البطيخ: الفوائد الصحية ، المخاطر وحقائق التغذية
بطيخ (Citrullus lanatus) هي فاكهة لذيذة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وقليلة السعرات الحرارية وخالية من الدهون. يمكنك تناول جميع أجزاء البطيخ بما في ذلك القشرة والبذور ، وفقًا لموقع الصحة هيلثلاين (يفتح في علامة تبويب جديدة).
يحتوي البطيخ على 92٪ ماء حسب Healthline. كل لدغة من العصير لديها مستويات كبيرة من فيتامين أ (يفتح في علامة تبويب جديدة)و فيتامين ب 6 (يفتح في علامة تبويب جديدة) و فيتامين سي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الكثير من الليكوبين ، مضادات الأكسدةأ (يفتح في علامة تبويب جديدة)nts و أحماض أمينية (يفتح في علامة تبويب جديدة). يحتوي البطيخ حتى على كمية متواضعة من البوتاسيوم (يفتح في علامة تبويب جديدة).
قالت أنجيلا ليموند ، أخصائية التغذية وخبيرة التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية في تكساس: “الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأحماض الأمينية تسمح لجسمك بالعمل على النحو الأمثل”. (يفتح في علامة تبويب جديدة). “الأحماض الأمينية هي لبنة البناء الأساسية للبروتين ، ويستخدم البروتين تقريبًا في كل وظيفة حيوية في الجسم.”
متعلق ب: ما هي كمية الماء التي تحتاجها حقًا للشرب؟ (يفتح في علامة تبويب جديدة)
الفوائد الصحية للبطيخ
يحتوي البطيخ على بعض من أعلى مستويات اللايكوبين في أي نوع من الفاكهة الطازجة. الليكوبين هو مادة مغذية نباتية ، وهو مركب طبيعي في الفواكه والخضروات يعمل مع جسم الإنسان لإثارة ردود فعل صحية. إنها أيضًا الصبغة الحمراء التي تعطي البطيخ والطماطم والجريب فروت الأحمر والجوافة لونها. بحسب ال وزارة الزراعة الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، كوب ونصف من البطيخ يحتوي على حوالي 9 إلى 13 ملليجرام من الليكوبين – 40٪ أكثر من الليكوبين من الطماطم النيئة.
المعلومات الغذائية البطيخ
فيما يلي الحقائق الغذائية للبطيخ ، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي ينظم ملصقات المواد الغذائية من خلال قانون التعليم والتسمية الوطنية:
– حجم الوجبة: 2 كوب مكعبات (10 أوقية / 280 جرام) السعرات الحرارية: 80 (سعرات حرارية من الدهون 0)
– مبلغ لكل خدمة (و٪ DV *) * تستند النسبة المئوية للقيم اليومية (٪ DV) إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
– إجمالي الدهون: 0 جرام (0٪)
– اجمالي الكربوهيدرات: 21 جم (7٪) ألياف غذائية: 1 جم (4٪) سكريات: 20 جم
– الكوليسترول: 0 مجم (0٪) صوديوم: 0 مجم (0٪) بوتاسيوم: 270 مجم (8٪) بروتين: 1 جرام
– فيتامين أ: (30٪) فيتامين ج: (25٪) كالسيوم: (2٪) حديد: (4٪)
في الدراسات الصغيرة التي أجريت على الخلايا البشرية والحيوانات ، تم ربط اللايكوبين بصحة القلب وصحة العظام والوقاية من سرطان البروستاتا.
لتعظيم تناول الليكوبين ، تحتاج إلى ترك البطيخ ينضج تمامًا. كلما زادت احمرار البطيخ ، زاد تركيز اللايكوبين. كما يزداد محتوى البيتا كاروتين ومضادات الأكسدة الفينولية مع نضج البطيخ.
دراسة 2011 في مجلة تكوين وتحليل الغذاء (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي فحص خمسة أنواع من البطيخ في أربع مراحل من النضج ، وجد أن البطيخ غير الناضج ذو اللب الأبيض الأساسي يحتوي على ما يقرب من صفر بيتا كاروتين. بحلول الوقت الذي تصبح فيه حمراء بالكامل ، تكون الفاكهة مصدرًا ممتازًا للمغذيات النباتية.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأجزاء الحمراء هي الأجزاء الجيدة فقط. “جميع أجزاء البطيخ جيدة. هناك الكثير من العناصر الغذائية” ، هكذا قالت فيكتوريا جارزابكوفسكي ، أخصائية التغذية في معهد اللياقة البدنية في تكساس بجامعة تكساس في أوستن. وهذا يشمل اللحم الأبيض الأقرب للقشرة ، والذي يحتوي على المزيد من الأحماض الأمينية سيترولين أكثر من اللحم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2005 في مجلة الكروماتوغرافيا. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
سيترولين هو حمض أميني قيم يتحول إلى حمض أميني أرجينين. في أطباق المختبر ، يبدو أن الأرجينين يحفز أكسيد النيتروز ، الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology (يفتح في علامة تبويب جديدة).
وجدت الدراسات الحديثة أيضًا أن بذور البطيخ مليئة بالعناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم إنباتها وقشرها. هم عالية في بروتين (يفتح في علامة تبويب جديدة)و المغنيسيومفيتامين ب والدهون الجيدة ، وفقًا لتحليل أجرته المجلة الدولية للتغذية وعلوم الغذاء (يفتح في علامة تبويب جديدة).
فوائد صحية للقلب ومضادة للالتهابات
(يفتح في علامة تبويب جديدة)
في الدراسات التي أجريت على الفئران ، أدت المستويات المرتفعة من اللايكوبين إلى تقليل مخاطر التلف الناتج عن اتباع نظام غذائي مرتفع الكوليسترول. (يفتح في علامة تبويب جديدة). دراسة نشرت في المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن مستخلصات البطيخ تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم وخفض ضغط الدم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة.
قد يكون البطيخ أيضًا مهمًا بشكل خاص للنساء الأكبر سنًا. دراسة نشرت في سن اليأس (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن النساء بعد سن اليأس ، وهي مجموعة معروفة بزيادة تصلب الأبهر ، الذين تناولوا مستخلص البطيخ لمدة ستة أسابيع ، شهدوا انخفاضًا في ضغط الدم وتيبس الشرايين مقارنة بأولئك الذين لم يتناولوا مستخلص البطيخ. عزا مؤلفو الدراسة الفوائد إلى السيترولين والأرجينين.
يمكن أن يساعد الأرجينين في تحسين تدفق الدم وقد يساعد في تقليل تراكم الدهون الزائدة.
وقال جارزابكوفسكي: “اللايكوبين الموجود في البطيخ يجعله مضادًا للالتهابات”. اللايكوبين مثبط لعمليات الالتهاب المختلفة ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة لتحييد الجذور الحرة.
الفوائد الأخرى والوقاية من السرطان
قال ليموند: “يساعد البطيخ في الترطيب بشكل عام ، وهذا شيء رائع”. “يقولون أنه يمكننا الحصول على 20-30 في المائة من احتياجاتنا من السوائل من خلال نظامنا الغذائي وحده ، والأطعمة مثل هذه تساعد بالتأكيد.” بالإضافة إلى ذلك ، فإن عصيرهم مليء بالإلكتروليتات الجيدة. هذا يمكن أن يساعد حتى في منع ضربة الشمس.
يحتوي البطيخ أيضًا على الألياف ، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد في الحفاظ على انتظامك.
يحتوي كوب من البطيخ على ما يقرب من ربع الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
مثل الفواكه والخضروات الأخرى ، قد يكون البطيخ مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان من خلال خصائصه المضادة للأكسدة. في أطباق المختبر والدراسات الحيوانية ، قلل اللايكوبين تكاثر خلايا سرطان البروستاتا ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان (يفتح في علامة تبويب جديدة).
الرياضيون المحبون للبطيخ محظوظون: شرب عصير البطيخ قبل التمرين المكثف يساعد على تقليل وجع العضلات ومعدل ضربات القلب في اليوم التالي ، وفقًا لدراسة صغيرة أجريت على سبعة رياضيين نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
دراسة نشرت عام 2015 في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقترح أن سيترولين البطيخ قد يساعد أيضًا في تحسين الأداء الرياضي. شهد المشاركون في الدراسة الذين تناولوا مكملات السيترولين أداءً معززًا مع زيادة إنتاج الطاقة في التمارين عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات والركض.
ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من البطيخ؟
إذا تم تناول البطيخ بكميات معقولة ، فلن ينتج عنه أي آثار جانبية خطيرة.
ومع ذلك ، يمكن أن تسبب المستويات العالية من الاستهلاك بعض الانزعاج. على سبيل المثال ، فإن استهلاك أكثر من 30 ملغ من اللايكوبين يوميًا يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال وعسر الهضم والانتفاخ ، وفقًا لجمعية السرطان الأمريكية. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
قد يكون تناول الأطعمة كثيفة الماء مثل البطيخ مغريًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن لأنها تساعدك على الشعور بالشبع ، لكن Lemond يحذر من الذهاب إلى أبعد الحدود. وقالت “إن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات من أي نوع يساعد بشكل طبيعي على تقليل السعرات الحرارية (الطاقة) الكلية للنظام الغذائي”. “نحن نعلم أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفواكه والخضروات يتمتعون عادة بأوزان صحية أكثر. ومع ذلك ، لا أوصي بتناول البطيخ فقط … سوف تفقد الوزن ، ولكن هذا الوزن سيكون عضليًا في الغالب.”
يحذر Jarzabkowski أيضًا عشاق البطيخ من الانتباه إلى كمية السكر التي يتناولونها. “على الرغم من وجود سكر البطيخ بشكل طبيعي ، [watermelon] لا يزال يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من السكر “.
بطيخ بدون بذور
البطيخ الخالي من البذور ثلاثي الصبغيات مما يعني أن لديهم ثلاث مجموعات من الكروموسومات (يفتح في علامة تبويب جديدة). هذا العدد الفردي من الكروموسومات يجعلها عقيمة وغير قادرة على إنتاج البذور. يتم إنشاء الهجين المعقم (يفتح في علامة تبويب جديدة) عن طريق عبور حبوب اللقاح الذكرية لبطيخ ، تحتوي على 22 كروموسومًا لكل خلية ، مع زهرة بطيخ أنثى بها 44 كروموسومًا لكل خلية. عندما تنضج هذه الفاكهة المصنفة ، فإن البذور البيضاء الصغيرة تنضج بالداخل تحتوي على 33 كروموسوم (يفتح في علامة تبويب جديدة).
مصادر إضافية
اكتشف بعض الحقائق الممتعة حول البطيخ ، من المجلس الوطني لترويج البطيخ (يفتح في علامة تبويب جديدة) و Science Kids (يفتح في علامة تبويب جديدة). اكتشف 50 شيئًا تفعله بالبطيخ مع Good Housekeeping (يفتح في علامة تبويب جديدة). تعرف على كيفية زراعة البطيخ الخاص بك مع Better Homes and Gardens (يفتح في علامة تبويب جديدة)
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
