هل يمكنك الحصول على التمثيل الغذائي بشكل أسرع؟
إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن ، فقد تتساءل ، “هل يمكنك الحصول على عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع؟”. ربما كنت تستخدم بالفعل أفضل أجهزة التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، مثل جهاز المشي أو دراجة ركوب الدراجات أو التجديف ، فمعرفة هذه القطع الرائعة من الأدوات يمكن أن تساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية – وبسرعة. ولكن ، جنبًا إلى جنب مع التمارين ونظامك الغذائي ، هل يمكن أن تكون هناك طريقة أخرى مجربة ومختبرة للمساعدة في إنقاص وزنك وتعزيز التمثيل الغذائي في الجسم لحرق الدهون بشكل أسرع؟
لمعرفة المزيد حول ما إذا كان بإمكانك الحصول على عملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، وكيف يعمل التمثيل الغذائي لديك وما إذا كان تناول أنواع معينة من الطعام يمكن أن يساعدك في تسريعها ، فقد نظرنا في البحث الحالي الذي يدور حول هذه المشكلة. تحدثنا أيضًا إلى أخصائية تغذية معتمدة ، تيريزا جنتيل ، الناطقة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. (يفتح في علامة تبويب جديدة). هذا ما قاله خبيرنا وعلمنا.
ما هو التمثيل الغذائي؟
يمكن تعريف مصطلح “التمثيل الغذائي” على نطاق واسع على أنه العملية الكيميائية الحيوية في جسمك التي تحول ما تأكله وتشربه إلى طاقة.
سواء كنت تنام ، أو تتنفس ، أو تضخ الدم في جميع أنحاء جسمك ، أو تقوم بإصلاح خلاياك ، فإن عملية التمثيل الغذائي الداخلية هذه تتم على مدار الساعة. أثناء القيام بذلك ، يحرق جسمك عددًا من السعرات الحرارية. يُطلق على هذا معدل الأيض الأساسي أو أثناء الراحة – يوصف بخلاف ذلك على أنه مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة والعمل.
العلماء في هارفارد هيلث (يفتح في علامة تبويب جديدة) تعتقد أن معدل الأيض الأساسي الخاص بك يعتمد على بعض الأشياء بما في ذلك عمرك وعلم الوراثة. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الأجسام تتمتع بشكل طبيعي بـ “التمثيل الغذائي السريع” الذي يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة ، بينما يعاني بعض الأشخاص من “عملية التمثيل الغذائي الأبطأ” ، حيث يتم حرق عدد أقل من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
ومع ذلك ، فإن جسمك ليس دائمًا في هذه الحالة. لذلك فهو يحتاج إلى الطاقة عند أداء الأنشطة أيضًا ، مثل التمرين. بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يأتي إنفاقك اليومي من السعرات الحرارية من جميع الأنشطة التي تمارسها في اليوم ، بالإضافة إلى معدل الأيض الأساسي.
هل يمكنك الحصول على التمثيل الغذائي “أسرع”؟
وفقًا للعلماء ، هناك طرق يمكنك من خلالها زيادة التمثيل الغذائي – أو استخدام المزيد من الطاقة.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين
لطالما عُرفت فوائد الأطعمة الليفية مثل الخضروات الجذرية ومصادر البروتين مثل البيض. وفقًا لـ Gentile ، فإن تناول كمية جيدة منها يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي.
يقول جينتيل: “يمكن للألياف والبروتينات زيادة التمثيل الغذائي بشكل طفيف لأنها تزيد من حاجة الجسم للطاقة لهضم هذه العناصر الغذائية”. “البروتين ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل توليد الحرارة الناتج عن النظام الغذائي.”
تيريزا جينتل ، MS ، RDN ، CDN
جنتيلي هو منسق برنامج التغذية المعوية بالمنزل في مركز موسى بن ميمون الطبي. تمتلك عيادة استشارات التغذية حيث تركز على صحة القلب وإدارة الوزن من خلال تحسين التمثيل الغذائي للمرأة. عمل Gentile سابقًا كعضو هيئة تدريس مساعد في CUNY Brooklyn College.
يوافق العلم. في تجربة سريرية (يفتح في علامة تبويب جديدة) التي نظرت في تأثير الأنظمة الغذائية المخفضة للدهون على إنفاق الطاقة ، أظهرت النتائج أن المشاركين الذين تتكون وجباتهم الغذائية من 29٪ من السعرات الحرارية كبروتين لديهم معدلات استقلاب أعلى أثناء الراحة من أولئك الذين حصلوا على 11٪ من السعرات الحرارية كبروتين.
ويضيف جينتيل: “ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين أيضًا بزيادة استهلاك الطاقة لمدة 24 ساعة”.
شرب المزيد من الماء
من الممكن أن يكون لشرب الماء تأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك. دراسة واحدة نشرت في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وجد أن شرب لترين من الماء يوميًا يمكن أن يزيد من استهلاك الطاقة. وآخر نشر في المجلة الدولية للبدانة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، زيادة بنسبة 25٪ في استهلاك الطاقة أثناء الراحة لدى الأطفال الذين شربوا الماء قبل النوم.
“أظهرت بعض الدراسات زيادة في إنفاق الطاقة أثناء الراحة (REE) بنسبة تصل إلى 25 إلى 30٪ لمدة تصل إلى 40 دقيقة بعد الابتلاع” ، كما يقول جنتيل لـ Live Science. “يُقترح أن الماء قد يزيد من العناصر الأرضية النادرة من خلال تنشيط الجهاز العصبي الودي ، والعمل كمثبط طبيعي للشهية ، ومن خلال منع الجفاف ، مما يبطئ عملية الهضم وحرق الطاقة.”
ارفع الحرارة
مثل طعامك حار؟ دراسة نشرت في BMC Obesity (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن إضافة الكابسيسينويد (الموجودة في الفلفل الحار) إلى نظامك الغذائي يمكن أن يزيد بشكل طفيف من معدل الأيض.
بينما كانت دراسة ثانية في Chemical Sense (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن “الكابسيسين والكبسولات يزيدان من استهلاك الطاقة ويعززان أكسدة الدهون ، خاصة عند الجرعات العالية”.
ومع ذلك ، يشك غير اليهود في فعالية هذا الطريق: “النتائج اسمية والكمية الموجودة في الفلفل الحار لا تكفي لإحداث تأثير.”
تجربة تمرين HIIT
ليس فقط من خلال أنواع معينة من الطعام يمكننا تسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا. هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تمرين HIIT السريع والمتعرق يمكن أن يمنح عملية التمثيل الغذائي دفعة سريعة أيضًا.
دراسة واحدة (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن تمرين HIIT لمدة 30 دقيقة يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بعد التمرين أكثر من أي شكل آخر من أشكال التمارين بما في ذلك الجري الفاصل عالي الكثافة أو تدريب المقاومة.
إضافة الشاي الأخضر الغني بمضادات الاكسدة إلى نظامك الغذائي
حسب البحث (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قد يزيد مستخلص الكاتشين من الشاي الأخضر من إنفاق الطاقة وأيض الدهون أثناء الراحة وأثناء التمرين. ومع ذلك ، فإن الأدبيات غير حاسمة.
وكما يشير جنتيل: “الكمية ، مع ذلك ، هي كمية رمزية والكميات المستخدمة في الدراسات لا يمكن تحقيقها عن طريق شرب الشاي الأخضر وحده. قد يزيد الكافيين الموجود في القهوة والشاي والشاي الأخضر من عملية التمثيل الغذائي بكمية معتدلة ، ولكن من المحتمل أن يكون ضئيلًا بالنسبة للشخص العادي الذي يستهلك هذه المشروبات على مدار اليوم “.
هل يمكنك إبطاء التمثيل الغذائي الخاص بك؟
هل هناك أي طرق مؤكدة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك؟ غير اليهود يؤمنون بذلك. وتقول: “يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية طريقة مؤكدة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. إن الحد الشديد من السعرات الحرارية يخدع الجسم ليعتقد أن هناك مجاعة تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة. عندما يحدث هذا ، سينخفض معدل الأيض أثناء الراحة في الجسم لتوفير الطاقة في حالة حدوث مجاعة.
“أجسامنا مبرمجة للبقاء على قيد الحياة ، ومن خلال عدم تأجيجها ، يتكيف الجسم مع السعرات الحرارية المقيدة ، باستخدام سعرات حرارية أقل لأداء مهامه.”
لذا ، إذا كنت تركز على محاولة الحصول على التمثيل الغذائي بشكل أسرع ، فإن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ليست هي السبيل للمضي قدمًا.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
