هل يمكنك تعويض النوم المفقود؟
عندما تتراجع الساعات في معظم الدول مع نهاية التوقيت الصيفي في يوم الأحد الأول من شهر نوفمبر في الولايات المتحدة ، سيستمتع ملايين الأشخاص بساعة إضافية من النوم.
في أي ليلة ، يمكن أن يؤدي الحصول على ساعة إضافية من النوم إلى إحداث فرق كبير في الصحة البدنية والعقلية. فهل يعني ذلك أنه يمكنك استخدام ساعة إضافية من النوم هنا أو هناك كفرصة للتعويض عن سهر الليل؟
ليس تماما. تظهر مجموعة متزايدة من الأبحاث أن ليلة واحدة من النوم التعويضي لا يمكن أن تعوض عن أيام أو أسابيع من النوم السيئ أو غير الكافي. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك استخدام الساعة الإضافية كفرصة لتغيير بعض العادات من أجل تحقيق نوم أكثر كفاءة وكافية كل ليلة.
لماذا النوم مهم جدا
يرتبط النوم غير الكافي – الذي غالبًا ما يُعرَّف في الدراسات بأنه أقل من سبع ساعات في الليلة لمعظم البالغين – بالنوم المهم مشاكل في الذاكرة (يفتح في علامة تبويب جديدة)و اتخاذ القرار السيئ (يفتح في علامة تبويب جديدة) و أ جهاز المناعة للخطر (يفتح في علامة تبويب جديدة)، إلى جانب ارتفاع مخاطر زيادة الوزن (يفتح في علامة تبويب جديدة)و مرض قلبي (يفتح في علامة تبويب جديدة)و كآبة (يفتح في علامة تبويب جديدة) و مرض عقلي (يفتح في علامة تبويب جديدة). وقد أظهرت دراسات مختلفة أن ممارسة اللحاق بالنوم في عطلات نهاية الأسبوع لا تقلل بشكل فعال من هذه المخاطر.
قال كريستوفر ديبنر ، الأستاذ المساعد بجامعة كولورادو بولدر الذي عمل على دراسة واحدة من هذا القبيل (يفتح في علامة تبويب جديدة).
قال ديبنر لـ Live Science: “حتى لو كنت تشعر بتحسن عقليًا بعد الحصول على مزيد من النوم في عطلة نهاية الأسبوع ، فأنت لا تزال معرضًا لخطر الإصابة بهذه الأمراض من قلة النوم خلال أسبوع العمل”. “تظهر البيانات أنه كلما تفاوتت ساعات نومك بين أيام العمل وعطلة نهاية الأسبوع ، زادت مخاطر إصابتك بهذه الأمراض.”
ذات صلة: لماذا حان الوقت لإلغاء التوقيت الصيفي
جمال الراحة
بدلاً من ذلك ، يعد النوم ليلاً بمثابة تذكرة لتحسين عافية العقل والجسم ، وباختصار ، لأيام أفضل.
يحتاج معظم البالغين إلى ما يقرب من سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلًا ، وفقًا لـ أ إجماع تقريبي (يفتح في علامة تبويب جديدة) بين معظم الخبراء. الأطفال والمراهقون بحاجة إلى المزيد. لكن المقدار الذي يحتاجه البالغون يختلف باختلاف الفرد. تمت برمجة بعض الأشخاص وراثيًا للحصول على قدر أقل من النوم إذا كان نومهم عالي الكفاءة ، كما أوضحت في كتابي الجديد ، “اجعل النوم قوتك الخارقة (يفتح في علامة تبويب جديدة)“(نشر ذاتيًا ، 2022).
دراسة في وقت سابق من هذا العام في المجلة شيخوخة الطبيعة (يفتح في علامة تبويب جديدة) اقترح أن سبع ساعات مثالية لمعظم البالغين. أبحاث أخرى لديها اقترحت (يفتح في علامة تبويب جديدة) أن النوم أقل من ست ساعات أو أكثر من ثماني ساعات يضر بصحة القلب.
إذا كنت تأخذ سبع ساعات كحد أدنى معقول لمعظم البالغين ، كما تفعل الحكومة الفيدرالية ، فعندئذٍ تقريبًا ثلث البالغين في الولايات المتحدة (يفتح في علامة تبويب جديدة) لا تحصل على قسط كاف من النوم.
أفضل طريقة لقياس ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم هي تقييم شعورك أثناء النهار. فيما يلي بعض العلامات التي تدل على أن نومك ضعيف ، وفقًا للعديد من خبراء النوم:
- لديك مشكلة في الاستيقاظ أو النهوض من السرير.
- أنت تكافح مع التركيز أو الذاكرة.
- لديك مزاج سيء متكرر أو مزاج قصير.
- أنت متعب في فترة ما بعد الظهر.
إذا كان أي من هؤلاء يبدو مألوفًا ، فإن ساعة إضافية من النوم يمكن أن تكون نعمة لمزاجك ، وحدتك العقلية ، واستقرارك العاطفي وإنتاجيتك. إليك ما يحدث في ليلة سعيدة:
يحدث الجزء الأكبر من هذا التنظيف والإصلاح والتجديد خلال أعمق مرحلة من النوم ، عندما تكون موجات الدماغ في أبطأ حالاتها ، وأثناء مرحلة حركة العين السريعة (REM) ، عندما تكون الأحلام شائعة. تتكرر هذه المراحل الحرجة من النوم في دورات متعددة ، تتخللها مراحل أخف ، أثناء الليل. عندما يكون النوم خفيفًا جدًا أو مجزأًا أو قصيرًا ، تضيع الدقائق الحيوية من النوم التصالحي ، وتنخفض جودة النوم وكفاءته بشكل عام.
مشكلة نوم المكياج
يتفق الخبراء على أنه إذا كنت بحاجة إلى ساعة إضافية من النوم بين الحين والآخر ، خذها. فقط تعرف عليه على أنه ضمادة ، وليس علاج. كما هو الحال مع السلوكيات غير الصحية المزمنة الأخرى ، مثل الإفراط في الشرب بشكل روتيني أو تناول الوجبات السريعة بانتظام ، يقول الخبراء أن النوم لفترات قصيرة جدًا بمرور الوقت يمكن أن يسبب ضررًا للجسم لا يمكن إصلاحه تمامًا. يمكنك التعامل مع عقلك وجسمك بشكل أفضل مع المضي قدمًا ، لكن لا يمكنك إرجاع عقارب الساعة بالكامل إلى التلف الذي حدث. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يتراكم الضرر بسرعة.
ساعة واحدة من النوم المفقود – كما يمكن أن يحدث عندما تتحرك الساعات إلى الأمام في الربيع ، أو في أي ليلة سيئة – تعطل ساعة النوم الداخلية للجسم ، والتي تسمى إيقاع الساعة البيولوجية ، من أجل المتابعة. لأسبوع (يفتح في علامة تبويب جديدة). كلما فاتتك نومًا أكثر ، ساءت الأمور. في دراسة أجريت عام 2020 في المجلة التقارير العلمية (يفتح في علامة تبويب جديدة)خضع الناس لاختبارات الذاكرة قبل وبعد الحرمان التام من النوم ليلة واحدة ، ثم مرة أخرى بعد ليلتين من النوم التعويضي لمدة 10 ساعات في السرير كل ليلة. وأظهرت فحوصات الدماغ أنه بينما تم استعادة بعض وظائف المخ من خلال نوم التعافي ، فإن الأداء في اختبارات الذاكرة لم يتحسن بعد النوم التعويضي.
بعد ثلاث ليالٍ متتالية من النوم أقل من ست ساعات ، كان الناس أكثر غضبًا وعصبية وإحباطًا بشكل ملحوظ ، وكان لديهم أعراض مشاكل في الجهاز الهضمي ومشاكل في الجهاز التنفسي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2021 في المجلة. حوليات الطب السلوكي (يفتح في علامة تبويب جديدة).
“إذا كان نومك سيئًا ليلاً ، فقد يكون من الحكمة الاعتراف بأن رفاهك وأدائك في اليوم التالي قد يكون أقل من مستوياتك المعتادة وعدم تمديد عملك وأنشطتك في اليوم التالي لنوم ليلة سيئة ،” قالت قائدة الدراسة سومي لي ، الأستاذة المساعدة في جامعة جنوب فلوريدا التي تدرس النوم والتوتر.
قال لي لـ Live Science: “قد يكون من الجيد قضاء ليلة أو ليلتين من النوم السيئ”. “ومع ذلك ، قد تحدث مشكلة صحية حقيقية إذا تراكمت ليالي النوم السيئ مع مرور الوقت. وبالتالي ، يجب أن تتركز الجهود على تعويض النوم المفقود بينهما.”
أشارت دراسة حديثة نُشرت في مجلة الطب التجريبي إلى كيفية زيادة الآثار السيئة. قضى أربعة عشر من البالغين الأصحاء ستة أسابيع في النوم أقل بمقدار 90 دقيقة من المعتاد 7.5 إلى ثماني ساعات. أدى قلة النوم إلى تغيير الحمض النووي داخل الخلايا الجذعية الرئيسية للجهاز المناعي ، مما أدى إلى رد فعل مفرط للنظام يمكن أن يسبب التهابًا في جميع أنحاء الجسم. تجربة مماثلة على الفئران بواسطة نفس الباحثين كان لها نفس التأثير. ثم بعد أسابيع من نوم التعافي ، كانت الفئران لا تزال تعاني من ضعف في جهاز المناعة. افترض الباحثون أن البشر يعانون من تدهور مماثل طويل الأمد.
“تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن التعافي من النوم غير قادر على عكس تأثيرات النوم السيء بشكل كامل” ، هذا ما قاله المؤلف الأول للورقة البحثية ، الدكتور كاميرون ماك ألبين ، وهو أستاذ مساعد في طب القلب في كلية الطب في إيكان في ماونت سيناي في نيويورك. وقال سيتي في بيان.
كيف يمكن لساعة واحدة أن تحدث فرقا
مفتاح النوم الجيد هو الانخراط في عادات نوم جيدة ، إذا لم تكن كذلك بالفعل. فيما يلي بعض التكتيكات العشرين الأكثر أهمية الموضحة في كتابي لتحسين نوعية النوم ومدته:
- اختر وقتًا معقولاً للنوم ، ويفضل أن يكون ذلك قبل منتصف الليل ، والتزم به قدر المستطاع ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- استيقظ في نفس الوقت تقريبًا يوميًا ، وانطلق من السرير دون غفوة.
- استمتع بأكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في الهواء الطلق خلال النهار ، خاصةً أول شيء في الصباح ، لضبط إيقاعك اليومي بشكل صحيح.
- احصل على 2.5 ساعة على الأقل أسبوعيًا (ما يعادل 22 دقيقة يوميًا) من النشاط البدني ، مثل المشي السريع.
- قلل من استهلاكك للكحول ؛ قد يساعدك الشرب على الإغماء ، لكنه يدمر جودة النوم.
- في المساء ، تجنب الكافيين والأضواء الساطعة والأنشطة المجهدة ، مثل قراءة الأخبار السيئة أو إرسال رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل أو التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي.
إذا كنت تنام أقل من سبع ساعات كل ليلة ولا تشعر أنك في قمة ما تقوم به خلال النهار ، فإليك الخطوات الجاهزة: بدلاً من محاولة تعويض قلة النوم بانتظام ، ركز على الحصول على نوم أكثر وأفضل كل ليلة ، لأن الليالي الأفضل تعد بأيام أفضل.
