اليوجا للعدائين: ثماني حركات لتحسين المرونة والقوة
هل فكرت يومًا في ممارسة اليوجا للعدائين؟ لليوجا العديد من الفوائد التي تتجاوز الحفاظ على المرونة. يمكن أن تساعدك اليوجا على النوم بشكل أفضل ، وتحسين تركيزك ، وزيادة القدرة على التحمل ، وتساعدك على بناء القوة العضلية ، وتحسين توازنك ، وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
كل هذه الأشياء يمكن أن تساعد العدائين على أداء أفضل ، مع بحث من المجلة الدولية لليوغا (يفتح في علامة تبويب جديدة) إيجاد أن اليوجا يمكن أن تساعد الرياضيين في الواقع على تحسين امتصاص الأكسجين والاستفادة منه أثناء التمرين ، مما يجعل الجسم أكثر كفاءة.
تُمارس اليوجا عادة على بساط اليوجا. أفضل يوجا ماتس (يفتح في علامة تبويب جديدة) مريحة لمفاصل بونير ولها نسيج لزج لضمان قدرتك على البقاء ثابتًا عند الإمساك بالمواقف.
ولكن ليس هناك صواب أو خطأ عندما يتعلق الأمر بالعدائين الذين يمارسون اليوجا لأن العديد من المواقف ستفيدهم. لقد جمعنا بعضًا من أفضل أوضاع اليوجا للعدائين لمساعدتك على البدء ، بمساعدة أخصائية العلاج الطبيعي كيلي روثرام.
مع أكثر من 15 عامًا من الخبرة في العلاج الطبيعي ، تتمتع كيلي بمعرفة واسعة في العمل مع نخبة الرياضيين وعامة الناس. إنها شغوفة بعملها وتتخذ نهجًا شاملاً مع مرضاها لأنها تفهم التأثير الجسدي والنفسي للإصابة. إنها مالكة مشتركة للعلاج الطبيعي من Top Toe وأخصائية علاج طبيعي أول.
1. الكلب الهابط
تشرح أخصائية العلاج الطبيعي كيلي روثرام سبب كون الكلب الهابط مفيدًا للعدائين للتدرب ، “إنه يعمل على المرونة والقوة” ، كما تقول. يستهدف الكلب المتجه للأسفل الجزء العلوي والسفلي من جسمك في نفس الوقت ، لذلك ستشعر به في ذراعيك ، وكتفيك ، وظهرك ، وربلة ساقك ، وأوتار الركبة ، وكاحليك.
“لا يوفر الكلب المتجه للأسفل تمددًا كبيرًا في الكاحل والساق فحسب ، بل إنه يقوي أيضًا الكثير من عضلات الاستقرار الأصغر في القدم. لحماية نفسك من الإصابة أثناء الجري ، فأنت تريد أقدامًا يمكن أن تتوافق مع الأرض ، وتتفاعل بسرعة مع التضاريس وتنقل الوزن بشكل فعال “.
الخطوة 1 – من أربعة وضعيات ، ضع يديك أمام كتفيك وثني أصابع قدميك. افرد أصابعك على نطاق واسع.
الخطوة 2 – أثناء الزفير ، ارفع الوركين للأعلى والظهر ، مما يجعل عمودك الفقري طويلاً.
الخطوه 3 – يمكنك الحفاظ على ثني ركبتيك إذا كان كتفيك مستديرين. تريد أن ترفع كتفيك وتخرج منه ، بظهر علوي مسطح ، تضغط على الأرض بعيدًا عنك.
الخطوة 4 – خذ 3 أنفاس عميقة هنا. يمكنك البقاء ساكنًا أو المشي على الفور ، وثني ركبة واحدة في كل مرة.
2. اندفاع منخفض
الاندفاع المنخفض أمر لا بد منه للعدائين. يشرح روثرهام: “بصفتك عداءً ، لا يمكنك تجاهل الاندفاع ، وهي حركة لها أشكال مختلفة وتأثيرات تدريب مهمة. يمكن للاندفاع المنخفض تدريب التوازن واستيعاب الجسم للجسم والمساعدة في حركة الجذع والوركين ومفاصل الكاحل. تمدد الاندفاع المنخفض بشكل أساسي عضلات الفخذ الرباعية والبطن ومثنية الورك ويساعد على تقوية الألوية “.
الخطوة 1 – من الكلب إلى الأسفل ، تحرك بقدمك اليمنى للأمام بين يديك ، وأنزل ركبتك اليسرى على الأرض. فك أصابع قدمك اليسرى.
الخطوة 2 – يمكنك وضع يديك على جانبي قدمك اليمنى. استمر في الضغط على قدمك اليمنى وأعلى قدمك اليسرى أثناء التنفس في الاندفاع.
الخطوه 3 – عندما تضغط على قدميك ، انزل وركيك للأمام وللأسفل لتمديد عضلات الفخذ الرباعية على الساق اليسرى. خذ 3 أنفاس عميقة.
الخطوة 4 – غيّر رجليك ، وجلب قدمك اليسرى للأمام وساقك اليمنى للخلف وكرر ذلك.
3. شد جانبي شديد
وضعية التمدد الجانبي الشديدة هي تمدد عميق لا يركز فقط على الساقين والكاحلين والقدمين ولكن على العمود الفقري.
يقدم روثرام نظرة ثاقبة لما يمكن أن يفعله هذا الوضع للعدائين ، “هذا الوضع يخفف من تصلب الساقين وعضلات الورك ويساعد في الحركة في الوركين والعمود الفقري” ، كما تقول. تعمل عضلات القلب بينما يرتكز الرأس على الركبتين. يتم سحب الكتفين للخلف ، مما يساعد على تصحيح الكتفين المستديرتين والمتدليتين “.
الخطوة 1 – تعال للوقوف مع المباعدة بين قدميك حول ساقك. أدر أصابع قدميك اليمنى إلى الجانب القصير من سجادة اليوجا ولف أصابع قدميك اليسرى نحو مركز سجادتك.
الخطوة 2 – خذ شهيقًا وارفع ذراعيك لأعلى ، وأدر وركيك في نفس اتجاه قدمك اليمنى ، وزفر طيات الوركين فوق ساقك اليمنى.
الخطوه 3 – ضع يديك على ساقك اليمنى أو الأرضية ، إذا كان بإمكانك الوصول إليها. يمكنك أيضًا استخدام مكعبات اليوجا تحت اليدين للدعم أو لف ذراعيك خلفك.
الخطوة 4 – بينما تأخذ 3 أنفاس عميقة هنا ، استمر في تحويل فخذك الأيسر نحو القدم اليمنى حتى يظل حوضك مستويًا.
الخطوة 5 – استنشق ، واضغط بقوة على قدميك ، واشتبك بفخذيك وارفع ذراعيك لأعلى ، واقفًا. كرر على الجانب الآخر.
4. وضع البطل متكأ
يقول روثرهام إن هناك العديد من الفوائد من وضع البطل المتكئ للعدائين. “وضع البطل المتكئ يزيد من المرونة ويشجع على المحاذاة الصحيحة في الوركين والساقين والركبتين. إنها تمد الكواد ، وتشجع وتدريب الدوران الداخلي بينما تقوي أيضًا أسفل الظهر.
الخطوة 1 – تعال إلى ركبتيك واجعل قدميك أوسع من الوركين. قد تظل ركبتيك قريبة من بعضهما وقد لا تكون كذلك ، افعل ما هو أفضل لركبتيك هنا.
الخطوة 2 – دحرج عضلات ربلتك بمساعدة يديك واجلس بين كعبيك. يمكنك استخدام كتلة أو وسادة أسفل الأرداف هنا للحصول على الدعم.
الخطوه 3 – يمكنك البدء في المشي مرة أخرى على يديك ، والتأكد من أنك لا تشعر بأي ألم في ركبتيك. تريد أن تشعر بتمدد في فخذيك ، لذا فإن ثني عظم الذنب على ظهر الركبتين قد يساعد في ذلك.
الخطوة 4 – استمر في الرجوع للخلف حتى تصل إلى الحد المريح. قد ينتهي بك الأمر على اليدين أو المرفقين أو مستلقيًا على طول الطريق. ابحث عن الاختلاف الخاص بك واستمر لمدة خمسة أنفاس عميقة.
الخطوة الخامسة – للخروج ، اسلك احتياطيًا باستخدام يديك وارفع كعبيك. قم بمد ساقيك للخارج ورجها.
5. الجسر
تعتبر وضعية الجسر رائعة للتمدد بعد مسافة طويلة وتحسين قوة الورك. تعليقات روثرام: “الجري يمكن أن يضغط على وركيك ، والذي ، بمرور الوقت ، يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك.
“لحسن الحظ ، تم وضع الجسر هنا لمساعدتك على بناء القوة في عضلات الفخذ. نحن نعلم مدى أهمية عضلات الألوية للعدائين أيضًا ، ويمكن أن يساعد هذا الوضع حقًا في استهداف تلك السلسلة الخلفية. كما أنه يشرك قلبك ويمدد عضلات الورك “.
الخطوة 1 – تعال لتستلقي على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض بالقرب من الأرداف. يجب أن تكون قادرًا على لمس كعبيك بأصابعك الوسطى.
الخطوة 2 – ضع ذراعيك لأسفل بجانبك ، وراحتي اليدين في مواجهة الأرض. اضغط على ذراعيك وساعديك وابدأ في رفع الوركين لأعلى مع الشهيق.
الخطوه 3 – استمر في ثني عظم الذنب إلى مؤخرة ركبتيك وارفع وركيك لأعلى. يجب أن يتحرك صدرك نحو حلقك.
الخطوة 4 – خذ ثلاثة أنفاس عميقة هنا قبل أن تنطلق مرة أخرى في الزفير. يمكنك تكرار هذا الموقف عدة مرات.
6. وضع الحمام مستلق
من وجهة نظر أخصائي العلاج الطبيعي ، فإن وضع الحمام المستلق له مجموعة من الفوائد للعدائين.
يشرح روثرهام: “يوفر وضع الحمام المستلقي فوائد متعددة. يفتح العضلات المحيطة بالوركين وأسفل الظهر وظهر الساقين. عندما لا نأخذ الوقت الكافي لتمديد المناطق ذات الضرائب الزائدة بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى ضيق وألم. إن إطالة هذه المجموعات العضلية المحددة برفق ستسمح لجسمك بالشفاء والتعافي بشكل صحيح من الإفراط في الاستخدام.
“نظرًا لأن هذا الوضع يتم على ظهرك ، فمن الرائع القيام به كوضعية إحماء أو وضعية تهدئة. نظرًا لأن الاستلقاء لا يضع أي ضغط على وركيك أو ركبتيك ، فهو أيضًا وسيلة أكثر أمانًا لفتح مفصل الورك إذا كنت تعمل مع أي عدم استقرار في الفخذ أو إصابات في الركبة “.
الخطوة 1 – من وضع الجسر ، حافظ على قدميك على الأرض وضع كاحلك الأيمن أمام ركبتك اليسرى.
الخطوة 2 – تأكد من أن ركبتك اليمنى تبتعد عن كتفك الأيمن حتى تشعر بتمدد في الورك الأيمن الخارجي. يمكنك البقاء هنا مع وضع قدمك اليسرى على الأرض أو إذا كنت لا تشعر بالكثير في الورك الأيمن الخارجي ، فجرّب الخطوة التالية.
الخطوه 3 – استنشق ورفع قدمك اليسرى عن الأرض. مرر ذراعك الأيمن من خلال منتصف الساقين وذراعك الأيسر حول الجانب الأيسر من الساق اليسرى حتى تتمكن من سحب الجزء الخلفي من فخذك الأيسر.
الخطوة 4 – خذ خمسة أنفاس عميقة هنا قبل التغيير لتكرارها على الجانب الآخر.
7. اصبع القدم القرفصاء
هذا ليس فنجان شاي لكل شخص ولكنه يثبت أنه ضروري للعدائين. يشرح روثرام قائلاً: “تتعرض قدمك وساقك لضغط هائل مع كل خطوة خاطفة تقوم بها أثناء الجري. يمكن أن تقلل إطالة أصابع قدميك وباطن قدميك من حدوث التهاب اللفافة الأخمصية ، والذي بدوره يضمن بقاء الجري محتملًا. تعمل هذه الوضعية أيضًا على شد العضلات والأنسجة الضامة على طول قصبة الساق للمساعدة في منع وتقليل ألم جبائر قصبة الساق “.
الخطوة 1 – تعال للجلوس في وضع الركوع. ضع يديك أمامك وارفع وركيك عن قدميك.
الخطوة 2 – ثني أصابع قدمك للأسفل وابدأ في إعادة وزن الوركين نحو قدميك. بالنسبة لبعض الناس ، يمكنهم الجلوس على كعوبهم وأيديهم على ركبهم. بالنسبة للآخرين ، فإن وضع أيديهم على الأرض والانحناء إلى الأمام يكفي لتمديد القدمين.
الخطوه 3 – خذ خمسة أنفاس عميقة هنا قبل أن ترفع وتحرر القدمين تمامًا.
8. وضعية الرأس حتى الركبة
وضعية جيدة للاعتياد على الممارسة ، “تمدد وضعية الرأس للركبة أوتار الركبة والوركين وعضلات الفخذ. سيستفيد الرياضيون والعدائون الذين يحتاجون إلى الجري كثيرًا من هذه التقنية الممتازة لأوتار الركبة الضيقة “، كما يقول روثرام.
الخطوة 1 – تعال إلى وضع الجلوس مع فرد رجليك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك على الجزء الداخلي من ساقك اليسرى.
الخطوة 2 – استنشق ووضع يديك على الأرض بجانب الوركين. ارفع صدرك لأعلى مع إطالة عمودك الفقري مع إرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك. الزفير هنا والشهيق لرفع الذراعين لأعلى.
الخطوه 3 – ازفر واطوِ للأمام ، متوقفًا من وركيك على رجلك اليسرى. خذ ثلاثة أنفاس عميقة هنا قبل تغيير الجوانب.
لماذا يجب على العدائين ممارسة اليوجا؟
من الشائع الشعور بالتصلب بعد الجري لمسافة طويلة. يُنصح المتسابقون دائمًا بالتمدد قبل الجري وبعده ، لكن كم عدد الذين يفعلون ذلك بالفعل؟
تساعد تمارين الإطالة قبل الجري في تدفئة عضلاتك بينما تساعد الإطالة بعد ذلك في الحفاظ على مرونتك – فتجاهل الجري بعد التمدد يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حركتك بمرور الوقت.
هناك أيضًا فائدة إضافية تتمثل في أن التمدد بعد التمرين يساعد على تدفق الدم إلى العضلات لإزالة حمض اللاكتيك. إذا شعرنا بتراكم حمض اللاكتيك ، فقد نشعر بألم أو حرقان في عضلاتنا. يمكن أن تكون ممارسة بعض اليوجا بعد الجري طريقة رائعة لبدء عملية الشفاء لساقيك المتعبة.
تقول أخصائية العلاج الطبيعي كيلي روثرام: “الجري متكرر بطبيعته”. وهذا يمكن أن يسبب اختلال التوازن العضلي الهيكلي في المرونة أو القوة. تساعد اليوجا على استعادة التناسق والتوازن للجسم من خلال تحسين المرونة والقوة في العضلات وتوفر تمرينًا لكامل الجسم. عضلات الذراعين والجذع العلوي التي لا تستخدم عادة في الجري يتم استدعاؤها وتقويتها “.
