ما هي سوبرفوودس؟ | العلوم الحية
الأطعمة الفائقة هي أطعمة – معظمها نباتية ولكن أيضًا بعض الأسماك ومنتجات الألبان – كثيفة من الناحية التغذوية وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الفرد. ومع ذلك ، فإن “الطعام الخارق” ليس مصطلحًا معترفًا به علميًا ، بدون معايير محددة لتحديد ما هو طعام خارق وما هو ليس طعامًا فائقًا ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة). بغض النظر ، فإن بعض الأطعمة ، مثل التوت الأزرق والسلمون واللفت والأساي ، تعتبر ذات قيمة غذائية كبيرة مقارنة بالأطعمة الأخرى الأقل كثافة من الناحية التغذوية.
قالت ديسبينا هايد ، أخصائية التغذية المسجلة ببرنامج إدارة الوزن في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: “لا تمتلك الأطعمة الفائقة مجموعة طعام خاصة بها”. “بصفتي اختصاصي تغذية ، أعتقد أن مصطلح” سوبرفوود “هو مصطلح تسويقي أكثر للأطعمة التي لها فوائد صحية.”
تحتوي الأطعمة الخارقة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، مثل مضادات الأكسدة ، والتي يُعتقد أنها تقي من السرطان والأمراض الأخرى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي على الجسم. يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون هناك فائض من الجذور الحرة في الجسم ، المرتبطة بأمراض الإنسان. تحتوي بعض الأطعمة ، مثل السلمون ، أيضًا على دهون صحية يمكن أن تساعد في الوقاية من أمراض القلب. يمكن للأطعمة الغنية بالألياف ، مثل اللفت ، أن تعزز الهضم الجيد وتوفر الشعور بالامتلاء ، الأمر الذي يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2019 في مجلة التغذية. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
قال هايد لـ Live Science إن استهلاك الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية (مثل العديد من الأطعمة الخارقة المزعومة) هو بالتأكيد فكرة جيدة. وأضافت أن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي هو استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بكميات مناسبة.
سوبرفوودس شعبية
توت
غالبًا ما تتصدر العنب البري العديد من قوائم الأطعمة الفائقة لأنها غنية بالفيتامينات والألياف القابلة للذوبان والمواد الكيميائية النباتية (المركبات الكيميائية التي تنتجها النباتات التي لها تأثير على صحة الإنسان ، وغالبًا ما تتضمن المواد الكيميائية التي تعطي النباتات اللون أو مقاومة الأمراض).
ولكن توجد نفس العناصر الغذائية الموجودة في العنب البري أيضًا في العديد من أنواع التوت الأخرى ، بما في ذلك الفراولة والتوت البري. بحث منشور في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في عام 2015 أظهر كيف أن الاستهلاك المنتظم للتوت يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الالتهاب داخل الجسم.
دراسة أخرى نشرت عام 2013 في مجلة Circulation (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد أن تناول كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد – الموجودة في التوت – قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض قلبية معينة لدى النساء الشابات. قالت باربرا شوكيت هيل ، عالمة النفس التجريبية ، لصحيفة The Atlantic ، إن التوت الصغير النابض بالحياة قد يحتل الصدارة فقط لأنه تمت دراسته بشكل متكرر. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
كرنب
ترقى Kale إلى مستوى الضجيج الذي اجتذبه كطعام فائق ، ولكن أيضًا معظم الخضر المورقة الداكنة: السلق السويسري والكرنب والخردل (بما في ذلك خضار الفجل) والسبانخ (وغيرها في عائلة القطيفة) والملفوف. قم بتضمين البروكلي في تلك القائمة أيضًا. إنه في عائلة الكرنب والخردل. النسخة الحديثة تزرع لزهرة بدلاً من أوراقها.
كل هذه الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مليئة بالفيتامينات A و C و K ، بالإضافة إلى الألياف والكالسيوم والمعادن الأخرى. ورقة بحثية نُشرت عام 2016 في مجلة Food and Function (يفتح في علامة تبويب جديدة) يشير إلى أن الاستهلاك المنتظم للسبانخ قد يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية بما في ذلك السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأنواع عديدة من السرطان.
البطاطا الحلوة والاسكواش
عادةً ما تصنع البطاطا الحلوة والقرع قائمة الأطعمة الخارقة لأسباب مشابهة لتلك المدرجة للخضروات الورقية. يعتبر كلا النوعين من الأطعمة بشكل عام مصادر ممتازة للألياف وفيتامين أ وأكثر من ذلك بكثير.
الفاصوليا والحبوب الكاملة
يتم أيضًا تضمين الفاصوليا والحبوب الكاملة في قوائم الأطعمة الممتازة. الفاصوليا هي مصدر للبروتين قليل الدسم والألياف غير القابلة للذوبان ، مما يخفض نسبة الكوليسترول. الألياف القابلة للذوبان ، والتي توفر شعوراً بالامتلاء لفترات طويلة ؛ وكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن النادرة غائبة إلى حد كبير في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي ، مثل المنغنيز.
دراسة مقارنة عام 2007 ، نشرت في مجلة علوم الغذاء (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يشير إلى أن البقول ذات أعلى قدرات مضادات الأكسدة تشمل البازلاء الصفراء والبازلاء الخضراء والحمص وفول الصويا والعدس والفاصوليا الحمراء.
الحبوب الكاملة – التي سميت على هذا النحو لأنها ، على عكس الحبوب المكررة ، لا يتم تجريدها من النخالة المحتوية على العناصر الغذائية والجزء النابت أثناء المعالجة – لها فوائد مماثلة لتلك الموجودة في الفاصوليا ، على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من البروتين. الكينوا ليست حبة ، لكنها تُطهى كالحبوب ، وهي أيضًا مصدر رائع للبروتينات والفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على مستويات عالية من المعادن والدهون الصحية. على الرغم من أن هذه إضافات شائعة في قوائم الأطعمة الخارقة ، إلا أن الجانب السلبي هو أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. وبحسب هايد ، يمكن أن تحتوي حفنة سريعة من المكسرات على أكثر من 100 سعرة حرارية. تعتبر المكسرات والبذور المقشرة ، في هذا الصدد ، مثالية لأنها تستغرق وقتًا حتى تفتح ، مما يؤدي إلى إبطائك.
سمكة
سمك السلمون والسردين والماكريل وبعض الأسماك الدهنية الأخرى غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تفوق فوائد تناول الأسماك بكثير مخاطر الإضرار بصحتك من الزئبق الذي تحتويه هذه الأسماك ، وفقًا لكلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة. (يفتح في علامة تبويب جديدة). إذا كنت قلقًا بشأن الملوثات التي قد يحتويها عشاء السمك ، فتجنب تناول الأسماك التي تحتل مرتبة عالية في السلسلة الغذائية. تحتوي بعض الأسماك ، مثل أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملك وسمك القرميد ، على مستويات أعلى من الزئبق مقارنة بالأسماك الصغيرة ، مثل السردين والأنشوجة.
الفاكهة
من المؤكد أن أي قائمة طعام خارق تحتوي على “فاكهة العام الغريبة”. قد يكون هذا التوت أكي أو فاكهة النوني أو فاكهة التنين أو الرامبوتان أو الرمان. قد تكون هذه الفاكهة صحية ، لكن الدراسات العلمية لا تُظهر أنها صحية أكثر من غيرها من الفواكه الأقل غرابة (وبالتالي أقل تكلفة) ، مثل التوت الأزرق.
قد تكون بعض هذه الفاكهة كثيفة بشكل خاص في أنواع معينة من العناصر الغذائية. يحتوي الرمان ، على سبيل المثال ، على الإيلاجيتانين (حمض الإيلاجيك) ومضادات الأكسدة الأخرى ، وفقًا لمراجعة عام 2020 نُشرت في مجلة Food Bioactives (يفتح في علامة تبويب جديدة)، والتي قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان. لكن التوت الأحمر ، الذي يمكن القول إنه لذيذ مثل بذور الرمان ، يحتوي أيضًا على حمض الإيلاجيك.
انتقاد التسمية
يدعي العلماء أن استخدام مصطلح “سوبرفوود” هو إلى حد كبير أداة تسويقية ، وليس له جذور في البحث الأكاديمي. ومع ذلك ، يعتمد المصنعون بشكل كبير على الحيل التسويقية وجماعات الضغط لتشكيل تصور الجمهور لمنتجاتهم.
في محاولة للتأثير على الرأي العام حول الفوائد الصحية لجوز المكاديميا ، على سبيل المثال ، قامت Royal Hawaiian Macadamia Nut – أكبر مورد في العالم لمحصول هاواي المرغوب – بالضغط على إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لتقديم مطالبة تربط بين استهلاك مكسرات المكاديميا انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. استجابت إدارة الغذاء والدواء بإصدار بيان مصاغ بعناية يشير إلى أن تناول 1.5 أوقية من مكسرات المكاديميا يوميًا كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون ومنخفض الكوليسترول يمكن أن “يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية”. لم يكن هذا تأييدًا رنانًا تمامًا ، لكن صناعة جوز المكاديميا نقلت ذلك إلى الصحافة وذهب المستهلكون ، حسنًا ، إلى الجوز.
هناك انتقاد عام آخر لاستخدام مصطلح “سوبرفوود” وهو أنه على الرغم من أن الطعام نفسه قد يكون صحيًا ، إلا أن المعالجة قد لا تكون كذلك. على سبيل المثال ، عندما يتم تخمير الشاي الأخضر حديثًا ، فإنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم قطع الشاي الأخضر المعبأ في زجاجات المصنّعة تجاريًا بنوع أقل من الشاي ويتم تخميره بكميات وفيرة من السكر.
يمكن أن تحتوي أنواع كثيرة من “العصائر الفائقة” التي يتم عصرها من توت أكي وفاكهة النوني والرمان على كميات كبيرة من السكر المضاف وهي ليست صحية كما قد تبدو في البداية. تُعرف هذه الظاهرة عندما يروج تجار التجزئة بشكل مضلل لمنتج ما على أنه جيد بالنسبة لك باسم “healthwashing” ويحتمل أن تكون إشكالية ، وفقًا لمقال نشر عام 2021 في Health Promotion International. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، حيث قد لا يدرك المستهلكون مقدار السكر الذي يستهلكونه عندما يشربون هذه المنتجات.
وبالمثل ، غالبًا ما تتم معالجة الحبوب الكاملة بحيث تصبح أكثر قبولا ، ولكنها تجعلها أقل صحة. على سبيل المثال ، الشوفان كامل الحبوب الفوري يرفع بسرعة مستويات السكر في مجرى الدم بمجرد استهلاكه ، مما يعزز مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري ، بطريقة مماثلة لاستهلاك الخبز الأبيض المعالج بشكل كبير ، كما قال الدكتور ديفيد لودفيج لـ NPR.
كل شيء باعتدال
نظرًا لأن مصطلح “سوبرفوود” ليس علميًا وغير قابل للقياس الكمي ، فإنه يمكن أن يضلل المستهلكين ، ويدفعهم إلى تناول نوع من الطعام على نوع آخر. وبدلاً من ذلك ، قالت هايد إنها تشجع عملائها ، الذين يحاول الكثير منهم إنقاص الوزن ، على تناول كل شيء باعتدال.
وقالت: “عندما نصنف هذه الأطعمة على أنها” فائقة “و” صحية “، يعتقد الناس أن بإمكانهم تناولها بكميات غير محدودة”. “ولكن عليك أن تكون حذرا بشأن الكمية التي تتناولها ، لأنه يمكنك زيادة الوزن من تناول الكثير من الطعام الصحي.”
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المثالي هو نظام يعتمد على النباتات إلى حد كبير ، مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمنتجات الحيوانية الصحية ، كما يتضح من دراسة أجريت في عام 2020 ، نُشرت في مجلة Nutrients. (يفتح في علامة تبويب جديدة)التي تبرز الفوائد الإيجابية لضغط الدم.
قد تكون الأطعمة الفائقة مدخلاً جيدًا إلى الأكل الصحي ، ويمكن أن يكون فهم القيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله مفيدًا ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الصحية لاستكشافها ، حتى لو لم يسميها أحد “فائقة”. لا تزال الكثير من الأطعمة ذات الأسعار المعقولة التي لا تحمل ملصق “سوبرفوود” كثيفة من الناحية التغذوية ، مثل البازلاء والجزر المعلبة ، ويمكن أن تكون متاحة أكثر لذوي الدخل المنخفض أو الذين لديهم وصول أقل للفواكه والخضروات الطازجة.
وبالمثل ، غالبًا ما تتم معالجة الحبوب الكاملة بحيث تصبح أكثر قبولا ، ولكنها تجعلها أقل صحة. على سبيل المثال ، الشوفان كامل الحبوب الفوري غير صحي مثل الخبز الأبيض المعالج بشكل مفرط ، من حيث أنه يرفع بسرعة مستويات السكر في مجرى الدم بمجرد استهلاكه ، مما يعزز مقاومة الأنسولين والسمنة ومرض السكري ، كما قال الدكتور ديفيد لودفيج لـ NPR.
تم تحديث هذه المقالة في 4 كانون الثاني (يناير) 2022 بواسطة كاتب العلوم الحية Lou Mudge.
