ما هو الايقاع في الجري؟
من الركض إلى مسافات طويلة ، يستخدم الجسم الكثير من الطاقة أثناء الجري وفي النهاية يصبح مرهقًا.
كم مرة تصطدم القدمان بالأرض وبأي زاوية لا يمكن أن يحسن كفاءة الجري فحسب ، بل يحتمل أن يساعد في منع الإصابة أيضًا. يُعرف هذا باسم الإيقاع – وهو أمر تمتلك الآن العديد من أفضل ساعات الجري القدرة على تتبعه.
لكن ما هو أفضل إيقاع؟ وهل من الممكن أن يغير شخص ما إيقاع الجري؟ نظرنا إلى العلم.
ما هو الايقاع؟
يشير الإيقاع إلى عدد المرات التي تضرب فيها قدم الشخص الأرض في دقيقة واحدة. يُعرف أيضًا باسم دوران القدم ، أو ضربات القدم ، أو تردد الخطوة أو معدل الخطوة ، ويقيس كلاً من القدمين اليمنى واليسرى. بالمقارنة ، يتم حساب الخطوة على جانب واحد فقط وتشير إلى طول الخطوة.
قال جون ميرسر: “الإيقاع هو في الحقيقة مجرد تواتر السرعة التي نضرب بها الأرض بأقدامنا” (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أستاذ علم الحركة والتغذية في جامعة نيفادا. يعني الإيقاع المنخفض أن الشخص يأخذ خطوات أقل في الدقيقة (spm) ، في حين أن الإيقاع العالي يعني خطوات أكثر تكرارًا.
جون ميرسر أستاذ في قسم علم الحركة وعلوم التغذية بجامعة نيفادا ، لاس فيغاس. يركز بحث ميرسر على الحركة البشرية والأداء الرياضي. لديه مجموعة أبحاث مركزة حول الاستجابات الفيزيولوجية والميكانيكية الحيوية أثناء الجري لفهم العوامل التي تدفع أسلوب الجري وتؤثر على الأداء وتقليل مخاطر الإصابة الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
يمكن للإيقاع أن يؤثر على الخطوة أيضًا. في دراسة عام 2014 في مجلة علوم الرياضة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، زاد المتسابقون إيقاعهم بنسبة 10٪ ، ووجدوا أنه بعد ذلك قلل من طول خطواتهم.
لماذا الإيقاع مهم في الجري؟
لطالما درس علماء الرياضة أفضل طريقة للجري تستخدم أقل قدر من الطاقة وأقل كمية من الأكسجين (يفتح في علامة تبويب جديدة). جزء من هذا اللغز هو فهم تأثير الإيقاع في الجري.
قال ميرسر لـ Live Science: “من منظور فسيولوجي ، يخبرنا الإيقاع بما يحدث داخليًا وكيف نكون العداء الأكثر فعالية وكفاءة”.
يعد الحصول على إيقاع عالي أمرًا مهمًا للركض لأنه يمكّن الشخص من الركض بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإنه لا يزال مهمًا للجري عن بعد أيضًا.
“أنت تحاول إدارة التأثير الذي تخطوه مع كل خطوة عند الجري لمسافة ، بينما تحاول في نفس الوقت العمل في هذا النطاق الأمثل لاستخدام أقل قدر من الطاقة لتغطية [that] قال ميرسر.
في حين أن العدائين قد يعتمدون على خطوة أطول جنبًا إلى جنب مع إيقاع عالٍ ، يُنصح عدائي التحمل في كثير من الأحيان بالحفاظ على خطوة قصيرة ولكن بإيقاع عالٍ لتجنب الهبوط بأقدامهم بعيدًا عن الوركين أو الركبتين – المعروف باسم الجري المفرط. يمكن أن يكون الإجهاد المفرط أكثر تأثيرًا على المفاصل وقد يؤدي إلى الإصابة.
“نميل إلى ضرب الأرض بالمزيد من القدم الخلفية عندما نأخذ [lower cadence] وخطوة أطول “، قال ميرسر. “بينما نقصر ذلك [increasing cadence]، قد نصل إلى منتصف القدم أكثر “.
دراسة نشرت عام 2011 في مجلة Medicine and Science in Sports and Exercise (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن زيادة الإيقاع يقلل حمل الصدمات على الجزء السفلي من الجسم. أشارت النتائج إلى أن زيادة الإيقاع بنسبة 10٪ قللت بشكل كبير من امتصاص الطاقة في الورك والركبة ، بينما أدت الزيادة بنسبة 5٪ إلى تقليل إجمالي العمل الذي يتم إجراؤه على الركبة. وخلص الباحثون إلى أن وجود حمل تأثير أقل قد يعني انخفاض مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة مثل ركبة العداء.
قال ميرسر إن كل شخص لديه إيقاع طبيعي للركض ، وعلى الرغم من أنه قد يكون من الصعب تغييره ، إلا أنه ممكن. وقال: “في معظم الحالات ، إذا أراد المتسابقون تغيير إيقاعهم ، فسيحتاجون على الأرجح إلى زيادته بدلاً من تقليله”.
هل هناك إيقاع أمثل؟
الرقم الذي يتم الترويج له غالبًا لكفاءة الجري المثلى هو 180 spm ، بناءً على دراسة رئيسية أجريت على عدائي المسافات الأولمبية ونشرت في “تركيبة دانيلز الجريئة” (هيومان كينيتكس ، 2005).
دراسة أجريت على 20 متسابقًا من النخبة يتنافسون في سباق 100 ألف طريق ، نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد أيضًا أن متوسط الإيقاع هو 182 spm. ومع ذلك ، كان هناك تباين كبير بين المنافسين ، يتراوح من 155 إلى 203 spm. ارتبطت السرعات القصوى بترددات الخطوة الأكبر.
يميل عداءو المسافات التنافسيون إلى الحفاظ على إيقاع بين 170 و 180 spm ، بينما يميل المتسابقون الترفيهيون إلى النطاق بين 156 إلى 170 spm ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015 ونشرت في The Journal of Experimental Biology (يفتح في علامة تبويب جديدة).
في النهاية ، قال ميرسر ، سيكون للعدائين نطاق إيقاع خاص بهم والذي سيختلف اعتمادًا على ظروف الجري ، بالإضافة إلى عوامل مثل العمر والطول. لذلك ، في حين أن إجراء تعديلات على إيقاع التشغيل قد يحسن الكفاءة ويقلل من مخاطر الإصابة ، لا تزال هناك درجة من التخصيص.
