لماذا أصاب بتشنج في القدم عند السباحة؟
أنت في منتصف سباحة ثابتة لطيفة عندما تصاب فجأة بتشنج في القدم. يبدو أنه يأتي من العدم ولا يمكن أن تنفصل قدمك عن التشنج. لسوء الحظ ، هذا النوع من تقلصات العضلات شائع ويمكن أن يكون من الصعب عزل السبب.
تشرح أخصائية العلاج الطبيعي هيلين أوليري: “يمكن أن يكون بسبب الإفراط في الاستخدام أو الإرهاق أو عدم توازن الإلكتروليت. غالبًا ما لا نمتلك القوة الكافية ونطاق الحركة في أقدامنا”.
يمكن أن يكون السباحون معرضين بشكل خاص للتشنج لأن حركة الركل تستخدم عضلات محمية عادة بالأحذية بدلاً من الانخراط بنشاط. يقول O’Leary: “نحن لا نستخدم الكثير من عضلات قدمنا لأننا نرتدي أحذية لرياضات أخرى”.
وعلى الرغم من صعوبة تحديد السبب الوحيد لتقلصات القدم عند السباحة ، إلا أن هناك تدابير وقائية يمكنك اتباعها والتي قد تساعد في تجنب ذلك.
هيلين أوليري هي أخصائية علاج طبيعي معتمدة ومديرة Complete Pilates في لندن. بدأت هيلين حياتها المهنية كأخصائية علاج طبيعي في لعبة الرجبي الاحترافية للرجال ومع Cirque du Soleil قبل أن تستقر في لندن لبدء نشاطها التجاري في Pilates. بعد 13 عامًا من التعامل مع إصابات الإصابات الحادة كأخصائي علاج طبيعي ، تعمل هيلين الآن مع العملاء قبل الجراحة وبعدها مباشرة لتحسين شفائهم.
ما هو التشنج؟
تشنج العضلات هو اضطراب فسيولوجي مؤلم شائع يصيب عضلات الهيكل العظمي ويؤدي إلى تقلص مفاجئ لا إرادي مصحوب بعقد في العضلات.
يمكن أن تحدث تشنجات العضلات المرتبطة بالتمارين الرياضية أثناء ممارسة العضلات أو بعدها مباشرة مع مراجعة 620 دراسة منشورة في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية. (يفتح في علامة تبويب جديدة) كاشفة أن 67٪ من الرياضيين أفادوا بأنهم تعرضوا لتشنجات أثناء أو بعد التدريب والسباق.
ما الذي يسبب تشنج القدم عند السباحة؟
يمكن أن تحدث تشنجات القدم للسباحين من جميع القدرات. تم اقتراح سببين رئيسيين لتشنجات العضلات في مراجعة حديثة نشرت في الطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة)، بما في ذلك التغيرات في حالة الترطيب وتوازن الكهارل وتغيير التحكم العصبي العضلي.
دراسة سابقة في المجلة الدولية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) التحقيق مع لاعبي كرة القدم الأمريكيين ، مع مجموعة ليس لديها تاريخ من التشنج ، ومجموعة أخرى كانت عرضة للتشنج. استهلكت المجموعة التي كانت أكثر عرضة للتشنج نسبة مئوية من الماء العادي أكبر من المشروبات الرياضية بالكهرباء التي تحتوي على تركيزات أكبر من الصوديوم.
أظهرت هذه الدراسة أن الاضطرابات في موازين الماء والملح يمكن أن تؤثر على احتمالية حدوث التقلصات.
“يتعلق هذا المبدأ نفسه بجميع الألعاب الرياضية ، بما في ذلك السباحة. قد يكون الجهد البدني الشاق ، ودرجة الحرارة المحيطة المرتفعة ، وفقدان العرق بكميات كبيرة مصحوبة بتناول كميات كبيرة من الماء العادي من عوامل الخطر ، وهناك بعض الأدلة على أن المخاطر تقل عن طريق إضافة الملح إلى السوائل المبتلعة “، كما تقول عالمة الرياضة إميلي كود.
إميلي كود هي عالمة رياضية ومحللة منتجات في INCUS Performance. لديها ماجستير في فسيولوجيا التمرين وبكالوريوس في علوم الرياضة والتمارين الرياضية. من خلال دورها في INCUS ، تعمل مع مجموعة متنوعة من الرياضيين النخبة والترفيهية لمساعدتهم على معرفة المزيد عن أدائهم ، وكيفية تحسين التقنية وكيفية تقليل الإصابة.
يضيف أوليري أنه عند السباحة ، قد يكون من الصعب للغاية ملاحظة أنك تتعرق. وتضيف: “يسبح الناس لمدة ساعة دون أن يأخذوا استراحة في الماء”.
يمكن أن يكون إجهاد العضلات أيضًا عاملاً مساهماً ، لذا فإن الجلسة الأكثر صعوبة قد تسبب إجهاد العضلات المرتبط بتقلصات العضلات الناتجة عن التمرين. لكن كود يقول إن الأسباب الأخرى لتقلصات القدم أثناء السباحة يمكن أن تشمل الماء البارد ، خاصة عند السباحة في المياه المفتوحة ، لأن هذا يمكن أن يتسبب في تقلص العضلات وتيبسها.
في هذه الأثناء ، قد يتسبب شد القدم غير الضروري مثل إبقاء قدميك مدببة بشكل نشط أو ارتداء الزعانف في حدوث شد في ساقك مما يجعل التشنج محتملًا.
كيف يمكنك تجنب تقلصات القدم؟
يمكن تجنب تقلصات القدم عن طريق تناول السوائل التي تحتوي على أقراص أو مسحوق إلكتروليت أثناء الجلسات ، خاصة أثناء السباحة الشديدة أو الطويلة.
“التمدد بشكل متكرر مهم للحفاظ على مرونة العضلات ويجب تضمينه في عمليات الإحماء والتهدئة. يمكن أن يساعد تمدد القدم وتمدد ربلة الساق في تجنب تقلصات القدم” ، كما يقول كود.
يوصى أيضًا بإجراء عملية إحماء خفيفة لتقليل احتمالية الإصابة بالتشنج العضلي ، حيث يوصي أوليري بتمارين القوة التالية للمساعدة في بناء قوة عضلات القدم وتجنب التشنج أثناء السباحة.
تمارين لمحاولة
صورة 1 من 4
تدليك القدم: اجلس بشكل مريح واستخدم إبهامك لتدليك أسفل قدمك برفق.
دحرجة الكرة: تأكد من الالتفاف حول كرة قدميك. اهدف إلى الصعود إلى القوس أيضًا.
تمتد القدم: حاول إبقاء أصابع القدم الكبيرة منخفضة في كلا الاتجاهين
حركة الكاحل: لاحظ ما إذا كان بإمكانك تحريك أصابع قدميك فقط ، ثم كاحليك ، ثم كاحلك ، ثم أصابع قدميك. هذا يعني أنك ستتحرك بشكل جيد في الكاحل.
يوجا اصبع القدم: اضغط على أصابع القدم الأربعة على الأرض وارفع إصبع القدم الكبير. ثم اضغط على أصابع القدم الأربعة لأسفل وارفع إصبع القدم الكبير.
قطب إصبع القدم: اضغط بأصابع قدمك على الأرض وحاول سحب مقدمة قدمك نحو الخلف لرفع قوسك. لا ينبغي أن تلتف أصابع القدم للأسفل.
كيف يمكنك التخفيف من تقلص القدم على الفور؟
غالبًا ما يمكن تخفيف التقلصات عن طريق التمدد السلبي أو تدليك العضلات.
“إذا انتهى بك الأمر بتشنج في القدم أثناء جلسة السباحة ، فاشق طريقك إلى الحائط وقم بمد القدم بطريقة لطيفة وبطيئة وقم بتدليك المنطقة. لا تحاول السباحة خلال التشنج لأن هذا قد يسبب تصلب العضلات لأيام بعد ذلك. إذا خف التقلص العضلي ، فاستمر في السباحة بوتيرة أبطأ ، “ينصح كود.
وإذا كنت في المياه المفتوحة أو لا تستطيع الوصول إلى جانب حمام السباحة ، استلق على ظهرك أثناء التعافي وتأكد من تناول مشروب من الماء أو الإلكتروليت قبل السباحة مرة أخرى.
“إذا كنت قد جربت كل عمل القوة وكنت تشرب الكثير من السوائل وما زالت تحدث ، فإن الأمر يستحق الذهاب إلى اختصاصي تغذية وإلقاء نظرة على الأمر بشكل أكبر للتأكد من أنك تتعافى وتتجدد بشكل صحيح ،” ينصح O’Leary .
