ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الأحماض الدهنية قصيرة وطويلة السلسلة التي تلعب دورًا مهمًا في الأداء السليم لأجسامنا. فهي تساعد في دعم صحة الدماغ وتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
هنا ، غصنا في دور أحماض أوميغا 3 الدهنية في الجسم وشرحنا أين يمكنك الحصول عليها من نظام غذائي متوازن.
ما هي أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
بحسب راشيل كلاركسون (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أخصائية تغذية مسجلة مقرها في لندن ، إنجلترا ، دهون أوميغا 3 هي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأسماك الزيتية. تتكون الدهون المتعددة غير المشبعة كسلاسل من الكربون والهيدروجين ، وترتبط أحيانًا بسلاسل أخرى من الكربون والهيدروجين عن طريق اتصال يسمى الرابطة المزدوجة. تحتوي بعض السلاسل على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة في سلسلة الكربون الخاصة بها ، مع وجود مساحات فارغة للهيدروجين على طول السلسلة. هذا يجعلها غير مشبعة.
قال كلاركسون لـ Live Science: “دهون أوميغا 3 هي أحماض دهنية أساسية ، مما يعني أنه يجب علينا الحصول على ما يكفي منها من الطعام لأن الجسم لا يستطيع صنعها من الصفر”. “إنها ضرورية للحد من الالتهابات في الجسم والحفاظ على صحة المخ والقلب.”
أكثر ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية شيوعًا التي يستخدمها الجسم هي:
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض ألفا لينولينيك (ALA)
قال كلاركسون إن EPA و DHA معروفان باسم الأحماض الدهنية طويلة السلسلة. تختلف الأحماض الدهنية طويلة السلسلة عن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تركيبتها الهيكلية ؛ تحتوي الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة على أقل من ست ذرات كربون لكل سلسلة ، بينما تحتوي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة على 12 ذرة كربون أو أكثر.
قال كلاركسون: “يمكن لجسمنا استخدام هذه الأنواع من أوميغا 3 وامتصاصها بشكل أفضل من حمض ALA ، وهو حمض دهني قصير السلسلة”. هذا لأن ALA أقل توفرًا بيولوجيًا من EPA و DHA ، مما يعني أن هضمها ودخولها إلى أنظمتنا يستغرق وقتًا أطول.
يمكن لأجسامنا استخدام ALA لصنع EPA و DHA ، ومع ذلك ، قال كلاركسون أن هذا التحويل بطيء وغير فعال للغاية. يتم تحويل ALA إلى EPA و DHA عن طريق تكسيرها واستقلابها بواسطة الجسم في خطوات الاستطالة وإزالة التشبع التي تغير هيكل سلسلة الكربون.
وقالت “لذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من EPA و DHA أمر ضروري”.
ما هي فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟
بينما يُعتقد أن أوميغا 3 تلعب دورًا في علاج الأمراض والوقاية منها ، يصعب قياس هذه الآثار. لا توجد دراسة محددة توضح أن تناول كمية معينة من أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بمرض معين بنسبة معينة. بدلاً من ذلك ، هناك العديد من الدراسات والمراجعات لهذه الدراسات ، والتي تشير إلى اعتقاد عام بأن أوميغا 3 مفيدة لصحتك.
وفقًا لـ Roxanna Ehsani ، أخصائية التغذية المسجلة في فلوريدا والمتحدث الإعلامي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من تركيز الجزيئات الالتهابية في الجسم ، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسرطانات.
روكسانا إحساني هي أخصائية حاصلة على شهادة البورد في علم التغذية الرياضية ومتحدث رسمي إعلامي وطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وهي حاصلة على بكالوريوس العلوم في التغذية البشرية والأغذية والتمارين الرياضية من جامعة Virginia Tech وماجستير العلوم في التغذية السريرية وعلم التغذية من جامعة بيتسبرغ.
وقالت: “يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا كل يوم ويصابون بألم في العضلات الاستفادة أيضًا من تناول الأطعمة الغنية بأوميجا 3 لأنها يمكن أن تساعد في تقليل آلام العضلات والالتهابات في الجسم”.
أخبر إحساني أيضًا Live Science أن الدماغ يتكون من حوالي 60 ٪ من الدهون ، ويحتاج إلى دهون صحية مثل أوميغا 3 ليعمل بشكل صحيح. يستخدم أحماض أوميغا 3 الدهنية للتواصل بين خلايا الدماغ ، لأنها وفيرة في أغشية الخلايا لخلايا بريان ، والتي تعطي الخلايا هيكلها.
“البحث في المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يقلل من خطر التدهور المعرفي والخرف والزهايمر. “يمكن أن تساعد أوميغا 3 في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم.”
كم يجب أن تستهلك أوميغا 3؟
وفقًا لمكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، لا يوجد بدل غذائي موصى به (RDA) لأوميغا 3 ، ولكن هناك مستوى مدخول كافٍ (AI). يشير الذكاء الاصطناعي إلى كمية المغذيات التي يحتاج المرء لتناولها كل يوم والتي يبدو أنها تدعم الصحة الجيدة. يتم استخدامه عندما لا توجد معلومات كافية لتعيين مبلغ يومي محدد موصى به.
ومع ذلك ، في حالة أوميغا 3 ، قال إحساني إن الذكاء الاصطناعي ينطبق فقط على ALA. “للذكور البالغين 1.1 جرام [0.03 ounces] وللنساء البالغات 1.6 جرام [0.05 ounces]وقالت “الكميات الموصى بها من EPA و DHA لم يتم تحديدها بعد.”
الحصة النموذجية من الأسماك تحتوي على حوالي 0.007 أوقية [0.2g] من ALA ، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان على 0.246 أونصة [7g] من ALA.
تقترح المعاهد الوطنية للصحة أنه يمكنك الحصول على كميات كافية من أوميغا 3 عن طريق تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك:
- الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى (خاصة الأسماك الزيتية ، مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين)
- المكسرات والبذور (مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز)
- الزيوت النباتية (مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا)
- الأطعمة المدعمة (مثل أنواع معينة من البيض والزبادي والعصائر والحليب)
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
