لماذا من المهم أن تهدأ بعد التمرين
سواء كنت ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو تعود من الجري لمسافة 10 كيلومترات ، فإن أخذ التهدئة بعد التمرين في الاعتبار أمر بالغ الأهمية للمساعدة في منع الإصابة وتخفيف آلام العضلات المتأخرة (DOMS) (يفتح في علامة تبويب جديدة) وتمتد عضلاتك.
التهدئة بعد التمرين لا تقل أهمية عن الإحماء ، ومساعدة الدم على الاستمرار في التدفق عبر الجسم ومنع الآثار الجانبية غير السارة ، مثل خفة الرأس ، التي يمكن أن تحدث عندما يتسبب التوقف المفاجئ في ممارسة الرياضة في انخفاض ضغط الدم.
في حين أن هناك العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها التهدئة بعد التمرين ، فإن تمارين الإطالة هي الطريقة الأكثر استخدامًا. يمكنك القيام بذلك بدون أي أدوات على الإطلاق ، ببساطة عن طريق الضغط على كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية ، أو إذا كنت تريد حقًا رفع مستوى روتين التهدئة ، فيمكنك دمج واحدة من أفضل بكرات الرغوة (يفتح في علامة تبويب جديدة) أو أفضل بنادق التدليك (يفتح في علامة تبويب جديدة).
لمعرفة المزيد حول سبب أهمية روتين التهدئة بعد التمرين ، تحدثنا إلى خبرائنا في الرياضة وعلم وظائف الأعضاء ، لمعرفة سبب كونه جزءًا لا يتجزأ من التعافي ، وأفضل طريقة للتهدئة بعد التمرين ، و مثال على الامتدادات التي يمكننا دمجها في روتيننا.
لماذا التهدئة بعد التمرين مهم
يعرف الكثير منا أن الإحماء قبل التمرين هو وسيلة رائعة لمنع الإصابة وتحسين تدفق الدم ، ولكن جلسة التهدئة بعد التمرين مهمة أيضًا.
“لفهم سبب أهمية التهدئة بعد التمرين ، يجب علينا أولاً أن نفهم ما يحدث أثناء التمرين” ، كما يقول أوزو إيوغو ، أخصائي العلاج الطبيعي العضلي الهيكلي (إعادة تأهيل MSK) في مستشفى العظام الملكي برمنغهام ، المملكة المتحدة. “أثناء التمرين ، نعرض الجسم للإجهاد ، والذي يمكن أن يؤثر على كل من العضلات والأنسجة الضامة والأنسجة العصبية والعظام.”
أوزو إيوجو
كان أوزو قائدًا سابقًا في مشاة البحرية الملكية وضابطًا بالجيش البريطاني ومظليًا عسكريًا ، وهو زميل التدريس السريري في NHS في مستشفى العظام الملكي في برمنغهام وأخصائي العلاج الطبيعي للعضلات الهيكلية.
بغض النظر عما إذا كنت تمارس تمرينًا مكثفًا أو أقل كثافة ، فإن التمارين الرياضية تفرض ضغطًا على جسمك ، والذي ، كما يشرح إيوجو ، يسهل تدهور أنسجة الجسم وعلم وظائف الأعضاء.
“تؤدي عملية التبريد بعد التمرين إلى إعادة بناء قدرة الجسم على العمل والتعافي ، وعلى مدى فترة طويلة ، يؤدي ذلك إلى تحسن في الأداء. ومع ذلك ، وعلى وجه الخصوص ، غالبًا ما يرتبط التبريد بتحسينات في الدورة الدموية. وهذا يؤدي بالتالي إلى إزالة المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي بعد التمرين المكثف ويمكن أن يسهل تقليل تصلب العضلات والأوتار “.
كيف تبرد بشكل صحيح بعد التمرين
يقول Ehiogu: “بعد الانتهاء من المكون الرئيسي للتمرين ، يمكن أن تكون فترة قصيرة من التمارين البطيئة بشكل تدريجي والأقل تطلبًا مفيدة كجزء من عملية التعافي ، مثل اليوجا”. “هذا مفيد عندما تكون التمارين منخفضة الشدة ومصممة لإعادة جسمك إلى حالته الفسيولوجية قبل التمرين.
من المفيد أيضًا تضمين تمارين الإطالة للمساعدة في تحسين مرونتك (يفتح في علامة تبويب جديدة). يمكن أن تكون هذه التمارين عبارة عن أنشطة تمدد ثابتة ، والتي تعمل على تحسين مجموعات العضلات الأساسية التي استخدمتها عند ممارسة الرياضة. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس رياضة الجري ، فسيتم استخدام مجموعات العضلات مثل عضلات الربلة والعضلات الرباعية الرؤوس وعضلات الألوية. إن الانخراط في تمارين الإطالة الثابتة لهذه العضلات لتطوير والحفاظ على مرونتها سيكون مفيدًا لشفائك على المدى الطويل.
يمتد التبريد للمحاولة
تمارين الإطالة طريقة رائعة لإبقاء DOMS بعيدًا ، وخفض معدل ضربات قلبك ، وخفض درجة حرارة جسمك إذا كنت قد مارست التعرق. يمكن أن تكون التمدد ديناميكية وثابتة. يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الاثنين في أن الأول يتضمن حركة العضلات ، بينما يتضمن الأخير الاحتفاظ بالحركة لمدة تتراوح بين 30-60 ثانية. عادة ، مزيج من الاثنين هو الأفضل. التهدئة مهمة بنفس القدر. يقترح أخصائي العلاج الطبيعي فيل إيفانز من Urban Body الأوضاع التالية
يمتلك المعالج الفيزيائي الرئيسي في Urban Body ، فيل إيفانز ، عيادة خاصة في سوليهول وكان طبيبًا نفسيًا رسميًا في ألعاب الكومنولث لهذا العام ، حيث عمل مع نخبة من الرياضيين.
وضع الطفل
- ابدأ من كل أربع (يديك وركبتيك).
- أسقط أردافك مرة أخرى على كعبيك.
- افرد يديك للأمام ، مع إسقاط رأسك بين كتفيك نحو الأرض. ستشعر بهذا التمدد من خلال ظهرك وأعلى ذراعيك.
- استمر في التمدد لمدة 60-90 ثانية دون تجاوز مستويات الانزعاج 4/10.
تشكل الحمامة
- ابدأ من كل أربع (يديك وركبتيك).
- اجلب ركبتك اليمنى للأمام واحصل على أكبر قدر ممكن من الدوران الخارجي في وركك.
- ضع ساقك على السجادة وانزل صدرك على الأرض بقدر ما تستطيع. ستشعر بهذا التمدد من خلال أردافك اليمنى / وركك.
- استمر في التمدد لمدة 60-90 ثانية دون تجاوز مستويات الانزعاج 4/10.
- كرر لوركك الأيسر.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو نظام تمارين رياضية.
