هل التجديف كارديو؟ | العلوم الحية
هل التجديف كارديو؟ السؤال مهم ، لأن نشاط القلب والأوعية الدموية هو أحد الأشياء الرئيسية التي نشجع على القيام بها من أجل لياقتنا البدنية. في إرشادات النشاط البدني للأمريكيين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تخبرنا وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية أنه يجب علينا ممارسة ما بين 150 دقيقة و 300 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الكثافة ، أو ما بين 75 و 150 دقيقة في الأسبوع من النشاط البدني القوي. لا بأس من القيام بمزيج من الاثنين ، لكن يجب أن ننشر هذه الأنشطة على مدار الأسبوع إن أمكن.
لا تتغير هذه النصيحة مع تقدمنا في السن. يتم تشجيع كبار السن على أداء تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة (أو بقدر ما تسمح به قدراتهم البدنية وظروفهم) ، لذلك حتى لو كنت أكبر سنًا ، يجب أن تبحث عن طرق لدمج تمارين القلب في حياتك.
إذن هل التجديف كارديو؟ سننظر فيما إذا كانت أفضل آلة تجديف طريقة جيدة لتلبية هذه المتطلبات ، وما نوع التمرين الذي يمكنك الحصول عليه على آلة التجديف وما إذا كان يمكنك استخدامها للحصول على اللياقة والقوة.
هل التجديف كارديو: ما نوع تمرين التجديف؟
وفقًا لـ Cassi Niemann ، مدرب التجديف الرئيسي في UCanRow2 (يفتح في علامة تبويب جديدة)التجديف هو بالتأكيد أحد أشكال أمراض القلب. “التجديف يتناسب بشكل جيد مع هذا التعريف ،” كما تقول. “من المؤكد أنه يمكن وصفه بأنه تمرين للقلب. فهو يستخدم كل عضلة في جسمك تقريبًا وهو عبارة عن ترتيب متكرر للعمليات ، ويتم إجراؤه باستمرار بنفس الطريقة في كل مرة.”
من المؤكد أنه بعد فترة ليست طويلة من بدء تنفيذ الضربات القليلة الأولى على آلة التجديف (أو في قارب) ، ستدرك أن قلبك بدأ ينبض بشكل أسرع – وهي علامة أكيدة على أن نظام القلب والأوعية الدموية لديك يبدأ في العمل.
يبدو أن البحث يدعم ما نلاحظه في الممارسة. دراسة للياقة البدنية لدى الناجيات من سرطان الثدي نشرت عام 2020 في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة) فحصت التغيرات في اللياقة البدنية لدى 30 امرأة شاركن في برنامج تدريبي للتجديف لمدة 12 أسبوعًا (تمرن ثلاث مرات في الأسبوع لمدة تتراوح بين 60 و 90 دقيقة في كل مرة).
ووجدوا أنه بالإضافة إلى الفوائد الأخرى ، لوحظ تحسن كبير في كفاءة الجهاز القلبي الوعائي للمشاركين.
أحد الأشياء الرائعة في التجديف هو مدى مرونته ، واعتمادًا على نوع التمرين الذي تختاره ، قد تجد أنك تحصل على تمرين هوائي (مما يزيد من تدفق الدم ويجعل الدم المؤكسج يتحرك في جميع أنحاء الجسم) أو التمرين اللاهوائي (تمرين أكثر كثافة حيث ينتج جسمك الطاقة في غياب الأكسجين). يمكنك حتى الحصول على كليهما.
يوضح Niemann: “كلما كان الجهد الأطول والأقل مجهودًا هو التمرين الذي يعتمد على التمارين الهوائية. بدلاً من ذلك ، ستبدأ فترات أقصر بكثافة أعلى في اختراق النظام اللاهوائي. لذلك باستخدام آلة التجديف ، يمكنك في الواقع استخدام كلا النظامين من خلال تعديل الوقت على الجهاز والشدة التي يتم تطبيقها “.
قد تجد حتى أنك تحصل على تأثيرات هوائية ولا هوائية في تمرين واحد ، كما يضيف نيمان. “هذه الأنظمة ليست بالضرورة ثنائية ، كما هو الحال في التشغيل أو الإيقاف فقط. فهي تعمل في وقت واحد وفي كثير من الأحيان ، عند التجديف ، ستجد أنك قد تحصل على القليل من كليهما. وهو أمر رائع ، لأن هناك فوائد لكليهما وتؤدي إلى تكيفات مختلفة “.
هل التجديف كارديو: كيف يؤثر التجديف على الجسم؟
يُعتقد أحيانًا أن التجديف يدور حول الذراعين ، ولكنه في الواقع تمرين لجميع الجسم ، ويستهدف 86٪ من عضلاتك ، بما في ذلك العضلات الأكبر في جسمك. ستعمل على تدريب عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة وعضلة الساق وأوتار الركبة بالإضافة إلى ظهرك وذراعيك ولبك. أوه ، ولا تنس قلبك – عضلة أخرى تحصل على تمرين رائع على المجدف.
كما يوضح نيمان: “التجديف هو أداة مثالية بشكل خاص للتكييف ، من حيث أنه يستخدم كمية كبيرة من كتلة العضلات في نظام منسق. وهذا يسمح لنا بالحصول على استجابة كبيرة في كل من نظام القلب والأوعية الدموية لدينا ، ولكنه أيضًا ذو تأثير منخفض للغاية على مفاصلنا ونظام الهيكل العظمي “.
إذا كان كل هذا يبدو شاقًا بعض الشيء ، على سبيل المثال إذا كنت تقوم ببناء لياقتك ، فلا تقلق من عدد العضلات المستخدمة. يقول نيمان: “كل من آلة التجديف وضربة التجديف قابلة للتعديل وقابلة للتطوير لجميع مستويات الخبرة والقدرة ، مما يجعلها في متناول أي شخص ، في أي مرحلة من تدريبهم”. “حتى إذا بدأ المرء بنطاق محدود من الحركة ، وبجهد مستمر وحركة خلال التمرين ، مع التدريب المناسب والبرمجة ، يجب أن تكون هناك زيادة في المرونة والشدة.”
هل التجديف كارديو: هل يمكنك استخدام التجديف لبناء القوة؟
على الرغم من أن التجديف عادة ما يُنظر إليه على أنه تمرين للقلب ، إلا أنه غالبًا ما يتفاجأ الناس عندما يعلمون أنه يمكن استخدامه لبناء القوة أيضًا.
يشرح نيمان أن السبب في ذلك هو أنه نشاط تحركه الساق في الغالب وليس تمرينًا للذراع ، لذا فإننا نستخدم أكبر وأقوى أجزاء أجسامنا أثناء التجديف.
وتقول: “من خلال هذه الحركة لكامل الجسم المتمثلة في دفع الساقين إلى الأسفل ، وفتح الجسم ثم سحب الذراعين أخيرًا ، يمكننا في النهاية أن نبدأ في زيادة قدرتنا على إنتاج قوة على جسم خارجي”. “وهذا هو تعريف القوة. لذا في النهاية ، ما يعتقده معظم الناس على أنه مجرد نشاط تكييف هو أيضًا نمط حركة لبناء القوة.”
هذا لا يعني أن التجديف بديل عن شيء مثل رفع الأثقال. كما يقول Niemann ، “هناك حد لمكاسب القوة على آلة التجديف. يتم ذلك دائمًا بجهد دون الحد الأقصى حيث لا توجد مقاومة متزايدة بخلاف قدرتك على إنتاج المزيد من القوة.”
إذا كانت مكاسب القوة هي أولويتك ، ينصح Niemann ببرنامج أوزان بالإضافة إلى التجديف. “اتبع برنامجًا يدفعك ، وسحب ، ومفصلة ، وقرفصاء ، وحمل. زد من الوزن مع تقدمك ، مما يفرض عليك التكيف مع نظامك وتجنب البقاء على نفس الوزن الخفيف إلى الأبد وزيادة التكرار فقط. من الأفضل القيام بهذا العمل في وضع إيقاف التشغيل آلة التجديف ، ولكنها تكملة رائعة للتمرين ، ومن خلال القيام بالأمرين معًا ، ستهيئ نفسك للنجاح على المدى الطويل “.
