لماذا أشعر بالتعب دائمًا إذا حصلت على قسط كافٍ من النوم؟
مثل معظم الناس ، من المحتمل أن تقضي ثلث حياتك في السرير ، وإذا سارت الأمور على ما يرام ، فسوف تنام خلال معظمها. ولكن ما لم تشارك في دراسة النوم ، فلن يكون لديك أدنى فكرة عما يحدث أثناء فحصك ، وقد لا تعرف كيفية قياس جودة نومك. قد لا تكون لديك فكرة دقيقة عن المدة التي تنام فيها بالفعل ، خاصة إذا كنت لا تنام جيدًا.
قال “الأشخاص الذين يصفون أنفسهم بأنهم” ينامون جيدًا “هم أفضل في تقدير مقدار ما ينامون ، مقارنة بالأشخاص الذين يصنفون أنفسهم على أنهم” فقراء نوم “. دكتور ويليام “فون” ماكول (يفتح في علامة تبويب جديدة)، الذي يقود قسم الطب النفسي والسلوك الصحي في كلية الطب بجامعة أوغوستا في جورجيا.
إذن كيف تعرف أنك تنام جيدًا؟ أخبر ماكول Live Science أن أفضل مقياس لجودة النوم – مزيج من المدة والكفاءة – هو ما تشعر به في اليوم التالي.
قال: “إذا كنت تشعر بالراحة ، فإن نومك يعمل بشكل جيد”.
ولكن إذا كنت متعبًا في كثير من الأحيان أو دائمًا أثناء النهار ، فقد يشير ذلك إلى وجود عجز في مدة نومك أو كفاءتك. ستكون العلامات مألوفة: قد تكافح من أجل النهوض من السرير في الصباح ، أو تشعر بالخمول أو عدم التركيز أو الانفعال في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تكون هذه أيضًا أعراضًا لمشاكل صحية أخرى ، وهذا سبب إضافي لمعرفة سبب أي إرهاق مزمن أثناء النهار ، وطلب العناية الطبية إذا لم تكن قادرًا على تقليل الأعراض أو التخلص منها.
الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق المدعومة علميًا لتحسين جودة النوم ، ويمكن أن يساعد العديد منها أيضًا في علاج الاكتئاب والقلق والألم المزمن أو غيرها من الأمراض التي قد تؤثر على نومك.
متعلق ب: التوقيت الصيفي 2022: متى يتغير الوقت؟
التعمق
يقول الخبراء أن معظم البالغين يحتاجون بين سبع وثماني ساعات (يفتح في علامة تبويب جديدة) من النوم ليلا. يمكن لبعض الناس الحصول على القليل ، استنادًا جزئيًا إلى علم الوراثة ، ولكن الأبحاث الحديثة (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقترح أن أقل من سبع ساعات ، وعلى وجه الخصوص أقل من ستة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، لن يتركك متعبًا فحسب ، بل سيزيد أيضًا من مخاطر العديد من مشاكل الصحة الجسدية والعقلية.
لكن النوم الجيد هو أكثر بكثير من الوقت الذي تقضيه في السرير.
يأتي النوم في عدة دورات متكررة من أربع مراحل التي تتراوح من الضوء إلى العمق. أثناء النوم العميق ، يتم إطلاق الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى لإصلاح وتجديد أعضاء وأنسجة الجسم ، ونظام جمع القمامة ، المسمى بالجهاز الجليمفاوي ، ينظف الدماغ من البروتينات غير المطوية وغيرها من المواد غير المرغوب فيها والسموم التي تتراكم خلال النهار. أثناء نوم حركة العين السريعة ، وهي مرحلة حركة العين السريعة عندما تحدث معظم الأحلام ، يتم تحويل الذكريات قصيرة المدى إلى تخزين طويل المدى ، ويتم التعامل مع الأفكار السيئة والعواطف السلبية بل ويتم التخلص منها بعيدًا.
إذا تم قطع النوم من أي من الطرفين ، أو تعطل أثناء الليل – حتى لو لم تدرك ذلك – فإنك تسرق الدماغ والجسم من عمليات التجديد هذه ، كما أوضحت في كتابي الجديد ، “اجعل النوم قوتك الخارقة (يفتح في علامة تبويب جديدة)“(نشر ذاتيًا ، 2022).
قال الدكتور جون سايتو إن طول الوقت الذي يقضيه في كل مرحلة لا يمكن قياسه بدقة إلا في مختبر النوم ، مع الأجهزة التي تراقب موجات الدماغ ودرجة حرارة الجسم ومؤشرات أخرى للنوم العميق ونوم حركة العين السريعة. (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وهو طبيب إكلينيكي في طب النوم وأمراض الرئة وطب الأطفال في صحة الأطفال في مقاطعة أورانج في كاليفورنيا.
قال سايتو لـ Live Science: “من المستحيل على النائم أن يقيم بدقة كمية نومه”.
حاول ألا تستحوذ
أشار ماكول وزملاؤه في دراسة نُشرت في وقت سابق من هذا العام في المجلة إلى أن عتبة كفاءة النوم الجيدة – مقدار الوقت الذي تقضيه في الفراش في النوم – هي حوالي 85٪. التقارير العلمية (يفتح في علامة تبويب جديدة). وهذا يعني أن الحصول على سبع ساعات من النوم الفعلي ، على سبيل المثال ، قد يحتاج الشخص الذي ينام بشكل جيد إلى ما يزيد قليلاً عن ثماني ساعات في السرير. بينما يُعتقد عمومًا أن الكفاءة تنخفض مع تقدم العمر ، وجدت الدراسة أنها مستقرة جدًا في الواقع من سن 30 إلى 60.
بافتراض حصولك على ساعات نوم كافية ، ما زلت لا تعرف مدى فعاليتها. يمكن أن يساعد متتبع النوم. حسنا نوعا ما.
يمكن أن توفر أجهزة تتبع النوم التجارية ، المتوفرة مع بعض الساعات وأجهزة تتبع النشاط وحتى الحلقة ، إحساسًا بمدة النوم والكفاءة والجودة الناتجة. ولكن وجد البحث (يفتح في علامة تبويب جديدة) أن تكون أيا من العلامات التجارية الرائدة دقيقة تماما. على وجه الخصوص ، تكافح هذه الأجهزة للتمييز بين النوم الخفيف والنوم العميق ونوم الريم.
تقترح دراسة أخرى (يفتح في علامة تبويب جديدة)، مع بعض المفارقة ، أن الهوس بالبيانات من متتبع النوم يمكن أن يسبب ضغطًا سيئًا للنوم.
وقال ماكول: “للأسف ، المراقبة الذاتية المفرطة والفحص الذاتي لنومك باستخدام جهاز تتبع النوم يمكن أن يزيد الأمر سوءًا ، تمامًا كما يمكن رؤية المراقبة الذاتية المفرطة للوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل”. “من المهم أن يكون لديك فكرة عامة عن نومك ، ولكن لا داعي للفحص اليومي لفترات طويلة من الزمن.”
كجزء من بحثي ، كنت أستخدم متتبع النوم لعدة أشهر ، وقد ساعدني ذلك في التعرف على الأنماط. عندما أنام بشكل سيئ – كما تم قياسه من خلال ما أشعر به أثناء النهار – عادة ما يولد جهاز التعقب درجة نوم عامة منخفضة. عندما أشعر أنني بحالة جيدة ، يشير المقتفي عادةً إلى أنني نمت جيدًا. لكن في بعض الأحيان ، تكون القياسات معطلة ، ولست متأكدًا من السبب. عندما أشعر أنني بحالة جيدة ولكن المتعقب يفاجئني بدرجة منخفضة ، أشعر بوخز من القلق أعلم أنه ليس جيدًا بالنسبة لي.
قد يكون متتبع النوم حلاً ذكيًا لك وقد لا يكون كذلك. أحاول ألا أستحوذ على قراءاتي ، لكنها بشكل عام تعد بمثابة تذكير مفيد للتركيز على عادات النوم الجيدة كل يوم ، حتى تسير ليالي على ما يرام. تؤدي تلك الليالي الأفضل إلى مزيد من الطاقة وتقليل التوتر والمزيد من المشاعر أثناء النهار – وهي فوائد النوم التي أكدتها العديد من الدراسات.
كيفية تحسين جودة نومك
هناك العديد من الأساليب التي أثبتت فعاليتها في مساعدة الأشخاص على النوم بشكل أسرع والنوم بكفاءة أكبر ، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم بشكل عام. تتلخص استراتيجية النوم الجيدة في الروتين ، والانخراط باستمرار في العادات الصحية وتجنب ما أسميه كريبتونيت النوم – القوى الخارجية الغادرة والأشياء الغبية التي نقوم بها والتي تعيق النوم.
فيما يلي العديد من الأساليب المفيدة التي يمكنك الاختيار من بينها ، والتي تم تجميعها من اقتراحات ماكول وسايتو وخبراء آخرين:
- اختر موعدًا ثابتًا للنوم والتزم به.
- اخرج في الصباح الباكر واقضِ ساعتين على الأقل يوميًا ؛ يساعد ضوء النهار الساطع على ضبط ساعة جسمك وتحسين دورة النوم والاستيقاظ.
- تجنب الكافيين بعد الظهيرة ، وتخلص من الكافيين إذا لم يساعدك ذلك.
- تجنب التبغ والنيكوتين والقنب.
- احصل على ما لا يقل عن 20 إلى 30 دقيقة من النشاط البدني اليومي ، مثل المشي السريع أو اليوجا أو رفع الأثقال أو أي حركة أخرى تضخ الدم.
- يتعلم الاستراتيجيات القائمة على العلم (يفتح في علامة تبويب جديدة) للتعرف على الإجهاد وإدارته وتقليله أثناء النهار.
- إذا كنت تأخذ قيلولة ، فقم بذلك قبل وقت متأخر من بعد الظهر ، واحتفظ بها لمدة 30 دقيقة أو أقل.
- تجنب الأنشطة المجهدة في وقت متأخر من المساء ، مثل قراءة أو مشاهدة الأخبار المزعجة أو منشورات وسائل التواصل الاجتماعي ، أو مناقشة السياسة ، أو التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل.
- أطفئ أو خفت كل أضواء المنزل في آخر ساعة أو ساعتين قبل النوم.
- اخلق بيئة نوم مظلمة وباردة وهادئة.
- استيقظ في الوقت نفسه كل يوم.
وقال سايتو إنه إذا لم تفلح هذه الأساليب في حل المشكلة ، فاطلب العناية الطبية ، مضيفًا أن “تحديد مشاكل النوم والتخفيف من حدتها مبكرًا سيحسن الصحة على المدى القصير ويمنع العواقب طويلة المدى”.
