ما هو أفضل تمرين للقلب؟
سيكون أفضل تمرين للقلب هو الذي يرفع معدل ضربات قلبك ولكن الأهم من ذلك أنه سيكون تمرينًا تستمتع به ويمكن أن يتناسب مع برنامجك التدريبي. تتضمن بعض تمارين القلب والأوعية الدموية الأكثر شيوعًا المشي لمسافات طويلة والجري – إما بالخارج أو في أفضل أجهزة المشي (يفتح في علامة تبويب جديدة) – ركوب الدراجات والسباحة و HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) والتجديف.
يمكن وصف التمارين القلبية الوعائية أو الهوائية بأنها أي تمرين يدفع قلبك إلى الضخ. ومع ذلك ، نظرًا لأن معظم التمارين تفعل ذلك ، فنحن بحاجة إلى إلقاء نظرة على مصطلح “الأيروبيك” ، والذي يعني في الأساس بالأكسجين“، يشرح عالم الرياضة جمال رمزي.
تشير التمارين الهوائية إلى أي نشاط يعتمد فيه جسمك على الأكسجين للمساعدة في إمداد الطاقة. يتعارض هذا مع التمارين اللاهوائية ، حيث لا يستخدم جسمك الأكسجين وبدلاً من ذلك يعتمد على الجلوكوز المخزن لتوفير دفعات سريعة من الطاقة.
كلا النوعين من التمارين لهما إيجابيات وسلبيات ، ولكن عادة عندما يقول الناس “تمارين القلب” فإنهم يقصدون التمارين الهوائية. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول تمارين القلب المختلفة والتي هي الأفضل لحرق السعرات الحرارية وبناء العضلات والاستمتاع.
أمضى جمال رامزي خمس سنوات في تقديم المشورة للنساء بشأن صحتهن وتغذيتهن في BUPA ، وهي شركة خاصة للرعاية الصحية في المملكة المتحدة ، قبل أن يشارك في تأسيس شركة ناشئة لصحة المرأة JRNY (يفتح في علامة تبويب جديدة). لديه خلفية في علوم الرياضة وهو شغوف بالصحة والعافية التغذوية.
ما هو تمرين القلب الأفضل لحرق السعرات الحرارية؟
ربما يكون تدريب HIIT هو الخيار الأفضل لحرق السعرات الحرارية. لها نفقات عالية من الطاقة وتستنزف الأكسجين المتاح للعضلات ، مما يجبر الجسم على حرق الدهون للحصول على المزيد من الطاقة للعمل. يضع هذا الجسم في دين أكسجين ، لذا ستستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين ، وهي عملية تُعرف باسم تأثير ما بعد الحرق.
دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن جلسة HIIT على آلة التمرينات حرقت سعرات حرارية أكثر من الجري وركوب الدراجات وجلسة تدريب المقاومة في مجموعة من تسعة رجال.
ولكن حتى الدراسات مثل المذكورة أعلاه لن تكون قادرة على حساب جميع العوامل عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية. قد تحرق أنظمة HIIT سعرات حرارية أكثر من الرياضات الأخرى لأنها تتطلب الكثير من القوة وتشرك مجموعات عضلية كبيرة. ومع ذلك ، فإن تأثيره المتكرر يمكن أن يسبب آلامًا في المفاصل ، مما يعني أنك قد لا تتمكن من تحمله لفترة طويلة جدًا. قد تكون جلسات ركوب الدراجات العادية أو السباحة خيارًا أفضل لبعض الأشخاص.
إذا كنت تركز على حرق السعرات الحرارية ، فقد يكون من المفيد تتبع الإحصائيات الخاصة بأحد أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، لكن تذكر أن هذه لا تقدم سوى تقديرًا عامًا وليست دقيقة دائمًا.
للحصول على أي خسارة فعالة ومستدامة للوزن ، يجب أيضًا أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية (يفتح في علامة تبويب جديدة). بينما يمكن أن تساعدك التمارين في تحقيق ذلك ، لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيء.
ما هو تمرين القلب الأفضل لبناء العضلات؟
يقول رامزي أن تمارين القلب ليست بالضرورة مصممة لبناء العضلات. “لبناء العضلات ، يجب أن تعمل ضد المقاومة. مع ذلك ، تعتبر السباحة جيدة لأنها مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لأنك تعمل ضد مقاومة الماء. ركوب الدراجات مفيد أيضًا لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم “.
تذكر أن تمارين القلب والأوعية الدموية لا تعني بالضرورة قضاء ساعات على السلم أو الجري صعودًا. في الواقع ، ثبت أن جلسات طويلة من “ الحالة المستقرة ” للقلب (جهد مستمر ومتوسط) تزيد من هرمون الإجهاد الكورتيزول وتكسر العضلات ، وهي دراسة نشرت في مجلة Psychoneuroendocrinology (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت.
ما هو تمرين القلب الأكثر كفاءة من حيث الوقت؟
بدون شك ، HIIT يفوز في هذه الفئة. “يمكن أن يحرق تدريب HIIT ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، لذلك يعتبر عادةً تمرينًا رائعًا. أيضًا ، نظرًا لأنه يمكنك تخصيص جلسات HIIT في فترات زمنية قصيرة جدًا ، فهي فعالة جدًا لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لتكريسهم لممارسة الرياضة ، “قال رامزي لـ Live Science.
كن على علم بأن HIIT متطلب للغاية ، لذلك قد يجده القادمون الجدد الذين يمارسون الرياضة أمرًا صعبًا. من المحتمل أيضًا أن تتسبب جلسة HIIT الصعبة في حدوث بعض آلام العضلات ، لذلك ستحتاج إلى وقت للتعافي بعد الجلسة.
ما هو تمرين القلب الأفضل للتمتع به؟
لا يتعين على أفضل تمارين القلب أن تساوي ساعات في جهاز الجري – فهناك الكثير من الطرق الممتعة للاستمتاع بأمراض القلب والعثور على تمرين يحفزك على البقاء ثابتًا.
“إذا كنت تحب الرقص ، فقم بدمج بعض الرقص في روتين القلب. إذا كنت تحب السباحة ، فحاول الذهاب إلى المسبح أو الشاطئ ، إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من أحدهما ، “يقول رامزي.
قائمة التشغيل الجيدة تجعل التمرين أكثر إمتاعًا أيضًا. نشرت دراسة واحدة في Journal List (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت أن الاستماع إلى الموسيقى أثناء التمرين يمكن أن يزيد الحافز والجهد ، مما يؤدي إلى تحسين الأداء الرياضي. لذلك يمكن أن تؤثر الموسيقى حقًا في تمرينك. (يفتح في علامة تبويب جديدة)
ويمكن أن يؤدي التدريب مع صديق أو شريك إلى زيادة مستويات التحفيز لأننا نميل إلى الانجذاب نحو السلوكيات الرياضية للأشخاص من حولنا ، وهي دراسة نُشرت في مجلة العلوم الاجتماعية. (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت.
يقول رامزي: “لا فائدة من الذهاب للركض إذا كنت تكره الجري ، أو تحاول الالتزام بالسباحة عندما يكون أقرب حمام سباحة على بعد ساعتين ، مما يجعل من الصعب عليك أن تظل ثابتًا. فقط حاول اختيار نشاط القلب الذي يناسبك.
“وإذا كنت تفعل أي شيء قد ينطوي على تأثير متكرر ، مثل الجري أو التنس ، فمن الضروري دمج تمارين المقاومة في روتينك لتجنب خطر الإصابة ولحماية مفاصلك.”
