كيف تكسر عادة؟
(يفتح في علامة تبويب جديدة)
نحن جميعًا نشكل عادات وسلوكيات نؤديها تلقائيًا استجابةً لإشارة أو محفز. يمكن أن تكون العادات جيدة أو سيئة أو حميدة. ينتج أفضلها نتائج مفيدة دون الحاجة إلى الكثير من قوة الدماغ ، مثل قضاء وقت منتظم مع أحد أفراد أسرته. لكن البعض – مثل الأكل العاطفي أو إنفاق المال للتخفيف من التوتر – يمكن أن يكون له آثار سلبية على المدى الطويل وغالبًا ما يحتاج إلى كسر.
لكن كيف يمكنك التخلص من هذه العادة؟ هناك ثلاث استراتيجيات ، وفقًا لـ بنيامين جاردنر (يفتح في علامة تبويب جديدة)، أستاذ مشارك في علم النفس بجامعة سوري في المملكة المتحدة يدرس العادات. لا يوجد “نهج أفضل” واحد ، لأنه يعتمد على السلوك الذي تريد رفضه.
الخيارات الثلاثة هي إيقاف السلوك ، أو التوقف عن تعريض نفسك للمشغل ، أو ربط المحفز بسلوك جديد مرضي بالمثل.
متعلق ب: هل من الممكن تجنب الأفكار غير المرغوب فيها؟
قال جاردنر ، على سبيل المثال ، ربما تشعر برغبة في تناول الفشار بمجرد دخولك إلى السينما. مسرح السينما هو الزناد ، وشراء الفشار وتناوله هي السلوكيات. لكسر هذه العادة ، لديك هذه الخيارات: أولاً ، قل لنفسك “لا يوجد فشار” في كل مرة تذهب فيها إلى السينما ؛ ثانيًا ، تجنب الذهاب إلى السينما مطلقًا ؛ أو ثلاثة ، استبدل الفشار بوجبة خفيفة جديدة تناسب ميزانيتك أو أهدافك الغذائية.
قال جاردنر إن مثالًا آخر ، مثل قضم الأظافر ، هو العقل الباطن ويتم إجراؤه بشكل متكرر طوال اليوم ، لذلك قد لا تعرف حتى ما الذي يسببه. في حين أنه من الجيد معرفة السبب الأساسي ، فقد يكون من الصعب أن تمسك نفسك – ناهيك عن منع نفسك – من قضم أظافرك في كل لحظة من التوتر أو الملل. من الأفضل استبدال قضم الأظافر باستجابة ضغط جسدي أخرى ، مثل كرة الإجهاد. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام رادع ، مثل طلاء الأظافر ذي المذاق الجسيم ، لزيادة وعيك بقضم الأظافر في اللحظة الحرجة أو قبلها مباشرةً حتى تتمكن من اختيار التوقف ، كما قال غاردنر.
مفتاح استراتيجية الاستبدال هو التأكد من أن العادة الجديدة جذابة بالمثل. قال إن استبدال ملف تعريف الارتباط اليومي بالكرنب أو وقت Netflix اليومي بالتشغيل اليومي لن ينجح على المدى الطويل. تعد ملفات تعريف الارتباط قليلة الدسم أو المشي بعد العمل من التغييرات المعقولة.
ليست كل استراتيجية لكسر العادات تعمل مع كل عادة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول معجنات يومية في غرفة الاستراحة عند وصولك إلى وظيفتك ، فلن تعمل على إزالة الزناد ، لأنه لا يمكنك التوقف عن الذهاب إلى العمل. هناك طريقة أخرى تتمثل في إيقاف السلوك والقول عن قصد “لا معجنات” لنفسك كل يوم وأنت تمشي عبر المدخل. أو قد تحاول إنشاء عادة جديدة تتمثل في تناول طعام الإفطار الصحي في نفس الوقت ، بدلاً من ذلك.
قال غاردنر ، أيًا كانت الاستراتيجية التي تختارها ، فإن المفتاح هو القيام بذلك مرارًا وتكرارًا. الطريقة الوحيدة لكسر العادات هي استخدام الإستراتيجية بشكل متكرر. وقال جاردنر إنه لا يوجد دليل على أن الأمر سيستغرق 21 يومًا كثيرًا ما يتم الترويج له. أجريت دراسة أجريت عام 2009 على 96 شخصًا في المجلة الأوروبية لعلم النفس الاجتماعي (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهر أن الأفراد استغرقوا ما بين 18 و 254 يومًا لتكوين عادة ، وهي معلومة مفيدة لمعرفة ما إذا كنت تستخدم استراتيجية الاستبدال للتخلص من هذه العادة. أبحاث أخرى (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقترح أنه من الأسهل تغيير عادة جسدية من عادة التفكير.
يستغرق التخلص من العادات وقتًا لأنه يتم تعيينها في الدماغ. السلوكيات التي تجلب المكافآت ، مثل المتعة أو الراحة مخزنة كعادات (يفتح في علامة تبويب جديدة) في منطقة الدماغ تسمى العقد القاعدية. تتبع الباحثون الحلقات العصبية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في هذه المنطقة تربط السلوكيات أو العادات بالإشارات الحسية ، والتي يمكن أن تكون بمثابة محفزات. كلما كررت هذه العادة أكثر ، كلما أصبحت روتينية وصعبة الإقلاع عنها ، كما يقول تشارلز دوهيج ، مؤلف كتاب “قوة العادة: لماذا نفعل ما نفعله في الحياة والعمل (يفتح في علامة تبويب جديدة)(راندوم هاوس ، 2012) لمجلة هارفارد بيزنس ريفيو (يفتح في علامة تبويب جديدة).
من الجدير بالذكر أنه في حين أن العادات والإدمان يتداخلان ، إلا أن هناك اختلافات كبيرة ، وفقًا لجامعة ألفيرنيا (يفتح في علامة تبويب جديدة) في ولاية بنسلفانيا. لذا فإن كسر العادة وكسر الإدمان ليسا مساعدين متساويين. الفرق الأساسي هو أن العادات تعتمد على الاختيار بشكل أكبر في حين أن السلوكيات التي تسبب الإدمان يمكن أن تكون أكثر “ارتباطًا عصبيًا وبيولوجيًا” ، وفقًا للجامعة.
أخيرًا ، قال غاردنر ، النجاح ليس كمالًا مع كسر العادات. وقال “يجب التفكير في العادة على أنها سلسلة متصلة”. “تصبح الأشياء أكثر أو أقل اعتيادية”. بدلاً من محو العادة ، فإنك تحط من قدرها. وستعرف أنك تحرز تقدمًا ليس عندما تختفي العادة ولكن عندما تشعر بتأثر أقل بها. قال إنه في اليوم الذي تبدأ فيه بالشعور بأن لديك المزيد من الخيارات ، مثل أن سلوك العادة ليس تلقائيًا ، فهذا عندما تعلم أن التخلص من عادتك يحرز تقدمًا.
