ما هو تحميل الكربوهيدرات؟ | العلوم الحية
يُعد تحميل الكربوهيدرات ، المعروف باسم “تحميل الكربوهيدرات” أو “تحميل الكربوهيدرات” ، استراتيجية تغذية غالبًا ما يستخدمها رياضيو التحمل لتحسين أدائهم عن طريق زيادة كمية الوقود المخزنة في العضلات.
تعمل الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم. يتم تقسيم الكربوهيدرات التي نستهلكها إلى جلوكوز ، وهو نوع من السكر يستخدم في وقود الخلايا. عندما لا يتم استخدام هذه الطاقة على الفور ، يتم تحويل الوقود إلى الجليكوجين وتخزينه في الكبد وأنسجة العضلات. أثناء ممارسة التحمل أو التمرينات عالية الكثافة ، يستخدم الجسم المزيد من هذا المخزن مقارنة بالأنشطة الأقل كثافة.
تم إدخال تحميل الكربوهيدرات في الستينيات للمساعدة في زيادة المستويات الأساسية للرياضيين من الجليكوجين العضلي قبل أحداث التحمل ، كما قال ديفيد روجرسون. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، محاضر رئيسي في الرياضة وعلوم التمارين في جامعة شيفيلد هالام في إنجلترا. قال لـ Live Science: “هذا حتى عندما نقوم بهذه الأنشطة المطولة مثل الماراثون ، يكون لدينا المزيد من الوقود”.
إذا لم يكن جسمك يحتوي على ما يكفي من الجليكوجين المخزن ، فلن تتمكن من الحفاظ على الأداء بمستوى عالٍ لأن الجسم قد نفد الوقود بشكل فعال. لذلك ، في حين أن الحصول على أفضل المعدات – بما في ذلك واحدة من أفضل ساعات الجري في السوق – يمكن أن يكون رصيدًا كبيرًا يأتي يوم السباق ، فإن تحميل الكربوهيدرات يعد جزءًا حيويًا من التحضير.
ما هو تحميل الكربوهيدرات؟
غالبًا ما يتم تحميل الرياضيين الكربوهيدرات قبل السباق أو الحدث الذي سيستمر لعدة ساعات للتأكد من أن لديهم مخازن كافية من الجليكوجين.
قال روجرسون: “بمجرد أن نبدأ في نفاد الوقود ، يبدأ الناس في الشعور بالإرهاق وينخفض أداؤهم لأنهم غير قادرين على ممارسة الرياضة بهذه الكثافة العالية”. “تحميل الكربوهيدرات هو إستراتيجية لتقليل تأثير ذلك والقدرة على الدخول في تمرين أو منافسة مع مستويات أساسية أعلى من الجليكوجين العضلي المخزن.” في الممارسة العملية ، هذا يعني استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات قبل السباق أو جلسة تدريب طويلة وشاقة.
ديفيد روجرسون هو محاضر رئيسي في علوم الرياضة والتمارين الرياضية في جامعة شيفيلد هالام في إنجلترا ، وهو متخصص في الرياضة والتمارين الرياضية والتغذية والقوة والتكييف. لقد عمل مع الرياضيين على جميع المستويات ، من الرياضيين الترفيهيين إلى نخبة الأداء المتنافسين في الألعاب الأولمبية.
إن استراتيجية تحميل الكربوهيدرات لتعزيز الأداء أثناء أحداث التحمل مدعومة بالعلم.
وفقًا لمراجعة عام 2014 نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء والتغذية والأيض التطبيقي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يحسن تحميل الكربوهيدرات أداء الرياضيين في مسابقات التحمل التي تستمر لأكثر من ساعتين ، مقارنةً بالتناول المنتظم.
وبينما كان هناك اتجاه حديث نحو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون بين بعض الرياضيين ، فقد أظهرت الأبحاث أن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات هي المفتاح لتغذية العضلات. دراسة عن نخبة الرياضيين نشرت عام 2015 في مجلة الطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) خلص إلى أن أولئك الذين يتنافسون في أحداث التحمل أداؤوا بشكل أفضل بعد تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، في حين أن تناول نظام غذائي غني بالدهون لم يحسن الأداء وأضعف بالفعل معدلات تحلل الجليكوجين العضلي ، وهي العملية التي يتم من خلالها تكسير الجليكوجين إلى جلوكوز لتوفير الطاقة الفورية .
كيف يعمل تحميل الكربوهيدرات؟
قد يبدو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل البيتزا أو المعكرونة أو البطاطس كل يوم في الأسبوع الذي يسبق السباق طريقة رائعة لزيادة الكربوهيدرات ، لكنها قد تكون غير فعالة. وفقًا لروجرسون ، يجب أن يتم تحميل الكربوهيدرات في يوم واحد لتعظيم تخزين الجليكوجين في العضلات. لكن هذا لا يجب أن يكون في اليوم السابق ليوم السباق.
قال روجرسون: “ما نعرفه هو أن تأثيرات التخزين الأكبر للجليكوجين العضلي لا تختفي بعد يوم واحد”. “يمكن أن تستمر في الواقع لمدة تصل إلى ثلاثة إلى خمسة أيام. لذلك يمكنك تحميل الكربوهيدرات قبل يومين أو ثلاثة أيام وطالما أنك لا تمارس الكثير من التمارين في تلك الأيام ، فمن المحتمل أنك ستستمر في الحفاظ على تلك المستويات المرتفعة من العضلات الجليكوجين في المنافسة. ”
هل تحميل الكربوهيدرات فعال حقًا؟
يعمل تحميل الكربوهيدرات إلى حد ما ، لكن الجسم لديه حد لكمية الكربوهيدرات التي يمكنه تخزينها كجليكوجين عضلي. هذا يعني أن الرياضيين بحاجة إلى استهلاك وقود إضافي أثناء الأحداث الطويلة.
قال روجرسون: “حتى مع تحميل الكربوهيدرات في سباق الماراثون أو سباق الماراثون الفائق ، لا توجد طاقة مخزنة كافية لتغذية التمرين”. “بدأنا في استنفاده ، وهذا أحد الأسباب التي تجعل الناس يستهلكون الكربوهيدرات خلال هذه الأنواع من الأنشطة.”
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات قبل السباق أيضًا إلى مشاكل في المعدة والخمول ، لذلك من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية رياضي لتحديد المدخول المناسب لك. من المهم أيضًا معرفة وقت تحميل الكربوهيدرات قبل الحدث للمساعدة في التحكم في هذه المشكلات.
قال روجرسون إن نمط تحميل الكربوهيدرات ليوم واحد ، والراحة لمدة يوم ثم السباق هو أحد التوصيات التي يجب تجربتها. ومع ذلك ، نصح باتباع نهج التجربة والخطأ لتحديد ما يناسب معدتك بشكل أفضل.
“أعتقد أن فائدة التجربة قليلاً هي أنه إذا كنت تعاني من بعض مشاكل القناة الهضمية أو وجدت أن لديك القليل من احتباس الماء ، فإن مجرد أخذ كمية الكربوهيدرات ليوم أو يومين إلى الوراء يمكن أن يساعد في التخلص من هذه المشكلات من قبل أنت تنافس ، بينما لا تزال تستفيد من المستويات المرتفعة من الجليكوجين العضلي “.
بالنسبة للأنشطة التي تستغرق 90 دقيقة أو أقل ، ليست هناك حاجة لتحميل الكربوهيدرات لأن الجسم يحتوي بالفعل على كمية كافية من الجليكوجين المخزن ، مما يوفر لك نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكربوهيدرات. 2012 الطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت مراجعة تحميل الكربوهيدرات وأداء التمارين أن استراتيجية التغذية لم تقدم أي فائدة للجري المعتدل أو ركوب الدراجات لمدة تصل إلى 90 دقيقة.
وجدت الدراسة نفسها أنه في الأحداث التي استمرت لأكثر من 90 دقيقة ، أدى ارتفاع مستويات الجليكوجين في العضلات إلى تأخير التعب بنسبة 20٪ وتحسين الأداء بنسبة 3٪.
