ما هو أفضل تمرين للصدر بالدمبل لبناء القوة؟
عندما تحاول الجمع بين أفضل تمرين للصدر بالدمبل معًا ، من المهم التركيز على مجموعة متنوعة من العوامل. نعم ، سيؤثر الوزن الذي تختاره والحركات التي تجربها على تقدمك – لكن الحصول على القبضة والوضعية الصحيحة يمكن أن يؤثر أيضًا على مدى فعالية تنشيط عضلاتك.
إذا كنت تحاول التقدم بسرعة ، فمن الجدير أيضًا شراء بعض من أفضل الدمبل القابلة للتعديل ، حيث ستتيح لك زيادة الوزن وتحدي نفسك باستمرار. تحدثنا إلى مايكل ديتن ، طبيب العلاج الطبيعي وأخصائي القوة والتكييف المعتمد من NSCA ، للحصول على مزيد من الأفكار حول تمارين بناء الصدر.
ما هي العضلات التي تقويها تمارين الدمبل في الصدر؟
العضلات الأساسية في الصدر هي العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى. العضلة الصدرية الكبيرة عبارة عن عضلة سميكة على شكل مروحة في مقدمة الصدر والعضلة الصدرية الصغرى هي عضلة صغيرة مثلثة الشكل تجلس تحتها.
قال ديتين لـ Live Science: “يلعب تخصص الصدر دورًا مهمًا في استقرار الكتف”. “يمكن تقسيمها في الواقع إلى ثلاثة أجزاء رئيسية: الجزء العلوي يشمل الرأس الترقوي ؛ يتضمن الجزء الأوسط إدخال القص ؛ ويتم إدراج الجزء السفلي في الأضلاع من الخامس إلى الثامن “.
مايكل ديتن
ديتين هو مدير العيادة في مركز العلاج الطبيعي ، أوكلاهوما. وهو حاصل على درجة الدكتوراه في العلاج الطبيعي ومعالج فيزيائي رياضي معتمد. طبيب مُدرب يتمتع بخلفية قوية في القوة والتكييف ، Detten لديه تدريب مكثف مع الرياضيين المحترفين والهواة من MLB و NBA و NFL و NCAA و Crossfit.
يقول ديتن إن أي تمرين للصدر بالدمبل سينشط الأجزاء الثلاثة من الصدر الكبير ، ولكن يمكنك عزل أو استهداف أجزاء معينة عن طريق تغيير ميل أو تراجع التمرين أو تغيير عرض قبضتك.
يجب تجنب الأخطاء
وأشار ديتن إلى أن أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يراها عند قيام الأشخاص بتمارين الضغط هو الإفراط في تنشيط العضلات الدالية الأمامية والأمامية ، وهي عضلات تحت الإبط وأمام كتفك.
“عندما يحدث هذا ، يتولى إطالة الكتف ، وهو وضع غير مستقر ومهدد للكتف بشكل عام ،” يحذر. هذا يعني أنك أكثر عرضة للإصابة.
لمكافحة هذا ، يقترح العمل في وضع يوجه شفرات الكتف تجاه بعضهما البعض ، مع إبقاء مرفقيك منخفضين والتأكد من بقاء العمود الفقري العلوي / الأوسط ممتدًا.
# 1: ضغط أفقي بالدمبل على الصدر بقبضة ضيقة
“استخدام قبضة ضيقة مع ضغط الدمبل الأفقي سيساعد على تنشيط الرؤوس القصية [upper portion] من العضلة الصدرية الكبرى بالإضافة إلى زيادة تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية “، كما يقول ديتن.
تشير الدلائل أيضًا إلى أن وجود قبضة ضيقة سيقلل من القوة عبر المفصل الأخرمي الترقوي (عند غطاء الكتف) مما قد يقلل من خطر الإصابة ، كما هو مقترح في دراسة نشرت في المجلة الطبية للطب الرياضي. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
فيما يلي تفصيل للتمرين:
- استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
- أمسك الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة قدميك ، واجعل كل منهما في وضعية الضغط على الصدر بحيث تحوم قبضتك تقريبًا فوق الإبط على هذا الجانب. في هذه النسخة ذات المقبض الضيق ، يجب أن تكون يداك متلاصقتين بدرجة كافية بحيث تلامس الجوانب الداخلية للأوزان بعضها البعض تقريبًا.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الدمبل مباشرة في الهواء فوق جسمك.
- استنشق وأنت تخفضهم ببطء لأسفل.
- أكمل 8 إلى 12 ممثلين.
# 2: ضغط أفقي بالدمبل على الصدر بقبضة متوسطة / واسعة
يقول ديتن إن استخدام قبضة متوسطة إلى واسعة مع ضغط الدمبل الأفقي سيؤدي أيضًا إلى تنشيط الرؤوس القصية للعضلات الصدرية الرئيسية. لكن القيام بهذه القبضة ، بدلاً من الاختلاف الضيق أعلاه ، سوف ينشط العضلة ذات الرأسين بدلاً من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- نفذ نفس حركة الضغط على الصدر كما في الضغط الأفقي على الصدر بالدمبل الموضح أعلاه. لكن هذه المرة ، يجب أن تظل يداك بعرض الكتفين أو متباعدتين قليلًا.
# 3: ذبابة أفقية بالدمبل على الصدر
يعد تمرين ذبابة الدمبل الأفقية تمرينًا رائعًا آخر للصدر بالدمبل لتنشيط العضلة الصدرية الكبرى. ولكن على عكس ما سبق ، فإنه سيستهدف الجزء الأوسط / الجانبي من الصدر جنبًا إلى جنب مع العضلة ذات الرأسين ، كما يوضح ديتن:
“تعزل هذه الحركة عضلات الإبعاد الأفقي للصدر والكتف وستنتج أيضًا تنشيطًا أعلى للعضلة ذات الرأسين العضدية ، مقارنة بضغط الصدر.”
- استلقِ على ظهرك على مقعد ثقيل مع ثني ركبتيك حتى 90 درجة وقدميك مسطحة على الأرض.
- أمسك الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك في مواجهة بعضهما البعض ، وافرد كل ذراع بشكل مستقيم فوق صدرك.
- أخرج الزفير ببطء وأخرج كل دمبل إلى الجانب ، وحافظ على انحناء طفيف في مرفقك ، حتى تصبح يداك في نفس مستوى جسمك.
- استنشق عند عودتك إلى وضع البداية.
- أكمل 8 إلى 12 ممثلين.
# 4: تمرين ضغط الدمبل على الصدر
وفقًا لبحث نُشر في مجلة أبحاث القوة والتكييف (يفتح في علامة تبويب جديدة)، عندما تقوم بضغط الدمبل على الصدر في وضع مائل ، ستحصل على تنشيط أعلى للرأس الترقوي للعضلة الصدرية الكبرى. هيريس كيفية القيام بذلك.
- قم بأداء نفس تمارين الضغط على الصدر بقبضة قياسية بعرض الكتفين ، لكن قم بإمالة المقعد بحيث تكون حوالي 30 درجة من الوضع الأفقي.
رقم 5: انحدار الدمبل في الصدر
يقول ديتن إنه كما هو الحال مع تمرين ضغط الدمبل على الصدر ، فإن الوضع المائل مع تمرين ذبابة الصدر يزيد من الاعتماد على الرأس الترقوي للعضلة الصدرية الرئيسية.
- قم بأداء نفس تمارين ذبابة الصدر بالدمبل ، لكن قم بإمالة المقعد بحيث تكون حوالي 30 درجة لأعلى من الوضع الأفقي.
رقم 6: تمارين الضغط بالدمبل
يتيح لك أداء تمرين الضغط عن طريق التمسك بمقابض الدمبل السداسية التعمق أكثر خلال مرحلة خفض الضغط. يمكن أن يساعد هذا في تقوية الصدر وزيادة فعالية التمرين.
- أمسِك بمقبضين دمبل سداسي وزرعهما على الأرض بحيث يكون عرضهما أوسع قليلًا من عرض الكتفين مع مواجهة راحتي بعضهما البعض.
- يجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض مع ثني أصابع قدميك لأسفل وملامسة للأرض خلفك. يجب أن يصطف مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى قدميك.
- اثنِ مرفقيك وأنزِل صدرك إلى أعلى بقليل من الأرض ، بحيث تغرق أقل مما لو كانت يداك مسطحتين على الأرض ، ثم ادفع من خلال يديك لرفع جسدك مرة أخرى حتى يتم تمديد مرفقيك ولكن غير مغلق بالكامل.
- أكمل 20 عدة باستخدام شكل جيد.
يقول ديتن أنه في حين أنه من المهم بناء قوة في الصدر من خلال تمارين الدفع ، فمن المهم بنفس القدر التركيز على ثبات الكتف وقوة الظهر مع تمارين الشد.
