ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين؟ | العلوم الحية
الكولاجين هو عنصر أساسي نحتاجه جميعًا للحصول على بشرة متوهجة وشابة وشعر وأظافر صحية ومفاصل مرنة. يمكن أن تساعدك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين والأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز قدرة الجسم على صنعه في الحصول على أقصى استفادة من هذا البروتين.
لقد نظرنا في أحدث الأبحاث لمعرفة الأطعمة التي يمكن تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي لزيادة مستويات الكولاجين بشكل طبيعي. من اللحوم والأسماك إلى الأطعمة النباتية ، تتوافر مصادر الكولاجين – والأحماض الأمينية التي تساعد على إنتاجه – بوفرة. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت ستأخذ مكملات الكولاجين ، فلدينا معلومات حول العديد من الخيارات لزيادة مستوياتك – وقد أدرجنا أيضًا أفضل مساحيق البروتين في دليل مفيد أيضًا.
قبل البدء في تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكولاجين – أو إذا كنت تفكر في تناول مكمل الكولاجين – من المفيد أن تعرف كيف يمكن أن يفيد مظهر بشرتك. ستحتاج أيضًا إلى معرفة التأثيرات الصحية للكولاجين مقابل بروتين مصل اللبن وما إذا كان أحدهما أفضل من الآخر بالنسبة لك ولاحتياجاتك الغذائية.
إن معرفة متى تبدأ مستويات الكولاجين في الانخفاض بشكل طبيعي مفيد أيضًا في معرفة متى تبدأ في تضمين المزيد من مصادر الطعام في نظامك الغذائي اليومي. تابع القراءة لمعرفة ذلك. سنشرح أيضًا كيف يكسر الجسم الكولاجين وينقله حول الجسم إلى حيث تحتاجه بشدة.
ما هو الكولاجين؟
الكولاجين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في الجسم. وهو يتألف من 19 حمضًا أمينيًا ، بما في ذلك الجلايسين والبرولين والهيدروكسي برولين. يوجد حوالي 28 نوعًا مختلفًا من الكولاجين في الجسم ، ولكن 90٪ من الكولاجين من النوع الأول ، وهو الكولاجين الذي يساعد على بناء الأنسجة الضامة والحفاظ عليها في العضلات والجلد والعظام والغضاريف ، وتحسين المرونة ودعم الخلايا والأنسجة ، والأعضاء. الكولاجين هو المكون الأساسي لمرونة الجلد ، مما يمنحه مظهرًا أكثر امتلاءً ونعومة.
مع تقدمنا في العمر ، ينتج الجسم كمية أقل من الكولاجين. دراسات ، بما في ذلك واحدة في مجلة البحوث التجميلية والبلاستيكية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تبين أن إنتاج الكولاجين ينخفض بنسبة 1٪ إلى 1.5٪ منذ بداية البلوغ. يمكن أن تؤثر اختيارات نمط الحياة على إنتاج الكولاجين ، كما يمكن أن يؤثر التلوث في الغلاف الجوي ، مثل دخان التبغ والجذور الحرة ، حيث يمكن أن تلحق الضرر بمستويات الكولاجين.
يمكن أن يكون لنضوب الكولاجين تأثيرات عديدة على الجسم:
- ضعف العظام
- التجاعيد وترهل الجلد
- الم المفاصل
- ضعف قوة العضلات
- مشاكل الجهاز الهضمي
من الممكن زيادة مستويات الكولاجين في الجسم عن طريق تناول مكملات الكولاجين ، على الرغم من توفر الكثير من مصادر الكولاجين الغذائية. يقدم العديد منها فوائد غذائية أخرى عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة) لا ينظم الكولاجين والمكملات الغذائية الأخرى حاليًا ، لذا فإن الحصول على المزيد من الكولاجين من نظامك الغذائي قد يكون أكثر أمانًا من تناول حبوب منع الحمل.
ما هي أفضل مصادر الغذاء للكولاجين؟
الأطعمة التالية إما غنية بالكولاجين أو يمكن أن تساعد في زيادة المستويات لأنها تحتوي على الأحماض الأمينية التي تسمح للجسم بتكوين الكولاجين.
مرق العظام
يُصنع مرق العظام عن طريق غليان عظام الحيوانات والغضاريف والأنسجة والأربطة لتكوين سائل غني بالجيلاتين ، وهو شكل من أشكال الكولاجين. بعض الدراسات ، بما في ذلك في مجلة Medicina ، (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أن مرق العظام يمكن أن يساعد في مكافحة الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء وتعزيز صحة المفاصل.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية الكولاجين اعتمادًا على العظام والأنسجة الموجودة. بالإضافة إلى ذلك ، أجريت دراسة عام 2019 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن مرق العظام كان أقل موثوقية من مكملات الكولاجين في دعم إنتاج الكولاجين.
اللحوم والدواجن والأسماك
بعض أنواع اللحوم التي تحتوي على العديد من الأنسجة الضامة ، مثل لحم الصدر أو المشوي ، غنية بالكولاجين. تحتوي الدواجن والأسماك أيضًا على أحماض أمينية تساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين في الجسم.
بيض
يحتوي البيض على البرولين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، حمض أميني يساعد على زيادة مستويات الكولاجين في الجسم ، ويزيد من قوة العضلات.
الفاكهة والخضار غنية بفيتامين سي
فيتامين سي هو أحد أشهر مضادات الأكسدة التي يمكننا تناولها. له فوائد مختلفة ، من بينها تحفيز الجسم على إنتاج الكولاجين. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين ج ما يلي:
- الفواكه الحمضية (البرتقال والجريب فروت واليوسفي)
- التوت (الفراولة والتوت والعنب البري)
- الفلفل
- طماطم
- بروكلي
خضار ورقية
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل اللفت والسبانخ والسلق السويسري على الكثير من فيتامين سي ومضادات الأكسدة التي تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين.
ثوم
الثوم يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكبريت ، وهو ضروري لإنتاج الكولاجين. حاول مضاعفة الثوم في أطباقك المعتادة لتعزيز النكهة والحصول على المزيد من الفوائد الصحية من هذا المكون متعدد الاستخدامات.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك بشكل طبيعي
الزنك ضروري لإنتاج الكولاجين في الجسم. تشمل الأطعمة الغنية بالزنك بشكل طبيعي المحار والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.
كيف يكسر الجسم الكولاجين؟
عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على الكولاجين ، لا يستطيع الجسم امتصاص الكولاجين مباشرة ، وفقًا لـ Food Insight (يفتح في علامة تبويب جديدة). وبدلاً من ذلك ، تقوم عمليات الجهاز الهضمي في المعدة بتقسيم الكولاجين إلى أحماض أمينية أو ببتيدات أصغر. ثم ينقل مجرى الدم هذه الأشياء في جميع أنحاء الجسم ، إلى حيث تشتد الحاجة إليها.
في حين أنه قد لا يكون من الممكن توجيه الكولاجين الغذائي الخاص بك إلى مناطق معينة من جسمك ، مثل بشرتك أو شعرك ، فقد يكون من المطمئن أن تعرف أن الجسم يعطي الأولوية للمناطق التي هي في أمس الحاجة إليه – لذلك يجب أن تستفيد من الصحة ، الأطعمة الغنية بالكولاجين والأحماض الأمينية التي تدخلها في نظامك الغذائي اليومي.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
