النظام الغذائي للخصوبة: ماذا تأكل إذا كنت تحاولين الحمل
إذا كنت من بين آلاف الأشخاص الذين يعانون حاليًا من أجل الحمل ، فإن استبدال نظامك الغذائي المعتاد بنظام غذائي للخصوبة يمكن أن يكون تغييرًا بسيطًا في نمط حياتك يمكن أن يعزز فرصك في الحمل.
بينما لا يمكنك ضمان الخصوبة ، عندما يتعلق الأمر بكيفية الحمل ، يمكنك اتخاذ خيارات نمط الحياة التي تمنحك أفضل فرصة. لكل من الرجال والنساء ، ما تأكله يؤثر على احتمالية حدوث الحمل.
اشتهر باحثو هارفارد في عام 2007 بمصطلح حمية الخصوبة بعد أن لاحظوا وجود نمط بين الخيارات الغذائية التي تتخذها النساء وما إذا كن يحملن أم لا. منذ ذلك الحين ، ازدهر الاهتمام البحثي في مجال خصوبة الذكور والإناث ، مما أدى إلى سيل من المعلومات التي يمكن أن تشعر في كثير من الأحيان بأنها ساحقة لأولئك منا الذين يحاولون الحمل.
للمساعدة في جعل الأمور أسهل قليلاً ، قمنا بفحص البحث واستشرنا خبيرًا لوجهة نظرهم ، وقمنا بتفكيك العلم وراء نظام الخصوبة الغذائي حتى تشعر بالقدرة على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن ما يجب أن تأكله – وما لا تأكله.
في كثير من الأحيان ، تركز النصائح الغذائية على النساء فقط. لكن رقصة التانغو تتطلب اثنين. من الأهمية بمكان مراعاة الخيارات الغذائية لكلا الشريكين. سنغطي ما يجب أن يأكله الرجال والنساء كجزء من نظام غذائي للخصوبة – وقد تفاجئك الاختلافات.
اطلب المشورة من أخصائي الصحة إذا كنت تحاول الحمل لمدة 12 شهرًا إذا كنت امرأة أقل من 35 عامًا وستة أشهر إذا كان عمرك أكثر من 35 عامًا. إذا كنت تشك في أنك حامل أو تريد ببساطة معرفة ما يجب ابحث عن دليلنا “هل أنا حامل؟” يحدد العلامات المبكرة التي يجب مراقبتها.
كيف يؤثر النظام الغذائي على الخصوبة؟
وفقًا لمركز ﻣﻜﺎﻓﺤﺔ اﻷﻣﺮاض واﻟﻮﻗﺎﻳﺔ ﻣﻨﻬﺎ (يفتح في علامة تبويب جديدة)، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على الخصوبة ، بما في ذلك مستويات التوتر والتمارين الرياضية وعلم الوراثة. تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا. من خلال تكييف نظامك الغذائي ، يمكنك الشعور بمزيد من القوة وزيادة فرصك.
تقول تيريزا جينتيل: “يرتبط النظام الغذائي الصحي بجودة أفضل للحيوانات المنوية ، بما في ذلك عدد الحيوانات المنوية” (يفتح في علامة تبويب جديدة)، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث رسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. وعلى العكس من ذلك ، فإن السمنة والنظام الغذائي عالي الدهون يؤثران على بنية الحيوانات المنوية وعدد الحيوانات المنوية. كما تؤثر السمنة سلبًا على خصوبة المرأة “.
جنتيلي هو منسق برنامج التغذية المعوية بالمنزل في مركز موسى بن ميمون الطبي. تمتلك عيادة استشارات التغذية حيث تركز على صحة القلب وإدارة الوزن من خلال تحسين التمثيل الغذائي للمرأة. حصل غير اليهود على درجتي البكالوريوس والماجستير من CUNY Brooklyn College.
نشرت دراسة هارفارد عام 2007 في مجلة أمراض النساء والتوليد (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة النظام الغذائي للخصوبة سجلت صحة النظام الغذائي للمرأة. اكتشفوا وجود صلة قوية بين اتباع نظام غذائي صحي وتقليل مخاطر العقم.
أكدت أبحاث أخرى نتائج مماثلة مع الرجال. مراجعة واحدة نشرت في فيتامين وأبحاث التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، خلص إلى أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي كانوا أكثر عرضة لتقليل كمية ونوعية الحيوانات المنوية.
إذا كنتِ تريدين أن تصبحي حاملاً ، فلا تزال أسس الأكل الصحي سارية. لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري إذا كنت تأكل جيدًا بالفعل. إذا كان هناك مجال للتحسين ، فإن التغييرات الصغيرة تحدث فرقًا.
ما هي الأطعمة المفيدة للخصوبة؟
إذن ما هو شكل نظام الخصوبة بالضبط؟ يمكن لنظام غذائي غني بالمواد الغذائية ومتوازن أن يحسن فرصك في الحمل. دعنا نقسم المكونات الرئيسية.
فاكهة وخضار
لا مفاجآت هنا. املأ طبقك بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار لزيادة كمية المغذيات التي تتناولها. دراسة واحدة عام 2018 ، نُشرت في Human Reproduction (يفتح في علامة تبويب جديدة)، ربط استهلاك الخضار المنخفض بزيادة وقت الحمل.
الدهون الصحية
غالبًا ما يكون للدهون سمعة سيئة ، لكن بعض الأنواع مفيدة ولها مكان في نظام غذائي صحي. السر؟ ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وتشمل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور.
يقول جينتيل: “قد يكون للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية تأثير مفيد على نمو ونضج البيض وتقليل خطر عدم التبويض”.
مع الرجال ، يرتبط الاستهلاك الأكبر لدهون أوميغا 3 بجودة أفضل للحيوانات المنوية ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في التكاثر البشري (يفتح في علامة تبويب جديدة).
كل الحبوب
لا ترتبط الحبوب الكاملة بتحسين صحة القلب فحسب ، بل يمكنها أيضًا زيادة فرص الحمل.
يقول جينتيل: “في دراسة صحة الممرضات ، تعرضت النساء لخطر أقل للإصابة بالعقم إذا تناولن كميات كبيرة من الحبوب الكاملة والزيوت الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة والخضروات والفواكه والأسماك”. اختر خيارات مثل خبز الجاودار والكينوا والأرز البني.
البروتينات الخالية من الدهون
إذا كنت تريد الحمل ، فإن البروتينات الخالية من الدهون هي خيار ذكي. مراجعة واحدة لعام 2019 نُشرت في Current Pharmaceutical Biotechnology (يفتح في علامة تبويب جديدة) وجدت المجلة أن تناول نسبة عالية من البروتين النباتي مقارنة بالبروتين الحيواني يساعد على الخصوبة لدى الرجال والنساء. إذا كنت تأكل اللحوم ، اختر الأنواع الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن بدلاً من اللحوم الحمراء أو المصنعة.
ألبان
بينما يتشابه نظام الخصوبة مع الرجال والنساء ، قد تتفاجأ بالاختلافات مع منتجات الألبان. يمكن أن يفيد تناول الحليب كامل الدسم خصوبة الإناث ، ولكن يجب على الرجال الالتزام بالمنتجات قليلة الدسم مثل الحليب منزوع الدسم ، وفقًا لمراجعة 2019 نفسها المذكورة أعلاه.
هل هناك أي أطعمة ضارة بالخصوبة؟
إذن ما هي الأطعمة التي تحتاج إلى تقليلها كجزء من نظام غذائي للخصوبة؟ يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير صحي إلى زيادة الالتهاب ، مما يقلل من فرص الحمل. يوضح جنتيل: “يتميز هذا النظام الغذائي الالتهابي بتناول كميات كبيرة من البروتين الحيواني والأحماض الدهنية غير المشبعة والكربوهيدرات المكررة”. “يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة.”
الأطعمة المصنعة
إذا كنت ترغبين في الحمل ، قللي من تناول الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تكون عالية في السعرات الحرارية وقليلة المغذيات. احترس من اللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة.
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المصنعة على دهون مشبعة ومتحولة. “في النساء ، قد تزيد الأحماض الدهنية غير المشبعة من مقاومة الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري واضطرابات التمثيل الغذائي ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على الخصوبة” ، كما يقول جنتيل.
يمكن أن تعيق الدهون المتحولة الخصوبة عند الرجال أيضًا. “إنها مرتبطة بنوعية الحيوانات المنوية الرديئة وانخفاض عدد الحيوانات المنوية” ، كما تحذر.
حاول تحضير وجباتك المفضلة باستخدام الأطعمة الكاملة بدلًا من ذلك لتجنب الشعور بفقدان الأشياء.
مادة الكافيين
هناك جدل حول ما إذا كان للكافيين تأثير سلبي على الخصوبة أم لا. يقول جينتيل: “لا تظهر معظم الدراسات البحثية ارتباطًا بين استهلاك القهوة المعتدل وخصوبة الرجال”.
مع النساء ، الصورة مختلفة. وتضيف: “تشير الكثير من الأبحاث إلى أن ارتفاع استهلاك الكافيين قد يترافق مع زيادة وقت الحمل وزيادة مخاطر فقدان الحمل”.
كحول
يرتبط الكحول بانخفاض الخصوبة ، على الرغم من وجود عدم يقين بشأن المستوى الذي يزيد من المخاطر ، وفقًا لمراجعة 2013 المنشورة في علم الأحياء التناسلي وعلم الغدد الصماء (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة.
“تم الإبلاغ عن وجود علاقة بين استهلاك الكحول المزمن وضعف جودة السائل المنوي في العديد من الدراسات ،” يقول جنتيل. “هناك أدلة على أن استهلاك الكحول ، وخاصة الإفراط في تناول الكحوليات ، يرتبط بانخفاض الخصوبة وزيادة خطر الإصابة باضطرابات الدورة الشهرية.”
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
