ما فائدة البوتاسيوم؟
البوتاسيوم معدن أساسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم ، من المساعدة في الحفاظ على ضربات القلب بإيقاع ثابت إلى الحفاظ على مستويات السوائل الطبيعية داخل الخلايا. يتعلم العلماء أيضًا المزيد عن الدور الذي قد يلعبه البوتاسيوم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، والتحكم في نسبة السكر في الدم وحتى الحفاظ على صحة العظام.
قد سمع الكثير من الناس أن الموز يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم ، ولكن هذا المعدن متوفر أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك المشمش المجفف والدجاج والفاصوليا.
تابع القراءة لاكتشاف سبب حاجتنا إلى هذا المعدن وماذا يحدث عندما لا نحصل على ما يكفي.
ما هو البوتاسيوم؟
البوتاسيوم معدن أساسي موجود في العديد من الأطعمة المختلفة. إنه أيضًا إلكتروليت – جسيم يحمل نبضة كهربائية صغيرة أو شحنة تساعد الخلايا والأعصاب والأنسجة في الجسم على العمل.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة) (المعاهد الوطنية للصحة) ، يحتاج الجسم إلى البوتاسيوم تقريبًا في كل ما يفعله. لا يستطيع البشر إنتاج البوتاسيوم بأنفسهم ، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم في النظام الغذائي.
ماذا يفعل البوتاسيوم للجسم؟
يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في كيفية أداء وظائف الجسم. ياسي أنصاري (يفتح في علامة تبويب جديدة)أخبر اختصاصي تغذية مسجل في كاليفورنيا ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية Live Science أنه يساعد في المقام الأول في تقلصات العضلات وإدارة ضغط الدم وتنظيم حالة الترطيب لدينا – بشكل أساسي مستويات السوائل داخل خلايانا.
وقالت: “كما أنه يدعم وظيفة القلب بشكل عام وصحة العظام”.
ياسي أنصاري
ياسي أنصاري هو صاحب عيادة استشارية متخصصة في التغذية للأداء الرياضي والعافية. كما أنها تعمل مع المراهقين المصابين باضطرابات الأكل في جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس (UCLA). تخرج أنصاري من جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس وحصل على درجة الدراسات العليا من جامعة ولاية كاليفورنيا ، نورثريدج ، في علوم الأسرة والمستهلكين (التركيز على التغذية وعلم التغذية).
صحة القلب والأوعية الدموية
يرتبط انخفاض مستويات البوتاسيوم بمشاكل القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية ، ولكن حتى وقت قريب لم يفهم خبراء الصحة السبب.
ومع ذلك ، نشرت دراسة عام 2017 في مجلة JCI Insight (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أنه في الفئران ، أدى انخفاض مستويات البوتاسيوم في نظامهم الغذائي إلى تراكم الكالسيوم في خلايا العضلات داخل الشرايين ، مما يؤدي إلى تصلبها وتقليل تدفق الدم. وجد الباحثون أيضًا أنه يمكن تقليل هذه العملية عن طريق زيادة تناول البوتاسيوم.
ومع ذلك ، كانت هذه دراسة على الحيوانات ، لذا فإن النتائج لا تُترجم بالضرورة إلى البشر ، لكنها تقدم نظرية واحدة حول كيفية ارتباط مستويات البوتاسيوم المنخفضة بقضايا القلب والأوعية الدموية.
حصى الكلى
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم يزيد من خطر تراكم الكالسيوم في البول. وذلك لأن تناول كمية منخفضة من البوتاسيوم يعيق إعادة امتصاص الكالسيوم داخل الكلى. يمكن أن يؤدي الكثير من الكالسيوم إلى تراكم البلورات في الكلى – والتي تُعرف أيضًا باسم حصوات الكلى.
ضبط سكر الدم ومرض السكري من النوع الثاني
يعاني حوالي 1 من كل 10 أميركيين من مرض السكري ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (يفتح في علامة تبويب جديدة) (CDC) ، منها ما يقرب من 90٪ إلى 95٪ مصابين بداء السكري من النوع 2.
يبحث العلماء في الدور الذي يلعبه البوتاسيوم في المساعدة على تنظيم مستويات السكر في الدم. دراسة نشرت عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن انخفاض مستويات البوتاسيوم قد يكون مؤشرا على مرض السكري من النوع 2 ، خاصة عند الأمريكيين من أصل أفريقي. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيف يمكن للبوتاسيوم التحكم في نسبة السكر في الدم ودوره في الحد من مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
صحة العظم
كما ارتبط تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم بزيادة كثافة العظام وقوة العظام. في حين أن الباحثين غير واضحين في سبب ذلك ، فإن إحدى النظريات هي أن البوتاسيوم يساعد في تحييد الأحماض التي تحدث بشكل طبيعي عند تناول البروتين الحيواني والصوديوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. (يفتح في علامة تبويب جديدة). بدون كمية كافية من البوتاسيوم لتحييد هذه الأحماض ، يتم سحب الكالسيوم من العظام للقيام بهذه المهمة ، وبدون الكالسيوم الكافي ، تصبح العظام أضعف.
تقلص العضلات
تساعد الإشارات الكهربائية الصادرة عن البوتاسيوم العضلات على الانقباض بشكل صحيح دون التسبب في حدوث تقلصات أو ضعف أو ألم ، وفقًا لمايو كلينك. (يفتح في علامة تبويب جديدة). كما أنها تنظم تقلصات أهم عضلة في الجسم – القلب – مما يؤدي إلى دقات القلب. مستويات منخفضة من البوتاسيوم. المعروف باسم نقص بوتاسيوم الدم ، يمكن أن يزيد من خطر عدم انتظام ضربات القلب ، والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
كم يحتاج الجسم من البوتاسيوم؟
لا يوجد حاليًا بدل غذائي موصى به (RDA) للبوتاسيوم ، ولكن هناك كمية كافية (AI). يتم إنشاء هذه من قبل لجان الخبراء من الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. قال أنصاري إن الذكاء الاصطناعي يعطي فكرة عن المقدار التقريبي الذي يجب أن يستهلكه الناس كل يوم عندما لا يكون هناك دليل إكلينيكي كافٍ لإنشاء قانون التمييز العنصري.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن النساء البالغات اللائي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر لديهن كمية ذكاء اصطناعي تبلغ 2600 ميكروغرام من البوتاسيوم يوميًا. تحتاج الحوامل أو المرضعات إلى أكثر بقليل – 2900 مجم و 2800 مجم على التوالي. يبلغ معدل الذكاء الاصطناعي للبوتاسيوم عند الرجال 3400 مجم.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالة طبية ، أو الذين يتناولون أدوية تؤثر على كمية البوتاسيوم التي يفرزونها عن طريق البول ، قد لا تنطبق التوصيات المذكورة أعلاه. بدلاً من ذلك ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية حول مقدار البوتاسيوم الذي تحتاجه.
وفقًا لأنصاري ، يمكن لأي من الشروط التالية أن تشير إلى أن تناول البوتاسيوم قد يكون منخفضًا للغاية:
- تقلصات وتشنجات عضلية
- حصى الكلى
- انخفاض صحة العظام
- ارتفاع ضغط الدم
- خفقان القلب
- ضعف العضلات والتعب
ما هي أفضل مصادر البوتاسيوم؟
تحتوي الكثير من الأطعمة على البوتاسيوم ، بما في ذلك العديد من الفواكه والخضروات. يجب أن يكون تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات يوميًا كافيًا للحصول على كل البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم.
وقال أنصاري: “إذا كان مصدر الغذاء يحتوي على 20٪ أو أكثر من البوتاسيوم لكل وجبة على الملصق ، فسيتم اعتباره مصدرًا” مرتفعًا “للبوتاسيوم”.
أكاديمية التغذية وعلم التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، هارفارد هيلث (يفتح في علامة تبويب جديدة) والمعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة) اقترح الأطعمة التالية كمصادر جيدة للبوتاسيوم:
- الفاكهة المجففة ، بما في ذلك المشمش والخوخ والزبيب
- الموز والبرتقال والشمام
- الخضراوات الورقية ، مثل السبانخ والبنجر والبروكلي
- البطاطا والاسكواش
- طماطم
- الفول والعدس
- دجاج و سلمون
- المكسرات مثل الكاجو واللوز
- عصير برتقال وحليب قليل الدسم وحليب نباتي مدعم وماء جوز الهند
قال أنصاري إن نقص البوتاسيوم أمر نادر الحدوث ، لذا فإن تناول البوتاسيوم كمكمل ليس ضروريًا إلا إذا كان الشخص يعاني من حالة طبية معينة.
قالت “تحدث إلى اختصاصي تغذية وطبيبك للتأكد من أن المكملات مناسبة لك”. “قد يكون من الأفضل تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، حيث تميل مكملات البوتاسيوم إلى احتوائها على نسبة أقل من البوتاسيوم من الأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى أن تناول المزيد من البوتاسيوم أكثر مما تحتاج إليه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية.”
يمكن أن يشمل ذلك خفقان القلب وضيق التنفس وألم الصدر والغثيان أو القيء.
