ما هو التكييف الأيضي؟ | العلوم الحية
ربما سمعت عنها من قبل – ولكن ما هو التكييف الأيضي؟ كان المصطلح موجودًا منذ عقود ، لكنه انتقل مؤخرًا من عالم نخبة الرياضيين إلى صالات رياضية يومية. يشير إلى تمارين محددة مصممة لاستهلاك أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية في فترة زمنية محددة ، لذلك يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من جلسة التدريب. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة ، ويحسن كفاءة مسارات الطاقة في جسمك ويساعد في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
لمساعدتك على فهم كل ما تحتاج لمعرفته حول هذا النوع من التدريب ، تحدثنا إلى أخصائي فيزيولوجيا التمرين وقمنا بتمشيط أحدث الأبحاث.
ما هو التكييف الأيضي؟
يركز التكييف الأيضي (المعروف أيضًا باسم MetCon أو التدريب الأيضي) على زيادة توصيل طاقة الجسم وتخزينها أثناء النشاط البدني.
تنتج أجسامنا الطاقة لتغذية النشاط البدني من خلال ثلاثة استجابات كيميائية حيوية مختلفة في الجسم:
- استجابة فورية (مسار الفوسفاغن): يوفر هذا وقودًا كافيًا لتزويد الجسم بالطاقة من خلال أنشطة عالية الطاقة لمدة تقل عن 30 ثانية.
- استجابة متوسطة (مسار تحلل السكر): يغذي هذا التمرين المعتدل الذي يستمر لمدة تصل إلى 4 دقائق.
- الاستجابة طويلة المدى (المسار التأكسدي): يمنحنا هذا طاقة كافية للقيام بنشاط منخفض الطاقة لعدة دقائق.
يركز التكييف الأيضي على المسارات الفورية والمتوسطة ، والمعروفة باسم التمارين اللاهوائية. هذه لا تتطلب الأكسجين لتوليد الطاقة. ومع ذلك ، فهي شديدة الكثافة بحيث يتعذر على الجسم تحملها لمدة تزيد عن بضع دقائق. ولكن من خلال صياغة برنامج تمرين ذكي ، يمكنك الاستفادة من هذه المسارات وجعل التمرين أكثر كفاءة.
التحدث إلى Live Science وممارسة الفسيولوجيا و Noom (يفتح في علامة تبويب جديدة)قال المدرب هوب تشوبلين. “في أبسط مصطلحاته ، التكييف الأيضي هو ببساطة نمط من العمل مقابل فترات الراحة المستخدمة لاستنباط استجابة تزيد من كفاءة أي من أنظمة الطاقة هذه. تستخدم التدريبات التمرينات للتأثير على مسارات تغذية الجسم الفورية والمتوسطة ، من خلال الميل إلى فترة زمنية محددة وفترة شدة لمساعدة الجسم على استخدام الطاقة بكفاءة أكبر “.
Choplin هو اختصاصي فيزيولوجيا التمارين السريرية المعتمد من ACSM ولديه مجموعة واسعة من الخبرة. مقرها في المملكة المتحدة ، لديها أكثر من عشر سنوات من الخبرة في إنشاء برامج تمارين جماعية للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والشريان المحيطي. لديها أيضًا خبرة في عافية الشركات وتعمل حاليًا كمدربة صحية في Noom (يفتح في علامة تبويب جديدة).
ما هو الغرض من تكييف التمثيل الغذائي؟
“الغرض الأساسي من التكييف الأيضي هو مساعدة جسمك على أن يصبح أفضل في إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). هذا هو الجزيء الذي يحمل الطاقة في جميع أنحاء الجسم ، كما يقول تشوبلين. “بشكل عام التدريبات المتوسطة والعالية الكثافة تهاجم أنظمة الطاقة هذه وتحسن كفاءتها.”
يمكن أن يؤدي التكييف الأيضي أيضًا إلى تحفيز الجسم على الاستجابة بسرعة أكبر أثناء النشاط البدني.
على سبيل المثال ، دراسة أجريت عام 2017 على لاعبي كرة القدم الذكور ونشرت في المجلة الدولية لعلوم الرياضة والتدريب (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجد أن تمارين التكييف أدت إلى قدرة اللاعبين على القفز لأعلى والركض بشكل متكرر وتغيير الاتجاه بالكرة وتحسين ركلتهم. خلص الباحثون إلى أن التكييف عزز أداء اللاعبين أثناء المهام المتعلقة بكرة القدم عالية السرعة.
هل التكييف الأيضي هو نفسه HIIT؟
HIIT تعني التدريب المتقطع عالي الكثافة. على الرغم من أن الطريقتين متشابهتين للغاية ، إلا أن التكييف الأيضي يجبر الجسم على بذل أقصى جهد ممكن. من ناحية أخرى ، تهدف تمارين HIIT إلى استخدام حوالي 80٪ من طاقة الجسم.
فترات الراحة بينهما مختلفة أيضًا. في حين أن تمارين HIIT تستخدم فترات راحة أطول أو أقصر اعتمادًا على التمارين ، فإن فترات راحة MetCon عادة ما تكون قصيرة ، حوالي 10 أو 20 ثانية.
عندما يتعلق الأمر بالتمارين المستخدمة في HIIT والتكييف الأيضي ، فإن تمارين HIIT تركز على القلب – على سبيل المثال ، الجري على واحدة من أفضل أجهزة الجري (يفتح في علامة تبويب جديدة) – والتمارين التي تستخدم وزن الجسم للمقاومة. من المرجح أن تشجع تمارين التكييف الأيضي على استخدام الأوزان.
إيجابيات وسلبيات التدريب الأيضي
هناك الكثير من الفوائد للتكييف الأيضي. إنه استخدام فعال للوقت ، فهو يحسن قدرة الجسم على الاستجابة بسرعة في الإعدادات الرياضية ، ويمكن أن يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء وبعد جلسة الصالة الرياضية. كما أنه يزيد من كتلة العضلات الهزيلة ويقلل من دهون الجسم ، وفقًا لدراسة 2018 المنشورة في PLoS One (يفتح في علامة تبويب جديدة).
ومع ذلك ، هناك عدد قليل من العيوب لنظام التمرين أيضًا. يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ، لأنه يتطلب منك التحرك بسرعة مع الأوزان ، وهو غير مناسب للجميع (مثل الحوامل أو أولئك الذين يعانون من أمراض قلبية معقدة).
كما أنه من الصعب تحديد “أفضل” روتين ، حيث يجب أن يكون نظام التمرين مُخصصًا للأفراد ومستويات لياقتهم البدنية.
“إذا لم تكن متأكدًا مما تفعله أو كيفية إنشاء روتين ، فقد يكون هذا وقتًا رائعًا للحصول على مشورة مدرب ،” تنصح Choplin.
هل هو جيد لخسارة الوزن؟
الفائدة الخاصة للتكييف الأيضي هي أنه يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويستمر في زيادته لفترة طويلة بعد التمرين. يؤدي هذا إلى حرق سعرات حرارية أعلى بعد التمرين مقارنة بالعديد من الأنشطة البدنية الأخرى ، مما يطيل الفترة التي يحرق فيها الجسم الدهون.
يقول تشوبلين: “يمكن أن تؤدي تمارين MetCon إلى حرق أطنان من السعرات الحرارية بسرعة”. “لقد ثبت أن هذه التدريبات تحرق السعرات الحرارية ، فضلاً عن فعاليتها في زيادة العضلات الخالية من الدهون وتقليل الدهون في الجسم ، مما يغير تكوين الجسم بشكل إيجابي.”
أبلغ العديد من المدربين والرياضيين عن انخفاض في نسبة الدهون في الجسم ويبدو أن الدراسات تدعم ذلك. على سبيل المثال ، دراسة منشورة في PLoS One (يفتح في علامة تبويب جديدة) حيث وضع الباحثون المشاركين في برنامج HIFT (تدريب وظيفي عالي الكثافة) مدته 16 أسبوعًا مشابهًا لبرنامج CrossFit ، ووجدوا أن جميع المشاركين قد قللوا من دهون الجسم وزادوا من كتلة العضلات الهزيلة ، حيث فقد بعضهم ما يصل إلى 12.4٪ من دهون الجسم.
تجريب التكييف الأيضي للمبتدئين
إذا كنت تتطلع إلى تضمين تمرين التكييف الأيضي في روتين اللياقة الخاص بك ولكنك غير متأكد من أين تبدأ ، فإليك تمرينًا قصيرًا رائعًا من Choplin لا يتطلب أي معدات. “ابدأ دائمًا ببضع دقائق من الإحماء قبل أي تمرين ، مثل الركض في المكان ، أو القفز أو تقلبات الجذع ،” تنصح Choplin.
أثناء التمرين التالي ، اقضِ 20 ثانية في كل نشاط ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة.
الدائرة 1
المراوغة الجانبية مع الصنبور الأرضي: إشراك القلب وإبقاء الجسم منخفضًا في وضع القرفصاء الناعم ، وخلط من جانب إلى آخر ، ولمس الأرض من كل جانب.
القرفصاء: مع مباعدة القدمين بعرض الورك ، اثني الركبتين ومد الأرداف للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي ؛ ثم يرتفع طول الطريق للوقوف.
كرر هذين التمرينين في دائرة لمدة أربع جولات (تذكر استراحة مدتها 10 ثوانٍ) ، ثم خذ استراحة لمدة 60 ثانية.
الدائرة 2
مقابس الطاقة: قفز القدمين للأمام وللخارج كما هو الحال مع روافع القفز العادية ، بدّل بين دفع اليدين للخارج للأمام ودفع رأسك بشكل مستقيم.
اركض مع الاستمرار: اجلب ركبة واحدة في كل مرة نحو الصدر (فكر في ارتفاع الركبتين) ، لكن وازن قدمًا واحدة تلو الأخرى من أجل نمط “العدو السريع ، والركب السريع ، والانتظار”.
كرر هذين التمرينين في دائرة لمدة أربع جولات (تذكر استراحة مدتها 10 ثوانٍ) ، ثم خذ استراحة لمدة 60 ثانية.
الدائرة 3
متسلقو الجبال: في وضع اللوح الخشبي ، اجلب الركبتين بالتناوب إلى الصدر في حركة “الجري”.
تمرين الضغط / تمارين الضغط المعدلة: أنزل الصدر ببطء نحو الأرض ، مع إبقاء الجسم مستقيمًا في وضع اللوح الخشبي. ادفع لأعلى للعودة إلى البداية. للتعديل ، حافظ على ركبتيك على الأرض.
كرر هذين التمرينين في دائرة لمدة أربع جولات (تذكر استراحة العشر ثوان) ، ثم هدئها وتمدد.
لا تهدف هذه المقالة إلى تقديم المشورة الطبية ويجب على القراء استشارة الطبيب أو أخصائي الرعاية الصحية قبل اعتماد أي نظام غذائي أو نظام تمارين رياضية.
