ما هو التمرين المكتبي وكيف يمكن أن يساعدك؟
بالنسبة للأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً جالسين ، يمكن أن يوفر التمرين على المكتب حلاً مفيدًا لمواجهة الآثار التي يمكن أن يجلبها الجلوس لفترات طويلة على صحتنا. يقضي الكثير منا حوالي ثماني ساعات يوميًا في العمل. عامل في التنقل من وإلى المكتب ، وتناول العشاء أو مشاهدة التلفزيون في المساء ، والوقت الذي يقضيه الجلوس كل يوم يتزايد بسرعة. إذا كان هذا يبدو مثلك ، فإن ممارسة التمارين المكتبية يمكن أن تحقق فوائد مفاجئة.
توصي الإرشادات الحكومية للبالغين بما بين 150 و 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية متوسطة الشدة (أو 75 إلى 150 دقيقة من التمارين الهوائية شديدة الشدة) للحصول على أي فوائد صحية كبيرة. كما ينصح أيضًا بـ “أنشطة تقوية العضلات ذات الشدة المعتدلة أو الكبيرة والتي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في يومين أو أكثر في الأسبوع”.
يتطلب تركيب كل هذا أثناء العمل القليل من التخطيط ، ولكن إذا كان لديك ميزة بعض المساحة ، فقد ترغب في إلقاء نظرة على أفضل أجهزة المشي أو أفضل دراجات التمرين.
إذا كنت ترغب في أن تفهم بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين المكتبية ، فقد تحدثنا إلى أخصائي العلاج الطبيعي سامي مارجو ومدرب القوة والتكييف دان روبرتس لاكتشاف كيف يمكنك موازنة تأثيرات الجلوس وزيادة حصتك من التمارين اليومية.
ما هو تحت التمرين المكتبي؟
لأكثر من 10 سنوات ، أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن الجلوس لفترات طويلة يضر بالصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بعدة حالات بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والاكتئاب والسكري والسمنة ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. (يفتح في علامة تبويب جديدة). السبب؟ يُعتقد أن الجلوس لفترات طويلة يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يضعف قدرتك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم وضغط الدم تحت السيطرة ويجعل من الصعب على جسمك تكسير الدهون.
حتى على المستوى الميكانيكي الحيوي البسيط ، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترة طويلة إلى حدوث مجموعة من مشاكل العضلات والهيكل العظمي.
“عندما تجلس على مكتب ، فإنك تضع جسمك في وضع غير طبيعي إلى حد ما” ، هكذا قال مدرب القوة والتكييف دان روبرتس (يفتح في علامة تبويب جديدة). “تقصر عضلات الفخذ في الجزء الأمامي من الوركين وتتعلم الألوية الكبرى فك الارتباط. يؤدي كلا هذين التأثيرين إلى قيام عضلات الفخذ بمزيد من العمل أكثر من اللازم. عندما تعمل مجموعة واحدة من العضلات أكثر مما ينبغي ، فإن الوقت يفاقم هذا الخلل.”
ولا يتوقف الأمر عند هذا الحد ، فالساعات التي تقضيها وأنت تنحني على الشاشة تضع رقبتك في وضع حداب (دائري بشكل مفرط) ، وفقًا لروبرتس ، مما يزيد من خطر إصابتك بالصداع وإصابات الكتف والرقبة.
لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها التخفيف من بعض الآثار السلبية لنمط الحياة المستقرة باستخدام معدات التمرين المصممة خصيصًا للاستخدام أثناء العمل في المكتب.
يوضح اختصاصي العلاج الطبيعي سامي مارغو: “تمارين الجزء السفلي من الجسم تحت المكتب ، مثل الوقوف أو المشي أو ركوب الدراجات ، تحرق السعرات الحرارية وتحافظ على حركة المفاصل ، وتحافظ على تدفق الدم بشكل جيد وتساعد على منع التيبس” (يفتح في علامة تبويب جديدة). “ركوب الدراجات ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يبني العضلات ويحافظ عليها. ومع ذلك ، يحتاج الجزء العلوي من الجسم أيضًا إلى الحركة ، والوضعية الجيدة ضرورية لتجنب الإجهاد والإصابات.”
كيفية الاندماج تحت التمرين المكتبي في يوم عملك
على مدى السنوات القليلة الماضية ، تم الترويج لأرقام مختلفة بشأن الحد الأقصى للوقت الذي يجب أن تقضيه في المكتب (10 ساعات تعتبر نقطة الفصل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في JAMA Cardiology (يفتح في علامة تبويب جديدة)) ومقدار الوقت الذي يجب أن تقضيه بعيدًا عن مكتبك (بحث من جامعة كاليفورنيا (يفتح في علامة تبويب جديدة) يوصي بأخذ استراحة كل ساعة). لكن هذا النوع من النصائح الإرشادية قد يكون سابقًا لأوانه ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2019 في المجلة البريطانية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة).
خلص مؤلفو التقرير إلى أن المعرفة بالتأثيرات الصحية الضارة المستقلة للجلوس لفترات طويلة لا تزال في المراحل المبكرة ، وأن قاعدة الأدلة الخاصة بالبحث حتى الآن كانت غير متسقة للغاية لتقديم مشورة وصفية تفصيلية تتجاوز “ التحرك أكثر بأي شدة ”. – على الأقل حتى توفر دراسات أخرى بيانات قوية ومتسقة عن السلوك المستقر.
في غضون ذلك ، يعد “التحرك أكثر بأي شدة” مناسبًا تمامًا للتمرين المكتبي. هناك ثلاثة أنواع رئيسية من الآلات المتاحة: الدورات ، والمشي ، وأجهزة الإهليلجيه (حيث تضع قدميك على منصات وتحريكها في دوائر مطولة). إذا كنت تعمل بمستوى يتحدى قلبك ، فستزيد الثلاثة من حرق السعرات الحرارية وتعزز الدورة الدموية.
ستحدد العملية غالبًا أي آلة هي الأفضل لك. يقول روبرتس: “في رأيي ، أفضل خيار حتى الآن هو جهاز المشي”. “نظرًا لأنك تستخدمه في وضع مستقيم ، فإنه يزيل أي مشاكل في الموقف يمكن أن تؤدي إلى إلغاء تنشيط الألوية ، وثني الورك المشدود والحداب.”
ومع ذلك ، لا يمكن إكمال جميع المهام عند المشي بقوة على أفضل أجهزة الجري. “عند كتابة رسالة بريد إلكتروني على سبيل المثال ، يكون القيام بالتجول أو التنزه تحت مكتبك أسهل بكثير من القيام به والمحافظة عليه” ، كما ينصح.
كما هو الحال مع أي نظام تمرين جديد ، فإن وجود خطة وبناء ببطء سيضمن حصولك على النتائج التي تريدها ويقلل من خطر الإصابة. يقول روبرتس: “على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول ، يمكنك قضاء 30 دقيقة في اليوم إجمالاً ، ثم كل أسبوع ، حاول إضافة 15 دقيقة إضافية”. أو يمكنك اتباع نهج أكثر مرونة وإبداعًا ، وربما تقرر أنك ستستخدم المعدات عندما تقرأ تقريرًا أو تشاهد عرضًا تقديميًا ، كما يقترح.
طرق أخرى للحفاظ على لياقتك أثناء العمل
من غير المحتمل أن تفي بأهداف التمارين الحكومية من خلال التمرينات المكتبية وحدها – لوجستيات العمل في نفس وقت التدريب الهوائي (حيث تعمل بنسبة 70 إلى 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) أو تحاول بناء قوة الجزء العلوي من الجسم أثناء كتابة تقرير يجعل الأمر مستحيلًا. لذلك ، من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار طرقًا أخرى للحفاظ على لياقتك أثناء يوم عملك.
“الهدف الكامل من التمرين هو تحريك وإشراك الجسم كله بدلاً من التركيز على مجموعات عضلية محددة ومحدودة” ، كما تقول مارجو. “الوقوف ، والتجول ، وأخذ قسط من الراحة ، والتفاعل مع الزملاء ، والحصول على بعض الهواء النقي ، هذه كلها أمور مهمة.”
أمضت سامي مارجو أكثر من 25 عامًا في العمل كأخصائي علاج طبيعي ، بعد أن أكملت درجة الماجستير في العلاج الطبيعي في الكلية الجامعية ومستشفى ميدلسكس في المملكة المتحدة ، وهي أيضًا مدربة أيروبكس وبيلاتس مؤهلة وتدمج نهج “ الجسم المتوازن ” هذا في علاجات العلاج الطبيعي. وهي عضو في الجمعية المتلاعبة لأخصائيي العلاج الطبيعي المعتمدين (MACP).
عندما يدفعك الوقت للحصول على الوقت ، يمكن أن يساعدك دمج التمارين في روتينك الطبيعي. هل يمكنك المشي أو الركض أو ركوب الدراجة للعمل أو جزء من رحلتك؟ إذا لم تكن متأكدًا من كيفية بدء الجري ، فهناك الكثير من خطط التدريب المجانية للمساعدة. يوصي معظمهم بالركض البطيء لفترات قصيرة (على سبيل المثال ، حوالي 90 ثانية) متبوعًا بأجزاء المشي العادية الأطول (ربما ، ثلاث دقائق) وزيادة وقت الجري تدريجيًا مع تقليل فترة المشي حتى تتمكن من الجري بشكل مستمر لمدة 30 دقيقة (إنه يستغرق حوالي ثمانية إلى تسعة أسابيع).
إذا كنت تفعل ذلك في استراحة الغداء ، فلن تصبح أكثر لياقة فحسب ، بل ستحصل على العديد من الدراسات ، بما في ذلك واحدة في جامعة إلينوي (يفتح في علامة تبويب جديدة)يظهر أن أخذ قسط من الراحة في منتصف اليوم يزيد من قدرتك على التركيز ، وبالتالي يكون لديك فترة ما بعد الظهيرة أكثر إنتاجية أيضًا.
في بعض الأحيان ، يعني عبء العمل الثقيل أنه لا يمكنك قضاء الكثير من الوقت بعيدًا عن مكتبك ، ولكن لا تزال هناك تحركات يمكنك القيام بها لتحسين توازنك ووضعك وتحكمك الأساسي.
نصح روبرتس “أحد تمارين القوة التي أوصي بها هو القرفصاء بالمسدس”. “يمكنك القيام بذلك في كل مرة تقف فيها من مقعدك. كل ما تفعله هو رفع قدم واحدة عن الأرض ثم محاولة الوقوف على الساق الأخرى. إنه تمرين رياضي للغاية ينمي القوة في عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة ، و يحسن استقرار الكاحل والركبة وقوتها “.
