ما هي عتبة اللاكتات وكيف تؤثر على أداء التمرين؟
أثناء التمرين المكثف أو المطول ، يمكن أن تشعر العضلات وكأنها تحترق كلما دفع الشخص لفترة أطول وأصعب.
يحدث هذا لأن العضلات تنتج الطاقة في أسرع وقت ممكن عن طريق الغمس في مخازن الجسم من الجلوكوز ، مما ينتج مادة حمضية تسمى اللاكتات كمنتج ثانوي. هذا ما يعطي الناس أن “يحترق”.
عتبة اللاكتات لدى الشخص هي عندما يتجاوز إنتاج اللاكتات قدرة الجسم على إزالته من النظام. تشير الأبحاث إلى أن التدريب حول عتبة اللاكتات يمكن أن يكون مفيدًا لأداء التمرين – وإليك الطريقة.
ما هو اللاكتات؟
اللاكتات هو الشكل المشحون كهربائيًا لحمض اللاكتيك الذي تنتجه خلايا العضلات والأنسجة الأخرى أثناء النشاط اللاهوائي – أو النشاط الذي يستخدم الطاقة المنتجة بدون أكسجين.
عملية إنتاج الطاقة المفضلة للجسم هي الهوائية ، والتي تستخدم الأكسجين. هذا يدعم النشاط الأقل كثافة مثل الجري الخفيف. إذا كان هناك إمدادات كافية من الأكسجين ، فإن الطاقة تحدث في الميتوكوندريا (قوة الخلية) ، والتي تستخدم الجلوكوز والأكسجين لإنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) لإنشاء تقلصات العضلات.
أثناء التمرينات عالية الكثافة ، يستخدم الجسم المزيد من الطاقة اللاهوائية لأن عملية توليد الطاقة بالأكسجين تستغرق وقتًا طويلاً ويحتاجها الجسم بسرعة أكبر. هذا هو المكان الذي يلعب فيه اللاكتات.
أثناء الركض السريع ورفع الأثقال والتمارين الأكثر قوة ، يتحول الجسم إلى إنتاج الطاقة اللاهوائية لاستقلاب الجلوكوز وإنتاج ATP. المنتج الثانوي لهذه العملية هو حمض اللاكتيك الذي يمكن أن يتراكم بشكل أسرع من قدرة الكبد على تحطيمه. هذا يمكن أن يسبب ضعف العضلات ، واهتزاز وغثيان.
ما هي عتبة اللاكتات؟
عندما يتم إنتاج اللاكتات ، يجب إزالته من النظام. وجود اللاكتات يجلب معه أيونات الهيدروجين التي تسقط الرقم الهيدروجيني في الدم ، مما يجعله أكثر حمضية.
قال جيسي جروند ، عالم التمارين الرياضية في فلوريدا: “هذا هو المكان الذي تأتي منه” الحرق “في عضلاتك.” العتبة هي عندما يتجاوز إنتاج اللاكتات قدرة الجسم على التخلص منه من النظام. وهذا يعني أن الجسم يستطيع لم تعد تنتج طاقة كافية وتحتاج إلى التحول إلى الإنتاج الهوائي للطاقة ، مما يتطلب مستوى شدة أقل لإزالتها من النظام “.
يعني ارتفاع عتبة اللاكتات أنه يمكن للشخص ممارسة الرياضة لفترة أطول بمستويات أكثر كثافة وأن جسمه أكثر كفاءة في إزالة حمض اللاكتيك.
قال جروند إن المتمرنين المبتدئين يميلون إلى الحصول على عتبة اللاكتات بنسبة 50٪ إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، في حين أن الرياضيين الأكثر خبرة لا يصلون إلى عتبة اللاكتات حتى 70٪ إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
يعد التدريب عالي الكثافة حول عتبة اللاكتات جزءًا أساسيًا من إعداد رياضي التحمل ويساعد على تحسين كل من القدرات الهوائية واللاهوائية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الدولية لعلوم التمرين. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
يعد تدريب عتبة اللاكتات أيضًا طريقة فعالة للتنبؤ بأداء السباق ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 على راكبي الدراجات الذكور في نفس المجلة. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
عادةً ما يتم اختبار عتبة اللاكتات في المختبر حيث يأخذ الباحثون الدم من الرياضيين على فترات عمل محددة لمعرفة مستوى اللاكتات في الدم. وقال جروند إنه يمكن أيضًا تقديرها عن طريق اختبار جهاز المشي ، لكن هذا مجرد تقدير.
ما هو تدريب عتبة اللاكتات؟
يعمل تدريب عتبة اللاكتات على دفع الرياضي إلى معدل ضربات القلب المرتبط بعتبة اللاكتات الفردية. يمكن القيام بذلك من خلال التدريب المتقطع ، أو العمل الثابت في أو بالقرب من وتيرة العتبة.
بالنسبة لفوائد الأداء ، تشير الأبحاث إلى أن عتبة اللاكتات هي أكبر مؤشر أداء لأنشطة التحمل. يستخدم الجسم كلًا من الأيض الهوائي واللاهوائي في آنٍ واحد.
قال جروند: “كلما كنا أفضل في إنتاج الطاقة بكثافة منخفضة من الجهد ، زادت فعاليتنا دون الحاجة إلى زيادة التهوية ومعدل ضربات القلب لتعويض ذلك.” على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يحصلون حقًا على عادةً ما يكون للمشي المتعرج صعودًا لعدة سلالم عتبات منخفضة جدًا من اللاكتات “.
