كيف تزيد من نطاق حركتك – ولماذا تعتبر أساسية لصحتك
هل سمعت عن العبارة: مدى الحركة؟ يشير هذا المصطلح ، الذي غالبًا ما يتم اختصاره إلى ROM ، إلى مقدار حركة المفاصل والعضلات لديك.
سيختلف مقدار المرونة التي تتمتع بها في مفاصلك من شخص لآخر ، مع دراسة واحدة أجراها مركز السيطرة على الأمراض (يفتح في علامة تبويب جديدة) الكشف عن أن ذاكرة القراءة فقط الخاصة بك يمكن أن تتأثر بنوعك وعمرك وأسلوب حياتك. إذا كنت تحاول تحسين ذاكرة القراءة فقط ، فإن التدليك والتمدد واستخدام بعض من أفضل بكرات الرغوة يمكن أن يساعدك في العمل من أجل زيادة مرونتك العامة.
إلى جانب مساعدتك في إكمال المهام اليومية ، مثل الانحناء لربط حذائك ، يمكن أن يساعد ROM أيضًا في تقليل الشعور بتصلب المفاصل وتحسين الوظيفة العضلية وتساعدك على عيش حياة أفضل.
لذا ، لاكتشاف كيفية زيادة ذاكرة القراءة فقط الخاصة بك ، قمنا بفك شفرة العلم وتحدثنا إلى مدرب اللياقة البدنية المعتمد نيكول طومسون من المجلس الأمريكي للتمرين. (يفتح في علامة تبويب جديدة) (ACE) وهيلين أوليري ، أخصائية علاج طبيعي ومدربة بيلاتيس في Complete Pilates (يفتح في علامة تبويب جديدة).
ماذا يعني نطاق الحركة؟
يقول طومسون: “يمكن تعريف نطاق الحركة على أنه” عدد الدرجات التي من خلالها سيسمح المفصل لأحد أجزائه بالتحرك “.
ولكن للمساعدة في فهم هذا المصطلح أكثر قليلاً ، يوصي طومسون بالتفكير في معنى المرونة ، حيث أن المفهومين مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. يخبرنا طومسون: “المرونة هي” القدرة على تحريك المفاصل خلال نطاقات حركتها الطبيعية الكاملة “. “عادة ، كلما كنت أكثر مرونة ، كان نطاق حركتك أفضل. في الأساس ، ذاكرة القراءة فقط هي انعكاس للمرونة “.
كيف تعرف ما إذا كان لديك ROM جيد؟ يقول طومسون: “هناك طول مثالي من الألياف العضلية تعمل فيه العضلات على النحو الأمثل”. “ومع ذلك ، إذا كانت الألياف قصيرة جدًا (أو طويلة جدًا في بعض الأحيان) يمكن أن يسبب ذلك تصلبًا في العضلات وبالتالي يحد من نطاق الحركة التي سيحصل عليها المفصل. إذا كانت ألياف العضلات بطول مثالي ولديها مرونة كافية ، فإن العضلات ستسمح للمفصل بالانتقال إلى الدرجات المثلى “.
نيكول طومسون
نيكول طومسون هي مدربة شخصية معتمدة من ACE ، وأخصائية تمارين طبية ، ومدربة لياقة بدنية جماعية ، ومدربة صحية ، بالإضافة إلى أخصائية لياقة بدنية أقدم وأخصائية تغذية لياقة. وهي حاصلة على درجة الماجستير في علم النفس الرياضي والأداء ، ودرست تعليم اللياقة البدنية / علوم التمارين في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو. دفعها حبها للصحة واللياقة البدنية والتعلم إلى دخول المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية في عام 2015 حيث استمرت في تنمية تلك المشاعر.
لماذا نطاق الحركة مهم؟
كما رأينا ، يعد الحفاظ على المرونة أمرًا بالغ الأهمية ، خاصة مع تقدمنا في العمر. ويمكن أن تساعدك أفضل تمارين المرونة في البقاء على قمة ذاكرة القراءة فقط.
كما يوضح طومسون: “نطاق الحركة هو نتيجة المرونة. والمرونة عنصر أساسي في اللياقة البدنية وقدرة الفرد على أداء أنشطة الحياة اليومية. يمكن أن يساعد روتين المرونة في تحسين ذاكرة القراءة فقط ، وتقليل الصلابة والإصابة ، وتحسين وظيفة العضلات ، ويمكن حتى تحسين مزاجك “.
لكن عدم الحفاظ على مرونتك يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الصحة والعافية في وقت لاحق. يخبرنا طومسون: “إذا كان هناك اختلالات في العضلات ، نتيجة لتغيير أطوال العضلات / علاقات طول الشد حول المفصل ، فإن ذلك يغير ميكانيكا المفصل ، مما يؤدي إلى اختلالات في الوضعية ، وتحميل خاطئ ، وفي النهاية الألم ، والإصابة ، و / أو تعويض “.
كيف يمكنك تحسين نطاق حركتك؟
1. يمكن أن يساعد التدليك في نطاق حركتك
إذا تم القيام به باستمرار وبواسطة متخصص ، يمكن أن يساعد التدليك في زيادة ذاكرة القراءة فقط. يقول طومسون: “يمكن أن يساعد التدليك على استرخاء العضلات عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات ، وتقليل العقد (التي يعتقد أنها التهاب أو رضوض دقيقة لألياف العضلات التي يمكن أن تقيد ROM) ، ويمكن أن تساعد اللفافة على أن تكون أكثر مرونة. اللفافة هي نسيج ضام يغطي جميع أجزاء الجسم مثل الويب. ”
والبحث يدعم هذه النقطة. مجلة علوم العلاج الطبيعي (يفتح في علامة تبويب جديدة) نشر دراسة بحثت في تأثير العلاج بالتدليك على نطاق حركة الكتف وخلصت إلى أن العلاج بالتدليك “حسّن بشكل كبير نطاق حركة الكتف ، وخاصة الانثناء والاختطاف”. بينما نشرت المراجعة الثانية في Frontiers in Physiology (يفتح في علامة تبويب جديدة)، وافق ، مشيرًا إلى أنه حتى مع 15 دقيقة فقط من التدليك ، تم رصد بعض الزيادات في ROM.
2. استخدام الأسطوانة الرغوية
تعتبر بكرات الفوم شكلاً من أشكال تقنية إطلاق اللفافة العضلية ويمكن اعتمادها كجزء من برنامج الإحماء أو الاسترداد.
وفقًا لمراجعة نُشرت في Frontiers in Physiology (يفتح في علامة تبويب جديدة)، يمكن أيضًا استخدام بكرات الفوم “لزيادة ذاكرة القراءة فقط” عن طريق إجراء حركات بسيطة ذهابًا وإيابًا على الأسطوانة “لممارسة ضغوط ميكانيكية على الأنسجة الرخوة عبر وزن الجسم (أو قوة الأطراف العلوية)”.
ويوافق طومسون على ذلك ، مضيفًا: “إن إطلاق اللفافة العضلية ، سواء تم ذلك عن طريق دحرجة الرغوة أو التدليك ، يحاول تخفيف التوتر وبالتالي تحسين المرونة.”
3. شرب المزيد من الماء
نعلم جميعًا أن مياه الشرب مهمة لصحتنا العامة. ولكن يُعتقد أن الإسراف في بعض H2o يمكن أن يعمل أيضًا على زيادة ذاكرة القراءة فقط.
يقول طومسون: “نظرًا لوجود الماء وحاجته إلى الأوتار والأربطة والعضلات – يمكن أن يساعد الترطيب المناسب في تحسين أداء العضلات”. “يمكن أن يساعد الماء أيضًا في تليين المفاصل والأنسجة حتى تكون أكثر مرونة.”
في الواقع ، نشرت دراسة في مجلة حركية الإنسان (يفتح في علامة تبويب جديدة) أوضحت أن ألياف الكولاجين تتأثر بمستويات الماء وقد تكون مسؤولة عن سبب التصلب.
يضيف طومسون: “على العكس من ذلك ، من الشائع حدوث تقلصات عضلية (تقلص / تقصير لا إرادي للعضلة) عندما تكون مصابًا بالجفاف. تشير تقلصات العضلات عادةً إلى الرياضيين الذين يمارسون التحمل أنهم بحاجة إلى الماء والكهارل. وهو ما يدعم كذلك فكرة مساهمة الماء في مرونة العضلات “.
4. تمتد
واحدة من أفضل الطرق لتحسين ROM الخاص بك؟ من خلال اتباع روتين تمدد من الدرجة الأولى. وفقًا لطومسون ، يجب أن تتضمن برامج المرونة أشكالًا مختلفة من التمدد مثل:
- التمدد الساكن (الذي يتضمن شد العضلة بالقرب من أبعد نقطة لها ثم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 أو 20 ثانية على الأقل).
- التيسير العصبي العضلي التحسسي العميق (PNF). هذا شكل من أشكال التمدد السلبي الذي يتطلب تقلص العضلات واسترخائها إلى أقصى حد مقابل الدعامة أو الشريك.
- إطلاق اللفافة العضلية (باستخدام أسطوانة رغوية).
أفضل تمارين الإطالة لزيادة نطاق حركتك
هل تتساءل من أين تبدأ عندما يتعلق الأمر بتمارين الإطالة؟ يوصي O’Leary بإضافة ما يلي إلى روتينك لضرب مناطق مختلفة من جسمك.
هيلين أوليري
هيلين أوليري هي أخصائية علاج طبيعي معتمدة ومدربة بيلاتيس / مديرة برنامج Complete Pilates (يفتح في علامة تبويب جديدة) في لندن. تخرجت من جامعة برمنغهام في عام 2008 وأكملت في عام 2010 دورة إعادة تأهيل بوليستار بيلاتيس وبدأت في تدريس كل من بيلاتيس حصيرة ومعدات. في Complete ، يعمل O’Leary مع العملاء قبل الجراحة وبعدها مباشرة لتحسين شفائهم.
- كذاب يتدحرج. سيساعدك هذا على لمس أصابع قدميك بسهولة. يقول O’Leary: “انحنى نحو الأرض واترك ذراعيك تتدلي ، وتقبل أنك ربما لا تلمس الأرض. دع إحدى الركبتين تنحني واجعل الأخرى مستقيمة لتصل إلى الأرض. ارفع جسمك قليلًا ، بدّل الركبتين واقفز للأسفل مرة أخرى. استمر في التكرار 10 مرات قبل أن تترك يدك وتعود ببطء. حاول الحفاظ على الارتداد سلسًا وعدم إجبار أي شيء “.
- قطة بقرة. سيؤدي ذلك إلى تمدد عمودك الفقري. يشرح O’Leary: “انطلق في كل مكان على أربع ، وقم بثني عظم الذنب تحته واسمح لعمودك الفقري بالتقوس نحو السقف. اضغط على يديك لتشجيع منتصف ظهرك على الرفع أيضًا. من عظم الذنب الخاص بك ، افتح عظام الجلوس واترك عمودك الفقري يمضي في الاتجاه الآخر إلى الامتداد. حاول الاستمرار في الضغط على يديك حتى لا تتدلى بينهما وترفع صدرك لأعلى باتجاه السقف. أبقِ نظرك في مكان ما أمامك حتى لا تبالغ في مد رقبتك.
- اضطرابات النطاقات. هذا التمدد سيغطي كتفيك وصدرك. يضيف O’Leary: “تمسك بأطراف شريط طويل. كلما كانت الفرقة أطول أو أخف وزنا ، ستكون الحركة أسهل. ارفع يديك أمامك ، وافصلهما ثم اتجه نحو السقف وخلفك. اعكس الحركة وجلبها مرة أخرى نحو السقف وأسفل أمامك. كلما تفككت أكثر كلما زاد احتمال الالتفاف ، لذا تأكد من العثور على مكان يمثل تحديًا ولكنه ممكن دون أن تثني مرفقيك “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
