هل السباحة تمرين هوائي أم لا هوائي؟
إذا كانت رياضة السباحة هي طريقتك المفضلة لممارسة التمارين اليومية ، فربما وجدت نفسك تطرح السؤال “هل السباحة الهوائية أم التمارين اللاهوائية؟”
بينما يُنظر إلى السباحة عمومًا على أنها شكل لطيف من التمارين الهوائية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، فمن الممكن أن تتحدى نفسك لجعل الوقت في المسبح أكثر لاهوائية. يمكن أن يؤدي النشاط المنخفض التأثير ، مع التعديلات الصحيحة ، إلى رفع معدل ضربات القلب وإشراك عضلات النفض السريع المرتبطة بالتمارين الصعبة.
وسواء كنت تعمل في الهواء الطلق أو لا هوائي ، فإن السباحة هي شكل فعال من التمارين لتعزيز الصحة البدنية والمساعدة في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
أدناه ، نطلعك على كل ما تحتاج إلى معرفته عندما يتعلق الأمر بالتمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وشارك أهم نصائحنا حول كيفية جعل تمرين السباحة أكثر صعوبة.
ما هي التمارين الهوائية واللاهوائية؟
الكلية الأمريكية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) يُعرّف التمرينات الهوائية على أنها أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، ويمكن الحفاظ عليه باستمرار ويكون إيقاعيًا بطبيعته.
تقول عالمة الرياضة إميلي كود: “مصطلح الأيروبيك يعني الأكسجين ويشير إلى استخدام الأكسجين لتلبية متطلبات الطاقة بشكل كافٍ أثناء التمرين. يستخدم الجسم هذا الأكسجين لتفكيك مصادر الطاقة مثل الجليكوجين والدهون لتوفير الطاقة”.
إميلي كود هي عالمة رياضية ومحللة منتجات في INCUS Performance (يفتح في علامة تبويب جديدة). لديها ماجستير في فسيولوجيا التمرين وبكالوريوس في علوم الرياضة والتمارين الرياضية. من خلال دورها في INCUS ، تعمل مع مجموعة متنوعة من الرياضيين النخبة والترفيهية لمساعدتهم على معرفة المزيد عن أدائهم ، وكيفية تحسين التقنية وكيفية تقليل الإصابة.
يمكن أن تعني التمارين الهوائية الكثير من الأشياء المختلفة. يمكن أن يكون السباحة أو التجديف أو المشي أو ركوب الدراجات على واحدة من أفضل دراجات التمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة).
التمارين اللاهوائية (يفتح في علامة تبويب جديدة) تم تعريفه من قبل مجلة الجمعية الكندية لتقويم العمود الفقري (يفتح في علامة تبويب جديدة) كنشاط بدني مكثف لمدة قصيرة جدًا ، تغذيها مصادر الطاقة داخل العضلات المتقلصة ، دون استخدام الأكسجين.
يستلزم التمرين اللاهوائي استخدام عضلات النفض السريع مع أمثلة على هذا التمرين بما في ذلك الركض والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ورفع الأثقال.
تعتبر التمارين الهوائية واللاهوائية فئتين من التمثيل الغذائي وتتم في أجزاء مختلفة من الخلية العضلية. تعتمد التمارين الهوائية في الغالب على الدهون للحصول على الوقود وتعتمد التمارين اللاهوائية في الغالب على الكربوهيدرات للحصول على الوقود
عند السباحة بسرعة نعتمد بشكل أكبر على الأيض اللاهوائي وعند السباحة بشكل أبطأ نعتمد على الأيض الهوائي.
“مدى سرعتنا في السباحة ستحدد مصادر الوقود التي نستخدمها ، وبالتالي ما إذا كنا نعتمد في الغالب على التمثيل الغذائي الهوائي أو في الغالب على التمثيل الغذائي اللاهوائي. وسيتغير هذا بدوره مع إبطائنا وتسريعنا. كلمة” في الغالب “هي مهم هنا. يعتمد التمثيل الغذائي على مزيج من مسارات الطاقة المختلفة المستخدمة – فنحن لا نقوم ببساطة بتشغيل وإيقاف مسارات التمثيل الغذائي المختلفة ، “يوضح عالم الرياضة والتمارين الرياضية ميتش لوماكس.
الدكتور ميتش لوماكس (يفتح في علامة تبويب جديدة) هو قارئ في فسيولوجيا التمرينات الرئوية في كلية الرياضة والصحة وعلوم التمرين (يفتح في علامة تبويب جديدة) في جامعة بورتسموث (يفتح في علامة تبويب جديدة). وهي عالمة معتمدة في مجال الرياضة والتمارين الرياضية BASES وعالمة معتمدة. بالإضافة إلى تقديم الدعم العلمي لعدد من الرياضيين الفرديين ، فقد قدمت أيضًا الدعم العلمي لفريق الرماية بالمسدس الإنجليزي و Swim England و British Swimming.
هل السباحة هوائية أم لاهوائية؟
يمكن أن تكون السباحة هوائية ولا هوائية حسب شدتها ومدتها.
يقول كود: “عادة ، كلما طالت مدة التمرين ، زادت الغلبة الهوائية. تدريبات السباحة الأقصر مثل الركض هي في الأساس لا هوائية”.
تعتمد هيمنة نظام الطاقة على مدى سرعة السباحة. تستخدم السباحة ببطء في الغالب الأيض الهوائي بينما تستخدم السباحة السريعة في الغالب الأيض اللاهوائي.
“السرعة مصطلح نسبي ولا يتعلق بسرعة السباحة المطلقة أو الثابتة. ما سيعتبر سرعة بطيئة للسباح الماهر المناسب ، ستكون سرعة سريعة لشخص أقل لياقة وأقل مهارة. وهذا يعني أن المساهمات التي قدمها ستختلف مسارات التمثيل الغذائي المختلفة على الرغم من أن سرعة السباحة واحدة “، يضيف لوماكس.
لذلك ، كلما زادت سرعتك ، زادت مساهمة المسارات اللاهوائية وكلما تباطأت ، زادت مساهمة الأيض الهوائي. لكن أفضل طريقة للحكم على هذا هي الجهد المتصور بدلاً من السرعة المحددة.
كيف يمكنك جعل السباحة تمرينًا أكثر صعوبة؟
توصي Codd بإضافة مقاومة إلى جلسات التدريب الخاصة بك لجعلها أكثر تحديًا. وتقول: “إن استخدام معدات مثل الزعانف أو المجاذيف سيزيد من المشاركة العضلية عند السباحة”.
يمكنك أيضًا إضافة فترات إلى تدريبك مثلما تفعل مع الجري. هذه وتيرة صعبة ولكنها مستدامة لفترة معينة من الوقت.
“ستشعر بمزيد من الراحة في وقت مبكر من الجلسة ، ومع ذلك ستبدأ في الشعور بعدم الارتياح مع تقدم الجلسة. التدريب بهذه الطريقة بجهد أكبر مع دمج فترات راحة أقصر بين كل ممثلين ، بدلاً من السباحة المكثفة بسهولة مع راحة طويلة ، سيخلق تمرينًا أكثر تحديًا ، ويطور قدرتك الهوائية ويدربك على الحفاظ على سرعات عالية معتدلة لفترة أطول ، “كما يقول كود.
يقول لوماكس إن الخلط بين السباحة والإبداع يقتصر فقط على خيالك.
“يمكنك تجربة السباحة بضربات مختلفة. ليست كل السكتات الدماغية متساوية عندما يتعلق الأمر بكفاءة السباحة ، يمكنك قضاء المزيد من الوقت في السكتة الدماغية التي تجد صعوبة في السباحة. يمكنك أيضًا محاولة إكمال المزيد من اللفات في وقت السباحة المعتاد. على سبيل المثال ، تمتع بجزء من السباحة حيث تسبح أسرع مما تفعل عادةً أو قلل فترات الراحة بين الدورات “.
بدلاً من ذلك ، أعد ترتيب حالتك المستقرة المعتادة في عدد من المجموعات التي تسبح بسرعات تدريجية. قسّم 12 لفة إلى طول واحد سهل ، وطول متوسط ، وطول واحد سريع ، ثم استرح وكرر ذلك أربع مرات.
يمكنك أيضًا اللعب بمسافات تقدمية مثل 50 مترًا ، راحة قصيرة ، 100 متر ، راحة قصيرة ، 200 متر ، راحة طويلة ، كرر ثلاث مرات.
“بدلاً من السباحة دائمًا بضربة كاملة ، يمكنك أيضًا إدخال بعض تدريبات السباحة ، أو السباحة للأرجل فقط ، أو السباحة للأذرع فقط – هناك مساعدات للسباحة مثل لوح الركل وعوامات السحب التي يمكن أن تساعد في ذلك. يمكنك أيضًا ارتداء بدلة سباحة خاصة للسباحة تضيف لوماكس على زيك المعتاد لتجعل من الصعب التنقل في الماء “.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو نظام تمارين رياضية.
