كيفية استخدام أحزمة المقاومة: دليل للمبتدئين
يعد تعلم كيفية استخدام رباط المقاومة أمرًا سهلاً نسبيًا ، وهذا النوع من تمارين القوة ممتاز لجميع مستويات اللياقة البدنية لأنه ذو تأثير منخفض. تُصنع أحزمة المقاومة الأفضل من اللاتكس أو المطاط أو القماش وتأتي بتوترات أو مقاومة مختلفة (قابلية التمدد). هذا عادة ما يكون خفيفًا أو متوسطًا أو ثقيلًا أو ثقيلًا جدًا.
أخصائية العلاج الطبيعي المعتمد شيري بينغهام (يفتح في علامة تبويب جديدة) أخبر Live Science أن عصابات المقاومة يمكن أن تكون مفيدة للجميع ، من الأطفال والمراهقين إلى البالغين وكبار السن. وقالت “يمكن استخدامها كبديل للتدريب على وزن الجسم ، أو لإضافة صعوبة إلى نفس تمارين وزن الجسم”. “إنها سهلة النقل وخفيفة الوزن ورائعة للسفر معها.”
للاستخدام ، إما أن تقف على جانب واحد من الفرقة واسحب الجانب الآخر (على سبيل المثال ، لعمل تمرين لف العضلة ذات الرأسين) ؛ اربطها حول شجرة أو درابزين لتوفير مقاومة للضغط على الصدر أو شد الكتف ؛ أو لفه على ساقيك لخلق التوتر أثناء القرفصاء.
تضيف المدربة الشخصية جين سكايم: “تقوم أحزمة المقاومة بتجنيد عضلات” المثبت “، والتي بدورها تدعم عضلاتنا ومفاصلنا الكبيرة أثناء تحركنا ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة”. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مالك Jeneration Fitness. وهذا يجعلها خيارًا آمنًا ومنخفض التأثير للمبتدئين وكبار السن. إذا كان عمرك 40 عامًا أو أكثر ، فمن المهم أيضًا إدخال هذا النوع من تدريب المقاومة في برنامج اللياقة البدنية الخاص بك ، حيث أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام “.
في هذه المقالة نتحدث أكثر مع الخبير حول كيفية استخدام أشرطة المقاومة إذا كنت مبتدئًا.
لماذا يجب علي استخدام شريط المقاومة؟
يقول أوليري: “هناك الكثير من الأسباب لاستخدام أحزمة المقاومة”. “من السهل اصطحابها معك إلى أي مكان ، مما يعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة حتى لو كنت في إجازة. إنها أيضًا طريقة رائعة لجلب المقاومة إلى تدريبك إذا كنت تتعافى من إصابة ، لأنها لطيفة على المفاصل. إنها غير مكلفة ويمكن استخدامها لمساعدة حركتك ومقاومتها ، لذا فهي تمنحك الكثير من الخيارات “.
هيلين أوليري
هيلين أوليري هي أخصائية علاج طبيعي معتمدة ومدربة بيلاتيس ومديرة Complete Pilates في لندن بإنجلترا. بدأت حياتها المهنية كأخصائية علاج طبيعي في لعبة الرجبي الاحترافية للرجال ومع Cirque du Soleil ، قبل إطلاق برنامج Complete Pilates.
أحد أفضل أسباب استخدام أحزمة المقاومة هو أنها توفر التنوع. يمكنك استخدامها في تمرين كامل للجسم ، ولتمارين الحركة أو الإطالة ، وكما هو الحال مع جميع تدريبات القوة ، فهي تساعد في بناء كتلة العضلات وتناغمها.
يشرح سكايم: “هذا لأننا عندما نمارس الرياضة ، تتمدد العضلات وتمزق ، ثم يصلح الجسم ألياف العضلات وتنمو وتصبح أقوى – وهي عملية تُعرف باسم التضخم”.
ويضيف بينغهام: “كلما زادت الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، زاد معدل الأيض الأساسي أو معدل الأيض الأساسي: كمية السعرات الحرارية المطلوبة فقط للحفاظ على عمل جسمك”. سيؤدي الحصول على معدل استقلاب أساسي أعلى إلى زيادة عدد السعرات الحرارية المستخدمة ويساعد في تقليل الدهون في الجسم ، في حين أن انخفاض معدل الأيض الأساسي يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
جمعية فسيولوجية أمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت الدراسة أنه فوق سن الخمسين ، يزيد معدل فقدان الألياف العضلية وإهدارها (المعروف بالضمور) إلى 1٪ سنويًا. يمكن أن يساعد استخدام عصابات المقاومة في تقليل فقدان العضلات المرتبط بالعمر (المعروف باسم ساركوبينيا) وتحسين المرونة ، كلية الطب بجامعة هارفارد (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت الدراسة.
يضيف سكايم: “تعمل تمارين أشرطة المقاومة أيضًا على تقوية عضلات الظهر والكتفين والجذع ، والتي يمكن أن تحسن الوضع والاستقرار”.
ما هو التوتر الذي يجب أن أستخدمه؟
عند الاستثمار في شريط مقاومة ، عليك أن تنظر إلى القوة أو التوتر. غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها خفيفة ومتوسطة وثقيلة وثقيلة جدًا ، لذلك قد يرغب المبتدئ في البدء بشريط خفيف حتى يعتاد على الشعور.
إذن ما هو التوتر الذي يجب أن تستخدمه مع فرقة المقاومة الخاصة بك؟ يقول أوليري: “هذا هو الشيء العظيم في عصابات المقاومة – غالبًا ما تأتي في حزم مع مجموعة متنوعة من المقاومة هناك”. “هذا يعني أنه من السهل التقدم في التمرين كلما أصبحت أقوى.
بشكل عام ، تحتاج الأرجل إلى مقاومة أقوى لأنها أقوى. غالبًا ما تحتاج الذراعين إلى رباط أخف للتأكد من صحة الشكل الخاص بك.
“إذا كنت تقوم بشيء مثل عمليات السحب باستخدام رباط ، فقد ترغب في كثير من الأحيان في زيادة الوزن بحيث يدعم المزيد من وزن جسمك ويساعدك على القيام بالتمرين. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك تقليل وزن السوار “.
كيفية استخدام رباط المقاومة
يمكنك لف رباط حول ذراعيك أو ساقيك (لرفع الذراع أو القرفصاء) ، أو الوقوف في منتصف أحدهما وسحب المقاومة لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين. “مثل الأوزان ، لديهم مقاومات مختلفة لجعل التمرين أسهل أو أصعب” ، كما يقول Skym.
“يمكنك أيضًا تثبيت عصابة على نقطة ربط ، مثل شجرة بالخارج أو شعاع في منزلك. فقط تأكد من أن كل ما تختاره قوي بحيث يظل ثابتًا – أرجل الكرسي على سبيل المثال ليست فكرة جيدة بمجرد أن تبدأ في تمديد الحزام ، حيث من المحتمل أن يأتي الكرسي معك “.
ما هي أكثر الأخطاء شيوعًا؟
يقول بينغهام إن شد الرباط بسرعة كبيرة خطأ شائع وقد يؤدي إلى حدوث إصابة. “استخدم مرآة لمشاهدة أسلوبك. ما تعتقد أنك تفعله وتفعله في الواقع في بعض الأحيان لا يتزوج “.
شيري بينغهام
تدربت شيري بينغهام في كلية الطب بمستشفى سانت جورج في لندن ومسجلة لدى جمعية تشارترد لأخصائيي العلاج الطبيعي. منذ التأهل ، عملت في الغالب في مجموعة متنوعة من الوظائف الحكومية ، NHS ، الصحة العقلية ، وزارة الدفاع والممارسة الخاصة.
يقول أوليري إن عدم اختيار فرقة ثقيلة بما فيه الكفاية ، أو اختيار فرقة قصيرة جدًا ، هو شيء آخر يميل المبتدئين إلى فعله.
“جرب عددًا قليلاً من التمارين التي اخترتها باستخدام السوار ثم اضبطها وفقًا لذلك. قد يعني هذا لفه حول معصميك لجعله أكثر إحكامًا أو فكه أو حتى اختيار رباط أثقل.
“تحتاج أيضًا إلى التأكد من مراقبة فرقك للتأكد من أنها لا تهترئ لأنها تتآكل وستحتاج إلى استبدالها في وقت ما. كن حذرًا عند لف شريط حول شيء ما ، كما لو كان حادًا ، سيؤدي ذلك إلى تدهور أسرع. أخيرًا ، تأكد من وضع السوار في المكان المناسب “.
هل شرائط المقاومة أفضل من الأوزان؟
وفقًا لـ Skym ، يمكنك فعل كل شيء باستخدام حزام يمكنك القيام به بوزن. أنت أيضًا أقل عرضة للإصابة بالأربطة فوق الأثقال.
يمكن أن يكون استخدام أحزمة المقاومة أفضل من تدريب الأثقال بمعنى أنك أكثر سيطرة على التوتر. “أنت تتحكم في المدى الذي تميل فيه إلى التمرين ، ومدى تحدي عضلاتك وأنت تتحرك في نطاق حركتك الكامل. كلما بذلت مزيدًا من القوة ، زاد تمدد الشريط ، لذا فإن الأمر يشبه إضافة المزيد من الأوزان ولكن دون متاعب التبديل بقطع من العدة ، “كما يقول Skym.
الأحزمة هي أيضًا أرخص بكثير من الأوزان وهي خيار جيد للمبتدئين والذين يعودون إلى التمرين بعد فترة راحة. كما أنها خفيفة الوزن ومحمولة حقًا ، لذا يمكنك حزمها معك عندما تذهب في إجازة أو رحلات عمل.
لكن في النهاية لكل من الحزم والأوزان مزاياها. “إذا كنت تبحث عن مكاسب حقيقية للقوة (أداء 6-8 تمارين كحد أقصى) ، فإن الأوزان أفضل حيث يمكنك إضافة المزيد من الحمل “، كما يقول O’Leary.
“ومع ذلك ، إذا كنت عائدًا من إصابة ، أو ولدت مؤخرًا ، أو كنت حاملًا ، أو إذا كنت مصابًا بمرض أوقفك عن ممارسة الرياضة أو كنت جديدًا في ممارسة الرياضة وترغب في ممارسة الرياضة بشكل تدريجي ، فإن العصابات هي خيار رائع. إنها أسهل في الاستخدام ، مما يمنح الناس مزيدًا من الثقة ، ويمكنك اختيار مدى صعوبة المقاومة التي تريدها وأنت تمد الشريط “.
