ماذا تفعل 30 دقيقة من الجري بجسمك؟
نعلم جميعًا أن الجري يمكن أن يكون له فوائد صحية هائلة ، ولكن هل تساءلت يومًا ما تأثير 30 دقيقة من الجري على جسمك؟ طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك ، لا يساعد الجري فقط في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وحرق السعرات الحرارية وتعزيز الدورة الدموية ، ولكن يمكنه أيضًا تحسين صحتك العقلية.
سواء كنت تفضل الركض بالخارج أو ترغب في تتبع تقدمك في الجري عبر جهاز المشي (إذا كان الأمر كذلك ، فراجع دليلنا لأفضل أجهزة الجري للاستخدام المنزلي (يفتح في علامة تبويب جديدة)) ، فإن ربط حذاء الجري كل يوم له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين ضغط الدم وتحسين الهضم.
لذا ، إذا كنت ترغب في اكتشاف ما يمكن أن يفعله الجري لمدة 30 دقيقة يوميًا لصحتك ، فتابع القراءة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها والفوائد الصحية المختلفة التي تأتي معها ، من تقوية العظام إلى تعزيز صحتك العقلية .
حرق السعرات الحرارية
تعتبر ممارسة الرياضة أمرًا رائعًا لصحتنا ، والخبر السار هو أن قصف الأرصفة يمكن أن يوفر لك تمرينًا لكامل الجسم. يمكن للجري أيضًا أن يجعلك تتعرق بشدة ، وحتى إذا التزمت بخطى بطيئة ، فستظل تحرق السعرات الحرارية.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل مختلفة ، بما في ذلك طولك ووزنك ، ولكن يمكنك حرق أي شيء تقريبًا من 220 إلى 400 سعرة حرارية تعمل لمدة 30 دقيقة فقط.
أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية (يفتح في علامة تبويب جديدة) والساعات الذكية يمكن أن تكون أدوات مفيدة لمراقبة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري (على الرغم من أن دقتها تفوت وتفقد ، لذا استخدمها كدليل تقريبي لأشياء مثل تقدير السعرات الحرارية.)
تقوية العظام
سيعرف العدائون المنتظمون أن الركض القوي يمكن أن يكون قاسياً على ساقيك مثل جلسة تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن هل هذا يعني أن 30 دقيقة من الجري لها فوائد في بناء العضلات؟
يقول ريتشارد بلاجروف ، محاضر في علم وظائف الأعضاء في جامعة لوبورو: “يوفر الجري المستمر لمدة 30 دقيقة يوميًا حافزًا منخفضًا نسبيًا للجهاز العصبي العضلي مقارنةً بأنواع النشاط الأخرى مثل التدريب على المقاومة ، لذا فإن مكاسب القوة تكون صغيرة في أحسن الأحوال”. “على سبيل المثال ، في دراستنا التدريبية مع العدائين المراهقين (يفتح في علامة تبويب جديدة) الذين كانوا يجرون أقل من 30 دقيقة كل يوم ، لم يكن هناك تغيير في القوة القصوى أو المتفجرة في مجموعة ركضت للتو لمدة 10 أسابيع “.
ريتشارد بلاجروف محاضر في علم وظائف الأعضاء بجامعة لوبورو. قدم عمل ريتشارد في التدريب والاستشارات المكثف مع العدائين عن بعد مصدر إلهام لأبحاث الدكتوراه الخاصة به في جامعة نورثمبريا ، والتي بحثت في فائدة التمارين القائمة على القوة في عدائي المسافات المتوسطة والطويلة.
ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تشغيلك اليومي لن يؤدي إلى أي مكاسب ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.
“هؤلاء المتسابقون لديهم خلفية تدريبية. ويضيف بلاغروف أن الأفراد الذين لم يسبق لهم الركض من قبل والذين بدأوا في الجري معظم الأيام سيكون هناك بعض التحسينات (الصغيرة) في القوة في الأسابيع القليلة الأولى.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
ليس سراً أن الجري طريقة مؤكدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، ولكن دراسة من مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب (يفتح في علامة تبويب جديدة) كشفت أن الجري ، حتى من 5-10 دقائق في اليوم ، بسرعات بطيئة ، مثل 6 ميل في الساعة ، يرتبط بانخفاض ملحوظ في مخاطر الوفاة من جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ليس هذا فقط ، ولكن الجري هو أيضًا نهج خالٍ من الأدوية لخفض ضغط الدم. دراسة من مجلة ارتفاع ضغط الدم (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهر أن 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خلال اليوم يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم لدى كبار السن الذين يعانون من زيادة الوزن.
صحة نفسية أفضل
هناك الكثير من الدراسات التي تظهر أن ممارسة رياضة الجري يمكن أن تفعل المعجزات لصحتك العقلية ، ولكن أحدث دراسة من المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة (يفتح في علامة تبويب جديدة) يوضح أنه حتى الجري لمدة 10 دقائق يمكن أن يؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية.
تقول كلير ستيفنسون ، وهي محاضرة كبيرة في الجوانب السلوكية للنشاط البدني و الصحة في جامعة لوبورو. “غالبًا ما أدت تدخلات الجري المنتظمة إلى تحسينات في نتائج الصحة العقلية لدى البالغين الأصحاء والمصابين بأمراض عقلية.”
كلير ستيفنسون محاضرة أولى في الجوانب السلوكية للنشاط البدني والصحة في جامعة لوبورو. كلير حاصلة على درجة البكالوريوس (مع مرتبة الشرف) في علم النفس (جامعة ليستر) وماجستير في علم النفس الرياضي (جامعة إكستر).
يساعد في إنقاص الوزن
يعاني الكثير من الناس من أجل الحفاظ على أوزانهم ، ولكن ، جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي ، يمكن أن تكون التمارين الهوائية المعتدلة ، مثل الجري ، وسيلة فعالة حقًا للحفاظ على الوزن وفقدانه (إذا كان هذا هو ما تريد القيام به).
دراسة أجرتها جامعة كوبنهاغن (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أن 30 دقيقة من التدريب اليومي نتج عنها نفس القدر من الوزن وفقدان كتلة الجسم مثل التدريب لمدة 60 دقيقة يوميًا. في الدراسة ، فقد الرجال الذين مارسوا التمارين لمدة 30 دقيقة في اليوم 3.6 كجم في ثلاثة أشهر ، بينما خسر أولئك الذين مارسوا الرياضة لمدة ساعة كاملة 2.7 كجم فقط.
نوم أفضل
يفيد بعض العدائين بالنوم بشكل أفضل عندما يركضون في يومهم. دراسات لدعم الصلة بين الراحة الأفضل وممارسة الهرولة اليومية. في الواقع ، نشرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي (يفتح في علامة تبويب جديدة) كشفت أن 75 دقيقة من الجري (أو 150 دقيقة من المشي) كل أسبوع تقضي على العواقب التي يمكن أن يسببها قلة النوم على معدل الوفيات لديك.
يعتقد الباحثون أن السبب في ذلك هو أن التمارين الهوائية المعتدلة تزيد من كمية الموجة البطيئة أو النوم العميق الذي يعاني منه الناس. هذه عملية أساسية تساعد الجسم والعقل على التجدد ، كما يوضح مركز جون هوبكنز للنوم (يفتح في علامة تبويب جديدة)، والتي من شأنها أن تأخذ في الحسبان مجموعة الفوائد الصحية. ومع ذلك ، تجنب الجري بالقرب من موعد نومك ، لأن الإندورفين الذي يجعلك تشعر باليقظة سيؤثر على قدرتك على الاسترخاء مع اقتراب موعد النوم.
