النظام الغذائي النباتي: كل ما تريد معرفته
هل تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، ولكن لست متأكدًا مما إذا كانت فكرة جيدة ، أو أفضل طريقة للتعامل معها؟ كن مطمئنًا أنك لست وحدك. مع تزايد شعبية النظم الغذائية النباتية ، يختار عدد متزايد من الناس التخلي عن اللحوم والأسماك والدواجن. يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي المتوازن صحيًا للغاية ، ولكن إذا كنت ترغب في جني كل الفوائد ، فقد تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لما تأكله وكميته.
لا يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية مفيدة لصحتنا ورعاية الحيوان فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تفيد البيئة. وفقًا لجمعية النباتيين (يفتح في علامة تبويب جديدة)، النظام الغذائي القائم على اللحوم يولد ما يقرب من ثلاثة أضعاف كمية انبعاثات الكربون مقارنة بالنظام الغذائي النباتي. كما أنها تستخدم المزيد من الموارد الطبيعية. في الواقع ، يمكن أن يؤدي التحول إلى نظام غذائي نباتي إلى تقليل استهلاكك للمياه بنسبة تصل إلى 41٪ ، فضلاً عن التوفير في استخدام الأراضي.
لكن الانتقال إلى النظام النباتي قد لا يكون سهلاً. للتأكد من أنها تسير بسلاسة ، قمنا بتجميع دليل حول كيفية الاستمتاع بنظام غذائي نباتي متوازن ، بما في ذلك الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها والمكملات المحتملة. وإذا كنت تتساءل عما إذا كانت النباتية قد تكون خيارًا أفضل ، فيجب أن تجيب مقالتنا عن النباتية مقابل النباتية على جميع أسئلتك. بالطبع ، يجب استشارة أي تغيير في نظامك الغذائي أولاً مع طبيبك أو أخصائي تغذية مسجل.
ما هو النظام الغذائي النباتي؟
وفقًا لجمعية النباتيين (يفتح في علامة تبويب جديدة)والنباتيون لا يأكلون المنتجات الحيوانية مثل الأسماك واللحوم والدجاج. كما أنها تتجنب المنتجات الثانوية للذبح مثل الجيلاتين ومنفحة الحيوانات.
تأتي الأنظمة الغذائية النباتية في عدة أشكال مختلفة ، بما في ذلك:
- النظام الغذائي النباتي والبيض: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن ولكنه يسمح بالبيض ومنتجات الألبان.
- نظام غذائي نباتي لاكتو: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ويسمح بمنتجات الألبان.
- نظام البيض النباتي: يقضي على اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان ويسمح بالبيض.
- حمية بيسيتاريان: يزيل اللحوم والدواجن ولكنه يسمح بالأسماك.
- نظام غذائي نباتي: يقضي على جميع المنتجات الحيوانية والمشتقة من الحيوانات.
ما هي الفوائد المحتملة لنظام غذائي نباتي؟
فقدان الوزن
وفقًا لمجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة)، قد تعزز الأنظمة الغذائية النباتية فقدان الوزن وتساعد في الحفاظ على هذه النتائج على المدى الطويل. جمع العلماء نتائج تجارب التدخل التي لم تتضمن تقييد السعرات الحرارية واستمرت أكثر من أربعة أسابيع. ووجدوا أن الأنظمة الغذائية النباتية أدت إلى خسارة متوسط في الوزن من 3.4 كجم إلى 4.6 كجم ، اعتمادًا على طريقة التحليل. أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أيضًا أن النباتيين يميلون إلى أن يكون لديهم وزن أقل من الحيوانات آكلة اللحوم ، مما يشير إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تحمي من السمنة على المدى الطويل.
صحة القلب والأوعية الدموية
قد يكون للأنظمة الغذائية النباتية أيضًا تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية لدينا. وفقًا لتحليل تلوي نُشر في The Nutrients (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، يميل النباتيون إلى انخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بشكل ملحوظ مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. قد تساعد النظم الغذائية النباتية أيضًا في تنظيم مستويات الدهون في الدم. كما ورد في قسم التغذية العلاجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، هناك أدلة مقنعة على أن النظم الغذائية النباتية تؤدي إلى انخفاض تركيز الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والكوليسترول الحميد – وهي عوامل قد تسهم في تضييق الشرايين.
داء السكري من النوع 2
قد تساعد النظم الغذائية النباتية في تنظيم استقلاب جلوكوز الدم. حسب التغذية العلاجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) تعمل الأطعمة النباتية على تعزيز حساسية الأنسولين ، بينما يساهم تناول البروتين الحيواني في مقاومة الأنسولين. يمكن ملاحظة هذا التأثير في كل من الأشخاص الأصحاء والمرضى المصابين بداء السكري. دراسات متعددة (يفتح في علامة تبويب جديدة) أظهرت أيضًا أن الأنظمة الغذائية النباتية تقلل بشكل كبير من احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
صحة الأمعاء
تعد صحة الأمعاء الجيدة أمرًا ضروريًا للتشغيل السليم للأنظمة المتعددة في أجسامنا. يتزايد الدليل على أن النظم الغذائية النباتية قد يكون لها تأثير مفيد على تكوين ميكروبات الأمعاء لدينا. بحسب الحدود في التغذية (يفتح في علامة تبويب جديدة) المجلة ، الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ونباتيًا يميلون إلى الحصول على عدد أكبر بكثير من “الجيد” الجراثيم وبكتيريا حمض اللاكتيك ، وانخفاض عدد العناصر “السيئة” المطثية و المكورات المعوية محيط.
يقترح العلماء أن هذا التأثير ناتج جزئيًا عن وفرة الألياف والبوليفينول الموجودة في الأطعمة النباتية. يعزز تناول الألياف العالية نمو السلالات الميكروبية التي تخمر الألياف إلى مستقلبات مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). لقد ثبت أن SCFAs تعزز مناعتنا ، وتحسن سلامة الحاجز الدموي الدماغي وتنظم البيئة المعوية.
أداء التمرين
خلافًا للاعتقاد الشائع ، قد تساعد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا في رفع مستوى أداء التمارين. حسب المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) في المجلة ، أظهرت الدراسات أنه لا توجد فروق ثابتة بين الحيوانات آكلة اللحوم والنباتيين عندما يتعلق الأمر بالتحمل وقوة العضلات. في الواقع ، تشير الأدلة إلى أن النظم الغذائية النباتية قد تكون أفضل في هذا الصدد. يقترح العلماء أن السبب في ذلك هو أن النظم الغذائية النباتية تغير الإشارات الجزيئية وميكروبيوم الأمعاء ، مما يساهم في تحسين تكيف العضلات.
أطعمة للاستمتاع بنظام غذائي نباتي
- الخضروات والفواكه
- الحبوب ، بما في ذلك الكينوا والأرز والشوفان
- البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس
- المكسرات والبذور
- الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو
- البروتينات النباتية ، مثل التوفو ، والتمبيه ، والسيتان ، والسبيرولينا
- بيض
- منتجات الألبان
- عسل
- بدائل اللحوم النباتية
ما هي الأطعمة التي يجب أن تتجنبها إذا كنت نباتيًا؟
- اللحوم أو الدواجن
- الأسماك أو المأكولات البحرية
- المكونات المشتقة من الحيوانات ، مثل الجيلاتين ، والمخزون ، ومنفحة الحيوانات ، وشحم الخنزير ، والكرمين ، وحمض الأوليك
- الحشرات
إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يجب عليك أيضًا تجنب البيض. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فعليك أيضًا تجنب منتجات الألبان. وإذا كنت نباتيًا ، فعليك أيضًا تجنب المنتجات الثانوية الحيوانية الأخرى ، مثل العسل وشمع العسل وحبوب اللقاح.
هل هناك أي مخاطر على النظام الغذائي النباتي؟
يمكن أن تكون النظم الغذائية النباتية المتوازنة صحية ومغذية. ومع ذلك ، نظرًا لطبيعتها التقييدية ، يمكن أن تزيد الأنظمة الغذائية النباتية أيضًا من خطر الإصابة بنقص تغذوي معين.
بادئ ذي بدء ، تعتبر الأطعمة الحيوانية مصدرًا غنيًا للأحماض الأمينية الأساسية – “اللبنات الأساسية” البروتينية التي لا تستطيع أجسامنا إنتاجها بنفسها. تميل الأطعمة النباتية إلى نقص واحد أو أكثر من هذه المركبات ، وبالتالي تعتبر مصادر بروتينية غير مكتملة.
لكن هذا لا يعني أن النباتيين غير قادرين على الحصول على بروتين عالي الجودة. سيساعدك تناول مجموعة متنوعة من البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب في الحصول على ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية. الحل الآخر هو استهلاك مصادر بروتين نباتي أكثر اكتمالاً ، مثل التوفو والسيتان. أخيرًا ، يمكن أن يساعد تضمين المزيد من البيض ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي أيضًا في سد الفجوة.
قد تحتوي النظم الغذائية النباتية أيضًا على كميات غير كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د وفيتامين ب 12 والحديد والكالسيوم والزنك ، كما هو مذكور في تقارير التغذية الحالية (يفتح في علامة تبويب جديدة) مجلة. حسب التغذية العلاجية (يفتح في علامة تبويب جديدة) المجلة ، النباتيون معرضون بشكل خاص لخطر نقص فيتامين ب 12.
علاوة على ذلك ، هناك دليل على أن النظم الغذائية النباتية قد تؤثر على صحة الأسنان. وفقًا لمراجعة نشرت في طب الأسنان المجتمعي ووبائيات الفم (يفتح في علامة تبويب جديدة)قد يكون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بتآكل الأسنان.
هل تحتاج إلى مكمل غذائي نباتي؟
فيتامين ب 12
فيتامين ب 12 ضروري لصحتنا وقد يؤدي الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة الحيوية إلى فقدان الوزن بشكل غير مقصود ونقص الشهية والإرهاق والاكتئاب والمشاكل الإدراكية. نظرًا لأن غالبية مصادر فيتامين ب 12 هي أطعمة حيوانية ، فإن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية معرضون لخطر النقص بشكل كبير. علماء من المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) تنصح المجلة النباتيين بزيادة تناولهم للأطعمة المدعمة بـ B12 و / أو المكملات.
الزنك
الزنك هو عنصر غذائي آخر قد يحتاج إلى تكميله في النظم الغذائية النباتية. وفقًا لمجلة علوم الأغذية والزراعة (يفتح في علامة تبويب جديدة)يميل النباتيون إلى تناول كميات أقل بكثير من الزنك ومستويات الزنك في الدم مقارنة بالحيوانات آكلة اللحوم. على الرغم من وجود العديد من المصادر النباتية لهذه المغذيات الحيوية ، إلا أن التوافر البيولوجي لها قد يعيق وجود الفيتات. توجد الفيتات في مجموعة من البذور والمكسرات والبقوليات ، وقد ترتبط بالزنك وتمنعه من الامتصاص في الجهاز الهضمي. لذلك ينصح الباحثون النباتيين بزيادة استهلاكهم للأطعمة المدعمة بالزنك ، أو تناول جرعات منخفضة من مكملات الزنك.
أوميغا 3
لقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، توفر فوائد صحية متعددة. توجد هذه المركبات الحيوية في الغالب في الأسماك ، لذلك قد يكافح النباتيون للحصول على ما يكفي منها من الأطعمة النباتية.
حسب المغذيات (يفتح في علامة تبويب جديدة) تحتوي المجلة ومصادر أوميغا 3 النباتية مثل الجوز وبذور الكتان والسبيرولينا والكلوريلا في الغالب على حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، والذي قد لا يتم تحويله في البشر بشكل كافٍ إلى أحماض EPA و DHA. لذلك ينصح العلماء النباتيين بزيادة استهلاكهم لأطعمة ALA النباتية ، أو تناول مكملات EPA و DHA القائمة على الطحالب.
هذه المقالة للأغراض الإعلامية فقط وليس المقصود منها تقديم المشورة الطبية.
