ما هي أفضل المكملات للنوم؟
إذا كنت شخصًا يعاني من قلة النوم ، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل للنوم للمساعدة في تحسين ذلك. هناك العديد من مكملات النوم الآمنة المتاحة على نطاق واسع ، ولكن قد يكون من الصعب معرفة أي منها يجب اختياره حسب مدى فعاليته. هنا ، قمنا بفحص أفضل المكملات الغذائية للنوم على النحو الذي تدعمه الأبحاث الطبية ويوصى به المتخصصون في مجال الصحة.
إن الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أمر لا غنى عنه لصحتنا الجسدية ورفاهيتنا العقلية. نعلم جميعًا كيف يمكن أن يكون النوم السيئ ليلاً مرهقًا ومرهقًا على أدائنا اليومي ومزاجنا. مؤسسة وطنية للنوم (يفتح في علامة تبويب جديدة) يوصي التقرير بأن يهدف البالغون إلى الحصول على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة والحفاظ على هذا النمط أمر أساسي لإيقاع الساعة البيولوجية الذي نتمتع به في دورة النوم والاستيقاظ.
أظهرت الأبحاث أن النوم يوفر لنا العديد من الفوائد الفسيولوجية ، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض ضغط الدم. فائدة أخرى هي تقوية جهاز المناعة لدينا ، مما يساعد على حمايتنا من المرض والعدوى. يعمل النوم أيضًا كمخفف مهم للتوتر ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مشاعر القلق والاكتئاب.
على الرغم من أننا سنختار بعناية أفضل المكملات الغذائية للنوم ونفحصها لمساعدتك على الاستمتاع بتجربة صحية ، يرجى دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تضمين أي مكملات جديدة في نظامك الغذائي.
هل يمكن أن تساعد المكملات في النوم؟
إن فعالية أفضل المكملات الغذائية للنوم في مساعدتك على الاستمتاع بنوم أفضل هي منطقة متنازع عليها بشدة. بعض المهنيين الطبيين ، مثل الدكتورة سوزان بيرتيش (يفتح في علامة تبويب جديدة)، المدير السريري لطب النوم السلوكي في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد ، قال بحذر ، “هناك أدلة محدودة على بعض هذه المكملات ، وأدلة ضد استخدام البعض الآخر”.
وفي الوقت نفسه ، آخرون ، مثل الدكتور محمود قرا (يفتح في علامة تبويب جديدة)، تحدث بشكل إيجابي عن كيفية استخدام مكملات النوم مثل جذر حشيشة الهر وبلسم الليمون في حياته المهنية. أجمع الخبراء على أن أفضل مكملات النوم يجب أن تشكل جزءًا من عدد من عادات نمط الحياة التي يمكن أن تساعدك على الاستمتاع بنوم أفضل. تعتبر العادات الأخرى مثل تجنب الكافيين والكحول ، وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء الأزرق ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، من أكثر الاستراتيجيات فعالية لتحسين نومك.
عندما يتعلق الأمر بمكملات النوم الأكثر شيوعًا ، مثل Cannabidiol (CBD) ونبات جذر فاليريان وعشب البابونج ، فإن البحث غير حاسم في الغالب مع إجراء مزيد من التجارب اللازمة.
تأتي اتفاقية التنوع البيولوجي في أشكال مختلفة ، مثل موافقة إدارة الغذاء والدواء Epidiolex (يفتح في علامة تبويب جديدة)والمحاليل الموضعية وحلول الكبسولة. البحث الأولي في تقارير الطب النفسي الحالية (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن CBD قد يكون لها إمكانات علاجية لعلاج الأرق ، ولكن في النهاية ، يؤكد الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث الخاضع للرقابة والطول لفهم الآثار السريرية لاتفاقية التنوع البيولوجي.
جذر حشيشة الهر هو علاج عشبي مجفف ، لكن لم تتم الموافقة عليه من قبل إدارة الغذاء والدواء للاستخدام الطبي. بحث في المجلة الأمريكية للطب (يفتح في علامة تبويب جديدة) على نبات جذر فاليريان ، اقترح أن هذا الملحق قد يحسن نوعية النوم ، ولكن كما هو الحال مع اتفاقية التنوع البيولوجي ، يلزم إجراء تجارب أكبر وعشوائية ذات شواهد قبل استخلاص استنتاجات مؤكدة. دراسة في العلاجات التكميلية في الممارسة السريرية أيضًا (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت نتائج إيجابية للنساء اللاتي يعانين من اضطرابات النوم أثناء انقطاع الطمث بعد استخدام حشيشة الهر وبلسم الليمون.
البابونج هو عشب نباتي أوروبي عطري من عائلة الأقحوان مع أزهار بيضاء وصفراء. البابونج الألماني هو النوع الأكثر استخدامًا وهو مادة موصوفة طبيًا في 26 دولة (يفتح في علامة تبويب جديدة). البحث في بحوث العلاج بالنباتات (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن البابونج فعال في نوعية النوم واضطرابات القلق العامة.
هل المكملات الغذائية آمنة للنوم؟
من المهم التأكيد على أن مكملات النوم لا تنظمها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، لذا قد يختلف ضمان الجودة والسلامة من منتج لآخر. هارفارد هيلث (يفتح في علامة تبويب جديدة) توصي بأن تبحث عن المكملات التي تعرض ختمًا من US Pharmacopeia أو ConsumerLab.com أو NSF International. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي من أفضل المكملات الغذائية للنوم.
لا يشكل تناول الكانابيديول خطرًا ضئيلًا أو معدومًا ولكنه قد يزيد من إنزيمات الكبد لأولئك الذين يتناولون الأدوية التي يتم استقلابها عن طريق الكبد مثل الستاتين ومخففات الدم ومضادات الالتهاب.
بالنسبة لجذر حشيشة الهر ، فإن الآثار الجانبية نادرة ، ولكن تم الإبلاغ عن آثار جانبية مثل الصداع والدوار واضطرابات الجهاز الهضمي في التجارب السريرية (يفتح في علامة تبويب جديدة). وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، ينصح النساء الحوامل والأطفال الذين تقل أعمارهم عن 3 سنوات بحذر بعدم تناول هذا المكمل.
أخيرًا ، يعتبر البابونج خفيفًا وآمنًا حيث يستمتع الكثيرون به في شكل شاي قبل النوم. ومع ذلك ، فمن المعروف أنه يسبب الحساسية (يفتح في علامة تبويب جديدة) إذا كان هؤلاء الذين يعانون في السابق قد عانوا من ردود فعل سلبية على عشبة الرجيد والأقحوان والأقحوان. مرة أخرى ، لا ينصح به للنساء الحوامل أو المرضعات حيث تم إجراء القليل من الأبحاث حول سلامته في هذه الظروف.
قبل كل شيء ، كما أكد الدكتور إبستين ، مدرس الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، لموقع Harvard Health Publishing (يفتح في علامة تبويب جديدة)، “يمكن تصحيح معظم مشاكل النوم بدون دواء … غالبًا ما تحدث مشكلات النوم بسبب أشياء كثيرة ، وليس فقط شيء واحد يمكن علاجه باستخدام حبوب منع الحمل.”
نصائح لتحسين نوعية نومك
عند التفكير في إضافة مكملات للنوم إلى نظامك الغذائي ، من المهم أن تدرك أنها مكملة لخيارات نمط الحياة المعقولة التي ستثبت بشكل عام أنها أكثر فائدة لنظافة نومك.
الإجراء الأول والأرخص هو إنشاء جدول زمني للنوم والاستيقاظ والالتزام به. سيساعدك هذا في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية ، وهو ما يتم البحث عنه في عيادات الطب النفسي في أمريكا الشمالية (يفتح في علامة تبويب جديدة) يقترح يساعد نظامي الجسم العقلي والجسدي على العمل معًا.
خيار آخر لنمط حياة صحي يمكنك القيام به هو تجنب الكافيين والكحول ، حيث يمكن أن يسبب كل منهما اضطرابًا كبيرًا في النوم وحتى اضطرابات مستمرة.
أخيرًا ، قد يكون من المفيد الحد من استخدامك للتكنولوجيا قبل النوم. بينما اعتاد الكثير منا على التحديق في الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل ، ابحاث (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن الأجهزة التي ينبعث منها الضوء الأزرق يمكن أن تثبط إنتاج الميلاتونين وتزيد من اليقظة.
في النهاية ، لا يوجد حل سهل عندما يتعلق الأمر بتحسين أنماط نومك. في حين أن تناول المكملات الغذائية قد يساعدك على النوم في المساء ، فمن غير المرجح أن تكون علاجًا معجزة. نوصي باتخاذ خطوات لتحسين نظافة نومك بشكل عام ، وإذا كنت لا تزال تعاني ، فتحدث إلى طبيبك.
