كيفية تحسين حركة الورك
إن معرفة كيفية تحسين حركة الورك ليس مهمًا فقط للرياضيين المحترفين أو المتمرنين المنتظمين ولكن أيضًا لأداء الأنشطة اليومية مثل صعود ونزول السلالم والانحناء للعب مع أطفالك. يمكن أن يؤدي ضيق الوركين إلى إعاقة الحركة العامة في الجسم وكذلك أداء اللياقة البدنية والمساهمة في آلام أسفل الظهر.
لحسن الحظ ، هناك بعض الأنشطة والإطالات التي يمكننا القيام بها لزيادة الحركة داخل الوركين ، سواء كان ذلك التمدد على أفضل حصيرة يوجا أو القيام بتمارين القرفصاء المرجحة. هنا نتحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي المعتمد والمدير السريري لـ Complete Pilates (يفتح في علامة تبويب جديدة) هيلين أوليري التي تكشف عن أسباب محدودية حركة الورك. تناقش أيضًا أهم تحركاتها لمكافحة هذا الأمر ، وتشرح سبب أهمية الاستمرار في العمل على حركة الورك.
استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نمط حياتك و / أو بدء نظام تمرين جديد.
ما الذي يسبب محدودية حركة الورك؟
يوضح O’Leary أن انخفاض حركة الورك هو جزء طبيعي من التقدم في السن. وتضيف أن السبب الشائع يمكن أن يكون بسبب تشريح الشخص. “بعض الناس لم يتم تصميمهم ليكونوا مرنين. تتشكل تجاويف الورك بعمق شديد ولا يتمتع بعض الأشخاص بهذه الحركة الفطرية حول [hip] مشتركة لأنها بنيت أكثر صلابة. إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك عندما كنت في الثامنة من عمرك ، على سبيل المثال ، فليس من غير المألوف ألا تتمكن أبدًا من لمس أصابع قدميك. وهذا جيد. “
هيلين أوليري هي أخصائية علاج طبيعي معتمدة ومدربة بيلاتيس / مديرة برنامج Complete Pilates (يفتح في علامة تبويب جديدة)في لندن ، إنجلترا. تخرجت من جامعة برمنغهام في المملكة المتحدة في عام 2008 وأكملت دورة Polestar Pilates لإعادة التأهيل في عام 2010. بعد 13 عامًا من التعامل مع إصابات الرضوض الحادة كأخصائي علاج طبيعي ، يعمل O’Leary مع العملاء قبل الجراحة وبعدها مباشرة لتحسين شفائهم.
يمكن أن تؤدي الإصابات أو القيام فقط بنوع معين من التدريب إلى تقييد حركة الورك. “إذا قمت بالكثير من التدريبات الفاصلة عالية الكثافة (HIIT) ، يصبح جسمك مهيمنًا بشكل معتاد على هذا النشاط. يمكنك اكتساب الكثير من القوة ، ولكن لن يكون لديك بالضرورة القدرة على الحركة “، كما يقول أوليري.
كيفية تحسين حركة الورك
يوضح أوليري أن القيام بالحركات التي تنطوي على دوران هو طريقة رائعة لزيادة حركة الورك. “هذا لأن وركك عبارة عن مفصل كروي ومقبس ، لذلك لا يتحرك أبدًا في خط مستقيم ، [unlike] ركبتك ، وهي مفصل يتحرك بشكل مستقيم. بينما في كل مرة يتحرك فيها وركك ، يدور ، يتدحرج ، ينزلق ، ينزلق “.
إن إضافة بعض الوزن إلى الحركات المركبة ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ، والخطوات العميقة ، يمكن أن تساعد أيضًا ، كما يدعي أوليري. “إذا قمت ببناء قوتك وبدأت في تحدي نطاقك بهذه الحركات ، فستبدأ في ذلك [increase your] المرونة.”
تقترح إقران هذا مع معدات بيلاتيس لأن عضلاتك تنقبض بشكل غريب (تصبح أطول) وأنت تتحرك ضد الينابيع. تشرح أن هذا هو السبب في أن الجميع يشعرون أنهم أطول بعد بيلاتيس. وهذا بدوره يساعد في المرونة ومدى الحركة في مفصل الورك. دراسة في مجلة Age (يفتح في علامة تبويب جديدة) يدعم هذا. بعد أن اتبع 20 شخصًا مسنًا برنامج تدريب بيلاتيس لمدة 10 أسابيع ، كانت هناك زيادة ملحوظة في المرونة في ثني الورك ، مع إظهار هذا النوع من التدريب لتحسين وظائف الأفراد المسنين.
يقول أوليري إن المشي بانتظام مهم أيضًا لحركة الورك ، خاصة إذا كنت تمشي صعودًا أو هبوطًا. عندما تمشي صعودًا ، عليك أن تميل إلى الأمام أكثر وقد تضطر إلى المشي صعودًا وهبوطًا. وتوضح أن هذا يحافظ على حركة السوائل حول وركك ويساعد في سهولة القيام بالأنشطة اليومية.
تمارين لتحسين حركة الورك
تشارك O’Leary أهم ثلاث حركات لها لتحسين حركة الورك.
من جانب إلى جانب في الصندوق
يقول أوليري إن الثني في هذا التمرين يغير زاوية الوركين والتي توفر ، جنبًا إلى جنب مع الدوران الإضافي ، مزيدًا من الحرية [in the hip joint]. وتضيف أنها خطوة رائعة بشكل خاص بعد استبدال مفصل الورك.
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا فوق الأرض ، مكدسة في محاذاة مع الوركين ، واستريح قدميك على الأريكة أو على كتلة التمارين الرياضية. تأكد من أن قدميك متباعدتان عن الوركين.
- دع ركبتيك تتدحرج إلى جانب واحد ، ثم أعدهما إلى الوسط ودحرجهما إلى الجانب الآخر. عندما تقوم بهذه الحركة ، تخيل أنك تسحب الساق العلوية لأسفل إلى أسفل الساق وتصلها للأمام فوق الركبة السفلية ؛ يشرح أوليري أن هذا سيمد رباعيتك أيضًا.
نصيحة: لتسهيل ذلك ، يمكنك القيام بذلك مع وضع قدميك على الأرض.
عكس الضفيرة الشمالية
يعمل هذا التمرين في المقام الأول على عضلات الورك ويعمل بشكل غريب الأطوار في الكواد ؛ هذا يعني أن كوادك تطول أثناء تحميلها ، كما يقول O’Leary ، لذلك ستزداد قوة كلما تطول. سيقلل هذا من الشعور بالتصلب عند ثني الورك.
- ابدأ بشكل مستقيم في وضع الركوع العالي. تأكد من أن ركبتيك على شيء ناعم ، مثل بساط التمرين ، لحمايتهما.
- اضغط على مقدمة ساقك وقدميك في الأرض. مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة طويلة ، ابدأ في المفصلة للخلف.
- بعد ذلك ، استمر في الضغط على ساقك وقدميك ، ثم ارفع تدريجيًا مرة أخرى. يقول أوليري ، يجب أن تتحرك بشكل أبطأ في الطريق وأسرع قليلاً في الطريق إلى الأعلى.
الرفعة المميتة الرومانية
- قفي مع وضع قدميك منبسطة على الأرض ، بحيث تكون متباعدتان أضيق قليلاً من وركيك. ضع يديك على مقدمة فخذيك ، تخيل وجود جدار خلفك ، ألصق مؤخرتك نحو الحائط بينما تنزلق يديك إلى أسفل مقدمة فخذيك. أنت تحاول إنشاء ظهر مسطح وثابت. يقول أوليري إن الشيء الأكثر أهمية هو أن مؤخرتك تتجه للخلف حيث يتوقف صدرك للأمام.
- بعد ذلك ، ما عليك سوى الصعود للأمام وللأمام.
لماذا من المهم العمل على حركة الورك؟
يعد الاستمرار في العمل على حركة الورك أمرًا حيويًا للحياة اليومية ودعمك مع تقدمك في العمر. عندما تبلغ الستينيات أو السبعينيات من العمر ، قد يكون لديك أحفاد وترغب في اللعب معهم ، كما يقول أوليري ، والحركة الجيدة للورك تعني أنه يمكنك النزول إلى الأرض. تشرح أن حركة الورك الجيدة مفيدة أيضًا إذا سقطت لأنك بحاجة إلى أن تكون قادرًا على النهوض. أنت بحاجة إلى درجة من التنقل لتحقيق ذلك. إذا لم يكن لديك ذلك ، فأنت معرض لخطر الإصابة.
يضيف O’Leary: “إنه أحد أكثر الأشياء الوظيفية التي يمكننا القيام بها والتي تحافظ على الاستمتاع في حياتنا. هذا يعني أنه يمكنك الجلوس على الأريكة ولا تقلق إذا كانت عميقة جدًا ، يمكنك الخروج لتناول العشاء والجلوس على كرسي بغض النظر عن ارتفاعه ، يمكنك الاستمرار في السير على الطريق بسهولة ، يمكنك الركوب الأرضية واللعب مع أطفالك ، ويمكنك تحميل غسالة الصحون. إنه فقط يجعل الحياة أسهل “.
