كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة للتنحيف ، فمن الجدير التفكير في اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن. يتزايد اقتناع العلماء بأن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية قد تكون طريقة فعالة بشكل خاص في مكافحة السمنة ، كما ورد في مراجعة نُشرت مؤخرًا في المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل. (يفتح في علامة تبويب جديدة).
هناك عدة أسباب تجعل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية المخططة بعناية قد تساعدك على التخلص من حجم أو اثنين. بادئ ذي بدء ، فإن المبدأ الأساسي لفقدان الوزن هو نقص السعرات الحرارية ، وتميل الأطعمة النباتية إلى انخفاض كثافة السعرات الحرارية. كما أنها غنية بالألياف الغذائية. الألياف تحافظ على الشهية تحت السيطرة وتنظم مستويات السكر في الدم. قد يكون للأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أيضًا تأثير مفيد على صحة الأمعاء ومستويات الالتهاب – وهما عاملان قد يساهمان في زيادة وزن الجسم.
في الوقت نفسه ، ليس كل نظام غذائي يعتمد على الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن غير المرغوب فيه بسهولة. لتعظيم إمكانية حرق الدهون في نظامك الغذائي النباتي أو النباتي ، قد يكون من الضروري إجراء بعض التعديلات. هنا ، نناقش كيفية اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن للحصول على أفضل النتائج الممكنة ، مع نصائح من اختصاصي التغذية المسجل روزي مارتن.
إذا كنت ترغب في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، ولكنك غير متأكد من أين تبدأ ، فراجع مقالنا عن النظام الغذائي النباتي للمبتدئين للحصول على نصائح وإرشادات مفيدة. وإذا كنت تكافح من أجل الحصول على ما يكفي من البروتين ، فإن تناول أفضل مسحوق بروتين نباتي يمكن أن يساعدك بسهولة على زيادة مدخولك.
1. تجنب الأطعمة المصنعة للغاية
تميل الأطعمة عالية المعالجة إلى أن تكون ذات جودة غذائية منخفضة ، حتى لو تم تصنيفها على أنها نباتية وتسويقها للعملاء المهتمين بالصحة. يفترض الكثير أن جميع المنتجات النباتية مفيدة لك. ومع ذلك ، عندما تخضع هذه الأطعمة لمعالجة مكثفة ، فعادة ما يتم تجريدها من العناصر الغذائية الصحية ، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. تشمل الأمثلة النموذجية المنتجات الغنية بالكربوهيدرات البسيطة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، بالإضافة إلى الوجبات الجاهزة والحساء المعلب وبعض بدائل اللحوم.
تميل الأطعمة المصنعة أيضًا إلى أن تكون أعلى نسبيًا في السعرات الحرارية. “يأكل البشر نفس الوزن من الطعام كل يوم. إذا كان الكثير من هذا الطعام عبارة عن أطعمة ملائمة نباتية كثيفة الطاقة ، فسيتم استهلاك المزيد من الطاقة ، جنبًا إلى جنب مع السكر والملح والدهون المشبعة ، كما يقول مارتن. “إذا كان الكثير من هذا الطعام ، بدلاً من ذلك ، أطعمة نباتية كاملة منخفضة الكثافة للطاقة ، فيمكننا أن نأكل أكثر ، ونملأ بطوننا ونشعر بالرضا ، لكننا سنستهلك طاقة أقل بكثير ، والمزيد من الألياف والماء والبوليفينول ، ومضادات الأكسدة المفيدة للصحة وإدارة الوزن “.
روزي مارتن اختصاصية تغذية ومدربة صحية مسجلة في المملكة المتحدة. عملت كأخصائية تغذية في NHS لمدة أربع سنوات في أدوار مختلفة في المستشفيات الحادة والمجتمعية. وهي تواصل القيام بذلك في دورها بصفتها أخصائية تغذية لصحة الموظف والعافية لموظفي NHS.
لذلك إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ، فركز على المنتجات الطازجة والأطعمة المصنعة بأقل قدر ممكن. على سبيل المثال ، تأكد من أن معظم الكربوهيدرات التي تتناولها تأتي من الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والشوفان الملفوف والكينوا. لمزيد من الأمثلة الرائعة ، تحقق من هذه الحبوب السبعة منخفضة الكربوهيدرات الصحية لتضمينها في نظامك الغذائي.
2. تناول المزيد من الخضار غير النشوية
إذا كنت ترغب في اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ، فمن الجيد التقليل من الخضروات النشوية ، مثل الذرة والبطاطس والقرع والجزر والشمندر. صحيح أن هذه الأطعمة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية وقد توفر العديد من الفوائد لصحتنا. في الوقت نفسه ، فهي غنية بشكل استثنائي بالكربوهيدرات النشوية. على الرغم من أنها نوع من الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لدينا تحت السيطرة ، فإن تناول الكثير من النشا قد يعيق جهودك في إنقاص الوزن.
الخضروات غير النشوية منخفضة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، ومرتفعة بشكل استثنائي في الألياف الغذائية. وتشمل هذه الخضار الورقية ، مثل اللفت والسبانخ والخس ، وكذلك البروكلي والقرنبيط والطماطم والكراث والكرفس والخيار.
“الألياف هي المفتاح لمساعدتنا على الشعور بالشبع الجسدي وكذلك لتغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة. يقول مارتن: “تلعب بكتيريا الأمعاء دورًا مهمًا في إدارة الوزن”. عندما تتحلل الألياف ، فإنها تنتج مواد تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFA). تساعد هذه الأحماض الدهنية SCFA على تنظيم هرمونات الجوع ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتساعدنا على الشعور بالسعادة ، بل وتدعم نظام المناعة لدينا “.
حاول تضمين الخضروات غير النشوية في كل وجبة ، وتهدف إلى ملء نصف طبقك على الأقل بها. بهذه الطريقة ستقلل بشكل كبير من كثافة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، بينما تحصل على كمية ملحوظة من الألياف الغذائية.
3. الحصول على ما يكفي من البروتين الجيد الجودة
عند اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين الجيد. يساعد التقليل من الأطعمة النباتية كثيفة الطاقة مثل الفول والبازلاء والمكسرات والبذور على تقليل القيمة الإجمالية للسعرات الحرارية لنظامك الغذائي. في نفس الوقت ، هذه الأطعمة غنية بالبروتين بشكل خاص. بدون كمية كافية منهم ، قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الهامة. يتمثل أحد الحلول لهذه المشكلة في تضمين المزيد من أفضل المصادر النباتية للبروتين في نظامك الغذائي ، مثل التوفو ، والتيمبيه ، والسيتان. آخر هو زيادة استهلاكك بأفضل مساحيق البروتين النباتي.
هناك عدة أسباب تجعل البروتين مفيدًا لفقدان الوزن. أحد أدوارها الرئيسية هو بناء والحفاظ على كتلة عضلاتنا. كلما زادت عضلاتنا ، زاد التمثيل الغذائي لدينا ، وزادت السعرات الحرارية التي نحرقها يوميًا. قد يساعد البروتين أيضًا في زيادة مستويات الطاقة لديك والحفاظ على الجوع من خلال جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، وفقًا لمراجعة في Frontiers in Endocrinology (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة.
4. قم بإعداد وجبات الطعام الخاصة بك مسبقًا
عندما تصبح الحياة محمومة ، يجد الكثير منا صعوبة في اتباع نظام غذائي صحي. قد نكافح في إيجاد الوقت لطهي وجبة مغذية من الصفر ، أو قد لا نمتلك الطاقة لقضاء ساعات طويلة في المطبخ.
تتمثل إحدى سلبيات اتباع نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن في أنه قد يستغرق وقتًا طويلاً للغاية ، خاصةً إذا كان عليك تقشير الخضار وتقطيعها. لتجنب إغراء الوجبات الجاهزة والبقاء على المسار الصحيح بغض النظر عن الظروف ، احتفظ ببعض الوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة في الثلاجة في جميع الأوقات. على سبيل المثال ، قم بتطوير عادة تحضير الوجبات والطهي على دفعات في أيام معينة من الأسبوع. فكرة جيدة أخرى هي التأكد من حصولك دائمًا على حلوى صحية جاهزة عندما تشتهي شيئًا سكريًا.
5. حافظ على توازنه
يعد الحفاظ على نظامك الغذائي متوازنًا ومتعدد الاستخدامات جانبًا مهمًا آخر يجب مراعاته عند محاولة إنقاص الوزن. يوضح مارتن: “إن تناول الطعام بهذه الطريقة سيزيد من الألياف والمركبات النباتية المفيدة إلى أقصى حد ، ويزيد من تنوع البكتيريا المعوية ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويقلل من استهلاكك للطاقة دون أن تجعلك جائعًا ، ويدعمك للوصول إلى أفضل وزنك”.
ماذا يمكن أن يعني هذا في الممارسة؟ “من الطرق السهلة لتخطيط نظامك الغذائي أن تتخيل دائرة تمثل نظامك الغذائي بالكامل على مدار يوم أو أسبوع” ، كما تنصح. اهدف إلى تغطية نصف الطبق بالفواكه والخضروات الملونة مثل التفاح والتوت والبروكلي والموز والشمندر والجزر والقرنبيط والخيار والخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ.
“املأ ربعًا بالحبوب الكاملة الصحية مثل الأرز البني والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والشوفان وخبز القمح الكامل. املأ الربع الأخير بالأطعمة النباتية الغنية بالبروتين مثل الفول والعدس والتوفو والتمبيه. علف وجبتك بكمية قليلة من الدهون الصحية مثل البذور أو الأفوكادو “.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
