هل يعمل القلب؟ | العلوم الحية
يمكن أن تشعر بالتأكيد أن قلبك قد يخفق من صدرك أثناء الجلسة ، ولكن هل تمارس تمارين القلب؟ نحن نعلم أنه من المهم استهداف مجموعة من تمارين القلب والقوة والمرونة على مدار أسبوع متوسط ، ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب معرفة الرياضة والأنشطة التي تندرج في أي فئة.
حوالي 50 مليون أمريكي من عشاق الجري أو الركض أو الجري ، وإذا كنت تهدف إلى رفع مستوى القلب لديك ، فلدينا أخبار سارة: الجري هو شكل رائع من تمارين القلب. ليس ذلك فحسب ، إنها واحدة من أفضل تمارين القلب التي يمكنك القيام بها عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتحسين نوعية نومك وتعزيز وظائفك المعرفية.
بجانب فوائد الجري العديدة (يفتح في علامة تبويب جديدة)، إنها أيضًا طريقة غير مكلفة نسبيًا للحصول على جرعتك اليومية من التمارين. بينما يمكنك بالتأكيد الاستثمار في واحدة من أفضل أجهزة الجري (يفتح في علامة تبويب جديدة) حتى تتمكن من ممارسة التمارين وأنت مرتاح في منزلك ، طالما أنك تمتلك حذاءًا رياضيًا لائقًا ، يمكنك ارتداء الحذاء والركض في أي وقت وفي أي مكان.
ما هي تمارين القلب؟
يوضح جاك ماكنمارا ، مدرب القوة والمحاضر في فسيولوجيا التمارين السريرية: “ما يميز القلب عن غيره من أشكال التمارين هو الاعتماد على قدرة جسمك على استخدام الأكسجين أثناء التمرين”. “هذا الاستخدام للأكسجين ، المعروف أيضًا باسم التمثيل الغذائي الهوائي ، يساعد أجسامنا على استخلاص الطاقة في شكل ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) من الأحماض الأمينية والكربوهيدرات والأحماض الدهنية لتغذية عضلاتنا ، وعادةً من أجل أنشطة أطول. وهذا هو السبب في أنك ستفعل ذلك. غالبًا ما تسمع أمراض القلب التي يشار إليها باسم التمارين الهوائية – بمعنى الأكسجين.
“تعرّف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التمارين الهوائية على أنها” أي نشاط يستخدم مجموعات عضلية كبيرة ، يمكن الحفاظ عليه بشكل مستمر ويكون إيقاعيًا بطبيعته “. لذلك من الناحية الفنية ، تعتبر جميع أنواع الأنشطة البدنية تمارين هوائية ، بغض النظر عن شدتها : ركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة وحتى المشي “.
جاك مكنمارا (يفتح في علامة تبويب جديدة) هو مدرب قوة ذو خبرة عالية ومحاضر في فسيولوجيا التمارين السريرية. منذ أن بدأ مسيرته المهنية في عام 2005 ، درب ماكنمارا العديد من الرياضيين ، وعمل كأخصائي فيزيولوجيا التمارين السريرية ، وقام بتدريس دورات علمية للتمارين الرياضية على مستوى الدرجات العلمية. تم الاعتراف بخبرته الواسعة في العام الماضي عندما أصبح أول شخص يحصل على درجة المدرب الرئيسي (أوروبا) والممارس المعتمد (المملكة المتحدة).
يتفق معظم الخبراء على أنه من أجل الاستفادة القصوى من أمراض القلب ، يجب أن تهدف إلى التحرك بقوة معتدلة أو أعلى – يمكنك قياس ما إذا كنت قد وصلت إلى شدة “معتدلة” أم لا من خلال القدرة على التحدث ولكن عدم الغناء أثناء التمرين.
تشمل فوائد تمارين القلب تحسين صحة القلب ، والمساعدة في منع أو إدارة أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري ، وتقليل أعراض مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق – بالإضافة إلى أنه من الصعب التغلب على العداء!
هل يعمل القلب؟
نعم ، يعد الجري بالتأكيد تمرينًا للقلب.
يقول ماكنمارا: “لا يقتصر الأمر على استخدام الجري لمجموعات العضلات الكبيرة بشكل مستمر ومنتظم ، ولكنه أيضًا يجعل قلبنا يعمل بجهد أكبر ويتطلب منا استخدام المزيد من الأكسجين للحفاظ عليه”.
“ما لم يكن العمل بكثافة عالية جدًا ، مثل الركض السريع ، فإن الجري عادة ما يتحدى قلبنا ورئتينا أكثر من ، أو على الأقل بنفس القدر ، يتحدى عضلاتنا – على الأقل في بداية الجري!”
كيفية تحسين لياقة القلب
يعد العمل على أسلوبك أحد أفضل الطرق لجعل نفسك تعمل بجدية أكبر وبأمان أكبر أثناء الجري.
يقول ماكنمارا: “بالنسبة لمعظمنا ، يعد الجري شيئًا” قمنا به للتو “منذ أن كنا أطفالًا ، لذلك لا ننتبه بشكل فعال إلى وضعنا أو أسلوبنا أو إيقاعنا في الجري”.
“من خلال تقصير خطواتنا وزيادة إيقاعنا – العدد الإجمالي للخطوات التي نتخذها كل دقيقة – يمكننا الاستفادة ليس فقط من تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ولكن أيضًا من تقليل مخاطر الإصابة وتقنية الجري الأكثر كفاءة التي تؤدي إلى تحسين الأداء.”
الركض والتمارين اللاهوائية
يمكنك إضافة بعض التمارين القصيرة والسريعة مثل سباقات السرعة للحصول على بعض التمارين اللاهوائية (يفتح في علامة تبويب جديدة).
يقول ماكنمارا: “التمارين اللاهوائية هي نشاط بدني يدفع الجسم إلى تكسير الجلوكوز للحصول على طاقة بدون أكسجين”. “يحدث هذا عادة داخل الجسم عندما يتجاوز الطلب على الأكسجين العرض. بشكل عام ، هذه الأنشطة قصيرة الطول وكثافة عالية.”
يمكن أن تكون طريقة رائعة لجعل الجري يعمل على تقوية عظامك ، بالإضافة إلى زيادة عتبة اللاكتيك (مما يسمح لك بالعمل بجد لفترة أطول) وتحسين القوة العامة.
لزيادة كثافة التدريبات الخاصة بك ، يوصي ماكنمارا بما يلي:
- زيادة عدد فترات العدو
- تقصير فترات التعافي / الراحة النشطة
- زيادة مدة الجزء الصعب من فتراتك
- تغيير تضاريسك أو إضافة منحدرات
- زيادة سرعتك
