًا مماثلة.
يقدم Tabata أيضًا روتينًا أكثر عمومية لاتباعه ، ويوصي بالقيام به مرتين في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لرؤية التحسينات في اللياقة الهوائية واللاهوائية.
يقول Solle: “المدة الموصى بها لتدريب Tabata هي 20 دقيقة”. “ولكن يمكن تقصير هذا عن طريق تقليل عدد الجولات أو الدورات.” كما تنصح Solle بالبدء بفترة إحماء لمدة 15-20 دقيقة من ركوب الدراجات أو المشي أو الركض “للمساعدة في تحضير الجسم والعقل للتمرين”.
نموذج 1 تمرين روتيني:
- تمارين بيربي: 8 مجموعات من 20 ثانية مع 10 ثوان راحة ، بإجمالي أربع دقائق ، مع دقيقة واحدة من الراحة بين الجولات. ثلاث جولات تساوي 15 دقيقة.
نموذج 2 تمرين روتيني:
- متسلقو الجبال: 8 مجموعات من 20 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة ، بإجمالي أربع دقائق.
- دقيقة راحة
- يقفز القرفصاء: 8 مجموعات من 20 ثانية مع 10 ثوانٍ من الراحة ، بإجمالي أربع دقائق
- دقيقة راحة
- تأرجح Kettlebell: 8 مجموعات من 20 ثانية مع 10 ثوان من الراحة ، بإجمالي أربع دقائق
- دقيقة راحة
التمرين التدريبي البسيط للدكتور إيزومي تاباتا:
- يوصي الدكتور تاباتا بالإحماء لمدة خمس دقائق إما عن طريق ركوب الدراجات أو باستخدام مجموعة متنوعة من تمارين تحمل وزن الجسم ، مثل عمليات الضغط أو تمارين بيربي.
- نوبات تدريب 8 × 20 ثانية ، وأداء أكبر عدد ممكن من تمارين تحمل وزن الجسم خلال 20 ثانية ، مقسمة بمقدار 10 ثوانٍ من الراحة الكاملة.
- خمس دقائق من تمارين التهدئة مع الإطالة.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو نظام تمارين رياضية.
